2. WLK (1:48) Tema: Gang/hop ntal Taktslag øvelser Øvelsesbeskrivelse 64 Gang rundt imellem hinanden. 2 redstående. Hop med enkelt benløft. Venstre hånd til højre fod foran kroppen (1). Hop i bredstående (2), gentag (3-4). Gentag modsat (5-8). Venstre hånd til højre fod bag kroppen (1). Hop i bredstående (2), gentag (3-4). Gentag modsat (5-8). 1 2 3 4 5 6 7 8 Gentag forfra. 4 Hop med benløft. Venstre hånd til højre fod foran kroppen (1). Hop i bredstående (2). Venstre hånd til højre fod bag kroppen (3). Hop i bredstående (4). Gentag modsat (5-8). Gentag forfra. 1 2 3 4 5 6 7 8 32 Gang rundt imellem hinanden. 1 2 3 4 5 6 7 8 12
2. WLK (1:48) Tema: Gang/hop ntal Taktslag øvelser Øvelsesbeskrivelse 8 4 små hop på venstre ben, samtidigt løftes højre knæ (1) skubbes med begge hænder ud til siden til støt (2) trækkes op til maven med bøjet knæ igen (3) skubbes med begge hænder lige ned (4), gentag med modsat ben. Gentag forfra. 1 2 3 4 30 Gang rundt imellem hinanden. 13
3. CN YOU DIG IT (1:48) Tema: Løb ntal Taktslag øvelser forspil Øvelsesbeskrivelse 16 Små knæløft parvis over for hinanden. 4 Parvis over for hinanden. Forflytning. Twist 4 gange fra hinanden mod højre (1-4), tilbage igen med 4 twist (5-8). Hop mod hinanden i ridestilling (1), klap i hinandens hænder (2), hop fra hinaden (3), klap på egne lår (4), twist 1/2 omgang forbi hinanden, byt plads (5-8), gentag forfra. 1-4 5-8 1-2 3-4 5-8 32 Frit løb rundt i salen. Find en ny makker på de sidste 8 taktslag. 4 Løb fra hinanden (1-4), hop frem i ridestilling (5-6), hop med 1/2 vending til ridestilling med modsat front (7-8). Løb mod hinanden (1-4), gentag hoppet i ridestilling (5-6, 7-8). Gentag forfra. Øvelsen foretages f.eks. på langs i salen. 1-4 5 6 7-8 Mellemspil 1 Parvis rundt med armkrog og hælspark (), skift retning og arm (). 1-8 14
3. CN YOU DIG IT (1:48) Tema: Løb ntal Taktslag øvelser Øvelsesbeskrivelse 4 Løb fra hianden (1-4), hop frem i ridestilling (5-6), hop med 1/2 vending til ridestilling med modsat front (7-8). Gentag mod hinanden (). Gentag forfra. Øvelsen foretages f.eks. på tværs i salen. 1-4 5 6 7-8 32 Frit løb rundt i salen. Find en ny makker på de sidste 8 taktslag. 4 Parvis over for hinanden. Klap i egne hænder (1), klap i hinandens højre hånd (2), klap i egne (3), klap i hinandens venstre hånd (4), klap i egne (5), klap i hinandens højre og venstre, begge (6), klap i egne (7), klap på egne lår (8). Løb rundt i armkrog eller fat om ryggen på hinanden (). Gentag forfra - skift løberetning hver gang 1 2 1-8 15
4. RETING (3:10) Tema: Fjedre/stræk ntal Taktslag øvelser Øvelsesbeskrivelse Forspil 8 Små vip i ridestilling - 2 taktslag pr. stræk. N! Pres knæene bagud - lodrette underben - knæ lige over fodled. 1-2 2 Højt sideudfald, 2 vip (1-2), pres langsomt igennem (3-4), gentag (5-8). Dybt sideudfald, 2 vip (1-2), pres langsomt igennem (3-4), gentag (5-8). Højt fremfald, 2 vip (1-2), pres langsomt igennem (3-4), gentag (5-8). Dybt fremfald, 2 vip (1-2), pres langsomt igennem (3-4), gentag (5-8). Gentag forfra til modsat side. 1-4 1-4 1-4 8 Favnbredstående Vægtoverføring til venstre (1), til højre (2), sidebøjning til venstre (3-4), gentag modsat. 1 2 3-4 2 8 8 Højt sideudfald, 4 dybe stræk (). Dybt sideudfald, 4 dybe stræk (). Højt fremfald, 4 dybe stræk (). Dybt fremfald, 4 dybe stræk (). Gentag til modsat side. Kropvridning med lave arme, til venstre (1), til højre (2), langsomt, sejt vrid til venstre med venstre arm i flyv (3-4), gentag modsat. N! Undgå vrid i hofteleddet. ukvridning. Hånd til knæ - oprejst krop til venstre (1), og højre (2), dyb buk - vridning, albue til fod, pres igennem (3-4). Gentag modsat. 1-2 1-2 1-2 1-2 1 2 3-4 1 2 3-4 16
5. GET ON UP (3:10) Tema: Styrke/udholdenhed ntal Taktslag øvelser Øvelsesbeskrivelse Optakt forspil Klar til rundkreds med håndfatning. 1 7 sidehop til venstre (1-7), samlet-slip håndfatningen og 2 klap (og 8) gentag modsat vej rundt. 3 sidehop til venstre (1-3), samlet hop og klap (og 4). Gentag modsat (5-8). 1 sidehop til venstre (1), samlet hop og klap (og 2), gentag (3-4), gentag til 8. 1-7 og 8 Mellemspil Drej rundt om dig selv - ned på ryggen - benene mod midten, bøjede knæ. 6 Løft overkroppen (1-2), sænk igen (3-4), det samme 2 gange i dobbelt tempo (5-8), gentag. N! Ved løft presses lænden i gulvet og der foretages en lang udånding. 1-2 3-4 5 6 7 8 Mellemspil Stik højre ben under venstre - op at stå. Håndfatning i rundkreds 17
5. GET ON UP (3:10) Tema: Styrke/udholdenhed ntal Taktslag øvelser Øvelsesbeskrivelse 18 1 Sidehop i kreds med klap - som før beskrevet. Mellemspil Drej rundt om dig selv - ned på maven - næsen mod midten. 1-7 og 8 6 Langsomt armstræk (1-2), tilbage til udgangsstillingen (3-4), det samme i dobbelt tempo, stræk (5), bøj (6), stræk (7), bøj (8). Gentag. 1-2 3-4 5 6 7 8 Mellemspil Skub tilbage til hugsiddende - op at stå - håndfatning i kreds. 1 Sidehop i kreds med klap - som før beskrevet. 1-7 og 8 18
5. GET ON UP (3:10) Tema: Styrke/udholdenhed ntal Taktslag øvelser Øvelsesbeskrivelse Mellemspil Drej rundt om dig selv - ned på maven - næsen mod midten. 6 Rygbøjning/benløft. Løft langsomt (1-2), sænk langsomt (3-4), gentag i dobbelt tempo. Løft (5), sænk (6), løft (7), sænk (8). Gentag. N! Hold hælene sammen ved løft. 1-2 3-4 5 6 7 8 Mellemspil Skub tilbage i hugsiddende - op at stå - håndfatning i rundkreds. 1 Sidehop i kreds med klap - som før beskrevet. 1-7 og 8 19
6. THE STREM (4:13) Tema: Stræk/udspænding Vigtigt ved alle udspændingsøvelserne: 1. Hav korrekt udgangsstilling, så strækket kan mærkes i den røde muskel. 2. Hold stillingen/udspændingen i ca. 30 sek. 3. Rolig vejrtrækning, og kom gerne længere ud i udspændingen på udånding. rystmusklen Hasemuskler Den korte lægmuskel Den lange lægmuskel agdelen Lårets inderside Halsmuskler Hoftebøjere Lænden Knæstrækkere 20
PROGRM 3 Grundtræning/udholdenhed (12 min.) Dette er et interval-træningsprogram, med ialt 12 forslag til øvelser/postbeskrivelser. Der arbejdes i 35 sek. - pause/skift til næste post 15 sek. Intervallerne angives i/af musikken. Spred øvelses-/postskrivelserne rundt i salen i kronologisk rækkefølge. Fordel gymnasterne på de forskellige poster. Programmet kan anvendes enten som et decideret grundtræningsindslag i timen (12 poster) - lige efter opvarmningen eller som den sidste salve i timen Gymnasterne skal altid være varme på anvendelsestidspunktet. Du kan også vælge at lave et halvt program med 6-8-10 poster, som du lyster. Eller du kan bruge musikken og nogle af øvelserne som varia tion i et af opvarmningsprogrammerne. Hvor øvelserne er ensidige, levner musikken plads til ca. 20 gentagelser til hver side. Du kan vælge at bruge musikkens rytme og tempo, som passer til alle de angivne øvelser - eller du kan blot lade musikken angive tidsintervallerne for arbejds- og pause/skift perioder. Hvis programmet skal være effektivt - altså træne gymnasternes muskeludholdenhed og få pulsen op samtidig, skal der arbejdes med høj intensitet hele tiden. Inden du går i gang, skal du sikre, at gymnasterne kender øvelserne og de rigtige udgangsstillinger, således at der arbejdes hensigtsmæssig. Det betaler sig at gøre dette grundigt første gang - næste gang kan du blot fejlrette. HUSK: Udspænding af de anvendte muskelgrupper efter programmet. Rekvisitter: Sjippetove. På CD en findes musik til 4 intervaller - som indspilles 3 gange i træk, hvis du ønsker et fuldt program. 21
Heftet er produceret af DGI og kan købes med tilhørende bånd hos: DGI Vingsted Skovvej 1 7100 Vejle