Team High Five 2. halvår 2017 De fleste der løber på holdet klarer 5 km på 21-24 min, 10 km på 42-47 min, halvmarathon på 1:34-1:45 og et marathon på 3.20-3:50. Holdet træner tirsdag og torsdag kl. 17:30. Træningsplanen er opdelt i faser: Rød = Iltoptagelse, Grøn = Udholdenhed, Blå = Konkurrence, Gul = Restitution Opvarmning og afjog løbes i 5:15-5:30 ellers foregår det meste af træningen i ud over intervaller og tempoture. Hastighederne i de forskellige Pacezoner: E-Pace= 5:30, = 5:00, T-Pace= 4:15-4:45, I-Pace= 4:00-4:30, S-Pace=3:15-3:45 Træningsplanen er indrettet efter Berlin Marathon eller H.C. Andersen Marathon Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: SPARTA High 5 Trænere: Anne Skovsbo Clausen, Marie Høxbroe Knudsen og Henrik Rentoft Larsen - Hjælpetræner: Lars Lysdal Jensen Dag: tirsdag 4. jul Østerbro / Stadion Interval 12 km 5x Differentieret I-Pace Pyramide 400-800-1200-800-400 meter 5. jul torsdag 6. jul Skovshoved Distance 15 km 27 km 7. jul lørdag 8. jul Bakketræning / Ermelunden 9. jul 10. jul tirsdag 11. jul Emdrup Sø Tempotur 12 km 3x 8 min. T-Pace 1 min. pause 12. jul torsdag 13. jul Frederiksberg Have Interval 14 km 26 km 7x 30. sek S-Pace 2 min. pause 14. jul lørdag 15. jul Bakketræning / Ermelunden 16. jul 17. jul tirsdag 18. jul Cirkelbroen Tempotur 13 km 2x 12 min. T-Pace 2 min. pause 19. jul torsdag 20. jul Mosen Interval 13 km 26 km 8x 3 min. I-Pace 1 min. pause 21. jul 22. jul 23. jul 24. jul tirsdag 25. jul Elefantturen Tempotur 14 km 2x 10 min. T-Pace 2 min. Pause 26. jul torsdag 27. jul Østerbro / Lille Stadion Interval 10 km 24 km 15x 200 m I-Pace 30 sek. pause 28. jul 29. jul 30. jul 31. jul tirsdag 1. aug Ryparken Tempotur 9 km 3x 3 min. T-Pace 2 min. pause 2. aug torsdag 3. aug Havneløbet Konkurrence 10 km 19 + 4 km Vi mødes 18:00 og varmer op 3-4 km sammen 4. aug
5. aug 6. aug 7. aug tirsdag 8. aug Operaen Tempotur 13 km 2x 10 min. T-Pace 2 min. pause 9. aug torsdag 10. aug En overraskelse - mød nysgerrig op Tempotur 14 km 27 km 4x 5 min. T-Pace 1 min. pause (klubaften) 11. aug 12. aug 13. aug 14. aug tirsdag 15. aug Nordhavn Interval 12 km 8x 2 min. I-Pace 30 sek. pause 16. aug torsdag 17. aug Mikkeller Aftenløb Konkurrence 5 km 22 km Vi mødes 20:00 og varmer op 5-6 km sammen 18. aug 19. aug 20. aug 21. aug tirsdag 22. aug Akvarieturen Fartleg 13 km 8x Differentieret Differentieret 30-20-10 intervaller 23. aug torsdag 24. aug Mosen Interval 13 km 26 km 7x 3 min. I-Pace 2 min. pause 25. aug 26. aug 27. aug 28. aug tirsdag 29. aug Parkovsvej Distance 14 km 30. aug torsdag 31. aug Stadsgraven Tempotur 15 km 29 km 3x 7 min. T-Pace 2 min. pause fredag 1. sep DHL stafetten Konkurrence 2. sep 3. sep 4. sep tirsdag 5. sep Gentofte Sø Distance 14 km 6. sep torsdag 7. sep Østerbro / Stadion Test 10 km 24 km I-Pace Cooper test 8. sep 9. sep 10. sep 11. sep tirsdag 12. sep Emdrup Sø Distance 12 km 13. sep torsdag 14. sep Østerbro Tempotur 9 km 21 km 2x 10 min. T-Pace 2 min. pause 15. sep
16. sep søndag 17. sep CPH Half Marathon Konkurrence 21,1 km 18. sep tirsdag 19. sep Rundt om søerne Restitution 8 km E-Pace 20. sep torsdag 21. sep En overraskelse - mød nysgerrig op Distance 10 km 18 km 22. sep 23. sep søndag 24. sep Berlin Marathon Konkurrence 42,2 km 25. sep tirsdag 26. sep Kongenshave m.m. Distance 12 km 6 km hvis du har løbet Berlin 27. sep torsdag 28. sep Historietur rundt i København Socialløb 10 km 22 km E-Pace 29. sep 30. sep (Årsfest) søndag 1. okt H.C. Andersen Marathon Konkurrence 42,2 km (DM i Marathon) 2. okt tirsdag 3. okt Henningsens Alle Tempotur 12 km 2x 10 min. T-Pace 2 min. pause - 6 km km hvis du har løbet HCA Marathon 4. okt torsdag 5. okt Operaen Distance 13 km 25 km 6. okt 7. okt 8. okt 9. okt tirsdag 10. okt Mosen Tempotur 15 km 6x 4 min. T-Pace 2 min. pause 11. okt torsdag 12. okt Østerbro / Stadion Interval 12 km 27 km 5x 1200 m I-Pace 2 min. pause 13. okt Træningsweekend i Dyrehaven 14. okt Træningsweekend i Dyrehaven 15. okt Træningsweekend i Dyrehaven 16. okt tirsdag 17. okt Dybbølsbro Tempotur 14 km 2x 10 min. T-Pace 2 min. pause 18. okt torsdag 19. okt Chrstiania Interval 15 km 29 km 5x 900 m I-Pace 2 min. pause 20. okt 21. okt 22. okt 23. okt tirsdag 24. okt En overraskelse - mød nysgerrig op Tempotur 12 km 3x 8 min. T-Pace 2 min. pause 25. okt (Klubaften) torsdag 26. okt Østre Anlæg Interval 10 km 22 km 7x 3 min. I-Pace 2 min. pause 27. okt
28. okt søndag 29. okt Marathon Startop Konkurrence 5-10-15 km 30. okt tirsdag 31. okt Ryparken Tempotur 10 km 1x 20 min. T-Pace 1. nov torsdag 2. nov Amor Parken Interval 10 km 20 km 8x 2 min. I-Pace 2 min. pause 3. nov lørdag 4. nov SPARTA Lørdagstræning søndag 5. nov Maraton Fællestræning Søndag 6. nov tirsdag 7. nov Kastellet Tempotur 10 km 3x 8 min. T-Pace 2 min. pause 8. nov torsdag 9. nov Østerbro / Stadion Interval 10 km 20 km 5x 400 m I-Pace 1 min. pause 10. nov lørdag 11. nov SPARTA Lørdagstræning søndag 12. nov Maraton Fællestræning Søndag 13. nov tirsdag 14. nov Charlottenlund Tempotur 12 km 2x 10 min. T-Pace 1 min. pause 15. nov torsdag 16. nov Vi finder bakker Bakketræning 13 km 25 km T-Pace Progressivt løb på bakkerne 17. nov lørdag 18. nov SPARTA Lørdagstræning søndag 19. nov Maraton Fællestræning Søndag 20. nov tirsdag 21. nov Travbanen Tempotur 14 km 2x 8 min. T-Pace 2 min. pause 22. nov torsdag 23. nov Østerbro / Stadion Interval 11 km 25 km Differentieret I-Pace Pyramide 400-800-1200-800-400 meter 24. nov lørdag 25. nov SPARTA Lørdagstræning søndag 26. nov Maraton Fællestræning Søndag 27. nov tirsdag 28. nov Hellerup Havn Tempotur 12 km 3x 7 min. T-Pace 2 min. pause 29. nov torsdag 30. nov Bredelandsvej / Emdrup Interval 10 km 22 km 10x 2 min. I-Pace 1 min. pause 1. dec 2. dec SPARTA Lørdagstræning 3. dec Maraton Fællestræning Søndag 4. dec tirsdag 5. dec Dyssegaard Distance 12 km 6. dec torsdag 7. dec Mosen Interval 12 km 24 km 5x 4 min. I-Pace 1 min. pause 8. dec
lørdag 9. dec SPARTA Lørdagstræning søndag 10. dec Maraton Fællestræning Søndag 11. dec tirsdag 12. dec Elefantturen Distance 14 km 13. dec torsdag 14. dec Bispebjerg Interval 13 km 27 km 8x 2 min. I-Pace 2 min. pause 15. dec lørdag 16. dec SPARTA Lørdagstræning søndag 17. dec Maraton Fællestræning Søndag 18. dec tirsdag 19. dec Gentofte Bakketræning 12 km T-Pace Progressivt løb på bakkerne 20. dec torsdag 21. dec Vi leger Julen ind Socialløb 10 km 22 km E-Pace 22. dec 23. dec 24. dec 25. dec tirsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Distance 18 km 27. dec torsdag 28. dec Ryparken Distance 10 km 28 km 29. dec 30. dec søndag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5-10-21,1 km Mandag 1. jan Tømmermændsløb