Vær madglad! Ordentlig mad giver god energi Foredrag 2006 Lise Faurschou Hastrup kostlises@hotmail.com
Tallerkenfordeling Begrebet tallerkenfordeling dækker over en ideel sammensætning af bestemte grupper af fødevarer. Det drejer sig her om det synsmæssige indtryk, når maden er placeret på tallerkenen, hvilket betyder at man efterhånden uden brug af vægt eller kalorietabeller kan fornemme om måltidet er fuldlødigt. Protein og fedtstoffer kød fjerkræ fisk æg mælkeprodukter koldpressede olier nødder og mandler fedtholdige kerner bælgfrugter avokado Korn og kartofler ris rug byg hvede spelt, emmer og enkorn havre majs hirse boghvede quinoa og amaranth Grønsager og frugt årstidens grønsager rodfrugter kål og løg salat-grønsager krydderurter årstidens frugt og bær Ordentlig mad 2
Vi kommer ikke udenom økologien! Her er lidt at gå i gang med: Jens Erik Johansen som er professionsbachelor i Human Ernæring har lavet en rigtig god rapport om Økologiske fødevarers ernæringsmæssige kvalitet, den kan downloades på www.okologik.dk/docs/oko_foedevare_kvalitet_web.pdf En meget interessant artikel om økologi og vitaminer/mineraler: The facts about organic foods; having more vitamins and minerals protects you from chronic disease : http://www.newstarget.com/001408.html Kilden er hér: http://www.medicalnewstoday.com/medicalnews.php?newsid=10587 Med hensyn til danske links og ikke mindst kildeangivelser har foreningen Danmarks Aktive Forbrugere en god hjemmeside www.aktiveforbrugere.dk samt www.ecofoods.dk som drives af Danmarks Aktive Forbrugere støtte fra Plums Økologifond. Se fx artiklen om sekundærstoffer på http://www.ecofoods.dk/sundhed/sekundaerstoffer.htm Det økologiske råd har en fantastisk god hjemmeside www.ecocouncil.dk, hor du kan opdatere din viden om kemikalier mv. Læs fx. Rådets brev til Lars Barfoed vedr. rester af svampemidler i frugt og grønt fra den 16. februar 2006. www.okoland.dk og www.alt-om-okologi.dk er en god hjemmeside med masser af aktuelle nyheder, oplysninger og links produceret af Økologisk landsforening, foreningen for økologiske forbrugere, landmænd og virksomheder. Mine favoritfoldere Hvad tror du er sundest? kan hentes her, hvis du klikker på nye foldere om økologi. Økologisk Landsforening har lavet en kampagne, www.madmedmuskler.dk og selvom det er med børn for øje, er der et punkt med overskriften "mest for voksne", hvor der er gode links til stoffet omkring økologi og sundhed. På hjemmesiden www.foejo.dk, som er lavet af Forskningscenter for Økologisk Jordbrug er der mange gode artikler, bl.a. Fodring giver højere indhold af antioxidanter i økologisk mælk. Der er endvidere oversigter over publikationer og rapporter, overblik over forskning og meget andet. Artikel om Fødevaredirektoratets rapport om pesticidrester i frugt og grønt 2003: se www.fgr.dk/pesticidrester.htm (Frugt og Grønt Rådgivningen) eller bestil hos Danmarks Netboghandel på tlf. 70 10 18 81 eller via www.netboghandel.dk. Fødevaredirektoratets hjemmeside: www.fvst.dk http://www.foedevarestyrelsen.dk/fdir/publications/2004016/rapport.pdf Resultater for 2004 kan hentes på www.fvst.dk. Det er en stærkt forkortet udgave, som først blev offentliggjort i december 2005. Sprøjteplan for blandt andet kartofler findes fx. på www.nordjysk-andel.dk under Planteavl Planteværn. Plantedirektoratets Vejledning om økologisk jordbrugsproduktion findes på www.pdir.dk under Økologi Jordbrug - Vejledning Ordentlig mad 3
Et par nemme opskrifter til inspiration Rosmarinbrød 1 liter lunken vand 7 dl fine havregryn ca. 300 g speltmel ca. 700 g sigtet spelt 10 g gær groft havsalt frisk rosmarin Alt røres sammen, æltes og hæver natten over. Næste dag hældes dejen i en bradepande, som er beklædt med bagepapir. Næste dag tages bradepanden ud af ovnen og dejen prikkes med gaffel eller der skæres ruder i dejen. Der drysses med det grove salt og klippet rosmarin eller måske bare sesamfrø. Efterhæver bare, mens ovnen bliver varm og bages ved 250 grader i ca. 25 minutter. Omega3-urteost til brødet 1 bæger hytteost 1 spsk. hørfrø 1 bundt purløg frisk persille, basilikum, oregano mm. urtesalt Hørfrøene males i en elektrisk kaffekværn og blandes med hytteosten. Krydderurterne vaskes og klippes fint. Det hele blandes sammen og smages til med urtesalt. Ordentlig mad 4
Fy for fedtfattig! Nyt om fedtstoffer Artikel af Lise Faurschou Hastrup & Anette Harbech Olesen Et tilbagevendende og fyldigt indslag i den offentlige debat er diskussionen om fedt i maden. I debatten skelnes sjældent mellem det sunde helbredende fedt og det usunde belastende fedt. Fokus må, efter vor opfattelse, flyttes til det faktum, at den menneskelige organisme har behov for fedt, men at fedtstoffernes kvalitet og lødighed er helt afgørende for, hvorvidt de får en positiv eller negativ effekt. De sunde fedtstoffer er ikke blot nødvendige - de er uundværlige! I alt for mange år har det fået lov at stå uimodsagt hen, at det var fedtet i kosten, der gjorde os fede. Den nyeste forskning viser nu, at det slet ikke er fedtet, der er synderen. Forskningen viser samtidig, at de fleste mennesker i vesten mangler omega 3 fedtsyrer. Omega 3 fedtsyrer er livsvigtige fedtsyrer fra f.eks. hørfrø og fisk. Det virker ganske paradoksalt at tale om fedtstofmangel i disse overkonsumerings- og overvægtstider, men det ses i mange tilfælde. Måske fordi fedtprocenten af mange opfattes som det vigtigste parameter for, hvorvidt en fødevare er sund eller ej! Vi oplever i stigende grad mennesker være så fedtfobiske, at der viser sig deciderede helbredsmæssige problemer pga. mangel på fedt af ordentlig kvalitet! Vort immunforsvar, hormon- og nervesystem samt alle vore organer fungerer ikke uden tilgang til såvel mættet som monoumættet fedt, foruden de essentielle fedtsyrer, som findes i det flerumættede fedt. Det er navnlig de livsvigtige essentielle fedtsyrer (omega 3 og omega 6), der er for lidt opmærksomhed på. De er livsnødvendige og skal tilføres via kosten, fordi vi ikke selv er i stand til at danne dem. Udvinding og opbevaringsforhold er ganske afgørende for de forskellige fedtstoffers kvalitet, og dermed hvilke konsekvenser de pågældende fedtstoffer får for helbredet. De livsvigtige fedtsyrer er nemlig utroligt sarte og udsættes de for en alt for hårdhændet behandling, ødelægges de positive egenskaber. Vi skelner derfor mellem såkaldt cellefedt og dellefedt. Cellefedt er fællesbetegnelsen for de fedtstoffer, der kommer fra olier skånsomt udvundet uden brug af kemikalier og høje temperaturer. De kan uden problemer bygges ind i cellemembranerne og bruges til mange af kroppens vigtige funktioner. Modsætningen dellefedt kommer fra den store gruppe fedtstoffer, der ødelægges industrielt gennem raffinering, kemisk ekstrahering, kunstig afblegning og deodorisering (dvs. berøvelse af smag og lugt). Disse fedtstoffer kan have en skadelig virkning på cellemembranerne. Membranerne, der helst skal være fleksible og elastiske, bliver i stedet svage og usmidige. I mange år har industrien forarbejdet de sarte olier så hårdhændet, at der dannedes transfedt. Disse fedtsyrer kan cellerne ikke drage nytte af og de kan lægge sig som uønskede fedtdepoter på sidebenene samt i og omkring vitale organer bl.a. hjertet. Det har vist sig at transfedt er en af de største risikofaktorer i udviklingen af en række velfærdssygdomme, herunder hjerte/kar sygdomme. Danmark har nu lovgivet omkring indholdet af transfedt i fødevarer, og anvendelsen af disse skadelige fedtsyrer er nu ved at blive udfaset og erstattet af mættet fedt. Men det er en lang proces. Ordentlig mad 5
Den menneskelige organisme har brug for fedt, og som forbrugere må vi sikre os, at de olier vi anvender til vort daglige indtag og i vor madlavning er uspolerede. Først og fremmest skal vi have sikkerhed for at olierne er udvundet mekanisk, ved koldpresning. Denne skånsomme udvindingsmetode sikrer, at mange af de sarte oliers opbyggende egenskaber er bevaret. At udvinde olien så skånsomt som muligt er imidlertid ikke nok. Det er også nødvendigt at opbevare olien i forsvarligt beskyttende salgsemballage, dvs. i mørke glasflasker, ikke klart glas eller plast, som i butikkerne står i bragende neonlys og lapper ilt og lys til sig, hvorved de sarte fedtsyrer ødelægges! Hvad kan vi så gøre rent praktisk? Vi kan være fedtbevidste, og sørge for at få de gode fedtstoffer ind i vore køkkener og i vor daglige mad. For at kunne det, må vi kende til de forskellige former for fedt. Man taler om tre forskellige former for fedt. Det mættede, det monoumættede og de flerumættede fedtsyrer. Fedtsyrer er kæder af kulstofatomer, hvortil der er bundet et antal brintatomer. Mættede fedtsyrer De mættede fedtsyrer finder vi særligt i animalsk form i kød og mælkeprodukter og i vegetabilsk form i kokos og palmeolie. Mættede fedtsyrer er kendetegnet ved, at de er faste og udmærker sig ved, at de er meget varmestabile og derfor tåler højere temperaturer end de andre fedtsyrer. Det mættede fedt er temmelig udskældt og er blevet udråbt til at være den helt store skurk bl.a. i forhold til for høje kolesterol niveauer. Resultatet er en unuanceret stempling af bl.a. smør som et skadeligt produkt pga. indholdet af mættede fedtsyrer. De mange blandingsprodukter, margariner og smørbare margariner fremhæves derimod af medierne for deres kolesterolnedsættende effekt pga. deres større indhold af flerumættede fedtsyrer. Desværre er de fleste af disse produkter forarbejdede eller hærdede på en så hårdhændet måde, at de har mistet denne egenskab og i stedet virker belastende for organismen. Det vil derfor være fint at være kritisk i sit valg af kilder til det mættede fedt, og få de gode, uforarbejde kilder ind i den daglige madlavning som f.eks. god gammeldags kærnet smør og jomfrukokosolie. Jomfrukokosolie har mange gavnlige egenskaber og udmærker sig ved at være yderst varmestabil, så den kan tåle opvarmning uden dannelse af skadelige stoffer. Det er derfor velegnet til stegning og bagning, wok etc. God gammeldags kærnet smør er også et udmærket fødemiddel, hvis det indtages i rimelige mængder! Smør indeholder bl.a. smørsyre, der er befordrende for flere fordøjelsesmæssige funktioner. Monoumættede fedtsyrer De monoumættede fedtsyrer (også kaldet enkeltumættet fedt) er fedtsyrer, som adskiller sig fra de mættede fedtsyrer, ved at have en enkelt dobbeltbinding i kulstofkæden. Monoumættet fedt findes særligt i olivenolie og rapsolie. Olivenolie udmærker sig ved at have en kolesterolsænkende virkning (sænker LDL kolesterol og hæver HDL) og er kendetegnet ved, at den på køl bliver halvfast og svær at få ud af flasken. Olivenolien er pga. det store indhold af enkeltumættet fedt ikke så sart som de flerumættede olier og er derfor efter vores opfattelse den eneste flydende olie, der tåler forsigtig opvarmning. En af Ordentlig mad 6
de helt store misforståelser i forhold til brugen af fedtstoffer til opvarmning, er den massive markedsføring af rapsolie som sundere end olivenolie i madlavningen pga. dens højere indhold af flerumættet fedt. Det er korrekt at jo større andel flerumættet fedt, der er i en olie, desto mere kolesterolsænkende kan den virke. Problemet er blot at der ved opvarmning af de flerumættede fedtsyrer, særlig omega-3 fedtsyrerne, dannes skadelige stoffer, de såkaldte frie radikaler. Så vælger man at få en rapsolie ind i sit køkken, må den være koldpresset/uraffineret og efter forfatternes bedste overbevisning, udelukkende anvendes uopvarmet i dressinger. Flerumættede fedtsyrer De flerumættede fedtsyrer er den tredje type fedtsyrer. De inddeles yderligere i to familier: omega 3 samt omega 6 også kaldet de livsvigtige eller essentielle fedtsyrer. Disse fedtsyrer har en helt afgørende og nødvendig rolle i forbindelse med cellernes opbygning og funktion. Disse livsvigtige fedtsyrer er også forløbere for en slags lokalhormoner/eikosanoider (viden om eicosanoider er baseret på Nobelprisbelønnet forskning fra 80erne), som indbygges i alle cellemembraner for at kunne regulere helbredsvigtige processer i organismen. Flerumættet fedt har flere dobbeltbindinger i kæden. Jo flere dobbeltbindinger, desto sartere er olien overfor varme, lys og luft. Når de mange dobbeltbindinger udsættes for varme, ødelægges de og danner de skadelige fri radikaler, som forårsager harskning, også i vore celler, når vi indtager disse olier. Det betyder, at alle olier med højt indhold af flerumættet fedt under ingen omstændigheder må opvarmes, hverken under udvinding eller under madlavning i køkkenet. Der er særlig meget flerumættet fedt af omega 3 typen i hørfrøolie og i fiskeolie. Fiskeolie er almindelig kendt for at indeholde en form for omega 3, også kaldet EPA. MEN de seneste forskningsresultater viser at fede fisk tillige (- og i stigende grad) indeholder tungmetallet kviksølv, dioxin, som er kræftfremkaldende samt østrogenlignende stoffer. Skadelige stoffer som man altså får med indenbords, når man spiser fisken og fiskeolien! Det er derfor bedst at spise fisk så langt nede i fødekæden som muligt, det vil sige sardiner, ansjoser, sild, makrel, ørred etc. Check evt. Fødevaredirektoratets hjemmeside, der løbende opdateres mht. hvilke fisk, der frarådes at spise, fordi de er de mest tungmetalbelastede. For at få et dagligt tilskud af omega 3, som mange danskere mangler, er det derfor et sikrere valg, at anvende kværnede økologiske hørfrø eller koldpresset hørfrøolie. Omega-6 findes særligt i solsikkeolie, sesamolie og ikke mindst i kæmpenatlysolie, som indeholder en let anvendelig form for omega-6-fedtsyre, også kaldet GLA. Et dagligt indtag af disse olier eller lidt kværnede sesam- eller græskarkerner sammen med de kværnede hørfrø kan derfor anbefales. Valnødder er også en god kilde til omega 6. Med hensyn til majsolie og vindruekerneolie kan fedtet kun udvindes ved kemisk ekstraktion, fordi fedtindholdet i majs og vindruekerner er meget lavt. Endelig kan tidselolie heller ikke umiddelbart anbefales, da undersøgelser tyder på, at tidselolie under uheldige omstændigheder kan fremme inflammationsprocessen. Ordentlig mad 7
En detaljeret oversigt over oliernes indhold af de forskellige fedtsyrer fremgår af nedenstående skema. Flerumættede fedtsyrer er opdelt i omega-3 og omega-6. mættede fedtsyrer flerumættede fedtsyrer - omega-3 monoumættede fedtsyrer flerumættede fedtsyrer - omega-6 18% 42% 57% 15% 34% 16% 9% 9% 41% 51% 69% 5% 46% 28% 19% 16% 12% 13% 8% 26% 24% 10% 79% 82% 65% 60% 13% 8% 9% 10% 6% 4% 8% 86% 10% 40% 50% solsikkekerner For at kunne fungere optimalt har vores organisme behov for lidt fra hver fedtstofgruppe. Det anbefales, at max. 30 % af vort kalorieindtag skal komme fra fedt. Den ideelle balance er 1/3 mættet, 1/3 monoumættet samt 1/3 flerumættet fedt. Her er det så vigtigt at skelne mellem cellefedt og dellefedt. Cellefedt får vi ved dagligt at indtage gode, uspolerede fedtstoffer fra hver gruppe fx smør, kokosolie eller mandler som kilder til det mættede fedt. En god koldpresset jomfruolivenolie samt avocado, mandler, kerner og frø som kilder til det monoumættede og flerumættede. Økologisk, koldpresset hørfrøolie eller kværnede hørfrø er en ideel kilde til omega 3 fedtsyrer, som mange mennesker i dag mangler, mens sesamfrø, valnødder, græskarkerner, olier herfra eller kæmpenatlysolie er gode kilder til omega 6. Koldpresset rapsolie er, som tidligere nævnt, en god kilde til både omega 6 og omega 3, men tåler, efter vores overbevisning, ikke decideret opvarmning på grund af det relativt store indhold af flerumættet fedt. tidsel mandel oliven kokos palme Der er mange undersøgelser, der viser, at det snarere er fedt kvaliteten frem for kvantiteten, der har betydning for sundheden. Det kan derfor være en god investering, at sætte sig ind i hvilke kvaliteter af fedtstoffer, der gavner sundheden, og hvilke der kan være belastende. Ønsker du at vide mere om fedt og fedtets betydning for helbredet, kan vi anbefale Anette Harbech Olesens bog Det er ikke lige fedt forlaget Hovedland www.hovedland.dk Ordentlig mad 8
Litteratur Om krop og kost Damhus, Mia: Harmoniske hormoner. Klitrose DesMaison, Kathleen: Hvorfor SUKKER er farligt. Aschehoug Flytlie, Knut: Vitaminrevolutionen. L&R Fakta Hagerup, Lisbeth: Naturens vitaminer og mineraler. Forlaget Ved Skoven Olesen, Anette Harbech: Det er ikke lige fedt! Hovedland Zinck, Orla og Torben Hallas-Møller: E-nummerbogen. Aschehoug Zinck, Orla og Gert Almgren Hansen: Hvad deklarationen ikke fortæller. Aschehoug Kogebøger Bock, Sonja og Tina Scheftelowitz: Suveræne salater. Høst & Søn Enna, Kille: Bazar. Politiken Hastrup Faurschou, Lise: Fyr og Flamme økologisk kogebog for børn og voksne. Eget forlag Larsen, Jørn Ussing: Aurions bagebog. Olivia Larsen, Jørn Ussing: Fremtidens brød af fortidens korn. Olivia Lehn, Vibeke og Annemette Olesen: Fra HAVEN Til MAVEN. Aschehoug Plum, Camilla: Umoderne mad. Gyldendal Plum, Camilla: Et ordentligt brød. Gyldendal Plum, Camilla: Grønt 1 + 2. Politiken Skaarup, Kirsten: Med vinger til solens køkken, - og flere andre! Olivia Ordentlig mad 9