Denne bog er tilegnet dig Indhold Din guide til positivt selvværd Cammilla Rysgaard 1. udgave, 1. oplag 2010, FADL s Forlag, København ISBN: 978-87-7749-588-5 Projektledelse: Thomas Bo Thomsen Omslag, principlayout og opsætning: Coverfoto: Camilla Hey Tryk: Special-Trykkeriet Viborg Printed in Denmark 2010 Mekanisk, fotografisk eller anden gengivelse af denne bog eller dele heraf er kun tilladt ifølge overenskomst mellem Undervisningsministeriet og Copy-Dan. Enhver anden udnyttelse uden forlagets skriftlige samtykke er forbudt ifølge gældende dansk lov om ophavsret. FADL s Forlag Blegdamsvej 26 2200 København N www.forlag-fadl.dk forlag@fadl.dk Skriv til redaktøren: tt@fadl.dk Forord 5 Hvad er selvværd? 9 Forskellen på selvværd og selvtillid 11 Hvorfor arbejde med sit selvværd? 12 Drop offerrollen 15 Kunsten at tilgive 17 Bliv bevidst om dit selvværd 19 Tag ansvar for din udvikling 22 Bliv bevidst om dine tanker 24 Din indre kritiker 25 Automatiske reaktioner 28 At afvise det positive 29 At fokusere på det negative 30 At overgeneralisere 32 At sammenligne 34 Negativt mærkat 36 Alt eller intet 38 At formode det værste 40 At tage hele ansvaret 42 Dagbog over dine automatiske reaktioner 44 Taknemmelighed 47 Elsk dig selv 54 Din kerneværdi 55 Elsk dit spejlbillede 57 Prioriter dig selv 59 Skyggesider 62 Rollemodeller 67 Historier 69 Regler 76 Bekymringer 81 Værdier 86 Sig til og fra 94 Lev dit drømmeliv 98 Din personlige drømmeliste 100 Din personlige sandhed 101 Din personlige handlingsplan 105 Sådan kommer du i gang 110 Bonusmateriale 112 7 tips til at styrke dine børns selvværd 113 5 tips til at styrke din teenagers selvværd 115 10 tips til at forebygge stress 116 Tak 118 2 3
Forord Negativt selvværd er roden til alt ondt I mange år døjede jeg med negativt selvværd, hvor jeg satte mine egne behov og følelser til side og lod andre behandle mig dårligt. I mine teenageår kæmpede jeg med spiseforstyrrelser, vold i parforhold, selvmordsforsøg og meget andet. Senere oplevede jeg en depression i forbindelse med en stressperiode. Alt sammen direkte relateret til mit negative selvværd. Tilfældigt og heldigvis begyndte jeg at snuse til personlig udvikling i 1996, da jeg meldte mig ind i en bogklub med fokus på krop og sind. Det var en helt ny verden, der åbnede sig for mig. Et par år senere deltog jeg på et kursus inden for NLP (neurolingvistisk programmering) og har siden da interesseret mig meget for personlig udvikling, læst hundredvis af bøger, deltaget på utallige kurser og uddannet mig som coach. Efterhånden som jeg udviklede mig, fik jeg lyst til at dele denne vidunderlige rejse og indsigt med andre, og i 2001 begyndte jeg at holde kurser og 1:1-sessioner i personlig udvikling i min fritid. Det var (og er) fantastisk, at være med til at give andre indsigt i nuet samt inspirere og motivere dem til at foretage valg og handle på ting, der fører dem direkte til deres drømmeliv. I 2007 begyndte jeg at arbejde fuld tid med personlig udvikling. Det er min passion at inspirere og guide mennesker til et positivt selvværd, hvor de sætter pris på sig selv i stedet for at lade sig påvirke og diktere af omgivelserne. Det er også derfor, at jeg har skrevet denne bog. En lettilgængelig bog, der guider dig til et positivt selvværd. Bogen jeg selv manglede i sin tid. Der er mange veje til positivt selvværd. Du kan faktisk ikke undgå at påvirke dit selvværd positivt, når du beskæftiger dig med personlig udvikling, hvad enten det er ved at læse selvudviklingsbøger, deltage på kurser, have samtaler med psykologer og coaches eller andet. Jeg har ikke den eneste opskrift på vejen til positivt selvværd jeg har én vej. Jeg har ikke opfundet et nyt system eller den dybe tallerken. Det, jeg har gjort, er at samle den information og de øvelser, som jeg oplever, gør den største forskel. Et forløb, som er enkelt at gå til, og som jeg kan se, gør en forskel for mine klienter og kursister. Da jeg gik i gang med at skrive bogen, samlede jeg en fokusgruppe på syv kvinder, der mødtes hos mig seks gange gennem et par måneder. Vi snakkede om kapitlerne og de testede øvelserne. Jeg fik uvurderlig feedback, som forhåbentlig har gjort denne bog så enkel og ligetil, som jeg ønsker. Jeg har bygget bogen op på den måde, at du kan bruge den i kronologisk rækkefølge, hvor du læser den fra ende til anden og arbejder med øvelserne i den rækkefølge, du møder dem, og dermed følger et forløb. Men du kan også vælge at læse bogen igennem og derefter udvælge et kapitel, som du har lyst til at arbejde mere indgående med. Måske er det kapitlet om taknemmelighed, der fanger din opmærksomhed i første omgang. Det kan være, at der går en uge, en måned eller et år, før du kaster dig over et nyt emne. 4 5
Der er altså ingen rigtig eller forkert måde at bruge bogen på. Du vil få glæde og gavn af kapitlerne og øvelserne uanset rækkefølgen. Selvværd er ikke konstant. Det kræver en indsats og skal holdes ved lige. På samme måde som en fysisk form. Det er dejligt at arbejde med personlig udvikling, men det kræver, at du gør en indsats og er villig til at lære en ny måde at håndtere dine oplevelser på. Jeg lover til gengæld, at det vil være det værd. Selvom jeg dagligt arbejder med emnet, så oplever jeg hver dag ting, som påvirker mit selvværd. Forskellen nu er bare, at jeg ikke længere lader mig slå ud af det, men kan genkende uhensigtsmæssige mønstre og hurtigt ændre mine tanker og dermed undgå al for megen selvsabotage. Jeg har nogle nye stærke mønstre, der støtter mig. Det kan du også få. Som sagt er der mange veje til Rom og til positivt selvværd. Men Rom blev ikke bygget på en dag, og derfor er det vigtigt, at du husker at give dig selv anerkendelse og ros for, at du gør en indsats for at styrke dit selvværd. Tag små skridt, og stil ikke alt for store krav til dig selv. Du har allerede taget de første skridt mod mere positivt selvværd ved at begynde på denne bog. Jeg glæder mig til at følges med dig videre på din rejse i personlig udvikling. Hvad har det betydet for dig at arbejde med bogen og dit selvværd? Det har givet mig indsigt i, hvordan jeg opfatter mig selv, og jeg er blevet bevidst om ting, jeg har gjort i årevis, uden at jeg har været kritisk og forholdt mig til dem. Et eksempel er, at hver gang jeg har set mig i et spejl, er min indre kritiker kommet frem og har kritiseret mig. Den kritiker kan jeg forholde mig til og afvise meget bedre nu. Det har betydet rigtig meget for mig at arbejde med mit selvværd. På nogle områder har jeg fået en helt ny livsanskuelse, og på andre har jeg fået nogle meget brugbare værktøjer. Jeg er blevet bevidst om, hvordan mit selvværd har haft betydning for min tilgang til livet. Hvordan jeg bruger en adfærd for at skjule, at jeg mener, jeg ikke er god nok. Jeg kan se, at mit negative selvværd har betydet, at jeg har tilladt mine grænser at blive overskredet, og jeg har tilsidesat mine ønsker og behov. Det behøver jeg ikke at gøre længere. Jeg har fået meget mere fokus på selvværdet, og hvilken betydning det har for mig hver eneste dag. Det har givet mig meget at se, hvor megen indflydelse jeg selv har for at påvirke selvværdet i positiv retning. Jeg har fået meget mere energi og har fået en masse gode redskaber at handle ud fra. Kærlig hilsen Cammilla Rysgaard 6 7
Hvad er selvværd? Selvværd er tilfredshed med at være den, man er, og med det, man gør Det er definitionen i Nudansk Ordbog, en definition, jeg synes er god. Helt grundlæggende handler det om din mening om dig selv og de ting, du gør... om du føler dig god nok! Lykken er at føle sig god nok, præcis som man er Din mening om dig selv kan være positiv eller negativ og kan variere fra situation til situation. Det er derfor, jeg skelner mellem positivt og negativt selvværd. Det kan meget vel være, at du har positivt selvværd i forhold til din rolle i dit arbejde og negativt selvværd i forhold til dit spejlbillede. Eller du har måske positivt selvværd, når du kommer til at brænde maden på og negativt, når du skal møde nye mennesker. Det er altså ikke enten-eller, det er situationsbestemt. Dit selvværd bliver påvirket positivt eller negativt hele livet. Du får hele tiden påvirkninger udefra (i opvæksten, i skolen, på arbejdet, i relationer osv.), og det er dine tanker om det, du oplever, der påvirker dit selvværd. Når du oplever noget, tænker du en tanke, der giver dig en følelse, som får dig til at reagere på en bestemt måde. Når dine tanker er positive og støttende, er dine reaktioner positive. Når dine tanker er negative og hæmmende, er dine reaktioner negative. Det hele starter med en tanke! Tanke Følelse Reaktion 8 9
Der findes mange undersøgelser, bøger og eksperter, der beskriver, hvordan tanke og følelse er uløseligt forbundet. Størstedelen mener, at tanken kommer først, men der er også dem, der mener, at følelsen kommer først. I sidste ende kan vi ikke vide, hvad der kommer først med sikkerhed. Baseret på mine erfaringer og det, jeg har læst, mener jeg, at tanken kommer først. Det er derfor det udgangspunkt, jeg tager i denne bog. Et eksempel kan være, at du skal mødes med to veninder på en cafe, og i det øjeblik du træder ind på cafeen, kan du se, at dine veninder stopper deres samtale. Du kan opfatte situationen på to måder: negativt eller positivt. Negativ opfattelse af situation: Du tænker: Måske taler de om mig eller holder noget hemmeligt for mig. Det bevirker, at du føler dig udenfor, og din reaktion er, at du bliver ked af det og indelukket. Fremover undlader du måske at tage initiativ til nye aftaler, fordi du føler dig utilpas i deres selskab. Positiv opfattelse af situation: Du tænker: De er glade for at se mig og vil ikke bare snakke videre, når nu jeg er kommet. Det får dig til at føle dig vellidt og din reaktion er, at du er glad og nyder mødet med veninderne. Du tager initiativ til næste gang, I skal ses, fordi du har det godt sammen med dem. Dette er bare ét eksempel. For nogle vil det lyde overdrevet at reagere med den negative opfattelse af situationen, og for andre vil det være en helt almindelig måde at reagere på i sådanne situationer. Det er meget individuelt, hvilke situationer, der påvirker vores selvværd negativt. Det er ofte bare gamle vaner og uhensigtsmæssige mønstre, der styrer vores negative tanker, uden at vi sætter spørgsmålstegn ved dem. Princippet er, at når du tænker negative tanker, vil det påvirke dit selvværd negativt. Den gode nyhed er, at du selv er herre over dine tanker og dermed dit selvværd. Det er aldrig for sent at styrke dit selvværd, og selv en lille indsats vil gøre en positiv forskel. Forskellen på selvværd og selvtillid De to begreber selvværd og selvtillid bliver ofte forvekslet eller opfattet som én og samme ting. Der er imidlertid stor forskel på dem. Grundlæggende kan man sige, at: * Selvværd handler om, hvordan man opfatter sit VÆRD. At man føler sig lige så meget værd som enhver anden, udelukkende i kraft af at man er til, uden at man hverken skal gøre noget eller have noget for at få det. * Selvtillid handler om, hvor meget TILLID man har til sig selv og ens kompetencer. At man tror på sine evner på at kunne tilegne sig viden, blive dygtig til sport, holde en tale foran en forsamling osv. Selvom det er fint både at have selvværd og selvtillid, så kan man sagtens have det ene uden det andet. Hvis du har positivt selvværd, vil du føle dig god nok, selvom du ikke kan løse en opgave eller fejler i noget. Det kan være, at du tvivler på egne evner inden for kogekunsten og ikke har tillid til dine evner til at lave en soufflé. Men det vil ikke påvirke dig, hvis du har positivt selvværd, du vil føle dig god nok alligevel, uanset om du kan lave soufflé eller ej. Hvis du har selvtillid og tror på dine egne evner inden for kogekunsten, vil du føle dig sikker på, at du kan finde ud af at lave en god soufflé. Men hvis du så har negativt selvværd, vil du føle dig mindre værd, hvis du ikke får lavet en god soufflé. 10 11
På et tidspunkt coachede jeg en kvinde. Hun havde meldt sig til et aftenskolekursus for at lære spansk. Hun sagde, at hun havde haft svært ved at lære sprog i gymnasiet og nu ville bevise over for sine tidligere klassekammerater, at hun sagtens kunne lære det nu. Hun havde altså selvtillid i forhold til at kunne lære spansk. Men hendes måde at fortælle det på, viser at hun havde negativt selvværd. For hun følte, at hun skulle bevise over for andre, at hun var god nok ved, at hun kunne lære spansk. Havde hun haft positivt selvværd, ville hun ikke have haft behov for at bevise noget over for klassekammeraterne. Hun ville føle sig god nok, selvom hun ikke kunne sproget. Dermed ikke sagt, at hun ikke skulle melde sig på holdet for at lære spansk, hvis det var det, hun havde lyst til. Enten for at give sig selv udfordringen, eller fordi hun synes, det ville være sjovt at lære et nyt sprog. Men det burde være for sin egen fornøjelse og ikke for at bevise noget over for andre. Øvelse Hvad vil det betyde for dig at have positivt selvværd? Der kan være mange grunde til at arbejde med sit selvværd. Herunder er en række udsagn, sæt kryds ud for dem, der er vigtige for dig og tilføj evt. flere til sidst. Hvorfor arbejde med sit selvværd? I 2008 var der et program på tv, Comedy-Kuren, hvor man i 12 afsnit fulgte komikeren Henrik Bruhn i hans rejse mod at tabe sig 100 kg. Jeg så et klip med ham, hvor han siger, at han troede, at han skulle tabe sig, og så ville han få et bedre selvværd, men halvvejs i forløbet gik det op for ham, at først efter han havde fået positivt selvværd, kunne han tabe sig. Og det lykkedes ham derefter at tabe de 100 kg. Det er lige hovedet på sømmet. Mange af vores problemer er direkte affødt af negativt selvværd. Negativt selvværd er ofte årsag til overdreven selvkritik, depression, tristhed, misbrug, stress, aggressioner, spiseforstyrrelser og mange andre ting. Så hvis du arbejder på dit selvværd, vil der automatisk være en masse, der falder på plads. Ved at arbejde med dit selvværd, kan du lære at give slip på de negative tanker, der dræner og forhindrer dig i at udrette de ting, du gerne vil. Med positivt selvværd vil du føle dig fri til at være dig selv. Med positivt selvværd vil jeg: forbedre min livskvalitet være en god rolle model opnå indre ro og balance undgå psykiske sygdomme som stress, depression osv. prioritere mig selv og turde sige fra føle mig lige så meget værd som andre kunne tilgive mig selv ikke trøstespise/shoppe være glad for at være mig respektere mig selv føle mig fri til at være mig selv turde mere bekymre mig mindre blive bedre til at omgås andre 12 13
Flere årsager, der er vigtige for dig: Noter Brug lidt tid på at mærke efter, hvad det vil betyde for dig at have positivt selvværd. Hvad vil positivt selvværd betyde for dig? Jeg vil få ro indeni til at nyde det, der sker i mit liv. Give mig selv lov til at opleve stort og småt, hvis jeg ikke hele tiden skal være bange for, hvad andre tænker og tror om mig. Jeg vil få større fred i mit sind. Jeg vil acceptere egne handlinger. Møde andre uden uro og vaklen og dermed fremstå som mere troværdig og handlekraftig. Jeg vil være ligeglad med, hvad andre tænker om mig eller rettere, hvad jeg bilder mig ind, de tænker. Det ville give en større frihed til at være mig. En lettelse i relation til andre og i sociale sammenhænge. Jeg ville slippe kontrollen og hvile i mig selv og i livet. Andre ville ikke kunne overskride mine grænser. 14 15