Træningsprogram til stolemotion
At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoerne. I balanceøvelser kan med fordel benyttes forskellige tempis det er dog vigtigst, at du har balancen. Gentagelser: Forslag til antal gentagelser er skrevet i programmet, men du må gerne lave færre/flere. Vandflasker kan medtages ved de fleste af øvelserne, hvorved øvelsen bliver hårdere og pulsen kommer højere op.
Opvarmningsprogram Øvelse Billede af øvelse Gentag Variant Stræk dig skiftevis søger armen op mod loftet. 8 gange til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven. 8 gange Sidde / stå
Kør skuldrene rundt - den ene vej og den anden vej. 8 gange Sidde / stå Pres skulderne tilbage - så skulderbladene presses sammen - og hold det i 10 sekunder. 1) 2) 2) 4 gange i 10 sek. Sidde / stå
Fejesving kig ned på maven mens armene svinger bagud og frem igen. 8 gange Sidde / stå Sidebøjning hæld vand ud af øerne. 8 gange Sidde / stå
Sidebøjning - med skiftevis den ene arm ned langs siden, og den anden arm strakt over hovedet. 8 gange Sidde / stå Rotation i overkrop kig lige frem armene krydses foran brystet. Rotér overkroppen fra den ene side til den anden side.
Gå på stedet med aktive arme. 1 min. Sidde / stå Gå på stedet hænder til brystet. Stræk armene frem til vandret og træk armene tilbage til brystet. Evt. vandflasker
Gå på stedet overarmene vandret ud fra siden af kroppen. Evt. vandflasker Underarmene peger op mod loftet. Saml albuerne foran kroppen, og pres armene tilbage så skulderblade presses sammen.
Gå på stedet armene ned langs siden. Pres skulderne op til ørerne og sænk dem ned igen. Evt. vandflasker Gå på stedet løft begge arme op over hovedet og ned igen. Evt. vandflasker
Lav side step fra side til side. Lav et side step - samtidig med at du løfter armene op over hovedet og ned igen.
Lav et side step - saml armene foran kroppen og træk tilbage så skulderblade presses sammen. Løft det ene knæ op sænk ned og skift.
Løft det ene knæ op samtidig med den diagonale arm løftes op over hovedet og skift ben/arm. Evt. vandflaske Sæt hælen i gulvet og skift.
Sæt hælen i gulvet skiftevis samtidig med at underarmene løftes op og ned til skulderne. Evt. vandflaske
Små hurtige skridtmed boksende arme. 2 x 15 sek. Evt. flere Sidde / stå Evt. vandflaske Sæt dig næsten ned - og rejs dig op igen. 12 16 gange Sidde / stå
Balanceøvelser Tag gerne skoene af så du får en tydelig fornemmelse af underlaget. I mellem de forskellige balanceøvelser kan du lave nogle af de forskellige øvelser fra opvarmningsprogrammet. Øvelse Billede af øvelse Gentag Variant Stå på et let bøjet ben hold balancen og skift. Der kan evt. holdes ved stoleryggen. Hold balancen i op til 30 sek. Bagved stolen eller frit ude på gulvet.
Stå med en hoftebredes afstand mellem fødderne. Løft langsomt op på tæerne og sænk ned igen. 8 gange Bagved stol - eller frit ude på gulvet. Løft op på tæerne bøj i benene sæt hælene i og rejs dig op. 8 gange Bagved stol eller frit ude på gulvet.
Stå på et let bøjet ben find balancen - bevæg det andet ben langsomt frem og tilbage. 2 gange - skift ben x 4 Bagved stolen eller frit ude på gulvet. Stå på et let bøjet ben læn overkroppen forover mens det andet ben løftes. Hold den i 10 sek., hvis muligt - og skift. Bagved stolen eller frit ude på gulvet.
Stå på et let bøjet ben læn overkroppen forover mens det andet ben løftes. Kør armene skiftevis fra øre og ned igen til hofte. Skift til andet ben efter 4 gange. Bagved stol eller frit ude på gulv. Stå på et let bøjet ben - og find balancen. Mens balancen holdes, kigges op og ned. Gentag 2 til 4 gange og skift ben. Bagved stol eller frit ude på gulvet.
Stå på et let bøjet ben - og find balancen. Mens balancen holdes, kigges fra side til side. Gentag 2 til 4 gange og skift ben. Bagved stol eller frit ude på gulvet.