Sådan slipper du af med mormor-armene Med denne guide får du konkrete råd fra personlig træner, Ida Krak, til, hvordan du bedst træner triceps og får flotte, veltrænede arme. Desuden får du en kostguide, så din træning bliver så effektiv som muligt. Af Julie Bach, September 2012
03 Vink farvel til mormor-armene 05 Guide: Det skal du spise 07 Guide: Sådan skal du træne 08 Tip: Hold fokus 08 Tip: Så hurtigt ser du resultater 2
Vink farvel til mormorarmene Ligegyldig hvordan man vender og drejer det, så er det bare trist, når hele overarmen vinker blævrende med, når man siger farvel. Men der findes en vej til smækre veltrænede arme og den hedder fokus. Af Julie Bach Bingo-vinger, vinkeflæsk, Dronning Margrethe-musklen knap så kært barn har mange navne. Mange kalder dem bare mormor-armene, og vi ved godt alle sammen, at vi taler om det der flappede stykke flæsk på undersiden af overarmen, der bliver ved med at vinke længe efter du har sagt farvel. Men selv om de kaldes mormor-arme, behøver man slet, slet ikke at være oppe i årene for at få dem. Faktisk er der mange unge, der også har de karakteristiske slappe og lidt for fyldige overarme. - Jeg synes man ser rigtig mange i alle aldersgrupper, der har dem, siger Ida Krak, der er personlig træner hos Well-come Fitness & Spa i Hellerup og forfatter til flere bøger om træning og motion. 3
- Det bliver selvfølgelig værre og værre med alderen, fordi huden bliver slap men i bund og grund får man de her overarme, fordi man ikke bruger sine arme. I dag bestiller vi jo mad på nettet og bruger headset til telefonen, så vi bruger faktisk ikke armene ret meget i dagligdagen. Og det kan det der med at træne dem en enkelt gang om ugen altså ikke kompensere for. Det er meget simpelt: If you don t use it you loose it, forklarer hun. Typisk er det kvinder, der forsømmer armene, men det er ikke nogen biologisk lov, at det lige præcis er dem, der skal trækkes med de slappe arme. - Når kvinder træner fokuserer de primært på mave, baller og lår. Det er det vi kigger på, hvor mænd i langt højere grad træner deres overkrop. Mange kvinder tager også meget udgangspunkt i det de ser i spejlet, når de kigger på sig selv og der kan man jo ikke se, at man har en meget utrænet bagside med en lille rygdelle. Kvinder forsømmer i den grad deres overkrop de burde nærmest træne med et lille bakspejl, så de også så det spejlet ikke lige viser, siger hun. Også i hverdagen kan kvinder faktisk godt lære lidt af mændene, når det kommer til at bruge kroppen. det daglige, siger Ida Krak. Men at slippe af med de slappe vinkende overarme, er ikke kun et spørgsmål om træning og muskler, det er også et spørgsmål om at have mindre sul på kroppen. - Man kan sagtens have trænede, stærke arme men hvis ens fedtprocent er for høj, så sidder fedtet jo bare over musklerne og får armene til at se flommede ud. Så hvis det er vigtigt for en at se ud og have de der stramme arme, så skal der også ske noget på kostsiden, siger Ida Krak, der understreger, at der ikke er nogen smuthuller. - Hvis man virkelig gerne vil se ud, så må man både kigge på det man fylder i hovedet og på sin træning. - Når der skal flyttes et bord eller løftes noget, så er det stort set altid mændene, der gør arbejdet og det betyder, at mange mænd ganske enkelt bruger deres overkrop mere i 4
Guide: Det skal du spise Ligegyldig hvordan man vender og drejer det, så er det bare trist, når hele overarmen vinker blævrende med, når man siger farvel. Men der findes en vej til smækre veltrænede arme og den hedder fokus. DET SKAL DU SPISE 1: For at komme arm-dellerne til livs, er du nødt til at rydde op i din kost. Det er nemlig ligeså meget en for høj fedtprocent, der giver mormor-arme, som det er slappe muskler. - Det er ikke nok kun at træne men det er heller ikke nok kun at gå på kur. Begge dele skal spille sammen, hvis det handler om udseende, forklarer Ida Krak, 1. Få en masse forskellige grøntsager, som kræver, at man tygge sig igennem. Hvis du kun spiser ylette og smoothies, bruger du ikke tænderne og man kan altså ikke drikke sig til sine måltider. Gå efter forskellige farver, smage og strukturer, så er du sikker på, at det er varieret. 2. Husk protein, men gå efter fisk og fjerkræ i alle afskygninger. Begræns dit indtag af lam, svin og okse. 3. Vær ikke brødforskrækket men alt med måde! Vi spiser meget brød i Danmark. Til morgenmad, frokost, som mellemmåltid og mange får det også som tilbehør til aften, fordi det er 5
nemt. Det er ikke godt at leve af brød, for man får alt for mange kulhydrater, og det er ikke varieret nok. 4. Tænk i stedet i ingredienser, du kan bruge på andre måder. Man behøver ikke altid lave en ret fra en kogebog for at være sund. Det gælder om at blive mæt og få noget forskelligt. Det er mikset af det, du spiser. Køb nogle forskellige grøntsager du kan lide skær dem ud og læg dem på et fad, så det ser appetitligt ud. Så har du måske et glas oliven, en dåse tun og nogle avocadoer. Måske lidt pesto. Og så kan en familie godt blive mæt og glad. Det behøver ikke være så organiseret eller så tidskrævende. DET SKAL DU SPISE 2: Preben Vestergaard Hansen er ernæringsekspert og underviser på det Sundhedsfaglige Fakultet på Professionshøjskolen Metropol. Han mener at det er meget individuelt, hvad man kan gøre for sine mormorarme. - Hvis man for eksempel har været meget overvægtig og tabt sig, så man har løsthængende hud på overarmene, vil det være meget svært at træne det væk så skal det fjernes ved en operation. Men taler vi om, at man har en lidt for rund overarm, så hænger det for det meste sammen med, at man også har lidt for meget på mave, baller og lår og altså i det hele taget vejer for meget, siger han. I den forbindelse anbefaler han, at man fokuserer på et varigt vægttab og følger de almindelige kostråd, i stedet for at forsøge at finde en lynkur. For at få succes med sin kostomlægning er det også vigtigt at man holder sig mæt og det gør du med nedenstående råd. 1. Spis mindre portioner. 2. Spis fuldkorn i stedet for hvidt brød. 3. Du kan sagtens spise kartofler hver dag (dog ikke friturestegte!) men hold igen med ris og pasta. 4. Spis alle de grøntsager du kan grøntsager kan man spise så mange af, man vil. 5. Protein har en betydning for vægttab og forbrændingen. Gå efter magert protein som kylling og magre fisk. 6. Spis frugt som kiwi, æbler og pærer, men hold dig fra de søde frugter, som ananas, banan, kirsebær og tropisk frugt generelt. 7. Hold øje med fedtindholdet i din mad og hold dig til magre mælkeprodukter, og pas på med at bruge for meget olie og andre fedtstoffer. 6
Guide: Sådan skal du træne Ligegyldig hvordan man vender og drejer det, så er det bare trist, når hele overarmen vinker blævrende med, når man siger farvel. Men der findes en vej til smækre veltrænede arme og den hedder fokus. Ida Krak forslår, at du tager udgangspunkt i øvelser, du kan lave derhjemme. - Vælg nogle øvelser og lav dem hver anden dag. Du bliver nødt til at lave forskellige øvelser for at få resultater. Hvis du har to øvelser til overkroppen, hvor du laver fire sæt med 12-15 gentagelser, så tager det ikke ret lang tid. Det lyder måske let, men vi får ingenting forærende, så du skal holde ved, siger hun. Men før eller siden kan man skære lidt ned - Først når du har de arme, du gerne vil have, kan du nøjes med vedligeholdelse og det betyder to gange om ugen, siger hun og foreslår at du går efter en øvelse, der rammer bagsiden og en der dækker forsiden af den øvre del af kroppen. - Lav armstrækninger for at styrke armene og et rygløft, hvor du bruger hele din øvre ryg mellem 7
skulderbladene. Hvis du helliger dig det, får du hurtigere resultat. Og du vil kunne gå fra armstrækninger på lårene til at lave dem på knæene, hvis det er der, du starter. Men det er en måske en god ide at træne lidt løb ved siden af, så man også booster forbrændingen. Tip: Hold fokus Normalt anbefaler de fleste personlige trænere, at man træner hele kroppen, når man gerne vil i form og altså ikke forventer, at man kan punktslanke sig. Og det gør Ida Krak også normalt. - Hvis man har svært ved at tage sig sammen, kan det være en stor hjælp at vælge en ting, som for eksempel armene og øvre ryg ud, og satse lidt på det i en periode. Det er godt at fokusere på en lille ting, som man så rent faktisk får gjort og så ser man også resultater. Og det motiverer jo de fleste. Tip: Så hurtigt ser du resultater Hvis du laver øvelserne hver anden dag, bør du se resultater efter otte uger. Og du kan nemt se dem i spejlet. - Jeg har aldrig mødt nogen spejle, der lyver. Du vil ikke nødvendigvis kunne se det på vægten, og det er for svært at måle overarmene præcist - nok til at du kan bruge det til noget. Men husk at hvis du ikke får din fedtprocent ned, vil du få større overarme af at træne dem, siger Ida Krak, der dog ikke mener at man skal bekymre sig om at få for store overarme. - Hvis du bare træner med din egen kropsvægt og ikke med noget tungere, så glem alt om at få mandeoverarme. 8