Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige muskelgrupper det bagerste af lårene, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen er god til at styrke vigtige muskler, som ofte bliver belastet under arbejde, hvor der foretages løft. Øvelsen er med til at styrke musklerne, således at man kan undgå arbejds- og belastningsskader. Lig på ryggen på en flad overflade. Fødderne skal ligge fladt på gulvet og knæene skal være bøjet. Benene skal være samlet og armene kan enten være krydset over brystet eller ligge langs siden af kroppen. Løft langsomt dit bækken væk fra gulvet ved at bruge baller og baglår. Brug evt. armene til at holde balancen og som støtte under hele øvelsen. Hav vægten på skuldrene og hele fodfladen. Løft bækkenet til der er en lige linje mellem skuldre og knæ. Hold positionen i fem sekunder og sænk langsomt bækkenet til udgangspositionen. Træk vejret roligt gennem hele øvelsen. Gentag øvelsen x antal gange. Side 1 af 3
Tidsforbrug 30 sekunder til 5 minutter. Eventuelt en måtte til gulvet. Ubegrænset. Hav meget fokus på at øvelsen udføres korrekt og at bækkenet ikke hæves mere end øvelsen kræver. Start gerne med 10 gentagelser og øg antallet efterhånden som eleverne bliver fortrolige med øvelsen. Kat og kamel En god øvelse hvis man vil træne styrke og fleksibilitet i ryggen. Øvelsen bruges til at træne ryggen og resten af ens core. Øvelsen er god til at styrke vigtige muskler, som ofte bliver belastet under arbejde. Øvelsen er med til at styrke musklerne, således at man kan undgå arbejds- og belastningsskader og undgå ondt i ryggen. Samtidig træner man sin fleksibilitet i ryggen. Side 2 af 8
Stil dig på alle fire på gulvet. Sørg for at der er lige så stor afstand mellem dine hænder, som der er mellem dine knæ. Hold nakken lige og kig ned i gulvet. Lad din core falde så langt ned mod gulvet som muligt, men uden at du tvinger den ned. Løft samtidig ansigtet mod loftet. Træk vejret roligt og kontrolleret gennem hele øvelsen. Rund nu ryggen og skyd den så langt op som muligt ved hjælp af mavemuskulaturen. Sænk samtidig hovedet så du nu kigger ned i gulvet. Hele bevægelsen skal starte fra din nedre ryg. Gentag øvelsen x antal gange. Tidsforbrug 30 sekunder til 5 minutter. Eventuelt en måtte til gulvet. Ubegrænset. Hav fokus på at øvelsen udføres korrekt og at vejrtrækningen er rolig under hele øvelsen. Side 3 af 8
Squats En god øvelse når man skal træne ben og balance. Øvelsen har vi brugt i forbindelse med undervisning i ergonomi. Squats træner lår, bagdel og balance. Vi har brugt øvelsen i forbindelse med undervisningen i ergonomi, hvor eleverne har været igennem forskellige øvelser, som styrker deres muskler. Det er især vigtigt at have fokus på de muskelgrupper, som belastes meget ben, ryg og skuldre. Stå med ret ryg og se lige ud. Placer fødderne så der er lige så meget afstand mellem dem, som der er mellem dine skuldre. Ræk armene lige frem så er det lettere at holde balancen. Bøj i knæene, som om du sætter dig på en stol. Hold ryggen ret. Sørg for at vægten ligger på hælene under hele øvelsen. Sæt dig ned, så dine lår er så parallelle med gulvet som muligt, med knæene over anklerne. Spænd i lår og baller og pres op gennem hælene, så du kommer tilbage til startpositionen. Gentag minimum 10 gange. Tidsforbrug 30 sekunder til 5 minutter. Ingen Ubegrænset Side 4 af 8
Hav meget fokus på at øvelsen udføres korrekt og at vægten ligger på hælene gennem hele øvelsen. Start gerne med 10 gentagelser og øg antallet efterhånden som deltagerne bliver fortrolige med øvelsen. Planken En god øvelse når man skal træne ens core muskulatur og musklerne omkring rygsøjlen. Planken træner hele core muskulaturen og er derfor god at bruge når man vil styrke mave- og rygmusklerne. Øvelsen kan være med til at forebygge ondt i ryggen og andre arbejdsrelaterede skader. Lig dig med underarmene og tæerne i gulvet. Brug coremuskulaturen til at løfte dig op, så du er stiv som et bræt. Din krop skal være parallel med gulvet og du skal kigge ned i gulvet, så nakken også er lige. Du må ikke hænge eller bøje. Hold positionen i 20 sekunder. Hold pause i 30 sekunder og gentag. Antal gentagelser kan variere alt efter hvor meget erfaring man har med øvelsen. Øg tiden du ligger i planken efterhånden, som du prøver den flere gange. Side 5 af 8
Tidsforbrug 20 sekunder til 5 minutter. Eventuelt en måtte til gulvet. Ubegrænset. Vær opmærksom på at øvelsen udføres korrekt, da man ellers kan få ondt i ryggen. Øvelser for skuldrene En god afspændingsøvelse man kan ligge ind når man vil. Øvelsen kan både bruges til at træne skuldrene og som en afspændingsøvelse. Den er god at bruge hvis man har siddet meget ned ved et bord og har brug for at løsne op i nakke og skuldre. Stå eller sid med ret ryg. Hav armene ned langs siden. Løft begge skuldre op til ørerne og lidt bagud. Lad dem falde afslappet ned. Gentag øvelsen 8-10 gange. Tidsforbrug 30 sekunder til to minutter. Side 6 af 8
Ingen Ubegrænset Øvelsen kan både bruges som en brain break, en træningsøvelse eller som afspændingsøvelse. Hofteekstension Øvelsen træner det nederste af ryggen og ballerne Øvelsen bruges til at træne det nederste af ryggen og ballerne. Øvelsen er med til at styrke vigtige muskler i det nederste af ryggen samtidig med at man træner balancen. Stil dig på alle fire på gulvet. Sørg for at der er lige så stor afstand mellem dine hænder, som der er mellem dine knæ. Kig lige frem. Træk det ene knæ op mod din hoved samtidig med at du sænker dit hoved. Stræk nu benet ud samtidig med at du løfter hovedet. Det strakte ben skal være parallelt med gulvet og tæerne skal være det bagerste. Træk benet tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med det modsatte ben. Træk vejret regelmæssigt gennem hele øvelsen. Side 7 af 8
Tidsforbrug 30 sekunder til 5 minutter. Eventuelt en måtte til at ligge på gulvet. Ubegrænset Det er vigtigt at øvelsen udføres korrekt og at man spænder i både mave og baller under hele øvelsen. Andet: Crossfitøvelser med de redskaber, som bruges på elevernes uddannelse Pilates Side 8 af 8