Hjertestier idékatalog 2009
Hjertestier Idékatalog 2009 Udgivet af Hjerteforeningen, 1. oplag, maj 2009 Layout og grafisk produktion: Sangill Grafisk ISBN 978-87-91648-30-4 HJERTEFORENINGEN Hauser Plads 10 1127 København K Telefon 33 93 17 88 Telefax 33 93 12 45 www.hjerteforeningen.dk post@hjerteforeningen.dk
Hjertestier Idékatalog 2009
Indholdsfortegnelse Forord 5 Hvad er en hjertesti? 7 Brug hjertestierne 8 - Ideer til aktiviteter 9 Skab traditioner på stierne 12 Gør stierne kendt 13 - Hjælp til pressen 13 - Folder 13 - www.hjertestier.dk 14 Anlæg en hjertesti 15 - Længde og form 16 - Skilte 16 - Økonomi 17 - Foldere 17 - Faciliteter 17 - Åbning 18 - Huskeseddel 18 Glæd hjertet med motion 19 - Motion for hjertekarpatienter 19 - Både løb og gang virker 20 - Ideer til motionsformer 21 - Udendørs træning med redskaber 22 - Kom i gang med træningsredskaber 24 Øvelser 24 Partnerskaber 30 Mere inspiration 31 Til sidst 32 - Nyttige hjemmesider 32 3
Kære frivillige I de sidste mange år har Hjerteforeningens frivillige ivrigt taget initiativ til at oprette hjertestier i hele landet. Allerede i 1960 erne gik Hjerteforeningen i front med at få danskerne op af sofaen og ud at røre sig. I 1998 var hjertestier temaet for hjerteugen, og stille og roligt har nettet af hjertestier bredt sig ud over landet. Stierne bliver brugt til gå-ture og andre aktiviteter, og mange lokalkomiteer arrangerer jævnligt ture på stierne. I foråret 2009 er der cirka 70 stier, men vi stopper ikke der. Målet er at få Danmark dækket af et fintmasket net af afmærkede hjertestier til glæde for danskerne. Et andet mål er, at der skal være mindst en hjertesti i hver kommune. Med idékataloget opfordrer vi til, at frivillige anlægger flere nye hjertestier, og at der skabes flere aktiviteter og traditioner for fysisk udfoldelse på stierne. Her i kataloget kan I finde ideer til aktiviteter og forskellig træning, inspiration til at oprette stier, hjælp til pressemateriale mv. Motion er vigtig for at holde kroppen i form og forebygge hjertekarsygdom. En hjertesti sender et klart signal til omverdenen om, at det er vigtigt at passe på sig selv og sine nærmeste. På stien kan alle uanset alder og form bevæge kroppen til glæde for hjertet. Den sidste søndag i september danner hvert år rammen om den internationale World Heart Day. Vi opfordrer til, at denne dag bliver en hjertestidag, hvor der bliver planlagt aktiviteter på hjertestierne landet over, i lighed med de nytårsmarcher, som komiteerne hvert år arrangerer d. 1. januar. Ideen er blandt andet at skabe synlighed om og kendskab til Hjerteforeningens arbejde og budskabet om, at det er vigtigt at bevæge sig for at forebygge hjertekarsygdom. Når I planlægger aktiviteter på stierne og får de lokale og regionale medier til at bringe omtale af aktiviteterne, er I samtidig med til at sætte Hjerteforeningens centrale budskaber på dagsordenen hos befolkningen og hos de lokale politikere. Det er en væsentlig forudsætning for at kunne yde støtte til patienter og pårørende, samle penge ind til forskning og forebygge hjertekarsygdom. Jeg håber, I får god fornøjelse og mange underholdende timer på landets hjertestier. Line Visti Andersson HR-chef 5
Hvad er en hjertesti? En hjertesti er en afmærket sti, som går gennem det åbne land, skoven, langs vandet eller i byen. Langs stien er der opsat særlige skilte med Hjerteforeningens logo, der viser, at denne sti er etableret i samarbejde med Hjerteforeningen. Stierne giver danskerne mulighed for at være aktive og dyrke motion året rundt tæt på hjemmet. I forbindelse med nogle hjertestier findes der forskellige træningsredskaber, som alle kan anvende. Synlige hjertestier med åbne pladser og jævnlige aktiviteter på og ved stierne er et godt bidrag til at motivere flere børn og voksne til udendørs bevægelse, leg og motion. Stierne er også et socialt samlingspunkt, hvor det er muligt at mødes med familie og venner under aktive former. En hjertesti signalerer over for borgerne, kommunen og andre interesserede, at Hjerteforeningen prioriterer og inspirerer til motion og fysisk aktivitet, og den er et signal om, at det er vigtigt at være fysisk aktiv i hverdagen. Med hjertestierne opfordrer Hjerteforeningen danskerne til at komme ud at røre sig Foto: Tor Rønnow 7
Brug hjertestierne Det gælder om at bruge hjertestierne. Mange mennesker vil uopfordret benytte stierne, men I har også mulighed for at få flere danskere ud at motionere og skabe synlighed om Hjerteforeningen ved at arrangere diverse aktiviteter. Det kan være ture for hele familien med rolig motion og hygge i højsædet, eller det kan være en rask tur med stavene der er mange muligheder. Listen over aktiviteter på stierne er lang, kun fantasien sætter grænsen. På de næste sider finder I nogle forslag, som forhåbentlig kan inspirere jer. En tur i skoven kan blive en fast tradition Foto: Lars Wiskum 8
Ideer til aktiviteter Naturen året rundt Brug hjertestien til en fast gåtur sammen med andre en gang om ugen. Det er sjovt at følge årets gang i naturen og dyrke motion sammen med andre. Alt godt fra naturen Gå tur på hjertestien sammen med en naturvejleder, som kan for tælle om skovens træer, blomster og dyre liv. I bukettens tegn Gå tur på hjertestien på udkig efter blomster i skovbunden, på drev og mark eller kombiner med et besøg på en planteskole. Spørg en lokal blomster handler, en bo taniker eller en gartner, om de vil gå med på turen og fortælle om blom sterne. Markens afgrøder Gennem århundreder har Danmarks bønder dyrket korn og andre afgrøder på markerne. Få en agronom til at fortælle om afgrøder, sædskifte og dyrkningsmetoder. Er der en mølle i området, kan turen også indeholde en fremvisning af, hvordan korn bliver malet til mel. Langs sø og å Går hjertestien forbi en å eller en sø, er der masser af muligheder for at kombinere frisk motion med jagten på fisk og haletudser. Inviter flere generationer på en frisk fisketur og husk fiskenet og gummistøvler. Historiens vingesus Planlæg en historisk tur. I mange lokalområder kan I finde et museum, et slot, en herregård eller lignende. Start turen på hjertestien, tag en afstikker og mærk historiens vingesus. Besøg fx slottet eller betragt det udefra. Få eventuelt en guide til at fortælle om stedet. Spørg et lokalt museum, om de kender en guide, eller om en af deres ansatte kan fortælle om stedets historie. En tur i lyrikkens tegn Det er hyggeligt at få fortalt historier og læst op af digte. Måske huser lokal området en digter eller en forfatter, som vil læse op af sine tekster. Inviter forfatteren til fx 10 minutters oplæsning i starten af eller i løbet af turen. Leg for børn og voksne Tag-fat, sjippekonkurrence, stopbold og Bro, bro brille. Hvem husker ikke barndom mens oplevelser med lege og sanglege? Hjertestierne indbyder til leg for børn og voksne, hvor stierne bliver fyldt med latter og hvin. Gør gerne holdt ved en legeplads der ligger i nærheden af stien. Store dansedag Hvem siger, at en svingom ikke kan foregå under det grønne løv i bøgeskoven eller med sand mellem tæerne på stranden? Måske kan den lokale tango- eller salsainstruktør lokkes til at undervise i det fri. Fælles foreningsdag I Danmark findes en række frivillige organisationer, som har lokale afdelinger spredt over landet. I kan arrangere en fælles dag med lokale eksperter, der kan fortælle om fx fugle, insekter, broderi, træskærerarbejde, folkedans mv. Der er også mulighed for at arrangere en eftermiddag med tip til det gode liv i samarbejde med andre patientforeninger. 9
Lækkerier for ganen Alle rådgivningscentre har en diætist ansat. Spørg, om de vil give tip og in spiration til den sunde livsstil og måske opskrifter fra Hjerteforeningens hjemme side, før I går ud i naturen. Picnic i skovbunden En tur i rask tempo giver ofte god appetit. En tur ud i skov og eng kan fint kombineres med en madkurv, som flere generationer kan nyde. Sanglege og andre lege kan være et underholdende indslag på turen. En dag med råd om genoptræning og behandling Få svar på hvilken medicin, der er bedst, om man kan træne bedre, og hvad der er den bedste form for motion. Arranger en dag med en praktiserende læge eller sundhedscentrets fysioterapeut, der kan give ideer til bevægelse og træning og råd om sygdom og behandling, før I begiver jer ud på en rask tur på hjertestien for at sætte handling bag de gode råd. Gå med andre gå-interesserede Lokale afdelinger af Dansk Vandrelaug og andre gangforeninger, fx Fodslaw, findes i mange byer. En del lokalkomiteer har med succes arrangeret ture i fællesskab. Det trækker flere deltagere til turene og giver større synlighed i de lokale medier. Spørg den lokale klub for stavgængere, om de vil være med til en fælles tur på hjertestiens arealer. Deres instruktører kan vise teknikken for interesserede. Læs mere om Dansk Vandrelaug på www. dvl.dk Ture for løbere Samme type samarbejde kan etableres med løbeklubber, så der også bliver ture for de løbeglade. Det kan være med til at trække en ny skare af motions inte resserede til hjertestien, så kendskabet til stien kan blive større. Læs mere om løb på www.starttorun.dk Bøj, stræk og hop Motion kan også være en række gymnastikøvelser i det fri. Spørg den lokale afdeling af Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger (DGI), om en af deres in struktører vil vise både nye og velkendte øvelser. Det lokale motionscenter har og så instruktører, der ofte vil deltage i udendørs aktiviteter. På DGI s hjemmeside www.dgi.dk er der kontaktinformation til DGI s klubber og trænere. Kommunale fritidsaktiviteter De fleste kommuner har ansatte i Sundhedsafdelingen, naturvejledere i Vej & Park og motions- og kultur konsulenter, der har kendskab til sport, kultur og fritid. De kan muligvis hjæl pe med ideer til aktiviteter på og ved stierne, og I kan høre, om de vil indgå i et praktisk sam arbejde om aktiviteter. Sundhedsdag med en lokal virksomhed Mange virksomheder er i disse år opsat på at skabe de bedste rammer for en sund livsstil for deres medarbejdere. Måske er der mulighed for i samarbejde med en eller flere virksomheder at lave et årligt træf ved hjertestien for de an satte, hvor de får pulsen op og får råd om den sunde livsstil. 10
Motionsbingo I mange år har motionsbingo været et populært indslag på en tur på hjertestien. Spilleplader til motionsbingo kan bestilles på komiténettet. Motionsbingo Motionsbingo består af 12 laminerede plakater i A3 størrelse, som kan sættes op langs en given rute. Plakaterne viser en tegning og et lille hjerte-slogan. Deltagerne i et motionsbingo kan få eller købe små spilleplader, hvor del tagerne skal afkrydse de motiver fra plakaterne, som man møder undervejs på turen. De små spilleplader leveres i sæt med 35 nitte-plader og 5 gevinstplader på den måde kan arrangørerne selv styre hvor mange vindere, der skal være. Der kan være præmier til de deltagere, der får en fuld plade. 11
Skab traditioner på stierne Hjertestierne er gode samlingspunkter for lokale aktiviteter og events, der sætter fokus på, at det er vigtigt og sjovt at bevæge sig og være fysisk aktiv. Mange hjertestier bliver allerede brugt ved faste, tilbagevendende aktiviteter, fx i forbindelse med nytårsmarchen. Desuden har nogle komiteer faste gåture en gang om ugen. Hjerteforeningen håber, at der fremover kan skabes endnu flere traditioner. Som nævnt er det tanken, at World Heart Day, som er den sidste søndag i september, fremover bliver en dag, hvor vi sætter fokus på hjertestierne ved at markere den internationale hjertedag med mange lokale aktiviteter. Tag familien med i skoven på alle årstider 12
Gør stierne kendt For at øge kendskabet til hjertestierne er det vigtigt at oplyse befolkningen om stiernes eksistens. Tre elementer kan medvirke til at øge kendskabet: presseomtale af åbninger, aktiviteter mv. foldere ved stierne www.hjertestier.dk Hjælp til pressen Jo flere der kender til jeres aktiviteter, jo større chance er der for at trække deltagere til arrangementerne. De lokale og regionale aviser, tv og radio er gode hjælpere, når I vil informere om aktiviteter på hjertestierne. For at få aviserne til at skrive om hjertestien og aktiviteten handler det om at få medierne til at synes, at der er en god historie. En god historie kan fx være åbningen af stien, at I markerer World Heart Day, en guidet tur eller at I har faste gå-ture på stien. På komiténettet under Kampagner og temaer ligger flere pressemeddelelser om hjertestierne og aktiviteter på stierne. Pressemeddelelserne er udformet, så I selv kan udfylde de manglende oplysninger. Presse & Kommunikation hjælper også med at skrive pressemeddelelser, ligesom afdelingen hjælper med at sende meddelelsen til aviser, tv og radio. Kontakt gerne Presse & Kommunikationsafdelingen og få en snak om, hvad og hvordan I kan sende til aviserne. Folder Mange komiteer har allerede opsat holdere med foldere ved hjertestierne. I folderne er der fx kort over den enkelte sti, kontaktoplysninger til komiteens bestyrelse, tekst om hjerterigtig gang mv. Hjerteforeningen har udarbejdet en fast opsætning for hjertestifoldere, hvor der også er plads til jeres beskrivelse af hjertestien. Eksempler på foldertekst finder I på komiténettet under menupunktet Kampagner og temaer. 13
www.hjertestier.dk På Hjerteforeningens hjemmeside er der en underside, der hedder www.hjertestier.dk Hjemmesiden indeholder oplysninger om de enkelte stiers placering og længde, om der er mulighed for parkering, et kort over stien osv. Desuden kan interesserede brugere finde oplysninger om omgivelserne, fx om stien går gennem skov, langs strand, gennem by, er der et rigt fugleliv, er stien egnet til picnic, cykling, barnevogne, er der bænke at sidde på mv. Alle interesserede kan finde oplysninger om alle hjertestier i Danmark på siden, så det er en god ide at henvise pressen og interesserede brugere til www.hjertestier.dk, når I afholder aktiviteter på og oplyser om stierne. Find vej til og oplysninger om den nærmeste hjertesti på www.hjertestier.dk 14
Anlæg en hjertesti Når I i bestyrelsen i en lokal- eller motionskomité har besluttet, at I gerne vil have en hjertesti i jeres område, er første skridt at finde et egnet stisystem. Stien kan anlægges både på landet, i skoven og i byen. I byen er der kort afstand til stien, og det er nemt for alle kommunens borgere at nå den. Stier, der er anlagt i naturen, byder på dejlige naturoplevelser. Når I skal vælge et område til jeres hjertesti, kan I på www.hjertestier.dk hente inspiration til, hvor andre komiteer har placeret deres hjertesti. Hjertestier etableres nemmest på stier, der allerede eksisterer. Komiteen udpeger forslag til placering og spørger dem, der ejer jorden, om stien kan placeres der, hvor komiteen ønsker det. Hvis kommunen ejer området, giver den tilladelsen. Hvis det er statsskovene, skal I spørge den lokale skovrider. Hvis det er en privat lodsejer, skal I kontakte lodsejeren. Kommunen kan oplyse, hvem der ejer jorden. Hvis stien går på kommunens areal, skal I forhøre jer hos enten Vej & Park, Teknisk Forvaltning eller Gartnerafdelingen. Det kan tage et stykke tid at få en godkendelse til en ny sti fra kommunen, fordi flere instanser skal spørges om lov. Erfaringen viser, at det ofte er relativt nemt at få anlagt en hjertesti. Men er kommunen i første omgang ikke velvilligt indstillet over for ideen, kan I bruge forskellige argumenter for at hjælpe stien på vej. Argumenterne er fx: Kommunen er ansvarlig for borgernes sundhed. Med det ansvar er en af kommunens opgaver at hjælpe borgerne til at forebygge sygdom Motion kan dyrkes på en hjertesti, og motion er med til at forebygge livsstilssygdomme Når kommunen samarbejder om at etablere en hjertesti, viser den omverdenen sin velvillighed og interesse for borgernes sundhed Afmærkede stier skaber trygge rammer for at dyrke motion Mange andre kommuner har en eller flere hjertestier 15
Længde og form En hjertesti er typisk på fire til seks kilometer. Med den længde kan mange være med, og distancen er lang nok til, at man får godt med motion. Det er en fordel, at stien har samme start- og slutsted, så man kan begynde sin tur hvor som helst på ruten og komme tilbage til sit udgangspunkt. Stien behøver ikke være cirkelrund, den kan sagtens slå krøller og bugte sig, bare stien når sit start sted igen. Fordelen ved ruter med sløjfer på stien er, at der både er mulighed for at gå en kort tur eller en længere tur. De korte ruter er velegnede til personer med begrænsede kræfter. Overvej også muligheden for at lade stien gå forbi særlige naturoplevelser, historiske mindesmærker eller lignende. Det er en god idé at opsætte et skilt og eventuelt en pjeceholder der, hvor der er indfaldsveje og naturlige startsteder på stien. Så kan brugerne få oplysninger om ruten, uanset hvor de begynder. Langs ruten kan I opsætte skilte med Hjerte foreningens logo. Skilte I mange år har et skilt med en lille mand markeret, at her er en hjertesti. Der er nu udarbejdet et nyt skilt med Hjerteforeningens logo. Hvert skilt er 10 x 10 centimeter og kan sættes op på stolper mv. Skiltet skrues fast med fire sikringsskruer, og både skilte og skruer leveres fra Hauser Plads. Skiltet findes i fire udgaver: Hjertesti Hjertesti Hjertesti Hjertesti De nye skilte viser vej. Tre skilte markerer, hvilken vej stien går. Der findes også et skilt uden pil, som fx markerer indgangen fra en parkeringsplads til en sti Når I ansøger kommunen eller andre om at anlægge en hjertesti, er det en god idé at vise billedet af skiltene. Kommunen eller Skov- og Naturstyrelsen skal give tilladelse til, at skiltene opsættes. Vi opfordrer til, at I udskifter de gamle skilte med nye skilte på eksisterende stier, når I har mulighed for det. Det giver større genkendelighed over hele landet. De nye skilte kan I bestille hos sekretariatet. 16
Økonomi Hjerteforeningen leverer gratis pjeceholdere og de skilte, der markerer stien. Hjerteforeningen leverer i samarbejde med lokalkomiteen også foldere, der markerer stiens rute mv. Hvis stien ligger på kommunal jord, betaler kommunen typisk for stolperne og sørger for at sætte dem op. Belægningen på stien betaler kommunen også. Hjerteforeningen vedligeholder ikke stierne, det er ejernes pligt. I flere kommuner vedligeholder ansatte ved de kommunale beskæftigelsesprojekter stierne en til to gange om året. Foldere En lokal folder placeres i en eller flere pjeceholdere ved hjertestien. Folderen består af et A4 ark, der er foldet, så det bliver en trefløjet folder i samme format som Hjerteforeningens øvrige foldere. Find forslag til foldertekst på komiténettet. Sekretariatet kan sætte folderen op og trykke den. Hauser Plads har adgang til kort over hvert lokalområde, så kort over hjertestiens placering kan rekvireres i sekretariatet. Folderen kan placeres ved stien, på biblioteket, på apoteker, i butikker, hos læger, i sundhedscentre, på turistkontorer mv. Faciliteter P kan Når I anlægger stien, er det en fordel, hvis der er gode parkeringsforhold ved de naturlige startsteder, så flest muligt har mulighed for at benytte stien. Det er en god idé at overveje, om der findes offentlige toiletter i nærheden af hjertestien. Er der for langt til et toilet, kan det få nogen til at opgive udendørs motion. I opfordre kommunen til, at der opstillles toi letter. Husk gode parkeringsforhold 17
Åbning Når stien er markeret og anlagt, er det oplagt at fejre stien med en lille fest. Mange komiteer markerer den nye sti med en åbning, hvor det røde bånd bliver klippet af enten borgmesteren eller af formanden for sundhedsudvalget. I kan spørge, om vedkommende vil holde en tale. For at lokke mange deltagere med til at klappe af åbningstalen og træde de første skridt på den nye sti, kan I med fordel sende en pressemeddelelse om åbningen til den lokale og regionale presse. På komiténettet kan I finde forslag til pressemeddelelser, som I kan sende til aviserne, når I åbner en sti. Borgmester Niels Viggo Lynghøj Christensen klipper båndet for en ny hjertesti i Struer Huskeseddel Find en egnet rute på et allerede eksisterende sti- eller vejsystem Indhent tilladelse hos ejeren af området: kommunen, Skov- og Naturstyrelsen eller en privat lodsejer Bestem stiens forløb Få udarbejdet en folder med kort, der viser hjertestien Få opsat skilte langs hjertestien Markér åbningen af hjertestien med en lille fest og en gå-tur 18
Glæd hjertet med motion Vi taler meget om motion som en central del af hverdagen. Men hvorfor er det vigtigt at motionere? Det er det, fordi motion: forebygger livsstilssygdomme forlænger livet giver større velvære Desuden kan motionsaktiviteter danne afsæt for venskaber, når vi møder nye mennesker gennem de fysiske aktiviteter. Hjerteforeningen anbefaler, at vi motionerer mindst 30 minutter hver dag. Samtidig er det en fordel, hvis man får pulsen op nogle gange under den fysiske aktivitet. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn motionerer en time om dagen. Kroppen er som en fin maskine, der skal bruges og vedligeholdes hver dag, ellers forfalder den. Det gælder alt det udvendige, som man kan se. Og det gælder de indre organer som hjerte, lunger, blodkar og muskler. Regelmæssig motion styrker hjertet og modvirker åreforsnævring, og motion forebygger udviklingen af hjertekarsygdom. Motion er med til at sænke blodtrykket og kolesteroltallet samt forebygge type 2 diabetes. Derfor anbefaler Hjerteforeningen, at motion er en del af alle danskeres hverdag. Det kan være en god idé at lave faste aftaler med andre om få regelmæssig motion ind i hverdagen, og det kan aktiviteterne på hjertestierne være med til at støtte. Motion for hjertekarpatienter Rehabilitering (efterbehandling) er et vigtigt redskab til at forhindre, at man får tilbagefald efter en hjertekarsygdom. De, der allerede har været syge, eller som har risiko for at blive syge af hjertekarsygdom, skal holde sig til de særlige anbefalinger om motion, der findes for hver diagnose. Motion er ikke farligt for hjertekarpatienter, men hjertekarpatienter skal muligvis tage individuelle hensyn. Det kan man få råd om i Hjerteforeningens rådgivningscentre og hos egen læge. Når en hjertekarpatient er klar til at træne på egen hånd, er frisk gang, stavgang, løb og andre af de foreslåede aktiviteter fra idékataloget god og sund træning, som med fordel kan udføres flere gange om ugen. 19
Både løb og gang virker Få pulsen op med løb og gang på hjertestierne. Udover en forbedret kondition får I i tilgift frisk luft og aktive oplevelser i naturen. Brænder I for en eller flere af motionsformerne, kan I arrangere en fast ugentlig eller månedlig dag med en eller flere af aktiviteterne. På de næste sider er der inspiration til forskellig slags gang og løb, som kan foregå på hjertestierne og andre steder: Rask gang i naturen er en ren fornøjelse 20
Ideer til motionsformer Let motionsgang At gå er den ældste og mest almindelige måde at motionere på. Går man let motionsgang, træner man med let til moderat intensitet. Det kræver ikke specielt træningstøj eller forberedelse. De gående får frisk luft og oplever naturen, og humøret og energien stiger efter en frisk gåtur. Motionsgang er et godt alternativ til løb, og det er skånsomt for leddene. Stavgang / Nordic Walking Stavgang kaldes også Nordic Walking, og det er en populær form for motion, især blandt ældre. Motionsformen er også blevet populær blandt familier og hos personer, der skal genoptrænes. Stavene giver en effektiv træning af overkroppen, og de bidrager til at træne konditionen. Udover det giver de også to ekstra støttepunkter, der blandt andet beskytter mod over belastning af knæ- og hofteled. Aktiv motionsgang / powerwalking Aktiv motionsgang foregår i et højere tempo og med større intensitet end almindelig rask gang. Man går med korte kraftfulde skridt og raske armbe vægelser, og det er vigtigt at få pulsen op. Powerwalking er en mellemting mellem kapgang og let motionsgang. Denne form for motion er mere skånsom overfor slid og skader end løb. Powerwalking gi ver en god træningseffekt og for brænding. Aktiv motionsgang kan forbedre kondi tionen mere, end almindelig gang gør. Gå-løbe-træning Løb kan være hårdt, hvis man enten er utrænet, skal genoptrænes eller har problemer med ryg eller knæ. Derfor kan det være en god idé at kombinere gang og let løb. Nogle kalder motionsformen at gløbe eller at låbe. Turene giver god træningseffekt, og det er en skånsom motionsform, der giver mulighed for at variere intensitet og effekt ved at kombinere gang med perioder med løb. Desuden er det en god social form for motion og velegnet som familiemotion. Løb Mange mennesker løbetræner jævnligt og antallet af løbere er stigende. Løb er en billig, nem og meget effektiv motionsform. Hjertestierne kan anvendes som mødested for løbere, og skiltene med Hjerteforeningens logo kan bruges som pejlemærker til at variere tempo. Andre motionsformer På nogle hjertestier er der mulighed for at stå på rulleskøjter, rulleski eller cykle. Det afhænger af stiens bredde og typen af underlag. 21
Udendørs træning med redskaber Træning kan være meget andet end gåture og løb. De senere år har flere kommuner etableret udendørs træningsområder med motionsredskaber i naturen, som kan bruges til mange former for træning, og som er gratis. Motionsredskaberne kan inspirere flere til at være fysisk aktive ved fx at kombinere gå- eller løbeturen med styrketræ nings øvelser, balancetræ ning eller anden form for træning, der styrker muskler og sener. Udendørs træning kan også foregå med medbragte redskaber som fx trænings elastikker eller stave. Nogle lokalkomiteer har allerede et samarbejde med kommunen om at etablere en eller flere træningsparker ved nye eller eksisterende hjertestier. Når Hjerteforeningen er med til at oprette aktivitetspladser, er vi med til at præge de lokale tilbud om fysisk aktivitet for hjertesyge danskere og tilbyde aktiviteter, der kan forebygge hjertekarsygdom. Foto: Lars Wiskum Træningsredskaber i det fri kombinerer gratis styrketræning med frisk luft og socialt samvær 22
Udendørs træningsredskaber stiller store krav til sikkerhed, kvalitet og holdbarhed. Flere firmaer har de sidste par år udviklet, importeret og fået godkendt redskaber, som kan opstilles i det offentlige rum, fx i parker og byer. Som lokal- og motionskomiteer har I en oplagt mulighed for at være med til at skabe flere spændende muligheder for fysisk aktivitet i lokalområdet. Fx kan en træ ningspavillon give nyt liv til området ved en hjertesti. Flere firmaer leverer redskaber, der kan sammensættes efter jeres ønsker. Enkle træningsredskaber kan opstilles alene eller i grupper Foto: Lars Wiskum Find inspiration til træningsredskaber på disse hjemmesider: www.lappset.dk www.rudeco.dk/plustrim www.tress.dk (Klik på kataloger og find Plus Trim Folkesundhedspladser) www.træningspavillonen.dk www.norwell.dk www.hags.dk/hags fitness 23
Kom i gang med træningsredskaber Hvis I vil opstille en træningspavillon eller andre træningsredskaber, skal I sørge for at søge penge til indkøb, tjekke at sikkerheden på redskaberne er i orden, indhente tilladelser til at stille dem op og finde lokale samarbejdspartnere. Hjerteforeningen har ikke økonomi til at betale for indkøb og opstilling af træningsredskaber og etablering af aktivitetspladser. Hvis I ønsker at give jer i kast med projektet, er det nødvendigt at få andre samarbejdspartnere til at betale for redskaber og etablering. Undersøg derfor om andre lokale interesse- og idrætsorganisationer, klubber eller forening er, der arbejder for at aktivere flere mennesker i hverdagen, vil indgå i et samarbejde om at planlægge, opstille og finansiere en aktivitetsplads. Flere steder har et samarbejde med den lokale naturskole eller Skov- og Naturstyrelsen resulteret i specialfremstillede redskaber af naturens egne materialer. Muligvis vil Lokale- og Anlægsfonden, kommuner og private virksomheder være med til at betale og opsætte træningsredskaber, for både kommuner og arbejdspladser er i disse år meget opmærksomme på borgernes og medarbejdernes trivsel. Hvis I ønsker at opsætte redskaber på offentlige arealer, skal kommunen give tilladelse, og skal redskaberne opsættes på arealer, der tilhører Statsskovene, skal Skov- og Naturstyrel sen give tilladelse. Som udgangspunkt er Skov- og Naturstyrelsen meget restriktive med hensyn til opsætning af redskaber og skilte i skovene, men de kan være behjælpelige med at etablere stier og finde muligheder for at etablere træningsområder lavet af naturens egne materialer. Hvis I i lokalkomiteen vil oprette en træningsplads eller opstille en træningspavillon, så kontakt sekretariatet og få mere information. Øvelser En gå-, løbe- eller stavgangstur kan kombineres med øvelser. Øvelserne styrker musklerne og sætter forbrændingen i vejret. På de næste sider er der tip til en række øvelser, der er gode for hjertet. Øvelserne er udformet, så de kan laves ved en bænk langs en hjertesti, på en græsplæne mv. Et udpluk kan downloades og printes fra www.hjertestier.dk og tages med på turen. Øvelserne kan udføres af alle. På hjemmesiden er der inspiration til flere øvelser. Naturen kan også bruges som et alternativt redskab til at få mere ud af en motionstur. Fx kan en kraftig gren, der sidder godt fast, bruges til at hæve sig op i armene eller strække kroppen ud, og en stor sten kan bruges som trappetrin, når man laver øvelser for benene. 24
Rejse - sætte sig Udgangsposition Øvelsen styrker lår- og baldemuskulatur Udgangsstilling: Sid på kanten af en bænk med hænderne placeret foran kroppen. Bevægelse: Tempo: Gentagelser: Sværhedsgrad: Rejs dig til stående stilling uden at bruge hænderne. Sæt dig ned igen. Rejs dig hurtigt og sæt dig langsomt igen. Undgå at bumpe ned på bænken. Bevægelsen udføres 15 gange efter hinanden uden pause. Hele øvelsen gentages to til tre gange. Du kan gøre øvelsen mere krævende ved kun at rejse dig på et ben. Brug hænderne til at holde balancen under bevægelsen. 25
Armbøjninger Udgangsposition Øvelsen styrker musklerne omkring bryst og arme Udgangsstilling: Stå bag bænken med hænderne på kanten af bænkens ryglæn med en skulderbredde mellem hænderne. Fødderne skal være placeret med let afstand. Bevægelse: Tempo: Gentagelser: Sværhedsgrad: Bøj i albuerne, så brystkassen sænkes ned mod bænken. Stræk albuerne igen. Roligt tempo. Bevægelsen udføres 15 gange efter hinanden uden pause. Hele øvelsen gentages to til tre gange. Øvelsen bliver sværere, hvis du flytter fødderne længere væk fra bænken. Så får du mere vægt på armene. Du skal kunne mærke, at du bruger dine muskler i armene og omkring brystet. 26
Armøvelse Øvelsen styrker musklerne bag på overarmene og rygmusklerne Udgangsstilling: Stå med ryggen til bænkens sæde med hænderne placeret på kanten af sædet. Benene skal være let bøjede. Bevægelse: Tempo: Gentagelser: Sværhedsgrad: Bøj i albuerne, så kroppen sænkes ned mod jorden. Stræk albuerne igen. Roligt tempo. Bevægelsen udføres 15 gange efter hinanden uden pause. Hele øvelsen gentages to til tre gange. Du kan ændre sværhedsgraden ved at ændre føddernes ud gangsstilling. Gør det sværere ved at flytte fødderne længere væk fra bænken, så du får mere vægt på armene. Du skal opleve anstrengelse i musklerne bag på overarmene. 27
Læghævninger Øvelsen styrker lægmusklerne Udgangsstilling: Stå bagved bænken, hænderne skal støtte på bænkens ryglæn. Bevægelse: Tempo: Gentagelser: Sværhedsgrad: Gå op på tæerne, så højt du kan, uden at miste balancen. Roligt tempo. Bevægelsen udføres 15 gange efter hinanden uden pause. Hele øvelsen gentages to til tre gange. Du kan gøre øvelsen hårdere ved kun at rejse dig på et ben. Brug hænderne til at holde balancen under bevægelsen. 28
Baldeøvelser Udgangsposition for den svære udgave af øvelsen Øvelsen styrker baldemuskulaturen Udgangsstilling: Stå bag bænken med hænderne på bænkens ryglæn med en hoftes bredde mellem fødderne. Bevægelse: Tempo: Gentagelser: Sværhedsgrad: Stræk det ene ben så langt bagud som muligt, mens du holder benet strakt i cirka tre sekunder. Hold ryggen ret under bevægelsen. Før benet tilbage til udgangsstillingen. Roligt tempo. Bevægelsen udføres 15 gange med hvert ben. Hele øvelsen gentages to til tre gange. Du kan øge sværhedsgraden ved at lægge albuerne på bænkens ryglæn og løfte benet højere op. 29
Partnerskaber Det er oplagt at etablere lokale partnerskaber, netværk og udveksling af ideer om fysisk aktivitet med andre, som også interesserer sig for motion. I kan med partnerskaber være med til at fremme, at danskere får optimale muligheder for og inspiration til at være fysisk aktive. Kommuner tænker sundhed for deres borgere. Virksomheder tænker sundhed for deres medarbejdere. Hoteller og konferencecentre tænker sundhed for deres gæster. Mange interesseorganisationer inden for sundhedsområdet er beskæftiget med at forebygge og bekæmpe livsstilssygdomme. Herunder er ideer til partnere, der kan være interesseret i at samarbejde både om etablering af en hjertesti og aktiviteter på stierne: Kommunens Kultur- og fritidsforvaltning og kommunens Parkafdeling har ofte mulighed for at give informationer om lokale initiativer og projekter og kan samtidig etablere kontakt til mulige samarbejdspartnere inden for sundheds- og fritidssektoren i kommunen. Skov- og Naturstyrelsen og den lokale skovrider kan muligvis også hjælpe med at finde partnere. De lokale afdelinger af Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger (DGI) er også mulige samarbejdspartnere. DGI har de seneste år etableret samarbejde og partnerskaber med kommuner om motionsprojekter som etablering af udendørs motionsfaciliteter og events, der sætter fokus på værdien af at være fysisk aktiv. Men der er også mulighed for at samarbejde med partnere, som Hjerteforeningen ikke traditionelt har samarbejdet med. Kommunale institutioner som børnehaver, skoler, idrætscentre, genoptræningscentre og ældreboliger arbejder også for at fremme forståelsen for værdien af fysisk aktivitet. I kan fx søge at etablere et samarbejde om at bruge de udendørs faciliteter. Hotel- og konferencecentre og campingpladser får i stigende omfang etableret udendørs motionsfaciliteter til deres gæster, og større private virksomheder har etableret fitnesscentre for deres medarbejdere. Muligvis vil nogle af disse virk somheder være med i aktiviteter på og ved hjertestierne. Private træningscentre, genoptræningscentre og klinikker kan være oplagte sam arbejds partnere, da deres virksomhed er baseret på rådgivning og træning af krop pen. Det lokale ældreråd er ofte velorganiseret og har gode kontakter til kommunens sundhedsafdeling, der muligvis kan bidrage med flere kontakter, økonomi og oversigt over lignende initiativer i området. Lokale afdelinger af Lions Club og Rotary kan også bidrage med rådgivning, kontakter og i nogle tilfælde også økonomi til aktivi tetsprojekter, hvis projekterne retter sig mod deres målgruppe. 30
Mere inspiration Gennem de senere år har der i Impuls været skrevet artikler om aktiviteter på hjertestierne, om samarbejder med andre foreninger og om, hvordan stierne bliver etableret og vedligeholdt. I kan finde mere inspiration i artiklerne, som alle ligger på www.hjerteforeningen.dk Find artiklerne ved at skrive hjertestier i søgefeltet i øverste højre hjørne på forsiden af www.hjerteforeningen.dk Til aktive i Hjerteforeningen BagsIden Nye bevægelser på hjertestier I løbet af kort tid udkommer et idékatalog med inspiration til aktiviteter på stierne Anette Garsdal med elastikken Speed up, hvor håndtagene er lavet af en vand slange. Træning af enkelte muskelgrupper er en fordel for hjertesvigtpatienter, fordi det belaster kredsløbet mindre end træning med hele kroppen på en gang Træer, rabatter og åbne pladser langs hjertestierne indbyder til flere slags motion Hjertestier anlægges over hele landet i hastig fart. I mange år har mottoet for stierne været, at gåmotion er god motion. Der findes dog flere muligheder for hjertesunde, sjove aktiviteter på og ved stierne. I Lyngby-Taarbæk sprudler Anette Garsdal, medlem af lokalkomiteen, af ideer til aktiviteter, som kan gøre en tur på hjertestien endnu mere udfordrende for fysikken. Hun har kreeret et redskab, der kan styrke de store muskelgrupper i kroppen. Træningsredskabet er helt enkelt en lang elastik, der svinges rundt om en tyk gren. Med elastikken kan gående stoppe op på turen og lave øvelser, der forbedrer konditionen og øger smidigheden og styrken. Elastikken kan hænges op i træerne langs hjertestien. Man kan hoppe, trække og hive sig til en bedre form med elastikken, som desuden fylder meget lidt og er nem at have med i tasken, siger Anette Garsdal. Hun tilføjer, at det er vigtigt, at grenen er tyk, ellers risikerer den at knække og ramme den ihærdige udøver i hovedet. Anette Garsdal har også fundet en leg til børn og voksne, som giver varme i kinderne og får pulsen op. Legen kræver god plads, så den er velegnet på en åben plads eller lysning langs stien med plads til store armbevægelser. Deltagerne holder rundt om et stort lagen, som bliver blafret op og ned. Lette plastikbolde lægges på midt på stoffet, og bevægelserne får boldene til at springe rundt på stoffet. Det får deltagerne til at blive endnu mere aktive, når boldene skal fanges igen, siger Anette Garsdal. Hun er uddannet gymnastiklærer og underviser blandt andet i mor / barn gymnastik og genoptræning for voksne. Hør mere hos Anette Garsdal, tlf.: 45 83 10 10, mail: garsdal@stavganger.dk 67020_IMPULS_0308.indd 12 09/06/08 15:00:39 Impuls nr. 3, 2008 31
Til sidst Har I spørgsmål om hjertestierne, hvordan de skal etableres, om drift og aktiviteter på stierne, så kontakt sekretariatet. I kan henvise interesserede til HjerteSport-butikkerne i København og Århus, som har masser af både nyt og godt, brugt sports- og fritidstøj til salg for billige penge. Nyttige hjemmesider Læs mere om motion, aktiviteter i naturen, få inspiration til aktiviteter mv. på disse hjemmesider: www.skovognatur.dk/skov/statsskovene www.dgi.dk www.motion-online.dk www.iform.dk www.hellofitness.dk Læs mere Læs mere om hjertestier og find nyttig information på www.hjertestier.dk www.komite.hjerte.dk Tak til Frivillig fotograf Kristian Kristensen har skudt billederne af øvelserne ved en bænk. Både Kristians far og mor har hjerteproblemer, og derfor gør han en indsats for Hjerteforeningen. 32
hauser plads 10 1127 københavn k tel +45 3393 1788 fax +45 3393 1245 post@hjerteforeningen.dk www.hjerteforeningen.dk