1 2 Bliv mentalt klar til store skriftlige opgaver Den der er Klar Af stressrådgiver og mentaltræner Thomas Pape Den der er forberedt, ved hvad man får karakter for, oplever at processen er god. Tændt Den der er motiveret og tændt, er mere udholden og fokuseret i hele skrivefasen. Modig Den der tør tænke store tanker og satse lidt, oplever at udvikler sig både fagligt og personligt Ansvar Den der tager ansvar for projektet og egne ressourcer, oplever en større stolthed ved opgaven Realist Den der er realistisk om sine ressourcer, evner og laver planen derefter, får et realistisk resultat +Tør du stoppe op Mentalt overblik giver mentalt ro og tænke? Mange elever og studerende bruger ikke den fornødne tid på forberedelse og mister dermed værdifuld overblik - Thomas Pape Høj selvtillid, positive tanker og mange intentioner er ikke nok til at skrive en god opgave. Men du kan dog med fordel få endnu mere ud af dine timer, dine ressourcer og dit fokus ved at træne din mentale tilstand. De næste sider giver dig en oversigt over de mere bløde sider af processen under din opgave. Her menes, hvordan du som elev er den bedste version af dig selv, både fysisk og psykisk. Du kan få adgang til endnu flere ressourcer og undgå for mange mentale blokeringer ved at kigge på disse værktøjer. Af stressrådgiver og mentaltræner Thomas Pape 1
Når du er mentalt godt forberedt, har du fjernet så mange faktorer som muligt, der hindrer et godt resultat Se din skriftlige opgave som en træningslejr En billede på hvordan en skriftlig periode kunne være er, hvis du er topatlet og tager på træningslejr i flere uger med din klub. Formålet med en træningslejr, er at du fjerner så mange forstyrrende elementer fra din hverdag, så du kan fordybe dig ekstra. Det øger dit niveau, fordi du intenst træner og gør dig klar til konkurrencen, som her er din eksamen. Det betyder samtidig at dine træningsdage / skrive dage er meget ens og ligner hinanden. Det kan næsten betegnes som lidt kedeligt. Men der er en grund til det og det handler ikke om at i skrive perioden at du har det sjovt, men at du har skabt rammer til at kunne fokusere og få skrevet det bedst mulige indhold til opgaven. Indkald dig selv til en før- start- møde Start med at svare på følgende spørgsmål: 1. Hvad vil du opnå med din projektskrivning? 2. Hvilken karakter går du efter? 3. Hvad kræves der for at opnå denne karakter? 4. Hvordan kan du imødekomme disse krav for at lykkes? 5. Er du villig til at gøre det arbejde der skal til, ift. dit mål, din karakter? Af stressrådgiver og mentaltræner Thomas Pape 2
1 2 Den gode skrivedag En god dagsplan tager højde for arbejde og pauser En god dagsplan er meget vigtig under en længere skriveproces som du kommer til at prøve. Planen kan sikre dig, at du gør det på en smart måde og ikke kun gør det surt for dig selv. Med en plan har du mulighed for at indlægge restitution, så du ikke sidder foran computeren hele tiden. Den gode skrivedag indeholder elementer af 1) hvilken døgnrytme har du 2) pauser 3) frokost 4) struktur og 5 ) tidsfrister. Det hindrer at du har minimal spildtid og holder gejsten under hele skrivningen. Hvad er din rytme Er du en som har let ved at komme op om morgenen, er frisk når du står ud af sengen eller er du mere fyr og flamme om eftermiddagen og hen under aften. Det er en god ide at skrive og fordybe dig, når du har energien og er mest frisk. Så brug de bedste timer på døgnet og få det bedst mulige udbytte. Pausereglen 50+10 Pauser er lige så vigtige som de minutter og timer hvor du fordyber Af stressrådgiver og mentaltræner Thomas Pape 3
dig i dit stof. Din hjerne kan ikke kapere at læse eller skrive i tre - fem timer uden pause. En god pauseregel er at læse eller skrive i 50 minutter og holde pause i 10 minutter. Dermed får din hjerne mulighed for at slappe lidt af og fordyb dig så igen. Prøv også om 25 minutters arbejde og 5 minutters pause virker bedre for dig. Du kan hoppe, synge, lave armstræk, gå udenfor og få frisk luft, hente frisk vand eller spise lidt frugt. Find ud af, hvad du får mest ud af. Efter pausen har du dannet overblik og fået nyt perspektiv på det, du har lavet. Udbyttet ved 50+10 eller 25+5 er at du har større fokus, kan skrive i flere timer og laver færre fejl. Få en god lang frokost En frokost på 30-45 minutter er passende for din hjerne, som skal være på i mange timer i løbet af dagen. Det tager nok ikke 45 minutter at spise din frokost, men denne pause er dit mentale frirum til at tage en lille lur, meditere, gå en tur eller høre musik. Erfaring med længere frokostpauser er, at du kan være på og læse/ skrive i flere timer, end når du spiser foran skærmen. Fysisk aktiv hver dag Din krop og hjerne har brug for at du også er lidt fysisk aktiv hver dag. Fordelen er at du husker bedre, har større overblik, kan håndtere komplekse problemstillinger bedre og oplever mindre stress, når du er fysisk aktiv hver dag. Du kan gå, løbe eller cykle 15-30 minutter hver dag. Pas på overspringshandlinger Når du arbejder med at få mere restitution ind i din SPR opgave, skal du være opmærksomhed på en vigtig ting. Forskellen på gode pauser og overspringshandlinger. Den store forskel er, at du selv har valgt den gode pause, mens din overspringshandlinger er tegn på, at du vil udsætte eller undgå noget, du bør forholde dig til. Så vær ærlig over for dig selv, og mærk efter hvorfor du holder pauser i bestemte situationer. Er det reelle pauser eller en god og velkendt overspringshandling? Kom fri af mentale blokeringer Måske oplever du undervejs i din opgave, at du har en mental blokering. Du får ikke overholdt din slagplan, du får ikke skrevet så meget som du vil, du udskyder opgaver i løbet af dagen og du mærker modvilje til opgaven. Du skal undersøge din adfærd og spørge dig selv om: 1. Hvorfor er det præcis jeg er gået i stå (mistet overblik, for lidt energi, for dårlig planlægning, for tidsoptimistisk, for store krav til dig selv?) 2. Hvilke og hvordan kan jeg ændre nogle af de punkter fra spørgsmål 1, så jeg finder fokus og motivation til at skrive igen. (Brug tid på at få overblikket, få hjælp til at skabe overblik, få Bogen Studieliv uden stress Studieliv uden stress giver dig værktøjer til at håndtere en stresset hverdag. Læs hvordan du kan styrke din hjerne og krop på sidste side 6 sovet noget mere, gå en tur, bliv realistisk på din målsætning og dine ressourcer og afstem forventninger med dig selv en gang mere. Der kan være mange grunde til at vi oplever mentale blokeringer, men sikkert er: De går ikke væk af sig selv, så kast dig ind i kampen for at finde ud af hvad du kan gøre. Det kan være pinefuldt at sidde og vente på at du får fokus igen mens tiden. Det handler om at blive bevidst om hvad der sker lige nu, hvis du oplever en mental blokering. Af stressrådgiver og mentaltræner Thomas Pape 4
Få styr på dine afbrydelser Noget af det værste du kan byde din hjerne, mens den fordyber sig, er at du forstyrrer den med unødige ting. Det kan være Face Book, sms er der tikker ind hele tiden, at du ser TV mens du skriver, hører for høj musik eller lader andre forstyrre dig. 1,2 sekunders forstyrrelse fordobler din risiko for at lave fejl i en opgave. Alle unødige afbrydelser forlænger din skriveproces og erfaringer viser at du laver flere fejl, glemmer vigtige elementer i opgaven og ikke oplever den tilfredsstillelse af at have fordybet dig og fornemme den glæde og stolthed der er i, at bruge mange timer på noget, som så også bliver rigtigt godt. Lav f.eks. en regel for dig selv, at du ikke må tjekke din mobil eller sociale medier, mens du skriver. Det kan du kun gøre i dine pauser. Styrk din motivation For at du orker at bruge mange timer og dage på din opgave, er det en fordel, hvis du ved hvad i opgaven du motiveres af. 1. Hvorfor har du valgt netop denne opgave. Svaret bliver din drivkraft, på dage hvor du måske ikke føler dig på toppen, men alligevel bruger timer på opgaven. Det skal være det, der minder dig om, hvor du sidder og bruger så mange timer på opgaven. Mister du motivationen handler det oftest om andre ting end lige den aktivitet, her din opgave, der er problemet. Men i stedet kan du spørge dig selv om: 2. Har jeg glemt hvorfor den her opgaver er så spændende? 4. Har jeg glemt at holde nogle pauser, så jeg udtrættes og ikke orker mere. Skal du justere dit mål eller planen for at lave en god opgave? 5. Har jeg glemt at få hjælp nok eller har jeg gjort det for svært for mig selv? 6. Har jeg glemt at holde nogle pauser, så jeg udtrættes og ikke orker mere. Skal du justere dit mål eller planen for at lave en god opgave? Ofte kan du genfinde motivationen ved at justere dine mål og lige se dig selv lidt fra oven. Igen handler det om bevidsthed, om hvad der er på spil og svaret finder du altid indeni dig selv. Du skal blot afsætte lidt tid til at genvinde eller styrke din motivation. Af stressrådgiver og mentaltræner Thomas Pape 5
Få 25 % rabat på den måske vigtigste studiebog Studieliv uden stress, er den første danske bog om stresshåndtering, optimering af trivsel, motivation og eksamenstræning til studerende. Gå til forlagets webshop og læs første kapitel gratis og få 25 % rabat på bogen. Din rabat kode er: stressfri. Skriv den i rabatkodefeltet, når du køber bogen på webshoppen. http://www.turbineforlaget.dk/shop/fagboeger/andre- fagboeger/studieliv- uden- stress/ Af stressrådgiver og mentaltræner Thomas Pape 6