Træningsplan for Sparta's 5.0 Team Five Star Udgangstempoet på træningsturene er 5:00 min pr. km. Det skal man kunne løbe med overskud i mindst 10 km. De fleste på holdet klarer 5 km på 21-23 min; 10 km på 42-46 min; halvmaraton på 1:35 1:45 og et maraton på 3:20 3:50. Længden på træningsturene varierer mellem 10 og 16 km. Træningsturene er en kombination af korte distancer med en høj intensitet i de indlagte tempoture og intervaller og længere distanceture i roligt tempo. Det giver mulighed for både at satse på 5-10 km løb samt halv- og helmaraton. Du kan følge med i holdets træning på facebook: Team Five Star. Dag: Dato og Periode: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Intervaller antal og distance Måned: Mandag 1. jul Træning Stadion Intervaller 12 km 3 x 1000 meter Onsdag 3. jul af Strandparkløbet 5/10 km Mandag 8. jul Ilt Langelinje Tempotur/intervaller 13 km 3x4 minutter. Pause 2 min. + 20 min tempo 4,40 Onsdag 10. jul op- Major Lassensvej Intervaller 13 km 6 x 3 minutter. Pause 2 minutter Mandag 15. jul tagelse Bellahøj /friluftsscene Tempotur/fartleg 13 km 2 x 10 min + fartleg Onsdag 17. jul Svanemøllestrand Intervaller 12 km 8 x 30 sekunder. 1 min pause Mandag 22. jul Fisketorvet Tempotur 12 km 3 x 10 min. 2 min pause Onsdag 24. jul Metrobroen/søerne Intervaller 12 km 10 x 30 sekunder. 1 min pause Mandag 29. jul Ørstedsparken Intervaller 13 km 8 x 3 minutter. 2 minutter pause Onsdag 31. jul Henningsens Alle Fartleg 13 km 5x (30-20 -10) Torsdag 1. aug CAG aftenløb 5 km Mandag 5. aug Stadion Intervaller 14 km Stafetløb og 1000 m. Onsdag 7. aug Charlottenlund Slot Tempotur 12 km 2 x 15 min 2 min pause Mandag 12. aug Skovshoved Distancetræning 16 km alm. Tempo Onsdag 14. aug Træning af Glads-Emdrupvej Tempotur 14 km 2 x 20 minutter. Pause 2 minutter Torsdag 15. aug Havneløbet 5/10 km Mandag 19. aug udholdenhed Dyssegårdsturen Tempotur 12 km 2 x 10 minutter + 10x30 sek. Spurt Onsdag 21. aug Elefantturen Distance/ tempo 15 km 2 x 15 minutter. 2 min pause Mandag 26. aug Utterslev mose Tempotur 13 km 3 x 10 min. 2 min pause + 8 x 30 sek Tirsdag 27. aug Jagtstart 7 km Onsdag 28. aug Dybbølsbro-Islands Brygge Distance /tempo 14 km 3 x 15 min. 2 min pause Mandag 2. sep og Parkovsvej Distancetræning 16 km 1½ omgang på Parkovsv. Onsdag 4. sep hurtighed Operaen Distancetræning 15 km 2 x 10 minutter + 10x15 sek. Spurt
Dag: Dato og Periode: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Intervaller antal og distance Måned: Søndag 8. sep ½-marathon Århus 21 km Mandag 9. sep Stadion Intervaller 12 km 3 x 1000 meter / Stafetløb Onsdag 11. sep Østre anlæg Intervaller 12 km 5 x 3 minutter Søndag 15. sep Powerrade ½-marathon 21 km Mandag 16. sep Lersø Parkalle- Emdrupvej Distancetræning 10 km alm. tempo Onsdag 18. sep Bispebjerg Bakke Fartleg 10 km alm. tempo Søndag 22. sep HCA. Marathon 42,2 km Mandag 23. sep periode Hellerup Havn Intervaller/fartleg 10 km 6x2 minutter. 3 min pause Onsdag 25. sep Ny Dyssegårdstur Intervaller 12 km 6x500meter. 3 min pause Søndag 29. sep Berlin Marathon 42,2 km Mandag 30. sep Nyhavn 10 km alm. tempo Onsdag 2. okt Utterslev mose Intervaller 12 km 5 x 3 minutter. 3 minutters pause Søndag 6. okt Eremitageløb 13, 3 km Mandag 7. okt Charlottenlund Slot Distancetur 10 km alm. tempo Onsdag 9. okt Frihavn og Midtermolen Interval og Fartleg 12 km 4x4min. 2 min pause + 6-dages løb Mandag 14. okt s Ud i det blå Distancetræning 12 km Løberne bestemmer Onsdag 16. okt periode Hellerup Havn Intervaller og fartleg/trapper 10 km 3 x10 min Mandag 21. okt Kastellet Intervaller og fartleg 12 km 5 x 3 minutter. 3 minutters pause Onsdag 23. okt Bispebjerg Bakke Fartleg 12 km alm. tempo Søndag 27. okt Marathon Start-op-løb 5/10/15 km Mandag 28. okt Østre anlæg Fartleg og intervaller 12 km 4 x 2 min. 2 min pause Onsdag 30. okt Christianshavn Distance 12 km Over de nye broer?? Mandag 4. nov Træning Stadion Test 12 km Coopertest Onsdag 6. nov af Bellahøj /friluftsscene Tempotur / Intervaller 12 km 3x4 minutter. Pause 2 min. + 20 min tempo 4,40 Mandag 11. nov Ilt Ny Dyssegårdstur Intervaller 12 km 6x 500m Onsdag 13. nov op- Ørstedsparken Intervaller 13 km 5x4 min. 2 min pause Mandag 18. nov tagelse Henningsens Alle Fartleg 12 km 5 x (30-20-10) Onsdag 20. nov Øster Alle Intervaller 12 km 15x 30 sekunder Mandag 25. nov La Dybbølsbro- Søerne Tempotur 12 km 3 x 10 min. 2 min pause +5 x 30 sek Onsdag 27. nov Santa Lersø Parkalle - Strødamvej Intervaller 12 km 4x 2 min. 2 min pause. + 2x 10 min. 2 min pause Mandag 2. dec Major Lassensvej Intervaller 12 km 8x 1 min. 1 min pause Onsdag 4. dec Træning Langelinje intervaller 12 km 6x3 min. 2 min pause Mandag 9. dec af Skudehavnen Intervaller 12 km 5x4 min. 2 min pause
Dag: Dato og Periode: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Intervaller antal og distance Måned: Onsdag 11. dec Ilt Frihavn og Midtermolen Interval og Fartleg 12 km 4x4min. 2 min pause + 6-dages løb Mandag 16. dec op- Nissehueløb 8 km Socialløb Onsdag 18. dec tagelse Fælledparken Fartleg 12 km Div. Fartlege Mandag 23. dec Svanemøllestrand Interval/fartleg 12 km 8 x 30 sekunder. 1 min pause Onsdag 25. dec Andefedtforbræning Distancetræning 18 km Mandag 30. dec Hellerup Havn Tempo / fartleg 10 km 2x10 min. 2 min pause Tirsdag 31. dec Änglemark 5/10/21km Tirsdag 31. dec Nytårsløb Dyrehaven Socialløb
Inspireret af Brian Dåsbjerg Iltoptagelse Iltoptagelse
Iltoptagelse Iltoptagelse - VO 2 MAX Fuld skrue på de hårde intervaller. Iltoptagelse Korte intervaller, mange gentagelser med gode pauser imellem. Eksempler : 5-10 x 3 min p 2 min 5 x 4 min p 3 min 10 x 2 min p 2 min 6-5-4-3-2-1 min p 2-3 min Intervallerne kan med fordel afsluttes med 4-10 x 30 sek sprint med lang pause 1-3 min. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013
Der løbes skiftevis sammenhængende tempoture. Der bygges op fra ca. 20 min varighed til ca. 60 min varighed, og intervaller med lang arbejdstid og kort pause. Intervallerne kunne være : 3 x 10 min p 1 min 2 x 15 min p 2 min 3 x 20 min p 2 min 20-15-10-5 min p 2 min. Fokus er på at desto tættere vi kommer på konkurrencen, desto hurtigere skal der løbes på tempoturerne. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013
I konkurrenceperioden kombineres det hele lidt, og det er her formen skal toppes. Generelt så skal der løbes hurtigere og hurtigere frem mod konkurrencen. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013 r, første halvår 2014 : 2. Test 1 10 km 9. Test 2 15 km 29. VM ½ Marathon 13. Test 3 21,1 km 30. Mini City løb 5/10 km 18. CPH Marathon 13. Burn testen (Mænd) 10 km 15. Københavns kvindeløb
I denne periode skal der bare være helt ro på og det vil være et rigtig godt tidspunkt for at lave noget alternativt. Leg og fartleg, lette intervaller og dejlige rolige hyggeture. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013