KOSTPLAN 1400 KCAL
Brugsanvisning Denne kostplan på 1400 kcal er beregnet til vægttab. Groft forenklet har de fleste kvinder et dagligt energibehov til vægtvedligeholdelse på ca. 2000 kcal og mænd på ca. 2400 kcal. Dette vil selvfølgelig variere efter bl.a. højde, alder og muskelmasse. Men uanset om du har et energibehov til vægtvedligeholdelse, der ligger lidt over eller under de 2000-2400, så vil 1400 kcal resultere i et vægttab. Der er gemt ca. 7000 kcal i et kilo kropsmasse og derfor vil du opnå et vægttab på 500-1000 g pr. uge hvis du spiser helt efter planen. Kostplanen er sammensat af forskellige dele. Dels af makronæringsstofferne protein, fedt og kulhydrat. De er byggeklodserne i kostplanens anden del, måltiderne. Her på planen er måltiderne morgenmad, frokost, mellemmåltid, aftensmad og dessert. Så du kan enten se din plan som et puslespil sammensat af makronæringsstoffer eller måltider. Begge dele kan du tilkøbe som ombytningsmuligheder i forskellige energitrin fra 50 kcal 400 kcal for henholdsvis makronæringsstoffer og måltider. Kort sagt kan du bare bruge planen som den er eller du kan variere den på nærmest uendelig mange måder ved at udskifte enten kulhydrat, fedt eller protein eller hele måltidet. Vi har tydeligt farvekodet kostplanens dele, så du kan se om du kan udbytte fra makro-liste (kulhydrat, fedt, protein eller grøntsager) eller måltidsliste. 2
Generelle anbefalinger til kostplanen Vælg brød, morgenmadsprodukter og ris/pasta med fuldkornsmærket. Normalt anbefaler Fødevarestyrelsen 75 g fuldkorn pr. dag, men ved vægttab er det fint i en periode at skære ned til 40-60 gram pr. dag. Fuldkorn er fx havregryn, fuldkornshvedemel, fuldkornsris, spelt, rug og hirse. 1 hel skive rugbrød (50 g) giver ca. 25 g fuldkorn. Vælg pålæg, mælkeprodukter, grønsagsblandinger og lignende med nøglehulsmærket. Vælg fisk 1-2 gange pr. ugen til aftensmad eller hver dag som pålæg på ½-1 skive rugbrød. Fødevarestyrelsen anbefaler 350 g fisk pr. uge, heraf 200 g fed (laks, makrel, hellefisk, ørred, sild) og 150 g mager (tun, skaldyr, torsk, sej, ising). Til frokost og aftensmad er der sat fedtstof på planen. Mange dropper fedtstoffer, når de er på kur, men fedt indeholder vigtige fedtopløselige vitaminer og skal også indgå i en vægttabsplan. Spar gerne på det mættede fedt fra smør, ost og kød og vælg oftest umættede fedtstoffer som olier, avocado eller oliebaserede produkter eksempelvis pesto og mayonnaise. Der kan forekomme små ubetydelige udsving af næringsindholdet fra fødevare til fødevare pga. sæson eller producent. Energiindholdet i fødevarer vil altid variere, men i det store hele vil det være meget få kalorier til forskel og ikke noget der har betydning i det store hele. Energiberegninger er foretaget i Madlog (madlog.dk) samt ved opslag i DTU s database, fødevaredata (frida.fooddata.dk) 3
Kostplan 1400 kcal Morgenmad, 300 kcal Havregryn 42 g 150 kcal Minimælk* 266 g 100 kcal Banan 61 g 50 kcal Måltidet indeholder 4,2 g fedt, 48 g kulhydrat, 16 g protein, 5,2 g kostfibre * Hvis det er for meget mælk til dine havregryn, kan du bruge resten i kaffe eller drikke den til havregrynene. Frokost, 350 kcal Rugbrød 50 g 100 kcal Rejer, lage 62 g 50 kcal Hytteost, 1,5% 71 g 50 kcal Avocado 56 g 100 kcal Rød peberfrugt 161 g 50 kcal Måltidet indeholder 12 g fedt, 32 g kulhydrat, 24 g protein, 9,9 g kostfibre 4
Kostplan 1400 kcal (fortsat) Mellemmåltid, 100 kcal Knækbrød, rug, groft 15 g 50 kcal Ost, 30+ 19 g 50 kcal Måltidet indeholder 3,4 g fedt, 9,6 g kulhydrat, 6,9 g protein, 2,4 g kostfibre Aftensmad*, 500 kcal Kylling, kød 152 g 200 kcal Kartoffel, rå 180 g 150 kcal Olivenolie 11 g 100 kcal Grønne bønner 189 g 50 kcal Måltidet indeholder 21 g fedt, 36 g kulhydrat, 37 g protein, 8,2 g kostfibre *Skræl kartofler og skær i både. Vend kartofler i 1 tsk. olivenolie (5 g) og gerne salt, peber og krydderier fx timian. Ovnbag i ca. 45 min ved 175 grader. Steg kyllingebryst på en grillpande. Kog de grønne bønner og vend dem i 1 tsk. olivenolie med citronsaft og salt og peber. 5
Kostplan 1400 kcal (fortsat) Mellemmåltid*, 150 kcal Honningmelon 220 g 50 kcal Mandler 19 g 100 kcal Måltidet indeholder 7,9 g fedt, 13 g kulhydrat, 5,2 g protein, 3,3 g kostfibre *Kan erstattes af en dessert på 150 kcal fra måltidslister Drikkevarer på planen Frit indtag af vand, danskvand, kaffe og te (uden mælk og sukker), sukkerfri sodavand/saftevand. De fleste mennesker anbefales at drikke 1-1,5 liter væske dagligt afhængig af temperatur og aktivitetsniveau. Drikker du drikkevarer med kalorier som mælk, kakao, koldskål, kaffe latté, chai latté, juice, smoothie, alkohol, energidrik eller lignende skal det tælles med i kalorieregnskabet. 6
Energifordeling Kostplanerne hos Map Diet vil som udgangspunkt følge anbefalinger fra Nordiske Næringsstof Anbefalinger 2012, men eftersom denne plan er til vægttab, har vi valgt at øge proteinindholdet på bekostning af kulhydrat i planen. Normalt tilsigtes en energiprocentfordeling i kostplaner til normalbefolkningen at se ud som følgende: 45-60 E% kulhydrat 10-20 E% protein 25-40 E% fedt I denne 1400 kcal plan ser energifordelingen sådan ud: Planen indeholder: 139 g kulhydrat 90 g protein 48 g fedt (heraf 9,8 g mættet fedt, 8,8 g polyumættet fedt og resten enkeltumættet) 29 g kostfibre Mikronæringsstoffer Det er som udgangspunkt anbefalet at supplere en vægttabsplan med en multi vitamin- og mineraltablet, da det kan være svært at nå det daglige behov for mikronæringsstoffer under et vægttab. Denne plan er dog dækkende for det daglige kalkbehov (indeholder 900 mg calcium). Jernindholdet er 11 mg og dækker derfor behov hos mænd og kvinder, der ikke er i fødedygtig alder. Kvinder, der menstruerer, har behov for 15 mg jern dagligt. Planen indeholder 0,6 mikrogram D-vitamin, da den ikke indeholder fed fisk eller andre D-vitamin kilder. Derfor kan det som minimum anbefales at supplere med 10 mikrogram D- vitamin/dag. 7
Forslag til variation og justering Som beskrevet i indledningen til denne kostplan kan du frit udskifte både makronæringsstofferne og de enkelte måltider efter vores makrolister eller måltidslister. Så længe du udskifter kulhydrat med andet kulhydrat fx de 15 g knækbrød med 25 g rugbrød, så bevares energifordelingen i planen. Det er dog også muligt at gøre planen mere kulhydratfattig ved at udskifte kartofler til aften med mere kylling eller mere fed ved at udskifte med mere fedtstof i form af eksempelvis avocado, ost eller oliven. Hvis du skal justere op i kalorier fordi du har øget aktivitetsniveauet eller simpelthen bare er for sulten til at klare 1400 kcal, så prøv at justere op med 100 kcal ad gangen. Så start med at prøve 1500 kcal i minimum et par dage inden du eventuelt smider flere kalorier på. Planen er generelt lav i kulhydrat. Derfor kan du supplere med mere havregryn (fx 50 kcal) til morgenmad og smide et stykke frugt ind om formiddagen (50 kcal). Savner du mæthed, så mætter protein og kostfibre bedst. Derfor kan det anbefales at skrue op for mængden af protein til frokost ved at fordoble mængden af rejer (tilføre 50 kcal ekstra protein) og tilføre lidt grove grøntsager som supplement. Det kunne være 50 kcal fra grøntsags listen i form af 132 g gulerod. Kort sagt er der nærmest uendelige muligheder for justering og variation på din kostplan, så prøv dig frem og se hvilken model, der passer dig. 8