www.energetics.eu Træningsvejledning /
Kære kunde, Tillykke med dit nye ENERGETICS træningsudstyr. Vi håber, at du vil få masser af glæde og succes med din træning. Før du starter din træning, vil vi gerne give dig et par tips, som er blevet udviklet i samarbejde med førende europæiske sportsforskere. Your ENERGETICS - Team indhold Indledning S. 003 Træningsparameter S. 004 Træning S. 008 Vægttab, kost og cross training S. 014 >> indhold >> 02
Indledning Hvad får jeg ud af at træne En træning med vægttræningsudstyr kan være både effektiv og varieret. Med dette redskab kan du træne arm- og overkropsmuskler (træning med håndvægte), mavemuskler samt for- og bagside af lårene. M. deltoideus M. pectoralis major M. rectus abdominus M. deltoideus M. trapezius M. rhomboideus M. brachialis M. obliquus externus abdominis M. trizeps brachii M. latissimus dorsi M. flexores carpi M. biceps brachii M. glutaeus maximus M. sartorius M. rectus femoris M. quadriceps femoris Mm. ischiocrurales M. bizeps femoris M. semitendinosus M. semimembranosus M. tibialis anterior M. gastonemius Uanset alder er det muligt og fornuftigt at træne effektivt. Afhængigt af dit mål kan de positive effekter ved en effektiv træning også omfatte følgende: udvikling af muskler og opstramning af vævet reduktion af kropsfedt og kropsvægt øget styrke i arme og ben forbedret cirkulation i musklerne opretholdelse af en god form, og dermed forhindre rygsmerter og osteoporose forbedret fysisk aktivitet til hverdag samt sportsudøvelse genoptræning efter ortopædkirurgi stabilisering af skelettet reduktion af stress afslappet og positiv stemning efter træning Derudover har effektiv træning også positive psykologiske effekter på: forøget selvbevidsthed og selvværd forbedret kropsbevidsthed >> indledning >> 03
Hvad skal jeg være opmærksom på? Normalt kan alle træne med dette vægttræningsudstyr. Visse sygdomme eller skader kan dog gøre det uhensigtsmæssigt at bruge produktet. Læs afsnittet med sikkerhedsforskrifter i denne manual. For at undgå skader, skal du ikke træne med et vægttræningsudstyr, hvis du: lider af en akut sygdom, f.eks. feber, hoste, influenza eller har andre helbredsproblemer ikke føler dig rask Du bør søge læge, hvis du: har ortopædiske problemer (knogler, led) er under medicinsk behandling er over 35 år eller er begynder og ikke har trænet i længere tid har problemer med hjerte, lunger eller andre organer har diabetes, forhøjet blodtryk eller åndedrætsbesvær gerne vil træne med henblik på genoptræning For at opnå optimal succes med træningen, skal du være opmærksom på følgende: Varm op før hver træning (se s. 008 Træning ). Juster vægtene for at kunne træne inden for intensitetsintervallet, der er angivet på din personlige træningsplan (se s. 006 Hvordan skal jeg træne ). Koncentrer dig om din træningsteknik, når du træner (se s. 008 Træning ). Forsøg at holde ryggen så rank som muligt under alle øvelser (du må hverken svaje eller krumme ryggen). Følg træningsrutinen som beskrevet: langsomt og roligt. Undgå at holde vejret. Du skal ånde ud jævnligt under anstrengelse og ånde ind, mens du vender tilbage til startpositionen. For at kunne sikre en optimal og afbalanceret træning skal du træne alle de illustrerede større muskel grupper. Kun med regelmæssig træning vil du opnå den ønskede effekt. Stop træningen øjeblikkeligt, hvis du føler dig utilpas. Træningsparameter Hvilke mål vil jeg nå Fedtreduktion At mindske mængden af kropsfedt. Nominel effekt At øge den maksimale muskelstyrke. Kropsformning At styrke muskler og opstramme vævet. Styrke og udholdenhed At kunne gennemføre en længerevarende kraftudfoldelser. Opbygning af muskelmasse At øge musklernes størrelse. Træning som forebyggelse At forhindre skader: Muskler beskytter det passive bevægelsesapparat (knogler, sener osv.). Træning som genoptræning At genopbygge styrke efter sygdom eller skade. Søg egen læge først, hvis det er nødvendigt. >> træningsparameter >> 04
Hvilken træningstype er jeg Vores træningsprogrammer er udformet til forskellige formål, varighed og hyppighed, der alle tager hensyn til din individuelle form. For at kunne fastlægge et optimalt program til dig anbefaler vi, at du laver følgende motionstjek. Du skal bare besvare spørgsmålene og tælle pointene sammen. Summen af dine point angiver, hvilken træningstype du er. Efter noget tid bør du udføre dette tjek igen og skifte til et andet træningsprogram, hvis det er nødvendigt. Motionstjek Point 1. Hvor gammel er du? Alder Point under 30 år 3 30-50 år 2 over 50 år 1 2. Beregn din vægt! Træk 100 fra din højde (i cm) Sammenlign resultatet med følgende tabel: Hvad passer på dig? Point Overvægtig Min kropsvægt er mere end 10 % over det beregnede relultat 0 Normalvægtig Min kropsvægt svarer til (±10 %) det beregnede resultat 4 Undervægtig Min kropsvægt er mere end 10 % under det beregnede resultat 2 3. Hvor ofte har du gennemsnitligt trænet i løbet af de sidste 6 måneder? Dyrket sport Point mere end to gange om ugen 3 jævnligt 1-2 gange om ugen 2 aldrig eller mindre end én gang om ugen 1 4. Hvordan vil du vurdere din aktuelle form? Form Point I meget god form 4 I gennemsnitlig form 2 Lidt under gennemsnitlig form 0 Evaluering 2-6 point: Du er wellnesstypen, vi anbefaler, at du starter med wellnessprogrammerne. 7-10 point: Du er fitnesstypen, vi anbefaler, at du starter med fitnessprogrammerne. 11-14 point: Du er performancetypen, vi anbefaler, at du bruger præstationsprogrammerne. >> træningsparameter >> 05
Hvordan skal jeg træne Det er ikke nødvendigt at være fuldstændigt udmattet for at opnå det bedste resultat af træningen. Hvis du efter et sæt øvelser synes, at sættet var: let moderat anstrengende hårdt meget hårdt skal du øge intensiteten eller antallet af øvelser var dit sæt velegnet til træningsprogrammet Wellness var dit sæt velegnet til træningsprogrammet Fitness var dit sæt velegnet til træningsprogrammet Præstation skal du reducere intensiteten eller antallet af øvelser Det er vigtigt at træne alle muskelgrupper for at sikre en afbalanceret træning. Du skal derfor tage hensyn til at skulle træne de forskellige muskelgrupper i dit ugentlige program (mavemuskler, bryst, ryg, ben og baller, arme, skuldre). Du bør fordele disse seks muskelgrupper i enkelte træningsomgange i henhold til din træningstype (se tabel over træningsparametre: Træningshyppighed pr. uge ). Du skal helst lave et individuelt, ugentligt træningsprogram, der tager hensyn til alle de nævnte muskelgrupper. Din plan kan se ud som følger: Wellness mave bryst ryg ben og baller arme skuldre Mandag Tirsdag Onsdag (biceps) Fredag (triceps) Lørdag Fitness mave bryst ryg ben og baller arme skuldre Mandag (biceps) Tirsdag Onsdag (triceps) Fredag (biceps) Lørdag (biceps) Præstation mave bryst ryg ben og baller arme skuldre Mandag (biceps) Tirsdag (triceps) Onsdag (biceps) Fredag (triceps) Lørdag (biceps) Mit personlige, ugentlige træningsprogram mave bryst ryg ben og baller arme skuldre Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag >> træningsparameter >> 06
Vælg én eller to øvelser for hver muskelgruppe (se s. 008 Træning ). Lav disse øvelser, og juster om nødvendigt intensiteten (vægten), så du kan gennemføre det angivne antal repetitioner. Træningsparametre Træningstype Formål med træning forebyggende foranstaltning, genoptræning, fedtreduktion, kropsformning, styrke og udholdenhed Aim of træning building muscle, body shaping, maximum power Wellness 2-3 sæt (pr. øvelse) med 15-20 repetitioner anbefales ikke Sæt pr. øvelse og repetitioner pr. sæt Fitness Præstation 3-4 sæt (pr. øvelse) med 15-20 repetitioner Hold en pause på 2-3 minutter efter hvert sæt 3-5 sæt (pr. øvelse) med 8-15 repetitioner 5-10 sæt (pr. øvelse) med 8-15 repetitioner Pause Hold en pause på 2-3 minutter efter hvert sæt Hold en pause på 2-3 minutter efter hvert sæt Wellness moderat anbefales ikke Intensitet Fitness anstrengende anstrengende Præstation hårdt hårdt Wellness 2-3 gange (pr. uge) anbefales ikke Træningshyppighed pr. uge Fitness 3-4 gange (pr. uge) 3-4 gange (pr. uge) Præstation 3-5 gange (pr. uge) 3-5 gange (pr. uge) >> træningsparameter >> 07
Træning Opvarmning Med opvarmning varmer du musklerne op og forebygger skader. Lav nogle lette hop i 2-3 minutter (f.eks. sjippe, sprællemand) eller løb. Før du træner med din sædvanlige belastning, bør du lave et opvarmningssæt med 20-25 repetitioner med lav intensitet. Dermed opvarmer du specifikt de muskler, som du skal til at træne. Øvelser 1 2 3 4 >> træning >> 08
5 6 7 8 9 >> træning >> 09
10 11 12 13 14 >> træning >> 10
15 16 17 18 >> træning >> 11
Afspænding/udstrækning Ved afslutningen af din træning skal du strække de muskelgrupper du har brugt ud. Hold det beskrevne stræk i ca. 10-20 sekunder. Du skal føle et let stræk ikke smerte! Gentag hvert stræk tre gange. Koncentrer dig om at holde ryggen rank (undtagen ved mavestræk), når du strækker ud (ikke svaje i ryggen)! Bagsiden af låret Placer benet, du skal strække, på en hævet overflade (trin, stol...), og bøj fremover. Hold ryggen lige, indtil du føler et let stræk. Tip: Forestil dig, at navlen skal røre låret. Stå på et ben med samlede knæ. Stræk hoften, og tag fat i den bøjede ben ved anklen. Træk benet mod ballen, indtil du føler et let stræk. Forsiden af låret Stræk bagsiden af benet ved konstant at holde hælen i gulvet, og bøj fremover, indtil du føler et let stræk. Lægmuskler Brystmuskler Sæt håndfladen mod dørkarmen eller væggen, og bøj armen let. Prøv at dreje overkroppen ved at se over den modsatte skulder, indtil du føler et let stræk. >> træning >> 12
Træk albuen ned bag hovedet, indtil du føler et let stræk. Armstræk Tag et stort skridt fremad. Stræk hofterne, og læn overkroppen let tilbage. Hold denne stilling i 20 sekunder. Gentag denne øvelse 2-3 gange. Stræk af hoftemuskler Læg dig på på maven, og skub dig op med armene. Hæv overkroppen mest muligt, og hold denne stilling i 10-20 sekunder. Gentag denne øvelse 3-4 gange. Vigtigt: Hvis du har rygproblemer, skal du ikke lave mavestræk! Mavestræk >> træning >> 13
Vægttab, kost og cross training Hvis du vil tabe dig, komme i form og få maksimalt udbytte af din træning, er det vigtigt, at du ud over at træne jævnligt også spiser sundt. Her er nogle oplysninger og et par tips om dette emne. Vægttab Din kost har stor indflydelse på helbred, fysisk form, præstationer og velvære. De hyppigste syndere i kosten i vores moderne samfund er overdrevet indtagelse af: kalorier fedt (f.eks. chokolade) sukker (f.eks. slik) salt alkohol Overvægt kan medføre helbredsproblemer (primært hjerte-kar-sygdomme og ortopædiske problemer), dårligere sportslige præstationer og forringet livskvalitet i hverdagen. En god balance mellem sportslig aktivitet og en kostomlægning modarbejder disse problemer. Ingen af disse tiltag kan dog medføre en langsigtet forbedring alene. Inden for videnskaben omtales en energienhed i kosten som kilokalorier (kcal). Kroppen har brug for at forbrænde energi for at sikre en konstant temperatur og kroppens funktioner. I løbet af en almindelige dag uden nogen betydelig fysisk aktivitet forbruger mænd ca. 2.200-2.300 kcal og kvinder ca. 2000 kcal. Mængden af kalorier (i kcal) angives i varedeklarationen på de fleste fødevarer. Man kan tabe sige, hvis indtagelsen af kcal pr. dag er mindre end det daglige behov. Kost For at sikre optimalt udbytte af træningen, skal du overveje følgende retningslinjer for en sund kost: Tilpas din kost efter dine behov Når du dyrker sport, forbruges kalorier og næringsstoffer i et andet forhold. Hyppig udholdenhedstræning tømmer dit kulhydratlager, som derefter skal fyldes op igen. I dette tilfælde er fødevarer med højt kulhydratindhold, f.eks. kartofler, ris, korn og pasta, ideelle. Når man dyrker ren Fatburn-træning for at tabe sig, er forbruget af kulhydrater lavere, og derfor skal lageret ikke fyldes så meget op igen. Power-træning (især til opbygning af muskler) øger dit behov for protein en smule. Det kan dækkes med magert kød, fisk, mælkeprodukter (fedtfattig fløde, yoghurt) og proteinholdige frugter (f.eks. brune bønner). Skær ned på animalsk fedt til fordel for vegetabilske olier Indtagelse af animalsk fedt, især mættet fedt (findes i kød fra opfedede dyr, forskellige pølser, flødeskum) øger kolesterolniveauet i blodet og kan derfor resultere i helbredsproblemer, f.eks. udvikling af åreforkalkning, galdesten og overvægt. Generelt bør du bruge vegetabilsk olie fra sojabønner, tidsel, solsikkefrø eller oliven frem for animalsk fedt som fedt eller smør. Skær ned påsukker og slik Spis frugt som snack frem for slik. >> vægttab, kost og cross training >> 14
Skær ned på saltindholdet i din kost For meget salt er en af faktorerne, der er skyld i forhøjet blodtryk. Det gennemsnitlige daglige behov er ca. 3-5 g. Mange spiser dog 15-25 g og derover pr. dag. Madvarer som færdigretter, dåsemad eller chips har et særligt højt saltindhold. Tab af salt på grund af fysisk aktivitet behøver ikke at blive erstattet af almindeligt salt. Indtagelse af fødevarer med højt fiberindhold Fibre er den del af maden, der ikke kan fordøjes af den menneskelige mave. De stimulerer tarmfunktionen og giver næring til bakterierne i tyktarmen. For at få tilstrækkeligt med fiber bør din kost indeholde en stor andel af fuldkornsprodukter (klid, hørfrø, korn), grøntsager, salat og frugt. Reduce respectively avoid stimulants Alkohol indeholder mange kalorier og bremser regeneration. Nikotin bidrager til at udvikle karsygdomme og kan formindske styrke og udholdenhed betydeligt. Drik, når du dyrker sport Det er naturlig at svede, når man dyrker sport. Et væsketab på ned til 2 % af din kropsvægt (svarer til at miste ca. to liter væske når du sveder) vil allerede svække din præstationsevne betydeligt. Derfor bør du drikke en tilstrækkelig mængde væske, især når du træner, ideelt 200-250 ml hver 10. til 15. minut. I løbet af dagen bør du drikke 3-5 liter. Jo mere fysisk aktivitet du laver, og jo mere du sveder, jo mere bør du drikke. Brug isotoniske drikke eller fortyndet frugtjuice til at slukke tørsten og som en ideel erstatning forbrug af elektrolytter (calcium, magnesium, kalium) og kulhydrater. Cross training For at sikre at din krop yder optimalt, skal du træne både hjerte-kar-system og muskler. Cross training består af tre dele: 1. Systematisk muskeltræning (træning for at opbygge muskelmasse, forme kroppe, opbygge udholdenhed og lignende, se s. 006 Hvordan skal jeg træne ) Systematisk muskeltræning gør det muligt at opstramme musklerne og støtte skelettet. Denne støtte forhindrer, at du lægger for stort pres på en bestemt kropsdel (f.eks. knæ eller hofteled, rygsøjlen osv.). 2. Specifik udholdenhedstræning i hver kategori (træning med f.eks. kondicykel, elliptisk maskine, løbebånd, stepmaskine og lignende) Udholdenhedstræning forbedrer dit hjerte-kar-system og medfører en øgetfedt- og kalorieforbrænding. Det vil smelte de ekstra kilo af og dermed fremhæve dine muskler. 3. En velafbalanceret kost med det korrekte antal kalorier (se s. 012 Kost og vægttab ) Kosten skal være afbalanceret i forhold til din træning. Højt indhold af kulhydrater, lavt fedtindhold og højt proteinindhold især når du dyrker Power-træning. >> vægttab, kost og cross training >> 15
For at sikre en langvarig succes bør du ikke træne uden et mål. Succes kan planlægges, hvis du følger det rigtige system. Træningsvejledning giver en systematisk oversigt over, hvordan du metodisk og fornuftigt kan tilrettelægge din træning. Det er ikke nødvendigt at være fuldstændigt udmattet efter træning for at opnå dine mål. Du bør hellere koncentrere dig om din træningsteknik og styre intensiteten af din træning med din subjektive vurdering af indsatsen. Især begyndere bør tænke på mottoet: Træningens kvalitet er vigtigere end mængden. Vi håber, at vi har hjulpet dig med at planlægge og udføre dit individuelle træningsprogram og ønsker dig held og lykke med din personlige træning. Dit ENERGETICS-team Billederne bruges som illustrationer og forklaringerne på øvelserne passer måske ikke sammen med det købte udstyr. Ret til ændringer af udstyrets udseende forbeholdes. Indholdet af vejledningen til øvelserne er nøje kontrolleret. Udgiveren hæfter ikke for trykfejl eller generelle fejl eller med hensyn til skader på formue, person eller ejendom. Brug og reproduktion af tekst og billeder er kun muligt med skriftlig tilladelse fra udgiveren. >> wheight loss, diet and cross training >> 16
www.energetics.eu c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2015