Skrald, andebrød og fejekost

Transkript

1 inspirationshæfte Skrald, andebrød og fejekost Dagligdags gøremål er god træning

2 Skrald, andebrød og fejekost Dagligdags gøremål er god træning Når du bliver ældre og begynder at føle, at du kan mindre og mindre, kan det være fristende også at gøre mindre og mindre. Men hvis du i stedet udfordrer dig selv i hverdagen med små aktiviteter, kan du holde dig frisk længere. I dette hæfte kan du få inspiration til, hvordan du kan bruge hverdagens små aktiviteter til at styrke krop og sind. Det kan være, når du går ud med skraldet, når du fodrer ænderne, eller når du fejer i haven. Du kan lave aktiviteterne alene, eller du kan lave dem sammen med andre. Rigtig god fornøjelse! Dorthe Laustsen, rådmand for Sundhed og Omsorg 2

3 Vejledning Aktiviteterne i dette hæfte er meget simple, men alligevel indeholder de alle i større eller mindre grad følgende typer træning: Styrketræning Med god muskelstyrke i kroppens store muskelgrupper skaber du et fundament for en aktiv livsstil og et godt helbred. Balancetræning Jo ældre du er, jo vigtigere er det at træne din kropsbalance. Med en god krops-balance mindskes risikoen for at falde og få brud på knogler. Koordinationstræning Koordinationsøvelser træner dine muskler og dit nervesystem i at samarbejde, så dine grundlæggende bevægelser udføres harmonisk og let. Konditionstræning Konditionstræning styrker dit hjerte, dit kredsløb samt iltoptagelsen. Din udholdenhed bliver bedre, og hverdagen føles lettere. Din kondition skal trænes regelmæssigt for at du bevarer din udholdenhed. Aktiviteten er kort beskrevet på hver side, og på billederne kan du se, hvordan du kan variere den. Find gerne selv på nye måder. Til slut på hver side finder du et spørgsmål. Brug spørgsmålet til at tænke over, hvordan aktiviteten kan give dig mest mulig træning. Du kan læse mere på aarhus.dk/enkel-udetraening 3

4 Gunnar på 90 år (tv) er ikke særligt godt gående på trapper, men med støtte fra Jens-Johan kan han sagtens komme op. Det styrker balanceevnen at gå op ad skrænten ved siden af trappen. Ved at tage 2 skridt af gangen udfordrer Inger balancen. 4

5 Gå på trapper Gå almindeligt op og ned ad trapper Prøv at gå på trappen uden at holde ved gelænderet Prøv at gå baglæns op ad trappen Tag en ekstra tur Hvor er grænsen for, hvor meget du kan klare? 5

6 Prøv at slippe stok og rollator for at nå de højeste grene Inger styrketræner når hun hænger foderkugler på de nederste grene. Jens-Johan træner både balance og koordination ved at hænge foderkugler op i de øverste grene. Der er både balancetræning og koordinationstræning i at kaste brød til ænderne. 6

7 Fodre ænder og andre fugle Kast brødet så langt ud som muligt / Hæng kuglen så højt op som muligt Prøv at bruge den anden hånd / Hæng kuglen så lavt som muligt Hvordan kan aktiviteten blive mere udfordrende? 7

8 Erik (tv) har ikke været oppe at gå det seneste år. Han var selv lidt overrasket over, at han faktisk godt kunne stille sig op ved skraldespanden. Hvis du husker at gøre lidt ekstra i hverdagens almindelige gøremål får du værdifuld træning, som kan holde dig i god form længere. 8

9 Gå ud med skrald Gå ikke den lige vej Løft skraldeposen op i strakt arm et par gange på vej ud Hold posen skiftevis i den ene og den anden hånd Hvordan kan jeg udfordre min balance? 9

10 Inga på 87 år arbejder stadig i haven og i sit drivhus. Det træner både styrke, balance, koordination og kondition. 10

11 Feje Fej flere gange om ugen Hold skiftevis højre og venstre hånd øverst på kosten Prøv at holde en lille pause og se om du kan feje lidt mere Hvor lang tid kan jeg holde aktiviteten i gang? 11

12 12 Stinne på 92 (tv) har en minicrosser. Men det kan være en rigtigt god idé at lade den stå nogle gange om ugen og i stedet tage gåturen med rollatoren.

13 Gå en tur på indkøb eller til lokalcenteret Lav en aftale med dig selv og andre om at gå tur Forsøg at øge tempoet Vælg en anden vej end den du plejer Gør det flere gange om ugen Hvilken vej er den mest udfordrende? 13

14 Hvis du bruger rollator kan det give god balancetræning at gå i det ujævne underlag på græsset uden for stien. Kan du lidt mere som Birgit (th)og Inga (tv), så prøv fx at gå over en bæk. 14

15 Gå uden for stierne Gå på lette skråninger Gå på ujævnt underlag Gå over eller under noget Hvad er mest udfordrende? 15

16 Rejs dig op og sæt dig ned. Man kan også sætte sig på en stor sten i stedet for en bænk. 16 Gunnar bruger stokken at støtte sig til, når han rejser sig op.

17 Gå hen til en bænk Prøv at gå på line på vejen derhen, på en kantsten, flisestreger eller andet Stå bag bænken og lav knæbøjninger Rejs og sæt dig på bænken så mange gange som muligt På hvilken måde kommer du op og ned? 17

18 Inga og Birgit klarer sig begge uden hjælpemidler. De viser hvordan den daglige gåtur kan gøres udfordrende og sjov. 18

19 Gå op på en sten eller en træstamme Træd op på en lille eller stor sten Gå på line Hvordan er balancen? 19

20 Udgivet af: ORTOPÆDISK GENOPTRÆNINGSCENTER Sundhed og Omsorg Aarhus Kommune Udviklet af Lene Søgaard og Lisa Rønne Foto Allan Witte Layout Anders Gejl Maj 2012 aarhus.dk/enkel-udetraening