Lektion 7 Energi (kcal)

Lektion 7 Energi (kcal)

I denne uge ser vi på Energi i form af kcal/kj Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering: Hvad du nu ved om energi Måltider Uge 1-6 Energi Uge 7-11 Mindset Uge 12 Uge 2 Morgenmad Uge 4 Mellemmåltider Uge 6 Opsummering: Hvad du nu ved om måltider Uge 8 Energiforbrug: Fysisk aktivitet Uge 10 Energiindtag: Protein og fedt Uge 12 Mindset: Hold fast i den sunde livsstil

Vidste du, at balancen mellem hvor meget energi vi indtager, og hvor meget vi forbrænder, afgør om man tager på, ligger stabilt eller taber sig i vægt? 3

Når der tales om energi er det både som energiindtag- og forbrug. Begge dele er vigtige for at gennemføre et vægttabsforløb og på sigt have en stabil vægt. 4

Efter denne lektion vil du vide Hvad er energi? 1 Energi er kj/kcal og findes i kulhydrater, protein og fedt Hvorfor er det vigtigt? 2 Et varigt vægttab kræver balance mellem indtag og forbrug Hvordan bruger du din viden om energi? Pr. 100g 3 Aflæs næringsdeklarationer på indpakningen af madvarer Konkrete eksempler 4 Vi kigger på forskelle i energimængde- og fordeling i forskellige fødevarer 5

Energi er kj/kcal og findes i kulhydrater, protein og fedt Hvad er energi? 6 Energi kaldes i daglig tale kilojoule (betegnes kj ) eller kalorier (betegnes kcal ) og er en betegnelse for den mængde energi, der er i fødevarer (og drikkevarer) eller den mængde energi, som du forbrænder ved at være fysisk aktiv. Energiindtag Energi som indtages via fødevarer, kan deponeres i tre forskellige former. Du kender dem allerede det nye er, at du nu kan se, hvor mange kj/kcal de hver især indeholder pr. gram: Kulhydrater, 17 kj/4 kcal Kostfibre, 8 kj/1 kcal Protein, 17 kj/4 kcal Fedt, 37 kj/9 kcal I gennemsnit forbruger mennesker ca. 2.000 kalorier om dagen. Dette skal dog tages med et gran salt, da det varierer meget alt efter køn, vægt og aktivitetsniveau. Undlad at tælle kalorier. Læg mere vægt på at skaffe viden om, hvilke fødevarer der er sunde, og hvilke der er usunde. Når du gradvist vænner dig til at spise mest af sunde fødevarer og den rette mængde af dem - så kommer det vægttab af sig selv! Og vel at mærke et holdbart vægttab!

Energi er kj/kcal og findes i kulhydrater, protein og fedt Hvad er energi? Energiforbrug Den energi vi forbruger er fuldstændigt den samme slags, som den vi indtager gennem føde- og drikkevarer, og består altså også af kulhydrater, protein og fedt. Energiforbrug er vores bevægelse, tankevirksomhed, vejrtræning mv. Det betyder, at vi forbrænder energi selv når vi sover dog ret begrænset. Det er intensitet og varighed der afgør, hvor meget energi du forbruger og hvilken form for energi, du anvender som kilde: Ved lav intensitet er fedt den primære forbrændingskilde, mens du forbrænder flere kulhydrater jo højere intensiteten er. Følgende gælder dog altid: jo højere intensitet og længere varighed, desto hurtigere taber du de overflødige kilo. Eksempelvis forbrænder man ca. 200 kalorier under en gåtur på 5km, mens man forbrænder 400 kalorier ved løb. 7

Et varigt vægttab kræver balance mellem indtag og forbrug Hvorfor er det vigtigt? 8 Det er vigtigt at vide, hvad energi er for både at gennemføre et vægttabsforløb, og på sigt at vedligeholde en stabil vægt. For at tabe overflødige kilo skal du være i energiunderskud, dvs. forbrænde mere energi end du spiser. Det gør du allerede efter uge 1-6 af Momamiprogrammet idet du spiser mange kostfibre gennem fuldkornsprodukter og især grønsager har skåret ned på sukker vælger magre kød- og mejeriprodukter er fysisk aktiv i hverdagen For at holde en stabil vægt skal du være i energibalance, dvs. forbrænde den samme mængde energi, som du spiser (eller omvendt ). Det gør du ved at følge samme opskrift. Det er vigtigt, at du ikke skærer drastisk ned på energiindtaget i håbet om at opnå et hurtigere vægttab det vil have uhensigtsmæssige konsekvenser, som i værste fald kan nedsætte din forbrænding og dermed dit vægttab. Gå i stedet efter det lange, seje og sikre træk (positivt ment, som i at du er sej for at gøre det!)

Kig på næringsdeklarationen Hvordan bruger du din viden om energi? 9 Pr. 100g Næringsdeklarationen guider dig i at finde de fødevarer, der støtter din sunde livsstil. Næringsdeklarationerne viser udover de tre overskrifter kulhydrater, protein og fedt, ofte også indholdet af kostfibre, tilsat sukker og mængden af det mættede fedt fra især kød- og mejeriprodukter. Som udgangspunkt, bør dine fødevarer overholde følgende retningslinjer: Kulhydrat: Sukkerarter: mindre end 10g/100g (10%) Fedt Mættet fedt: mindre end 10g/100g (10%) Eksempel på en næringsdeklaration fra Kellogg s Corn Flakes fremgår til højre Af deklarationen ses det, at der er 378 kalorier per 100g. Det fremgår også, at produktet primært består af kulhydrater (84 af 100g) og at de fleste af disse kommer fra stivelse (mere om dette i lektion 9 om kulhydrater). Corn Flakes er altså OK med hensyn til sukker og fedt (men indeholder dog for få kostfibre ifht kornprodukter, og falder derfor udenfor anbefalingerne.)

Fordeling Energi Energi (kcal/kj) Der kan være store forskelle i energimængde- og fordeling i forskellige fødevarer selv inden for samme produktgruppe For at bedre forstå forskellen i kalorieindhold og fordeling af energi på kulhydrat, fedt og protein kommer her nogle eksempler fra velkendte fødevarer: Brød Kød Franskbrød 1 Rugbrød 1 Bacon Kalkun 273 200 257 126 Kcal/100g Kcal/100g Kcal/100g Kcal/100g Konkrete eksempler 13% 12% 75% 4% 13% 83% 1% 25% 74% Fedt Kulhydrat Protein 36% 64% 0% 10 Som det ses, er der store forskelle i kalorieindhold og energifordeling selv inden for samme produktkategori vær derfor opmærksom som forbruger og læs næringsdeklarationerne. Note 1: af kostfibre indeholder franskbrød ca. 2-3g mens rugbrød indeholder ca. 7-10g

Mål for næste uge Aflæs og forstå 1 næringsdeklaration hver dag (hvor meget energi indeholder varen og hvor kommer den fra). Upload minimum 1 billede hver anden dag til gruppen af fødevarer, der overholder anbefalingerne. Hjælpemidler/noter 11 Når du aflæser næringsdeklarationerne, så læg også mærke til, hvilke ingredienser der er i varen og hvorledes disse hænger sammen med energifordelingen (de ingredienser, der står først, er dem der er mest af) Eksempelvis vil varer med sukker stående først have en stor andel af kulhydrat Læg også gerne mærke til indholdet af sukkerarter og kostfibre Sukker vil vi gerne have lidt af, kostfibre vil vi gerne have mange af Bliv ikke fortvivlet, hvis du synes det er svært at aflæse næringsdeklarationen det kræver træning

I næste lektion vil vi komme ind på Energiforbrug Energiforbrug og fysisk aktivitet Energiforbrug Energiindtag Glæd dig til at vide mere om Hvad? Hvorfor? Hvordan? Hvordan forbruger man energi og hvad er fysisk aktivitet? Hvorfor er det vigtigt? Hvordan gør man fysisk aktivitet til en fast del af ens livsstil? 12