Paces: S-Pace (Sprint)= 3:05/3:15/3:25/3:32. I-Pace (Interval)= 3:50/4:00/4:10/4:20. T-Pace (tempo)=4:10/4:20/4:30/4:45. M-Pace (Marathon)=4:25/4:35/4:50/5:05. E-Pace (Easy)=5:10/5:25/5:35/5:55. Trænere: Peter Monsson & Sysser Ærtebjerg. Hjælpetræner: Christian Suhr Fredriksen Søndag 1. jan Restitution FASE 2 forsat Mandag 2. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 3. jan Bredelandsvej Interval 13 km 6x 750 m I-Pace AE: Progressivt m/ 1 min passiv restitution. Onsdag 4. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 5. jan Svanemøllevej Interval 12 km 58 km 5x 4 min I-Pace AE: 2 min. passiv restitution Fredag 6. jan Restitution 0 km Lørdag 7. jan Selvtræning Restitutionsløb 7 km E-Pace Søndag 8. jan Maraton Fællestræning Søndag LSD 16 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 9. jan Restitutionsløb 0 km Tirsdag 10. jan HC Ørstedsparken Interval 13 km 5x 1000 m I-Pace AE: 2 min. passiv restitution Onsdag 11. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 12. jan Skovshoved Tempotur 16 km 60 km 2x 4000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 1 km i E-pace. Fredag 13. jan Restitution 0 km Lørdag 14. jan Selvtræning Restitutionsløb 8 km E-Pace Søndag 15. jan Maraton Fællestræning Søndag LSD 18 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 16. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km Tirsdag 17. jan Lersø Park Allé Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace AE: 2 min. passiv restitution Onsdag 18. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 19. jan Tuborg Havn Fartleg 13 km 62 km I-Pace AE: Fredag 20. jan Restitution 0 km Lørdag 21. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Søndag 22. jan Maraton Fællestræning Søndag LSD 20 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 23. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Restitutionsuge Tirsdag 24. jan Stadion Interval 10 km 5x 800 m I-Pace AE: 2 min passiv restitution. Onsdag 25. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 26. jan Øster Allé/Fællesparken/lille stadion Teknik 10 km 40 km 5x 200 m S-Pace AN: Teknik/Sprint Fredag 27. jan Restitution 0 km Lørdag 28. jan Restitution 0 km 1. halvår 2017 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag Træningsplanen er faseopdelt. Fase 1: Basis- (grund-) og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Syretræning/udholdenhed. Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence. Træningsplanen for 1H 2017 er udarbejdet med henblik på deltagelse i Copenhagen Marathon den 21/5 2017. Signaturforklaring:AK= Aerob kapacitet: E-pace (65-75% af maks puls). M-pace (75-85% af maks puls). AE=Aerob effekt: T-pace (80-90% af maks puls). I-pace (90-95% af maks puls). AN=Anerob. Dato og Søndag 29. jan Maraton Test 1 Konkurrence 10 km I-Pace AE: Start kl. 9:30 ved Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 30. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace FASE 3
Tirsdag 31. jan Akvarieturen Tempotur 13 km 2x 3000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 1 km i E-pace. Onsdag 1. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 2. feb Nordhavnen Tempotur 12 km 63 km 2x 2000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 3 min. + AN: 5x200m i S-pace. Fredag 3. feb Restitution 0 km Lørdag 4. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Søndag 5. feb Maraton Fællestræning Søndag LSD 23 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 6. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 7. feb Skovshoved Tempotur 16 km 3x 3000 m T-Pace AK og AE: M, ½M, M pace, ingen rest. Onsdag 8. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 9. feb HC Ørstedsparken Interval 13 km 61 km 5x 1000 m I-Pace AE: 2 min. passiv restitution Fredag 10. feb Restitution 0 km Lørdag 11. feb Restitution 0 km Søndag 12. feb Maraton Fællestræning Søndag LSD 22 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 13. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 14. feb Refshaleøen Tempotur 17 km 3x 2500 m T-Pace AE: Aktiv rest. 1 km i E-pace. Onsdag 15. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 16. feb Parkovsvej Tempotur 17 km 68 km 2x 2000 m T-Pace AE: + AN: 5x200m i S-pace på stadion Fredag 17. feb Restitution 0 km Lørdag 18. feb Restitution 0 km Søndag 19. feb Maraton Fællestræning Søndag LSD 24 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 20. feb Restitution 0 km Restitutionsuge Tirsdag 21. feb Akvarieturen Tempotur 12 km 3x 2000 m T-Pace AK og AE: M, ½M, M pace, ingen rest. Onsdag 22. feb Restitution 0 km AK: Torsdag 23. feb Juliane Marievej Interval 12 km 39 km 6x 800 m I-Pace AE: Passiv rest. 2 min. Fredag 24. feb Restitution 0 km Lørdag 25. feb Restitution 0 km Søndag 26. feb Maraton Test 2 Konkurrence 15 km T-Pace AE: Start kl. 9:30 ved Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 27. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Tirsdag 28. feb Skovshoved Tempotur 16 km 3x 2000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 3 min. Onsdag 1. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Torsdag 2. mar Elefantturen Tempotur 16 km 66 km 3x 3000 m T-Pace AE: Passiv rest. 4 min. Fredag 3. mar Restitution Lørdag 4. mar Restitution E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Søndag 5. mar Maraton Fællestræning Søndag LSD 24 km E-Pace AK Mandag 6. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 7. mar Jægersborg Alle Tempotur 16 km 1x 8000 m T-Pace AE: Onsdag 8. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK:
Torsdag 9. mar Lersø Park Allé Interval 14 km 72 km 4x 1200 m I-Pace AE: Aktiv rest 3 min. Fredag 10. mar Restitution Lørdag 11. mar Selvtræning Distance 7 km Søndag 12. mar Maraton Fællestræning Søndag LSD 25 km E-Pace AK Mandag 13. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km AK Tirsdag 14. mar Høghsmindevej Tempotur 16 km 3x 2000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 3 min. Onsdag 15. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Torsdag 16. mar Gentofte Sø Tempotur 16 km 70 km 3x 3000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 4 min. Fredag 17. mar Restitution Lørdag 18. mar Selvtræning Restitutionsløb 3 km E-Pace AK Søndag 19. mar Maraton Test 3 Konkurrence 25 km M-Pace AE: Start kl. 9:30 ved Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 20. mar Restitution Restitutionsuge Tirsdag 21. mar Fælledparken Interval 10 km 6x 600 m I-Pace AE: Passiv rest. 1 min. Onsdag 22. mar Restitution Torsdag 23. mar Østerbro Rundt Tempotur 10 km 45 km 1x 4000 m T-Pace AE: Fredag 24. mar Restitution Lørdag 25. mar Restitution Søndag 26. mar Maraton Fællestræning Søndag LSD 25 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og spise under løb. Mandag 27. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 28. mar Utterslev mose Tempotur 16 km 3x 3000 m T-Pace AE: Aktiv rest. i E-pace. Onsdag 29. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 30. mar Nordhavnen Interval 14 km 70 km 4x 1000 m I-Pace AE: Passiv rest. i 2 min. Fredag 31. mar Restitution Lørdag 1. apr Selvtræning Restitutionsløb 3 km Søndag 2. apr Maraton Fællestræning Søndag LSD 27 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og spise under løb. Mandag 3. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 4. apr Skovshoved Tempotur 16 km 2x 4000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 1 km i E-pace. Onsdag 5. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 6. apr Hvidørevej Tempotur 16 km 75 km 2x 5000 m T-Pace AE: Passiv rest. 4 min. Fredag 7. apr Restitution Lørdag 8. apr Selvtræning Distance 8 km M-Pace AK: Søndag 9. apr Maraton Fællestræning Søndag LSD 25 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 10. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km AK Tirsdag 11. apr Utterslev mose Tempotur 16 km 2x 5000 m T-Pace AE: Passiv rest. 7 min. Plyometri som Onsdag 12. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km AK Torsdag 13. apr Bispebjerg Lersøparken Tempotur 15 km 74 km 4x 950 m I-Pace AE: Passiv rest. 2,5 min. Plyometri som Fredag 14. apr Restitution
Lørdag 15. apr Selvtræning Distance 10 km M-Pace AK Søndag 16. apr Maraton Fællestræning Søndag LSD 23 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 17. apr Restitution FASE 4 Tirsdag 18. apr Akvarieturen Distance 13 km M-Pace AK: Plyometri som Onsdag 19. apr Selvtræning Restitution Torsdag 20. apr Stadion Interval 12 km 56 km 4x 1000 m I-Pace Fredag 21. apr Restitution Lørdag 22. apr Restitution 1)4x200m i S-Pace + 3)2x800m i I-Pace. Plyometri som Søndag 23. apr Maraton Test 4 Konkurrence 21,1 km T-Pace AE: Start kl. 9:30 ved Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 24. apr Restitution Tirsdag 25. apr Strødamsvej Sprint 14 km 3x 1200 m I-Pace Onsdag 26. apr Restitution Torsdag 27. apr Nordhavnen Sprint 13 km 57 km 3x 1000 m I-Pace Fredag 28. apr Restitution Lørdag 29. apr Restitution AE: 1)4x200m i S-Pace + 3)2x800m i I-Pace. Plyometri som AE: 1)3x200m i S-Pace + 3)2x800m i I-Pace. Plyometri som Søndag 30. apr Maraton Fællestræning Søndag LSD 30 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 1. maj Selvtræning Restitutionsløb 5 km Tirsdag 2. maj Bispebjerg kirkegård Sprint 10 km 6x 200 m S-Pace Onsdag 3. maj Restitution 47 km Torsdag 4. maj Lersø Park Allé Interval 12 km 8x 200 m S-Pace Fredag 5. maj Restitution Lørdag 6. maj Restitution Søndag 7. maj Selvtræning Distance 20 km M-Pace AK: Mandag 8. maj Restitution AN: Repetitioner med lange passive pause. Plyometri som AN: Repetitioner med lange passive pauser. Plyometri som Tirsdag 9. maj Juliane Marievej Interval 12 km 8x 800 m I-Pace AE: Passiv rest. i 2 min. Plyometri som Onsdag 10. maj Cityløbet Konkurrence 5/10 km I-Pace AN: Start kl. 18:30/19:00 Torsdag 11. maj Østerbro Rundt Restitution 12 km 39 km (+ 5/10) E-Pace Fredag 12. maj Restitution Lørdag 13. maj Restitution Søndag 14. maj Selvtræning Distance 15 km M-Pace AK: Mandag 15. maj Restitution Vælg 5 km konkurrence hvis du vil træne tirsdag og torsdag. Plyometri som Tirsdag 16. maj Kildevældsparken Interval 10 km 5x 500 m I-Pace AE: Passiv rest i 1 min. Plyometri som
Onsdag 17. maj Restitution Torsdag 18. maj Hellerup Distance 8 km 60 km E-Pace AK: Plyometri som Fredag 19. maj Restitution Lørdag 20. maj Restitution Søndag 21. maj Copenhagen Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace Start kl. 9:30 på Islands Brygge Mandag 22. maj Restitution FASE 1 Tirsdag 23. maj Fælledparken Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Marathonhistorier & PR Guf:-) Onsdag 24. maj Restitution Torsdag 25. maj Stadion Teknik 7 km 20 km 4x 100 m E-Pace AK: Stigningsløb med fokus på at mærke kroppen. Fredag 26. maj Restitution Lørdag 27. maj Restitution Søndag 28. maj Selvtræning Distance 8 km E-Pace AK: Mandag 29. maj Restitution Tirsdag 30. maj Lersøstien Teknik 7 km 5x 100 m S-Pace AN: Stigningsløb med fokus på teknik. Onsdag 31. maj Restitution Torsdag 1. jun Fælledparken Styrketræning 8 km 25 km E-Pace Cirkeltræning. Fredag 2. jun Restitution Lørdag 3. jun Restitution Søndag 4. jun Selvtræning Distance 10 km E-Pace AK: Mandag 5. jun Selvtræning Styrketræning Let for ben (3x15) + Moderat for arme (3x12). Tirsdag 6. jun Hellerup Interval 10 km 5x 100 m S-Pace AN: Stigningsløb med fokus på teknik + 3km i M-pace. Onsdag 7. jun Restitution Torsdag 8. jun Østerbro Rundt Teknik 10 km 30 km 6x 100 m S-Pace AN: Fokus på teknik Fredag 9. jun Lørdag 10. jun KBH Kvindeløb/KBH Mandeløb Konkurrence 5/10 km I-Pace AN: Start kl. 17:00/18:15 på Øster Alle Søndag 11. jun Styrketræning Let for ben (3x15) + Moderat for arme (3x12). Mandag 12. jun Selvtræning Styrketræning Moderat (3x12) FASE 2 Tirsdag 13. jun Stjerneløbet Konkurrence 14 km I-Pace AN: Onsdag 14. jun Restitution Torsdag 15. jun Stadion Interval 10 km 37 km 5x 400 m I-Pace AE: 1 min. passiv rest. Fredag 16. jun Restitution Lørdag 17. jun Styrketræning Let for ben (3x15) + Moderat for arme (3x12). Søndag 18. jun Selvtræning Distance 13 km E-Pace AK: Mandag 19. jun Selvtræning Styrketræning 5 km Moderat (3x12) + 5km afjog med fokus på lethed. Tirsdag 20. jun Østre Anlæg Interval 10 km 5x 750 m I-Pace AE: 2 min. passiv rest. Onsdag 21. jun Restitution Torsdag 22. jun Akvarieturen Tempotur 13 km 40 km 3x 2000 m T-Pace AE: 1 min. aktiv rest.
Fredag 23. jun Restitution Lørdag 24. jun Selvtræning Styrketræning Tung (3x10) Søndag 25. jun Selvtræning Distance 12 km M-Pace AK: Mandag 26. jun Selvtræning Styrketræning 5 km E-Pace Tung (3x10) + 5km afjog med fokus på lethed. Tirsdag 27. jun Bispebjerg Lersøparken Interval 13 km 5x 1000 m I-Pace AE: Aktiv rest 450m Onsdag 28. jun Restitution Torsdag 29. jun Strandparkløbet Konkurrence 5/10 km 53 km I-Pace AN: Start kl. 18:30/19:00 Ny rute Fredag 30. jun Restitution Lørdag 1. jul Selvtræning Styrketræning Tung (3x10) Søndag 2. jul Selvtræning Distance 15 km E-Pace AK: