BLIV SOMMERKLAR EN KOSTPLAN TIL CROSSFIT Af Sif Skov Hansen Kostvejleder og personlig træner SOMMEREN ER SNART OVER OS! HAR DU BRUG FOR LIGE, AT GIVE DEN EN SKALLE FOR AT BLIVE HELT SOMMERKLAR? SÅ SKAL DU TRÆNE CROSSFIT, MEN HVORFOR? CROSSFIT ER EN BLANDING AF KONDITION OG STYRKETRÆNING. Når du øger andelen af aktivt muskelvæv giver det dig en bedre forbrænding. Dette skyldes at muskelceller forbrænder 18 gange hurtigere end fedtceller. Herudover er styrketræning vigtig for knogleopbygning, sener og ledbånd. Hvis du skal være rigtig sommerklar, er der meget du kan gøre med kosten, her får du et kost og træningsforslag til at pudse sommerformen af. Du kan frit vælge fra de forskellige måltider og mixe dine dage som du vil. Frokost og aftensmad indeholder samme kalorier, så frokost kan sagtens spises som aftensmad og omvend. Kostplanen har et varieret indhold af fødevare, prøv så mange af madforslagene som muligt for at opnå det bedste resultat. For at holde på så meget muskelmasse som muligt indeholder kostplanen en del protein. Rigtig god fornøjelse» 1/11
KOSTPLAN MAND Kostplanen er lavet til en mand der vejer mellem 80-90 kg, hvis du vejer mere kan du ligge et mellemmåltid til og hvis du vejer mindre kan du tage et mellemmåltid fra. MORGENMAD: 600 kcal FROKOST: 800 kcal AFTEN: 800 kcal MELLEM: 300 kcal TRÆNER 3-4 GANGE OM UGEN:... 2800 kcal Spis 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider TRÆNER 4-5 GANGE OM UGEN:... 3100 kcal Spis 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider MORGENMAD Morgenmad 1 Skyr med musli... 3 Morgenmad 2 Omelet med frugt... 3 Morgenmad 3 Havregryn... 3 Morgenmad 4 Rugbrød... 3 Morgenmad 5 Havregrød... 4 Morgenmad 6 Skyr med topping... 4 Morgenmad 7 Squash pandekager... 4 FROKOST Frokost 1 Æggewrap med hummus og grønt... 5 Frokost 2 Rugbrødsmadder... 5 Frokost 3 To go salat... 5 Frokost 4 Fiskefrikadeller med salat... 5 Frokost 5 Sandwich... 6 AFTENSMAD KVINDE Kostplanen er lavet til en kvinde der vejer mellem 60-70 kg, hvis du vejer mere kan du ligge et mellemmåltid til og hvis du vejer mindre kan du tage et mellemmåltid fra. Aften 1 Fiskefrikadeller med salat... 7 Aften 2 Bøf med saute af peberfrugter... 8 Aften 3 Tortilla wraps med hytteost, tun og grøntsager... 8 Aften 4 Avokadosalat med rejer... 9 Aften 5 Kylling i karry og kokosmælk... 9 MORGENMAD: 300 kcal FROKOST: 500 kcal AFTEN: 500 kcal MELLEM: 150 kcal TRÆNER 3-4 GANGE OM UGEN:... 1600 kcal Spis 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider TRÆNER 4-5 GANGE OM UGEN:... 1750 kcal Spis 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider MELLEMMÅLTIDER Mellemmåltid 1 Ægge muffins... 10 Mellemmåltid 2 Gulerod med peanutbutter... 10 Mellemmåltid 3 Knækbrød med figen... 10 Mellemmåltid 4 Skyr med mandler og bær... 10 Mellemmåltid 5 Smoothie... 10 Mellemmåltid 6 Ostemad... 11 Mellemmåltid 7 Knækbrød med hytteost... 11 2/11
MORGENMAD MAND 600 kcal KVINDE 300 kcal MORGENMAD 1 SKYR MED MUSLI 250g skyr 100g jordbær En stor håndfuld mandler En dl mysli Et stort glas juice (300ml) MORGENMAD 1 SKYR MED MUSLI 150g skyr 100g jordbær En lille håndfuld mandler Et lille glas juice (150ml) MORGENMAD 2 OMELET MED FRUGT 3 æg 2 spsk fløde Lidt salt og peber En håndfuld revet ost Lidt olie til stegning 1 stor banan 10 gram blåbær Pisk æggene godt sammen i en skål. Tilsæt mælk, ost, salt og peber og rør igen. Varm en pande godt op og hæld olien på. Hæld æggemasse på og lad den blive brun. Vend den herefter, så den bliver brunet på begge sider. Server med en banan og lidt blåbær. MORGENMAD 2 OMELET MED FRUGT 3 æg ½ dl skummetmælk Lidt salt og peber Lidt olie til stegning ½ banan En lille håndfuld blåbær Pisk æggene godt sammen i en skål. Tilsæt mælk, salt og peber og rør igen. Varm en pande godt op og hæld olien på. Hæld æggemasse på og lad den blive brun. Vend den herefter, så den bliver brunet på begge sider. Server med banan og lidt blåbær. MORGENMAD 3 HAVREGRYN 2 dl Havregryn 2 dl mælk En håndfuld bær En lille håndfuld mandler 2 dl kakaomælk Spis havregryn med 2 dl mælk, bær og mandler på, drik et glas kakaomælk ved siden af. MORGENMAD 3 HAVREGRYN 1 dl Havregryn 4 dl mælk 1 håndfuld bær Spis havregryn med 2 dl mælk og bær på, drik et glas mælk ved siden af. MORGENMAD 4 RUGBRØD 3 skiver aktiv protein rugbrød fra Kohberg (ristet) 1 spsk smør 70g pålæg, kylling eller kød (evt. rester) 1 avocado MORGENMAD 4 RUGBRØD 1 skiver aktiv protein rugbrød fra Kohberg (ristet) 1 spsk smør 70g pålæg, kylling eller kød (evt. rester) ½ avocado 3/11
MORGENMAD MAND 600 kcal KVINDE 300 kcal MORGENMAD 5 HAVREGRØD 2 dl havregryn, grovvalsede ½ dl vand 3 dl skummetmælk En alm banan 1 tsk kanel, stødt 2 medium Æg Kom havregryn, vand, mælk, kanel og banan i en gryde. Bring det i kog. Når grøden næsten er kogt ind, tilsætter du 1 helt æg. Rør ægget godt ud og tag herefter grøden af varmen. Kom grøden i en skål og mums :) MORGENMAD 5 HAVREGRØD 1 dl havregryn, grovvalsede ½ dl vand 1,5 dl skummetmælk 0,5 alm banan 0,5 tsk kanel, stødt 1 medium Æg Kom havregryn, vand, mælk, kanel og banan i en gryde. Bring det i kog. Når grøden næsten er kogt ind, tilsætter du 1 helt æg. Rør ægget godt ud og tag herefter grøden af varmen. Kom grøden i en skål og mums :) MORGENMAD 6 SKYR MED TOPPING 250g skyr 3 spsk fløde En håndfuld hindbær 3 firkanter mørk chokolade 70% Kokosmel Rør skyr med fløde, drys med hindbær, hakket chokolade og kokosmel. MORGENMAD 6 SKYR MED TOPPING 150g skyr 1 ½ spsk fløde en håndfuld hindbær 2 firkanter mørk chokolade 70% Rør skyr med fløde, drys med hindbær og hakket chokolade. MORGENMAD 7 SQUASH PANDEKAGER 50g squash En håndfuld babyspinat 3 æg (L) 3 /4 dl minimælk 2 spsk. hvedemel 2 spsk. smør Kardemomme Lidt salt Riv squash og hak babyspinat, rør det hele sammen og steg i smørret. MORGENMAD 7 SQUASH PANDEKAGER 50g squash En håndfuld babyspinat 2 æg ½ dl minimælk 2 spsk. hvedemel 1 tsk. smør Kardemomme Lidt salt Riv squash og hak babyspinat, rør det hele sammen og steg i smøret. 4/11
FROKOST MAND 800 kcal KVINDE 500 kcal FROKOST 1 ÆGGEWRAP MED HUMMUS OG GRØNT: 3 æg 2 spsk sødmælk 90g hummus En avocado 100g peberfrugt 150g gulerod Pisk æg og mælk sammen, steg det som en pandekage på en slip-let pande. Fyld den med hummus avocado og peberfrugt. Spis en stor gulerod ved siden af. FROKOST 1 ÆGGEWRAP MED HUMMUS OG GRØNT: 2 æg 1 spsk mælk 50g hummus 50g avocado 50g peberfrugt 150g gulerod Pisk æg og mælk sammen, steg det som en pandekage på en slip-let pande. Fyld den med hummus avocado og peberfrugt. Spis en stor gulerod ved siden af. FROKOST 2 RUGBRØDSMADDER: 2 skiver aktiv protein rugbrød fra Kohberg 1 fuldkorns bolle 3 skiver spegepølse 3 skiver kylling pålæg 2 skiver gravad laks 2 spsk pesto 300g valgfri grøntsager FROKOST 2 RUGBRØDSMADDER: 2 skiver aktiv protein rugbrød fra Kohberg 3 skiver spegepølse 3 skiver kylling pålæg 1 spsk pesto 300g valgfri grøntsager FROKOST 3 TO GO SALAT: Find en to go salat med ca. 600 kcal, spis en bolle til. FROKOST 3 TO GO SALAT: Find en to go salat med ca. 500 kcal i. FROKOST 4 FISKEFRIKADELLER MED SALAT: 275g fiskefrikadeller med 30g remolade og 300g salat med jordskok, tomat, kartoffel og spinat (se aften 1). FROKOST 4 FISKEFRIKADELLER MED SALAT: 220g fiskefrikadeller og 300g salat med jordskok, tomat og spinat (se aften 1). 5/11
FROKOST MAND 800 kcal KVINDE 500 kcal FROKOST 5 SANDWICH: 1 sandwich bolle stor (140g) 2 spsk. Philadeldelphia 5 skiver hamburgerryg (eller andet pålæg) 5 skiver agurk 3 skiver peberfrugt 2 skiver ost 4 skiver færdigstegt bacon 100g kinaradise 100g gulerod Smør bollen med philadelphia, hamburgerryg, ost, bacon, agurk og peberfrugt. Spis kinaradise og gulerod ved siden af. (dette kan også være en købe sandwich, men vælg uden for meget mayo og dressing). FROKOST 5 SANDWICH: 1 sandwich bolle (110g) En stor spsk. Philadeldelphia 5 skiver hamburgerryg (eller andet pålæg) 5 skiver agurk 3 skiver peberfrugt 100g kinaradise 100g gulerod Smør bollen med philadelphia, hamburgerryg, agurk og peberfrugt. Spis kinaradise og gulerod ved siden af. (dette kan også være en købe sandwich, men vælg uden for meget mayo og dressing). 6/11
AFTENSMAD MAND 800 kcal KVINDE 500 kcal AFTEN 1 FISKEFRIKADELLER MED SALAT Fiskefrikadeller (4 portioner): 400g torskefilet 300g laks 1 fed hvidløg 1 stort løg 3 æg 1 spsk hvedemel 2 spsk fløde ½ tsk gurkemeje ½ tsk muskatnød 3-4 spk kokosolie Blend det hele sammen og steg som frikadeller på panden i kokosolien. Spis en 4 del (275g) og gem resten af fiskefrikadellerne (evt. Frys ned). AFTEN 1 FISKEFRIKADELLER MED SALAT Fiskefrikadeller (5 portioner): 400g torskefilet 300g laks 1 fed hvidløg 1 stort løg 3 æg 1 spsk hvedemel 2 spsk fløde ½ tsk gurkemeje ½ tsk muskatnød 3-4 spk kokosolie Blend det hele sammen og steg som frikadeller på panden i kokosolien. Spis en 5 del (220g) og gem resten af fiskefrikadellerne (evt. Frys ned) 30g Remolade Salat (2 portioner): 200g jordskok 200g babyspinat 200g cherrytomat 1 stor kogt kartoffel (115g) 40g dressing Skræl jordskokkerne og skær i skiver eller stykker sammen med kartoffel, halver cherrytomaterne og bland det hele til en salat. Gem halvdelen til frokost eller aften dagen efter. Salat (2 portioner): 200g jordskok 200g babyspinat 200g cherrytomat 40g dressing Skræl jordskokkerne og skær i skiver eller stykker, halver cherrytomaterne og bland det hele til en salat. Gem halvdelen til frokost eller aften dagen efter. 7/11
AFTENSMAD MAND 800 kcal KVINDE 500 kcal AFTEN 2 BØF MED SAUTE AF PEBERFRUGTER: 1 valgfri bøffer (200g) 100 g peberfrugt, grøn 100 g peberfrugt, gul 100 g peberfrugt, rød 1 rødløg 250 g kartoffel 1 fed hvidløg 1 spsk smør ½ spsk olie, alle typer ½ spsk citronskal Skær peberfrugter og løg ud i mellemstore stykker (2*2 cm), snit hvidløget fint og skyl og skræl citronen. Steg det hele i olie i en gryde eller pande. Steg bøffen i en spsk. smør og krydr med salt og peber. AFTEN 2 BØF MED SAUTE AF PEBERFRUGTER: 1 valgfri bøffer (200g) 100 g peberfrugt, grøn 100 g peberfrugt, gul 100 g peberfrugt, rød 1 rødløg 100 g kartoffel 1 fed hvidløg ½ spsk olie, alle typer ½ spsk citronskal Skær peberfrugter og løg ud i mellemstore stykker (2*2 cm), snit hvidløget fint og skyl og skræl citronen. Steg det hele i olie i en gryde eller pande. Krydr med salt og peber. AFTEN 3 TORTILLA WRAPS MED HYTTEOST, TUN OG GRØNTSAGER 2 tortilla pandekage (60g) 100 g spidskål 100g tun i olie 100g hytteost 5 skiver agurk 1 tomat 1 stilk bladselleri Lidt dressing (15g) Skyl og skær alle grøntsagerne i passende stykker. Brug evt. Hele spidskålsblade i pandekagen, mix de andre grøntsager, tun og hytteost. AFTEN 3 TORTILLA WRAPS MED HYTTEOST, TUN OG GRØNTSAGER 1 tortilla pandekage (60g) 100 gram spidskål ½ dåse tun i olie 1 dl hytteost 5 skiver agurk 1 tomat 1 stilk bladselleri Skyl og skær alle grøntsagerne i passende stykker. Brug evt. Hele spidskålsblade i pandekagen, mix de andre grøntsager, tun og hytteost. 8/11
AFTENSMAD MAND 800 kcal KVINDE 500 kcal AFTEN 4 AVOKADOSALAT MED REJER 1 avokado 1 mango/nektarin/æble 100 gram rejer Lidt citronsaft salt og peber 100g frisk spinat 1 skive fuldkornsbolle 1 håndfuld peanuts Nem og simpel frokost der kan laves på 10 min :) Skær avocado og frugt ud. Skyl spinaten og læg den som bund i en skål. Fordel frugt, avocado og rejer ovenpå. Drys salt og peber på og pres lidt citronsaft (Ja må gerne være den på flaske, hvis du ikke har frisk ;)) AFTEN 4 AVOKADOSALAT MED REJER 1 avokado 1 mango/nektarin/æble 100 gram rejer Lidt citronsaft salt og peber 100g frisk spinat 1 skive fuldkornsknækbrød Nem og simpel frokost der kan laves på 10 min :) Skær avocado og frugt ud. Skyl spinaten og læg den som bund i en skål. Fordel frugt, avocado og rejer ovenpå. Drys salt og peber på og pres lidt citronsaft (Ja må gerne være den på flaske, hvis du ikke har frisk ;)) AFTEN 5 KYLLING I KARRY OG KOKOSMÆLK OBS Der er 2 portioner: 130g fuldkornsris (tørvægt, de kan være sorte, røde eller brune) 2 bundter forårsløg 300g broccoli 30g cashewnødder 1 tsk olie 1 tsk karry - og 1 tsk gurkemeje hvis du har 300 kyllingbryst filet 1 grønsagsboullion 2 dl kokosmælk (cremefine eller creme fraiche kan også bruges) Kog risene efter anvisningen på posen. Skær forårsløg i skiver på skrå og broccoli ud i små buketter. Varm olien i en gryde eller dyb pande og vend løg og broccoli sammen med karry, gurkemeje og en lille smule salt. Skær kylligekødet i tern og kom dem i gryden, og rør rundt. Tilsæt så bouillon og lad det simre i 15 min. Kom kokosmælk i gryden og lad det simre 5 min. mere. Smag til med salt og peber og anret sammen med ris. PSST mad med meget smag gør, at vi føler os mere mætte. AFTEN 5 KYLLING I KARRY OG KOKOSMÆLK OBS Der er 2 portioner: 80g fuldkornsris (tørvægt, de kan være sorte, røde eller brune) 2 bundter forårsløg 300g broccoli 30g cashewnødder 1 tsk olie 1 tsk karry - og 1 tsk gurkemeje hvis du har 250 kyllingbryst filet 1 grønsagsboullion 2 dl kokosmælk (cremefine eller creme fraiche kan også bruges) Kog risene efter anvisningen på posen. Skær forårsløg i skiver på skrå og broccoli ud i små buketter. Varm olien i en gryde eller dyb pande og vend løg og broccoli sammen med karry, gurkemeje og en lille smule salt. Skær kylligekødet i tern og kom dem i gryden, og rør rundt. Tilsæt så bouillon og lad det simre i 15 min. Kom kokosmælk i gryden og lad det simre 5 min. mere. Smag til med salt og peber og anret sammen med ris. PSST mad med meget smag gør, at vi føler os mere mætte. 9/11
MELLEMMÅLTID MAND 300 kcal KVINDE 150 kcal MELLEMMÅLTID 1 ÆGGE MUFFINS Opskrift til 16 stk. Spis 4 stk. og gem resten på køl eller frys dem ned. 8 medium æg 1 dl spinat hakket 1 dl ærter, grønne, frost 16 skiver bacon 50 g purløg Læg bacon i muffinsforme som ringe. Bag i ovnen ved 185 grader i 8-10 min. Mens de er i ovnen, rør resten af ingredienserne sammen. Hæld æggemassen op i formene og bag i ovnen igen i 10 min. MELLEMMÅLTID 1 ÆGGE MUFFINS Opskrift til 16 stk. Spis 2 stk. og gem resten på køl eller frys dem ned. 8 medium æg 1 dl spinat hakket 1 dl ærter, grønne, frost 16 skiver bacon 50 g purløg Læg bacon i muffinsforme som ringe. Bag i ovnen ved 185 grader i 8-10 min. Mens de er i ovnen, rør resten af ingredienserne sammen. Hæld æggemassen op i formene og bag i ovnen igen i 10 min. MELLEMMÅLTID 2 - GULEROD MED PEANUTBUTTER 200g gulerod 40g peanutbutter MELLEMMÅLTID 2 - GULEROD MED PEANUTBUTTER 150g gulerod 15g peanutbutter MELLEMMÅLTID 3 - KNÆKBRØD MED FIGEN 2 sk Knækbrød med smør 4 skiver kalkunpålæg (eller kylling) ½ banan MELLEMMÅLTID 3 - KNÆKBRØD MED FIGEN 1 sk Knækbrød 2 sk Kalkunpålæg (eller kylling) ½ banan MELLEMMÅLTID 4 - SKYR MED MANDLER OG BÆR 250g skyr med vanilje En lille håndfuld bær En lille håndfuld nødder MELLEMMÅLTID 4 - SKYR MED MANDLER OG BÆR 200g skyr En lille håndfuld bær 6 mandler MELLEMMÅLTID 5 - SMOOTHIE 1 banan 2,5 dl sødmælk 1 håndfuld bærblanding, frost Kom banan, bær og mælk i en blender og blend til du har den ønskede konsistens. MELLEMMÅLTID 5 - SMOOTHIE 1 banan 1,5 dl minimælk 40 g bærblanding, frost Kom banan, bær og mælk i en blender og blend til du har den ønskede konsistens. 10/11
MELLEMMÅLTID MAND 300 kcal KVINDE 150 kcal MELLEMMÅLTID 6 - OSTEMAD 1 skive franskbrød 1 tsk smør 1 skive ost MELLEMMÅLTID 6 - OSTEMAD 1 lille skive franskbrød 1 skive ost MELLEMMÅLTID 7 - KNÆKBRØD MED HYTTEOST 2 skiver knækbrød med skrabet smør 100g hytteost 4% 1 spsk honning (ovenpå hytteosten) 100g agurk MELLEMMÅLTID 7 - KNÆKBRØD MED HYTTEOST 2 skiver knækbrød 100g hytteost 4% 100g agurk 11/11