Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på maven med en plade under maven. Hold hovedet i vandet med næsen pegende lige ned imod bunden. 2. Flyd på maven med hovedet i vandet. Prøv langsomt at ændre på arm- og benstilling til forskellige positioner fx som et Y - T - I. 3. Afsæt fra kanten med hovedet nede i vandet. Hold armene fremme foran hovedet som en pil og glid igennem vandet, så langt du kan. Når farten aftager, svømmer du valgfrit til den anden ende og prøver igen. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige, vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. 5 min Svøm 2 x 2 min crawl med 30 sek pause imellem med fokus på den vandrette, strakte kropsposition. Vejrtrækning 10 min Svøm 3-4 min crawl af hver øvelse og ofte pause - hold fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt og tæt på ørerne. Svøm crawlben, så langt du kan, mens du puster ud. Når du får brug for luft, lægger du dig på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Når du er klar til det, drejer du tilbage på maven og gentager øvelsen. 2. Svøm en bane med vejrtrækning hver 3. armtag og en bane med fri vejrtrækning. 3. Svøm crawl med rullende vejrtrækning, dvs. ved hver 3., hver 5. og hver 7. armtag. Start forfra, når du kommer til hver 7. armtag. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. Fokusér på en rytmisk vejrtrækning. Kondition Byg tempoet op 10 min Svøm serien: 75 m + 50 m + 25 m. Hold pause på 20 sek efter hver distance. Start med at svømme langsomt og øg farten, så du slutter serien i så højt tempo som muligt. Hold 30 sek pause og gentag serien, så mange gange du kan inden for 10 min. I mange svømmehaller er der et sekundur - enten digitalt eller manuelt med viser. Brug det til at holde styr på svømmetid og pauser.
Lektion: 2 ud af 12 Benspark og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Benspark øvelserne. 1. Afsæt fra kanten, armene holdes strakt over hovedet tæt på ørerne. Svøm så hurtigt du kan med crawlben. Pust ud under vand. Træk vejret, når du har brug for det ved at tage et crawlarmtag, find derefter tilbage i positionen med strakte arme over hovedet. Hold 30 sek pause imellem hver bane. Afprøv forskellen mellem store og små benspark. 2. Lav et godt afsæt fra kanten og hold armene foran hovedet som en pil. Svøm crawlben under vandet så langt som muligt. Når du har brug for luft, kommer du op til overfladen, vender om på ryggen og svømmer resten af vejen. Spark, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet. tilbage. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Benspark. Vejrtrækning 10 min Svøm 3-4 min af hver øvelse og ofte pause, sådan at du kan blive ved med at holde fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. 1. Valgfri vejrtrækning. Råb ned i vandet hver gang, du har hovedet under vandet 2. Træk vejret skiftevis hvert 2. og 4. armtag. 3. Træk vejret ved hvert 3. armtag og kom ind i en konstant rytme. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. Fokusér på en rytmisk vejrtrækning.
Lektion: 2 ud af 12 Benspark og vejrtrækning Kondition 10 min Svøm serien: 25 m + 50 m. De 25 m svømmes i maximalt tempo efterfulgt af 30 sek pause. Herefter 50 m rolig efterfulgt af 30 sek pause. Gentag serien 2-4 gange. Læg mærke til, at din krop kan klare sig uden luft, i længere tid end du tror.
Lektion: 3 ud af 12 Kropsposition og rotation Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene langs siden og glid gennem vandet, så langt du kan. Når farten aftager, svømmer du valgfrit til den anden ende og prøver igen. 2. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over hovedet og tæt på ørene som en pil. Glid gennem vandet, så langt du kan, imens du holder vejret. Når farten aftager, roterer du om på ryggen, svømmer til den anden ende og prøver igen. 3. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over hovedet og tæt på ørene - som en pil. Glid gennem vandet så langt du kan, mens du puster ud. Når du ikke kan puste flere bobler, roterer du om på ryggen, svømmer til den anden ende og prøver igen. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Kropsposition. Rotation øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm crawlben på ryggen med armene ned langs siden. Rotér om din længedeaksen - se om du kan få skuldrene fri af vandet 2. Svøm crawlben på maven med armene langs siden. Pust roligt ud under vandet, og træk vejret til skiftevis højre og venstre side. Læg mærke til bensparkenes og mavemusklernes rolle i rotationen. 3. Svøm crawlben på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Svøm 10-15 spark med benene, derefter roterer du om på den anden siden. Når du skifter side, tager du et crawlarmtag, så du kommer om på den anden side. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Du skal føle dig som en grillkylling, der roterer om et spyd i din rygsøjle.
Lektion: 3 ud af 12 Kropsposition og rotation Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Rotation. Kondition Byg tempoet op 10 min Svøm serien: 8-16 x 25 m. Start med at svømme langsomt. Øg farten, så du slutter banen i så højt tempo som muligt, uden at det går ud over rytme og teknik. Hold 30 sek pause og gentag. Husk svømmebriller, som ikke lukker for næsen og også gerne badehætte.
Lektion: 4 ud af 12 Armtag og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Armtag øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Armhulecrawl: Lad tommelfingeren ramme armhulen, hver gang du fører armen frem over vandet. Få armhule og hånd helt fri af vandet, så albuen er højt over vandet. 2. Enarmscrawl: Hold den ene arm strakt fremad og svøm kun med den anden arm. Hold kroppen lige og udstrakt fra fingerspidser til fødder, men rotér om længdeaksen fra isse til baller. Albuen skal altid være højere end hånden. Hånden skal være tæt på kroppen. 5 min Svøm crawl i 5 min i roligt tempo. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Armtag. Vejrtrækning øvelserne. 1. Lav et godt afsæt fra kanten og hold armene foran hovedet som en pil. Svøm crawlben under vandet så langt som muligt. Når du har brug for luft, trækker du vejret og svømmer resten af distancen med fri vejrtrækning. 2. Svøm crawl, mens du holder vejret så længe som muligt. Bevar roen og hold rytmen i armtagene. Når du har brug for luft, trækker du vejret og svømmer resten af distancen med fri vejrtrækning. 3. Stå ved kanten, dyk ned under vandet, og hold vejret. Når du næsten ikke kan holde vejret længere, sætter du af fra kanten og starter med at svømme crawl i høj fart. På tredje armtag trækker du vejret og fortsætter resten af vejen i et roligt tempo. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen.
Lektion: 4 ud af 12 Armtag og vejrtrækning 5 min Svøm 5 min crawl i et roligt tempo med fokus på vejrtrækning. Kondition 10 min Svøm serien: 100 m + 25 m crawl. De 100 m svømmes i roligt tempo med vejrtrækning ved hver 3. armtag. Hold 10 sek pause og svøm 25 m i maximalt tempo. Hold 30 sek pause. Gentag serien, så mange gange du kan, på 10 min. Ved at puste ud under vand undgår du at skulle bruge tid på det ved vejrtrækninger.
Lektion: 5 ud af 12 Midtvejstest, træk under vandet og kolbøttevending Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Midtvejstest 15 min Hvor langt kan du svømme crawl på 15 min (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Notér gerne resultatet af din test, så du kan huske det til program 10, hvor samme test indgår. Træk under vandet øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Lav hunde. Lig på maven med begge arme strakt og prøv at grave dig frem i vandet. 2. Lav hunde og øg armtagets længde under vand, så trækket afsluttes ved hoften. 3. Tag 3 armtag med venstre arm, 3 armtag med højre arm og 6 sammensatte armtag. Ved enarmscrawl er den passive arm enten langs siden eller strakt frem. Du skal ikke komme hurtigt frem, men mærke vandet i dine håndflader. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Træk under vandet. Kolbøttevending 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Flyd på maven og vend om på ryggen ved at lave en halv kolbøtte. 2. Flyd som en kugle med kroppen lukket sammen og kig ind på navlen. 3. Lav en hel kolbøtte hhv. forlæns og baglæns. Husk at puste ud gennem næsen, når du vender rundt og laver kolbøtter. Bøj aktivt sammen i hoften og kig ind mod brystkassen. Hav tålmodighed i bevægelserne. Du skal ikke komme hurtigt frem, men prøve at mærke vandet i dine håndflader.
Lektion: 6 ud af 12 Vejrtrækning og rotation Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Vejrtrækning 10 min Svøm kortere distancer (max 25-50 m) crawl med god pause (fx 30 sek) mellem hver. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt som en pil og tæt på ørerne. Svøm crawlben, så langt du kan, mens du puster ud. Når du får brug for luft, lægger du dig på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Når du er klar til det, drejer du tilbage på maven og gentager øvelsen. Hav fokus på rolig og konstant udånding under vandet. 2. Svøm en bane med fokus på vejrtrækning hver 3. armtag og en bane med fri vejrtrækning. 3. Svøm en bane med vejrtrækning ved hver 3. armtag, en bane med vejrtrækning hver 5. armtag, en bane med vejrtrækning ved hver 7. armtag og en bane med fri vejrtrækning. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 5 min Svøm uden svømmefødder, og fokuser på at finde ro i din med en rytmisk vejrtrækning. Rotation pause (fx 30 sek) mellem hver. 1. Crawlben på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Svøm 10-15 spark med benene, derefter roterer du om på den anden siden. Når du skifter side, tager du et crawlarmtag, så armene skifter plads. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Gentag øvelsen et par baner. 2. Crawlben med armene langs siden. Rotér langsomt fra side til side om længdeaksen, sådan at skuldrene skiftes til at komme over vandet. Prøv evt. også øvelsen på ryggen. 3. Crawl: Når du har sat fingerspidserne i vandet, strækker du dig, så langt du kan under vandet, som om du skal nå noget, der er langt væk foran dig. Prøv at komme helt op og ligge på siden, når du strækker dig ud. Du skal føle dig som en grillkylling, der roterer om et spyd i din rygsøjle.
Lektion: 6 ud af 12 Vejrtrækning og rotation Overfør fokuspunktet fra teknikøvelsen: Rotation. Kondition 10 min Svøm 4 x 50 m crawl med 30 sek pause imellem hver. 1. Rolig med fokus på vejrtrækning. 2. Hav fokus på at ligge stille med hovedet og øg kraften i armtaget. 3. Fuld fart! 4. Stille og roligt. Svøm 4 x 25 m crawl med 30 sek pause imellem hver. 1. Rolig med fokus på rotation. 2. Hav fokus på at ligge stille med hovedet og øg kraften i armtaget. 3. Fuld fart! 4. Stille og roligt. Mål din puls via sekunduret i svømmehallen: Hold to fingre på halsen - under kæben. Tæl din puls i 6 sek og gang tallet med 10.
Lektion: 7 ud af 12 Armtagets isæt og benspark Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Armtagets isæt 10 min Svøm crawl nogle baner med én øvelse, før du går videre til den næste. Hold gode pauser. 1. Gør isættet bredere og bredere. Start med isæt af fingerspidserne inde over kroppens centerlinje og gør gradvist isættet bredere, så det kommer ud forbi skulderen og ender langt fra kropskernen. 2. Øv isæt i skulderbredde, dvs. at fingerspidserne rammer vandoverfladen i et punkt lige ud for skulderen. Sæt fingerspidserne først i vandet i et punkt ud fra skulderen, og lad albuen følge efter. Stræk armen helt ud under vand, inden du påbegynder armtaget. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Armtagets isæt. Benspark øvelserne. 1. Svøm crawlben med begge arme fremme foran hovedet som et 11-tal. Tag et armtag i forbindelse med vejrtrækningen, så den foregår til siden. Skift imellem højre og venstre side. 2. Lig på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Tag ni benspark og læg dig derefter på maven og tag tre armtag. Gentag på modsatte side. 3. Svøm jorden rundt. Du starter med at svømme 10-15 benspark liggende på maven, derefter svømmer du 10-15 benspark liggende på siden. Rotér om på ryggen og svøm 10-15 benspark. Til sidst roterer du om på den anden side og svømmer 10-15 benspark. Start forfra, til du er nede i den anden ende. Spark, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet. tilbage. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene.
Lektion: 7 ud af 12 Armtagets isæt og benspark 5 min Svøm crawl, så langt du kan, (uden svømmefødder) med fokus på benspark. Kondition 10 min Svøm pyramideserien: 50-100-200-100-50 m crawl i et roligt til hurtigt tempo. Hold en pause på 20 sek mellem hver distance. Spænd let i ballerne og lad fødderne være strakte og i konstant bevægelse. Så ligger du mere stabilt med kroppen.
Lektion: 8 ud af 12 Armtag Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Armtag 10 min Hold fokus på armenes træk under vandet. Skift imellem øvelserne og hold gode pauser. 1. Lav hunde og øg armtagets længde under vand, så trækket afsluttes ved låret. 2. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. 3. Svøm 3-4 baner, hvor du for hver bane tæller og reducerer antallet af armtag. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Armtag. Armtag 10 min Skift imellem øvelserne. 1. Tag 3 armtag med venstre arm, 3 armtag med højre arm og 6 sammensatte armtag. 2. Svøm med forskellige håndstillinger. Prøv f.eks. med knyttede næver, spredte fingre og et OK-tegn med tommel- og pegefinger. Kondition 15 min Svøm serien: 4-6 x 100 m - hold 10 sek pause mellem hver 100 m. Øg tempoet i hver vending. Mærk at farten er markant højere 5 m før og efter en vending. Hold 30 sek pause mellem hver. Hav altid albuen højere end håndleddet, når du laver crawlarmtag.
Lektion: 9 ud af 12 Vejrtrækning og rotation Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Vejrtrækning 5 min Svøm kortere distancer (max 25 m) med god øvelserne. 1. Svøm crawl med vejrtrækning hver 3. armtag. 2. Svøm crawl med rullende vejrtrækning, dvs. ved hvert 3., 5. og 7. armtag. Start forfra, når du kommer til hvert 7. armtag. 3. Svøm crawl med så få vejrtrækninger som muligt pr. bane. Når du har brug for at trække vejret, skal du gøre det til siden. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Vejrtrækning. Rotation 10 min Svøm 3-4 min af hver øvelse og ofte pause, sådan at du kan blive ved med at holde fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm crawlben på ryggen med armene langs siden. Rotér skiftevis højre og venstre skulder fri af vandet. Hofte og skulder skal rotere samme vej. 2. Svøm crawlben på maven med armene langs siden. Rotér skiftevis højre og venstre skulder fri af vandet. Hofte og skulder skal rotere samme vej. Træk vejret til skiftevis højre og venstre side. 3. Svøm crawlben på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Svøm 10-15 spark med benene, derefter roterer du om på den anden siden. Når du skifter side, tager du et crawlarmtag, så du kommer om på den anden side. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Du skal føle dig som en grillkylling, der roterer om et spyd i din rygsøjle.
Lektion: 9 ud af 12 Vejrtrækning og rotation Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: rotation. Kondition 10 min Svøm 3-4 x 50 m crawl, hvor du øger din hastighed og slutter i spurt. Hold 30 sek pause, hver gang du har svømmet 50 m. Svøm 3-4 x 50 m crawl, hvor du tager farten af. Start i maximalt tempo og slut roligt. Hold 30 sek pause mellem hver. Spænd op i coremuskulaturen, så du ligger strakt i vandet.
Lektion: 10 ud af 12 Midtvejstest og isæt Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Midtvejstest 15 min Hvor langt kan du svømme crawl på 15 min (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Notér gerne resultatet af din test og sammenlign med din test fra program 5. Isæt øvelserne. 1. Svøm sådan, at du sætter din hånd/fingerspidser i vandet længere ude end skulderbredde. 2. Gør isættet bredere og bredere. Start med isæt af fingerspidserne inde over kroppens centerlinje, og gør gradvist isættet bredere, så det kommer ud forbi skulderen og ender langt fra kropskernen. 3. Øv isæt i skulderbredde, dvs. at fingerspidserne rammer vandoverfladen i et punkt lige ud for skulderen. Sæt fingerspidserne først i vandet i et punkt ud fra skulderen, og lad albuen følge efter. Stræk armen helt ud under vand, inden du påbegynder armtaget. 10 min Svøm 2 x 2 min crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Isæt. Ud 5 min Svøm crawl i roligt tempo og få ro i kroppen. Når du isætter hænderne i vandet i crawl, må hænderne aldrig krydse indover kroppens midterlinje.
Lektion: 11 ud af 12 Benspark og lange armtag Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Benspark øvelserne. 1. Crawlben med begge arme fremme foran hovedet som et 11-tal. Tag et armtag i forbindelse med vejrtrækningen, så den foregår til siden. Skift imellem højre og venstre side. 2. Lig på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Tag ni benspark og læg dig derefter på maven og tag tre armtag. Gentag på modsatte side. 3. Svøm jorden rundt. Du starter med at svømme 10-15 benspark liggende på maven, derefter svømmer du 10-15 benspark liggende på siden. Rotér om på ryggen og svøm 10-15 benspark. Til sidst roterer du om på den anden side og svømmer 10-15 benspark. Start forfra, til du er nede i den anden ende. Spark, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet. tilbage. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Benspark. Lange armtag øvelserne. 1. Hold en lille pause efter isættet, sådan at dit glid bliver meget overdrevet, og du kan nå nyt vand langt fremme foran dig. 2. Afslut dit armtag med helt strakt arm, ved at lade din tommelfinger berøre låret før du tager armen op ad vandet. 3. Tæl dine armtag og forsøg at reducere antallet af armtag pr. bane. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. Kondition 15 min Svøm serien: 300 m + 200 m + 100 m crawl. Hold 10 sek pause mellem hver distance. I crawl skal albuen altid være højere end hånden, og hånden skal være tæt på kroppen.
Lektion: 12 ud af 12 Koordination og 1000 m test Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Koordination 10 min 1. Svøm en bane og tæl dine armtag. Hold 15 sek pause og start igen. Denne bane skal du svømme med et armtag mindre. Fortsæt i 3-4 minutter. 2. Svøm en bane og tæl dine vejrtrækninger. Hold 15 sek pause og start igen. Denne bane skal du svømme med en vejrtrækning mindre. Fortsæt i 3-4 minutter. 3. Svøm en bane, hvor du svømmer med rolige lange armtag og max tempo på benspark. Hold 15 sek pause og start igen denne gang omvendt med rolige ben og max tempo på armene. Hold 30 sek pause og gentag i 3-4 minutter. Overfør fokuspunkterne fra de tidligere øvelser: Benspark, armtag, isæt og en vandret kropsposition. 1000 meter test Brug max 30 min Svøm 1000 meter sammenhængende crawl uden pauser. Du har nu gennemført niveau 2 i Crawl Fit. Godt gået! Du kan tage programmet igen, hvis du har behov for det - ellers kan du gå videre til niveau 3 i Crawl Fit. i 2017 er København vært for EM i Svømning! Derfor sætter Dansk Svømmeunion og Københavns Kommune særligt fokus på og inviterer endnu flere til at være med. Se mere: euroswim2017.com/sideevents