Enkelt benpres / Step up Fire hovedet knæstrækker (Quadriceps femoris) Sædemusklen (Gluteus) Indadførerne (Adduktorgruppen) Mave/Ryg (Abdominis/Erector spinae) Hasemusklen (Bicepsfemori/ Semitendinosus/Semimembranosus) 1. Vægten kan variere med brug af basis, rygsæk eller andet udrustning, og derved give større eller mindre træningseffekt. 2. Undgå at støtte med det ikke arbejdende ben ved slutposition.
Dybe benbøjninger / Squats Fire hovedet knæstrækker (Quadriceps femoris) Sædemusklen (Gluteus) Indadførerne (Adduktorgruppen) Mave/Ryg (Abdominis/Erector spinae) Hasemusklen (Bicepsfemori/ Semitendinosus/Semimembranosus) 1. Smal fodstilling vil flytte fokus mere til den fire hovedet knæstrækker. 2. Bred fodstilling vil flytte fokus til indadførerne. 3. Vægten kan variere med brug af basis, rygsæk eller andet udrustning, og derved give større eller mindre træningseffekt.
Kropshævninger / Pull ups Store brede rygmuskel (Latissimus dorsi) To hovedet armbøjer (Biceps brachii) Hættemusklen (Trapezius) Rombemusklen (Rhomboidei) 1. Smal greb vil flytte fokus mere til armbøjerne. 2. Vend håndfladen mod dig selv (supinerede), for at træne med tungere vægt, få mere fokus på armbøjernes. 3. Vægten kan variere med brug af basis, rygsæk eller andet udrustning, og derved give større eller mindre træningseffekt.
Kropshævninger / Pull ups Store brede rygmuskel (Latissimus dorsi) To hovedet armbøjer (Biceps brachii) Hættemusklen (Trapezius) Rombemusklen (Rhomboidei) 1. Smal greb vil flytte fokus mere til armbøjerne. 2. Vend håndfladen mod dig selv (supinerede), for at træne med tungere vægt, få mere fokus i armbøjernes centrum. 3. Vægten kan variere ved at bruge underbenene mod hjælperens støtte.
Træk til bryst / Pulley rows Store brede rygmuskel (Latissimus dorsi) To hovedet armbøjer (Biceps brachii) Hættemusklen (Trapezius) Rombemusklen (Rhomboidei) 1. Bredt greb vil flytte fokus mere til den brede rygmuskel. 2. Vægten kan variere med brug af basis, rygsæk eller andet udrustning, og derved give større eller mindre træningseffekt.
Træk til bryst / Pulley rows Store brede rygmuskel (Latissimus dorsi) To hovedet armbøjer (Biceps brachii) Hættemusklen (Trapezius) Rombemusklen (Rhomboidei) 1. Bredt greb vil flytte fokus mere til den brede rygmuskel. 2. Vægten kan variere ved at hjælperen holder igen med hjælpen eller intensivere denne.
Træk til bryst / Pulley rows Store brede rygmuskel (Latissimus dorsi) To hovedet armbøjer (Biceps brachii) Hættemusklen (Trapezius) Rombemusklen (Rhomboidei) 1. Bredt greb vil flytte fokus mere til den brede rygmuskel. 2. Vægten kan variere med brug af basis, rygsæk eller andet udrustning, og derved give større eller mindre træningseffekt.
Armstrækker / Push ups Store brystmuskel (Pectoralis major) Trehovedet armstrækker (Triceps) Forreste Delta (Forreste Deltoideus) Savtakkede bryst (Serratus anterior) 1. Køres der med bred afstand mellem hænderne vil fokus flyttes mere til brystmusklen. 2. Vægten kan varieres med udrustning og rygsæk eller personen kan vende sig om med benene på øverste stang og hænder på bænken.
Armstrækker / Push ups Store brystmuskel (Pectoralis major) Trehovedet armstrækker (Triceps) Forreste Delta (Forreste Deltoideus) Savtakkede bryst (Serratus anterior) 1. Køres der med bred afstand mellem hænderne vil fokus flyttes mere til brystmusklen. 2. Vægten kan varieres med udrustning og rygsæk eller personen kan få støtte af en hjælper der både kan presse mellem skulderne for mere vægt, eller hjælpe i vanskelig situation.
Armstrækker / Push ups Store brystmuskel (Pectoralis major) Trehovedet armstrækker (Triceps) Forreste Delta (Forreste Deltoideus) Savtakkede bryst (Serratus anterior) 1. Køres der med bred afstand mellem hænderne vil fokus flyttes mere til brystmusklen. 2. Vægten kan varieres med udrustning og rygsæk eller personen kan vende sig om med benene på bænken og hænder på jorden.
Armstrækker / Push ups Store brystmuskel (Pectoralis major) Trehovedet armstrækker (Triceps) Forreste Delta (Forreste Deltoideus) Savtakkede bryst (Serratus anterior) 1. Køres der med bred afstand mellem hænderne vil fokus flyttes mere til brystmusklen. 2. Vægten kan varieres med udrustning og rygsæk eller personen kan få støtte af en hjælper der både kan presse mellem skulderne for mere vægt, eller hjælpe i vanskelig situation.
Armstrækker / Push ups Store brystmuskel (Pectoralis major) Trehovedet armstrækker (Triceps) Forreste Delta (Forreste Deltoideus) Savtakkede bryst (Serratus anterior) 1. Køres der med bred afstand mellem hænderne vil fokus flyttes mere til brystmusklen. 2. Vægten kan varieres med udrustning og rygsæk eller personen kan få støtte af en hjælper der både kan presse mellem skulderne for mere vægt, eller hjælpe i vanskelig situation.
Armstrækker / Push ups Store brystmuskel (Pectoralis major) Trehovedet armstrækker (Triceps) Forreste Delta (Forreste Deltoideus) Savtakkede bryst (Serratus anterior) 1. Vægten kan varieres med udrustning og rygsæk eller personen kan få støtte af en hjælper der både kan presse mellem skulderne for mere vægt, eller hjælpe i vanskelig situation.
Lodretpres / Bar Dips Store brystmuskel (Pectoralis major) Trehovedet armstrækker (Triceps) Forreste Delta (Forreste Deltoideus) Savtakkede bryst (Serratus anterior) 1. Ved at bøje overkroppen mere forover vil fokus flyttes mere til Brystet, mens en lodret stilling vil betone triceps. 2. Hvis ens egen kropsvægt ikke er tilstrækkelig kan der varieres med ekstra udrustning eller andet.
Lodretpres / Bar Dips Store brystmuskel (Pectoralis major) Trehovedet armstrækker (Triceps) Forreste Delta (Forreste Deltoideus) Savtakkede bryst (Serratus anterior) 1. Ved at bøje overkroppen mere forover vil fokus flyttes mere til Brystet, mens en lodret stilling vil betone triceps. 2. Hvis ens egen kropsvægt ikke er tilstrækkelig kan der varieres med ekstra udrustning eller andet. 3. Hjælperen er en støtte hvor personen selv bestemmer hjælpens karakter ved at sparke fra.
Rygstrækker / Backextension Den lange lige rygstrækker (Erector spinae) Sædemusklen (Gluteus) 1. Øvelsen kan udføres liggende på en kampvest eller rygsæk eller andet for at få et større bevægelsesudslag på Den lange lig rygstrækker. 2. Øvelsen kan udføres som statisk ved at holde kroppen oppe i længere perioder.
Rygstrækker / Backextension Den lange lige rygstrækker (Erector spinae) Sædemusklen (Gluteus) 1. Øvelsen kan udføres som statisk ved at holde ben og arm oppe i længere perioder.
Rygstrækker / backextension Den lange lige rygstrækker (Erector spinae) Sædemusklen (Gluteus) Hasemusklen (Bicepsfemori/ Semitendinosus/Semimembranosus) 1. Det er en stor fordel at rulle op i hele bevægelsen, for derved at træne hele rygstrækkeren og ikke kun den nederste. 2. Der kan køres skrå for at få mere fokus i rotatorne langs rygsøjlen. (m. rotatores)
Mavebøjning / Crunches Den lige bugmuskel (rectus abdominis Indre & Ydre skrå bugmuskel (Obliquus Internus & externus abdominis) Den tværgående bugmuskel (Transversus abdominis) 1. Der kan køres skrå skifte vis højre venstre for at øge fokus på indre og ydre skrå mave. 2. Kan laves liggende på en sandsæk for at få større bevægelses udslag og dermed større træningseffekt.
Mavebøjning / Crunches Den lige bugmuskel (rectus abdominis Indre & Ydre skrå bugmuskel (Obliquus Internus & externus abdominis) Den tværgående bugmuskel (Transversus abdominis) 1. Fokus på den nederste del af maven intensiveres ved at løft hoften med op i udførslen. 2. Der kan køres skrå skifte vis højre venstre for at øge fokus på indre og ydre skrå mave.
Core øvelse / Core exercise Den lange lige rygstrækker (Erector spinae) Sædemusklen (Gluteus) Den lige bugmuskel (rectus abdominis) Indre & Ydre skrå bugmuskel (Obliquus Internus & externus abdominis) Den tværgående bugmuskel (Transversus abdominis) 1. Øvelsen kan intensiveres ved at hoppe med albue og fødder, (spræde-samle-sprædesamle, osv.)
Core øvelse / Core exercise Den lange lige rygstrækker (Erector spinae) Sædemusklen (Gluteus) Den lige bugmuskel (rectus abdominis) Indre & Ydre skrå bugmuskel (Obliquus Internus & externus abdominis) Den tværgående bugmuskel (Transversus abdominis) 1. Øvelsen kan intensiveres ved at løfte et ben af gangen stille og rolig.
Core øvelse / Core exercise Den lange lige rygstrækker (Erector spinae) Sædemusklen (Gluteus) Den lige bugmuskel (rectus abdominis) Indre & Ydre skrå bugmuskel (Obliquus Internus & externus abdominis) Den tværgående bugmuskel (Transversus abdominis) 1. Øvelsen kan intensiveres ved at løfte det øverste ben op og ned. 2. Øvelsen kan yderligere intensiveres ved at lægge benene op på bænken.
Core øvelse / Core exercise Den lange lige rygstrækker (Erector spinae) Sædemusklen (Gluteus) Den lige bugmuskel (rectus abdominis) Indre & Ydre skrå bugmuskel (Obliquus Internus & externus abdominis) Den tværgående bugmuskel (Transversus abdominis) 1. Øvelsen kan intensiveres ved at løfte det øverste ben op og ned. 2. Øvelsen kan gøres nemmere ved at placere fødderne på jorden.