Sådan får du stærke knogler hele livet Knoglerne er sværere at træne end musklerne, men det kan godt lade sig gøre. Her følger en guide til, hvad du bør gøre.
Af Julie Bach - redigering: Philip Dam - September 2012 2
03 Sådan får du stærke knogler hele livet 05 Guide: Det skal du spise 05 Sådan skal du træne for at få stærkere knogler 3
Sådan får du stærke knogler hele livet Hvis du vil undgå knogleskørhed, er det en god ide at sætte ind så tidligt som muligt. For du kan faktisk godt træne dine knogler i bedre form. Det er en af den slags sygdomme, man først opdager, når det er for sent. Knogleskørhed opdager du først den dag, du falder på en måde, du sagtens burde kunne klare men alligevel brækker en arm eller et ben. Over 400.000 danskere lider af knogleskørhed, anslår Osteoporose foreningen. De 300.000 er kvinder. Sygdommen er delvist arvelig, men der er også andre faktorer, der spiller ind, så den FAKTA OM KNOGLER OG ALDER Du kan gøre mest for dine knogler, når du er helt ung - altså inden puberteten. Efter 30 års alderen begynder mængden af knoglemasse at falde - lidt mere hos kvinder end hos mænd, men man kan altså stadig godt gøre meget for at vedligeholde og styrke sine knogler. gode nyhed er, at du heldigvis sagtens selv kan gøre en masse for at styrke og vedligeholde dine knogler. Til gengæld er den dårlige nyhed, at inaktivitet, den største trussel mod et sundt skelet. Det mener Eva Wulff Helge, der er forsker ved Institut for Idræt på Københavns Universitet. Hun blandt andet lavet en PhD-afhandling i hvordan knoglernes tilstand påvirkes af træning og bevægelse. - Al fysisk aktivitet stimulerer knoglerne også almindelig bevægelse. Så under alle omstændigheder betyder det noget at være aktiv, siger hun og forklarer, at man primært kan styrke sine knogler i puberteten og frem til, man er 25-30 år. - Efter den alder taler man i højere grad om vedligeholdelse af knoglerne for det bliver sværere at øge tætheden af knoglernes struktur som er det, der afgør, hvor stærke de er, forklarer hun. - Men det kommer an på hvad man laver i forvejen. Hvis man har et stillesiddende arbejde og heller ikke laver ret meget i sin fritid, skal der ikke så meget til for at forbedre sin knogletæthed. Men hvis du laver meget i forvejen, er det noget andet. Man kan sammenligne det med al anden træning af musklerne hvis du træner styrketræning tre gange om ugen vænner dine muskler til træningen, og kroppen tilpasser sig det, så hvis man vil have en større effekt, skal der mere træning til, siger hun. Eva Wullf Helge understreger, at der skal være en væsentlig forskel på det, man laver i forvejen og det, man går i gang med, for at der sker en forøgelse af 4
knoglestyrke, men det kan godt lade sig gøre. - Faktisk har vi lavet forsøg med fodbold, hvor vi har set, at dem, der tidligere har været inaktive, har kunnet øge deres knogletæthed ved at spille fodbold, siger hun. Fodbold er godt for knoglerne Men selv om du ikke er så vild med fodbold, at du allerede nu, har rejst dig og er på vej ud for at skifte til benskinner og fodboldstøvler, kan du godt udnytte nogle af de fordele som lige præcis fodbold har for knoglerne. - Det er jo slet ikke alle, der kan spille fodbold det kræver jo at man har lyst til det. Men vi har faktisk sat ældre mennesker til det med stor succes, siger Eva Wulff Helge, og forklarer hvorfor lige præcis fodbold er så godt for knoglerne. - Det er en vægtbærende aktivitet, hvor man løber, går og hopper. Der er stor variation i hvad man kommer til at lave på en fodboldbane: Man skifter tempo og retning pludselig skal det gå hurtigt, så bremser man op. Og de skift giver stor belastning på knoglen modsat ensartede gentagne bevægelser, som for eksempel en gåtur, hvor man bare går lige ud, siger Eva Wullf Helge og tilføjer, at man kan selvfølgelig sagtens finde mange af fodboldens gode egenskaber i andre boldspil eller andre sportsgrene. - Hvis man er løber, kan man også gøre sit løb mere varieret for at få den belastning på knoglerne, der skal til. Man kan intervaltræne, løbe i bakker, gå op og ned ad trapper eller måske skal man begynde til jitterbug bare for at lave nogle helt andre bevægelser, siger Eva Wulff Helge, men understreger at al aktivitet er bedre end ingenting. - Man kan ikke sige, at det ikke kan betale sig at løbe for det kan det i høj grad, hvis alternativet er ingenting. Men vi kan se at knoglerne især reagerer på det stød, du får, når du lander. Men hvis det er meget de samme bevægelser og stød på den samme måde, så reagerer de knap så meget. Det gælder også om at bruge stor kraft, når man hopper eller bremser op for eksempel så man får en reaktion fra det underlag, man bevæger sig på, siger hun. Det gælder altså om at øge både hastighed og intensitet, når man træner. - Når man hopper bliver knoglen trykket sammen, mens når du bruger musklerne, bliver den bøjet en lille smule. Og det er variationen af de to ting, knoglen reagerer på. Og så gælder det, at jo større kræfter fra underlaget eller fra musklerne og jo hurtigere stimulus og reaktion, forklarer Eva Wulff Helge og råder til at man opsøger så meget kraft og intensitet som muligt, hvis man vil have den bedste effekt på sine knogler. Udover tætheden i knoglerne er der også tegn på, at man kan 5
påvirke på den måde knoglen er bygget op - nærmere bestemt knoglens geometri. - Det ser ud til at træning kan øge mængden af det knoglevæv, der ligger på overfladen af knoglen, så knoglen bliver stærkere, forklarer Eva Wullf Helge. Udover boldspil kan man også bruge styrketræning til at forbedre sine knogler med. - Og her gælder det også at jo tungere og jo højere intensitet - des bedre. Hvis du styrketræner med lav intensitet vænner du dig for meget til det, og så opnår du ikke så meget effekt. Guide: Det skal du spise De fleste ved at kalk er godt for knoglerne, og en nem måde at få kalk på er gennem mælkeprodukter. - Men man skal supplere med D-vitamin, der er hjælper optagelsen af kalk. Og det gælder ikke kun for børn. Også når man er voksen hjælper calcium og D-vitamin på knogleomsætningen specielt efter overgangsalderen, hvor optagelsen af calcium bliver dårligere, siger Eva Wulff Helge. Gode kilder til kalk: - Et glas minimælk (2 dl): 248 mg kalk - Broccoli (100 g): 44 mg kalk - Spinat (100 g): 219 mg kalk - Mandler (100 g): 240 mg kalk - Havregryn (100 g): 180 mg kalk Det anbefales at voksne indtager 800 mg kalk om dagen. Gode kilder til D-vitamin: D-vitaminer essentielt for optagelsen af kalk i tarmen. Du skal have 7,5 microgram om dagen. Gå efter: - æg, der indeholder ca. 1 microgram pr. hele æg - Ål og laks, der indeholder 30 microgram D-vitamin pr. 100 g. - sollys (dog ikke hvis du bruger solcreme) Hvis du tager D-vitamin som kosttilskud, så husk at det er et fedtopløseligt vitamin, så derfor optager man det bedst, når man spiser noget fedt til - feks nogle nødder. Kilde: Ostoeporosedoktor.dk, netdoktor.dk Sådan skal du træne for at få stærkere knogler Ole Stougaard er kandidat i idræt og sundhed fra SDU, triatlet og personlig træningscoach i firmaet Multitesta. 1. Al vægtbærende aktivitet er godt. Som for eksempel løb, og hvis din form er til det, kan du udfordre dine knogler med løb i bakker, intervaltræning og hop. 6
Svømning eller anden skånsom træning gør ikke så meget for dine knogler. 2. Husk at bruge kroppen hver dag. Tag trappen, hop, løb sjip - så du aktiverer knoglerne og vækker dem lidt. 3. Opsøg holdsport som fodbold, håndbold eller basket ball - der får du en hel pakke af aktiviteter, der er gode for knoglerne. 4. Styrketræning er rigtig godt. Hvis du kan, er det bedre at træne med frie vægte end på maskiner, da det er hårdere. Men hvis du er begynder, så start med benpres på for eksempel 60 kilo eller nogle brystøvelser på maskine, hvor du også har masser af vægt på. Miniprogram til dig, der ikke er til boldspil: Kom igang med at sjippe - det er en god måde at få de knoglestyrkende stød op gennem kroppen på. SJIP: 5-10 minutter tre gange om ugen. Hvis du ikke kan sjippe konstant i 10 minutter, så tag 10x50 eller 5x100 hop, skift til en anden aktivitet - for eksempel et squat på et ben, og genoptag sjipningen indtil du i alt har sjippet de ti eller fem minutter. Suppler en løbetur et par gange om ugen. Kilde: Ole Stougaard SÅ TIT SKAL DU TRÆNE Der gælder de samme regler som med så meget andet træning. Kom ud helst tre gange om ugen, mindst to - og træn mellem en halv om en hel time. Alternativt kan du fokusere på at bruge kroppen 15 minutter hver dag, hvor du udfordrer knoglerne. Kilde: Ole Stougaard 7