UDEN MAD OG DRIKKE DUR HELTEN IKKE! Annika Andersen Elifritz Om kost og sundhed
Hvor mange her har nogensinde været på slankekur? 95% af alle danskere har været på slankekur. 95% af dem har ikke været i stand til at vedligeholde vægttabet. 30-40% af den danske befolkning er overvægtig, ca. 10% er svært overvægtige. Det er et alvorligt handicap for mange mennesker og et samfundsproblem.
Overvægt hos børn og unge stiger!
Hvorfor spiser du?
Kost = Brændstof + Byggematerialer Varedeklarationen giver overblik
Energibehov Mænd ca. 70 kg Ved stillesiddende arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1 glas mælk = 200 g eller 380 kj 15-30 år 11.700 kj 31-60 år 11.400 kj 61-75 år 10.200 kj > 75 år 9.400 kj Kvinder ca. 60 kg Ved stillesiddende arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 15-30 år 9.200 kj 31-60 år 9.100 kj 61-75 år 8.300 kj > 75 år 8.200 kj En dreng på 16 kan dække sit daglige energibehov ved ca. 30 glas mælk! Eller ca. 800 g pommes frites Eller ca. 6 kg æbler!
Er det lige meget HVAD man spiser? Hvis bare det passer med energibehovet? En kalorie er en kalorie, eller hvad?
Kosten skal levere råstoffer til opbygning og vedligeholdelse af kroppen Tomme kalorier Nyttige kalorier
Respiration og Fordøjelse Druesukker, også kaldet glukose, er den eneste form for brændstof som optages direkte i blodet. Madens øvrige bestanddele skal bearbejdes grundigt før de kan optages, det er formålet med hele vores fordøjelsessytem. Nedbrydelsesprocessen varierer i forhold til madens sammensætning.
Proteiner Ordet protein stammer fra græsk og betyder af allerstørste vigtighed. Muskler, enzymer og DNA er opbygget af proteiner. Gode kilder til protein er især kød, æg, fisk, bønner og linser.
Proteiner og aminosyrer Proteiner består af en kombination af små molekyler kaldet aminosyrer. Der findes 22 forskellige aminosyrer i menneskets biologiske system. 8 af dem kan kroppen ikke selv producere, hvorfor de kaldes essentielle. Alle essentielle aminosyrer må nødvendigvis komme fra kosten. Vegetarer skal være særligt opmærksomme på om de får dækket behovet for alle de essentielle aminosyrer.
Fedt og fedtsyrer Fedtstoffer, også kaldet lipider, bruges bl.a. til opbygning af cellemembraner og hormoner. Vores hjerne består også primært af fedt. De fedtstoffer som forekommer i vores kost består af en blanding af forskellige triglycerider. Et triglycerid er et molekyle som består af tre fedtsyrer bundet til et glycerol-molekyle. En fedtsyre kan være mættet eller umættet, afhængig af dens kemiske stuktur. Mættet fedt er fast. Umættet fedt flydende. Umættet fedt er sundest.
Fedt og fedtsyrer Der findes to essentielle fedtsyrer: omega-3 som fås fra fede fisk, og omega-6 som findes i planteolier. De fleste spiser alt for lidt omega-3 fedt. Det er skidt fordi omega-3 medvirker til at dæmpe betændelsestilstande, sænke blodtrykket og modvirke blodpropper!
Kulhydrater - monosakkarider Der findes mange slags kulhydrater. Kulhydrater består primært af grundstoffet kul eller carbon (C) sat sammen i kæder eller ringe med hydrat-grupper (OH). Hydrat kommer af det græske hydor som betyder vand eller væske. De simpleste kulhydrater kaldes mono-sakkarider, fx glukose (druesukker) og fruktose (frugtsukker). Glukose
Kulhydrater - disakkarider Når to monosakkarider er sat sammen, bliver de til et di-sakkarid. Fx almindeligt sukker (sakkarose) og mælkesukker (laktose). Både monosakkarider og disakkarider er søde i smagen. På en varedeklaration hedder de sukkerarter. Sukkerarter er hurtige kulhydrater fordi de lynhurtigt omdannes til glukose og sendes ud i blodet allerede når du tygger maden og blander den med spyt. Sakkarose
Kulhydrater - polysakkarider Stivelse er lange kæder bestående af tusinder af glukosemolekyler. Sådanne kæder kaldes poly-sakkarider (poly = mange). Stivelse udgør hovedbestanddelen af kartofler, ris, pasta og mel. Stivelse er langsomme kulhydrater fordi fordøjelsesprocessen er lidt mere kompliceret. Alle kulhydrater er hurtig energi i forhold til proteiner og fedt. Stivelse
Kulhydrater - kostfibre Kemisk set er fibre kulhydrater, men strukturen er så kompliceret at vores fordøjelsessytem ikke kan nedbryde dem. Det kan drøvtyggere, fx køer og hjorte, godt. Deres mave- og tarmsystem er udviklet specielt til at nedbryde cellulose i græs.
Kulhydrater - kostfibre Fiberrig mad er sundt for fordøjelsen og modvirker forstoppelse. Fibre fylder også godt i maven og giver mæthedsfornemmelse. Fibre findes bl.a. i grove kornprodukter, men også i mange grøntsager, kerner og nødder.
Kulhydrater Der findes ingen essentielle kulhydrater! Kroppen kan selv fremstille glukose ud fra fx proteiner. De fleste tomme kalorier er kulhydrater. Til gengæld er der også mange kulhydratsrige madvarer der indeholder Til gengæld er der også mange kulhydratsrige madvarer der indeholder store mængder vitaminer og mineraler, især frugt og grønt.
De vigtigste vandopløselige vitaminer B 2 Betydning: Findes i: Ved mangel: Indgår i enzymer, der medvirker ved kulhydrat- og fedtstofskifte. Kød, grøntsager, mælk, kornprodukter. B 6 Medvirker ved aminosyrestofskifte. Lever, kød, fisk, fjerkræ, æg, fuldkorn, bønner. Folinsyre B 12 Har betydning for opbygning af DNA og RNA samt p. af røde og hvide blodlegemer. Nødvendig for dannelse af røde blodlegemer. Lever, grøntsager, fuldkorn, mælk, fisk. Lever, kød, æg, fisk, fjerkræ, mælk. Øjen- og hudproblemer Betændelsestilstande i huden ved øjne, næse og mund. Dannelse af abnormt store røde blodlegemer. Alvorlig blodmangel. Biotin Betydning for aminosyre- og fedtstofskiftet Lever, æg, nødder, Træthed, depressioner, og dannelse af DNA. champignon. muskelsmerter. C Fremmer mange stofskifteprocesser, specielt dannelsen af kollagen i bindevæv. De vigtigste fedtopløselige vitaminer A D Indgår i syntesen af synspigment, er af betydning for slimhinder, knogler, tænder. Fremmer optagelsen af kalcium og fosfor, fremmer udvikling af tænder og knogler. Citrusfrugter, tomater, kål, kartofler, grøntsager. Lever, mælk, fisk, smør, grøntsager, frugter. Mælk, æg, fede fisk, opstår i huden ved sollys. E Stabiliserer cellemembraner. Planteolier, frugt og grøntsager. K Nødvendigt for at blodet størkner. Grøntsager, æg, svinelever, tomater. Løse tænder og dårlig sårheling samt blodmangel. Natteblindhed Knoglemisdannelser, knogleblødhed, svage muskler. Blodmangel og muskelsvind. Forsinker blodets størkning.
Vitaminer og mineraler Ordet vitamin er sammensat af det latinske begreb vita (liv) og den kemiske betegnelse amin (funktionel gruppe centreret omkring et enligt kvælstfatom (N)). Kropppen har også brug for mineraler. De ti mest nødvendige mineraler er: kalk (calcium), jod, jern, magnesium, fosfor, kobber, kalium, krom, natrium, selen og zink. Der er fastsat daglige anbefalede doser for dem alle. Hver tablet indeholder: %ADT Vitamin A 800 mcg 100 Vitamin B1 (Thiamin) 1.40 mg 100 Vitamin B2 (Riboflavin) 1.60 mg 100 Vitamin B6 2.00 mg 100 Vitamin B12 1.00 µ 100 Niacin 18.00 mg 100 Pantothensyre 6.00 mg 100 Folsyre 200 µ 100 Vitamin C 60 mg 100 Vitamin D 5 µ 100 Vitamin E 10 mg 100 Magnesium 90 µ 30 Jern 14 mg 100 Zink 15 mg 100 Kobber 0.90 mg 100 Jod 150 µ 100 Mangan 1.80 mg 100 Chrom 25 µ 100 Selen 40 µ 100
Livsstil med risiko Fedme Hvorfor stiger det?
Glykæmisk indeks Glykæmisk Indeks (GI) er et udtryk for hvor hurtigt energien fra en fødevare frigives til blodet. Glukose optages direkte og har derfor fået værdien 100. Andre madvarer angives med et tal mellem 0 og 100. Højt glykæmisk indeks Franskbrød 95 Hvide ris 88 Bagte kartofler 85 Cornflakes 84 Vingummi 80 Wienerbrød 76 Pommes frites 75 Sodavand 70 Lavt glykæmisk indeks Havregrød 49 Appelsiner 43 Æblejuice 41 Havregryn 40 Rugbrød/grovbrød 30-40 Æbler 36 Rå gulerødder 35 Tomater 15
Glykæmisk indeks Mad med højt GI giver en stor stigning i blodsukkeret. Kroppen regulerer blodsukkeret ved at frigive store mængder insulin fra bugspytkirtlen. Det betyder at blodsukkeret falder hurtigt igen. Når blodsukkeret bliver ustabilt føler vi mere sult, træthed, koncentrationsbevær og får humørsvingninger. Sult!
Glykæmisk indeks
Sukkersyg Selvom man ikke er overvægtig, kan man få andre problemer pga. for meget sukker. Fx sukkersyge, kronisk inflammation (betændelse), hormonforstyrrelser, forhøjet kolesterol og muffin deller Der er også en sammenhæng mellem sukker og psykiske symptomer som ADHD, angst og depression.
Hjernen er sukkerafhængig Stor hjerne lille lagerplads Stor hjerne mindre fordøjelsessystem Hjernen kræver sukker (glukose) Belønningen er dopamin
Dopamin udløses: Allerede når du ser på en kage (og skaber en forventning om at spise den). Når du smager noget sødt på tungen (også sødestoffer!) Når du spiser sukkerarter. Ved brug af kokain og amfetamin!
Dopamin Når der udløses dopamin, får vi det godt. Dopamin er det stof, der gør ting meningsfulde for os. Det styrer hjernens center for belønning og motiverer os til at gøre flere af de ting, der udløser dopamin! På den måde lærer hjernen os at spise mere og mere sukker! Samtidig med dopamin kommer der altid insulin.
Mennesket er en survivor Overlevelse frem for alt Kroppen lagrer al overskydende energi som fedt Intet går til spilde! Hjernen styrer showet
Mad der mætter Lad kroppen danne sukkeret selv! Stabilt blodsukker Nyttige kalorier: Protein: essentielle aminosyrer Fedt: essentielle fedtsyrer Grøntsager: vitaminer + fibre
Den nye kostpyramide
Verden er fuld af snyd! Body Confidence - Britisk - Britisk skolekampagne
Test din sundhed http://www.altomkost.dk/testdinsundhed/forside.htm http://iform.dk/test-dig-selv/test-kost/test-dig-selv-kost