Sparta Late Runners 2. halvår 2017 Alle, der kan løbe 10km på mellem 35 og 50 min, kan træne med holdet. Der trænes effektivt, differentieret og koncenteret. Opvarmning med Teknikøvelser og afjog altid i Fælledparken. Vi træner tirsdage og torsdage kl. 18:00. Vi arbejder i 4 faser der sigter mod Copenhagen Marathon i foråret og Berlin Marathon i efteråret. Fase 1: Basis, Grund- og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3 Syre- og udholdenhedstræning. Fase 4: Ned- og vedligeholdstræning Signaturforklaring: AK: Aerob kapacitet: E-Pace (65-75% af maks. Puls). M-Pace (75-85% af maks puls). AE: Aerob Effekt: T-Pace (80-90% af maks. puls). I-Pace (90-95% af maks. puls). AN: Anerob. Vi varmer altid op på den samme rute i Fælledparken. Vi varmer op så alle kan følge med. Under opvarmningen laver vi teknikøvelser. ler løbes i individuelle paces og gerne i gruppe hvis flere løber samme pace. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: Sparta Late Runners Holdet trænes af Jan Bryding Dag: Mandag 26. jun Restitution FASE 2 - fortsat Tirsdag 27. jun Stadion 10 km 3x 800 m I-Pace AE: Passiv rest. 2:00 min. Onsdag 28. jun Restitution Klubaften Torsdag 29. jun Strandparkløbet Konkurrence 5/10 km 45 I-Pace Amarger Strandpark kl. 18:30/19:00. Fredag 30. jun Restitution Lørdag 1. jul Ermelunden Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 14:00 ved røde Port ved Klampenborg St./Sommerfest Søndag 2. jul Selvtræning Distance 15 km E-Pace AK: LSD Mandag 3. jul Restitution Tirsdag 4. jul Fælledparken 10 km 3x 1000 m I-Pace AE. Pause 2:30 min. Onsdag 5. jul Restitution Torsdag 6. jul Stadion 10 km 50 3x 1200 m I-Pace AE. Pause 3:00 min. Fredag 7. jul Restitution Lørdag 8. jul Ermelunden Bakketræning 10 km Højintens træning AE. Kl. 14:00 ved Røde Port ved Klampenborg St. Søndag 9. jul Selvtræning Distance 20 km E-Pace AK. LSD Mandag 10. jul Restitution Tirsdag 11. jul Fælledparken 14 km 3x 3000 m T-Pace AE, 4:00 min rest. Onsdag 12. jul Restitution Torsdag 13. jul Stadion 12 km 56 7x 800 m I-Pace AE: 2:00 min rest. Fredag 14. jul Restitution Lørdag 15. jul Ermelunden Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 14:00 ved Røde Port ved Klampenborg St. Søndag 16. jul Selvtræning Distance 20 km E-Pace AK: LSD Mandag 17. jul Restitution FASE 3 Tirsdag 18. jul Fælledparken 15 km 3x 3000 m T-Pace AE: 4 min pause. Onsdag 19. jul Restitution Torsdag 20. jul Fælledparken 15 km 60 2x 4000 m T-Pace AE: 4 min pause. Fredag 21. jul Restitution Lørdag 22. jul Selvtræning Bakketræning 10 km Højintens træning AE: Søndag 23. jul Selvtræning Distance 20 km E-Pace AK: LSD Mandag 24. jul Restitution Tirsdag 25. jul Stadion 12 km 5x 800 m I-Pace AE: 2 min pasue Onsdag 26. jul Restitution Torsdag 27. jul Fælledparken 12 km 50 2x 3400 m T-Pace AE: 4 min pause. Fredag 28. jul Restitution Lørdag 29. jul Restitution
Søndag 30. jul Selvtræning Distance 26 km E-Pace AK: LSD Mandag 31. jul Restitution Tirsdag 1. aug Fælledparken 12 km 3x 1700 m T-Pace AE: 3 min. pause. Onsdag 2. aug Restitution Torsdag 3. aug Havneløbet Konkurrence 5/10 km 55 T-Pace Kl. 18:30/19:00 fra Gefion springvandet. Fredag 4. aug Restitution Lørdag 5. aug Selvtræning Distance 25 km E-Pace AK: LSD Søndag 6. aug CPH Half Træning Distance 8 km M-Pace AK: 9:30 fra Østerbro Stadion. Mandag 7. aug Restitution Tirsdag 8. aug Stadion 15 km 3x 3000 m T-Pace AE: 4 min pause. Onsdag 9. aug Restitution Torsdag 10. aug Fælledparken 15 km 60 2x 4000 m T-Pace Klubaften. Fredag 11. aug Restitution Lørdag 12. aug Selvtræning Distance 20 km E-Pace AK: LSD Søndag 13. aug CPH Half Træning Distance 10 km M-Pace AK. 9:30 fra Østerbro Stadion. Mandag 14. aug Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK: Tirsdag 15. aug Fælledparken 12 km 2x 3400 m T-Pace AE: 3 min. pause. Onsdag 16. aug Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK: Torsdag 17. aug Mikkeller Aftenløb Konkurrence 5 km 65 I-Pace Kl. 21:00 fra Østerbro Stadion/ Koncert efterfølgende. Fredag 18. aug Restitution Lørdag 19. aug Selvtræning Distance 25 km E-Pace AK: LSD Søndag 20. aug CPH Half Træning Distance 13 km M-Pace AK: 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 21. aug Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK: Tirsdag 22. aug Fælledparken 13 km 3x 3000 m T-Pace AE: 4 min pause. Onsdag 23. aug Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK: Torsdag 24. aug Fælledparken 12 km 70 2x 4000 m T-Pace AE: 4 min pause. Fredag 25. aug Restitution Lørdag 26. aug Selvtræning Distance 20 km E-Pace AK: LSD Søndag 27. aug CPH Half Træning Distance 15 km M-Pace AK: 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 28. aug Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK: Tirsdag 29. aug Fælledparken 15 km Differentieret 2000/3000/4000 T-Pace AE: 3/4 min. pause. Onsdag 30. aug Restitution Torsdag 31. aug Fælledparken 10 km 75 3x 1700 m T-Pace AE: 3 min. pause. Fredag 1. sep DHL stafetten Konkurrence 5 km I-Pace AE: Kl. 18:00 i Fælledparken. Lørdag 2. sep Selvtræning Distance 23 km E-Pace AK: LSD Søndag 3. sep CPH Half Træning Distance 17 km M-Pace AK: 9:30 fra Østerbro Stadion. Mandag 4. sep Restitution FASE 4. Klubaften. Tirsdag 5. sep Stadion 12 km 3x 1200 m I-Pace AE: 3 min. pause. Onsdag 6. sep Restitution Torsdag 7. sep Fælledparken 12 km 60 5x 1000 m I-Pace AE: 2:30 min pause. Fredag 8. sep Restitution Lørdag 9. sep Selvtræning Distance 19 km E-Pace AK:
Søndag 10. sep CPH Half Træning Distance 17 km M-Pace AK: 9:30 fra Østerbro Stadion. Mandag 11. sep Restitution Tirsdag 12. sep Stadion 9 km 4x 800 m I-Pace AE: 2 min pause Onsdag 13. sep Restitution Torsdag 14. sep Stadion 10 km 45 3x 1000 m I-Pace AE: 2:30 min pause. Fredag 15. sep Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK: Lørdag 16. sep Restitution Søndag 17. sep CPH Half Marathon (DM) Konkurrence 21,1 km M-Pace Kl. 11:15 på Øster Allé. Mandag 18. sep Restitution Tirsdag 19. sep Stadion 5 km 3x 800 m I-Pace AE: 2 min pause. Onsdag 20. sep Restitution Torsdag 21. sep Fælledparken Restitution 5 km 52 E-Pace AK: Fredag 22. sep Restitution Lørdag 23. sep Restitution Søndag 24. sep Berlin Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace AK: Mandag 25. sep Restitution Tirsdag 26. sep Fælledparken Restitution 5 km E-Pace AK: Onsdag 27. sep Restitution Torsdag 28. sep Fælledparken Restitution 7 km 22 E-Pace AK: Fredag 29. sep Restitution Lørdag 30. sep Selvtræning Restitution 10 km E-Pace Årsfesten. Søndag 1. okt Restitution (H.C. Andersen Marathon) Mandag 2. okt Restitution FASE 1 Tirsdag 3. okt Rigshospitalet Styrketræning 10 km Højintens træning AE: Trappetræning. Onsdag 4. okt Restitution Torsdag 5. okt Rigshospitalet Styrketræning 10 km 30 Højintens træning AE: Trappetræning. Fredag 6. okt Restitution Lørdag 7. okt Selvtræning Bakketræning 10 km Højintens træning AE: Søndag 8. okt Restitution Mandag 9. okt Restitution Tirsdag 10. okt Stadion 10 km 3x 800 m I-Pace AE: +Trappetræning på Stadion Onsdag 11. okt Restitution Torsdag 12. okt Stadion 10 km 20+ 5x 800 m I-Pace AE: + Trappetræning på Stadion Fredag 13. okt Træningsweekend i Dyrehaven Lørdag 14. okt Træningsweekend i Dyrehaven Søndag 15. okt Træningsweekend i Dyrehaven Mandag 16. okt Restitution Tirsdag 17. okt Fælledparken 12 km 3x 1700 m T-Pace AE: + Trappetræning på Riget. Onsdag 18. okt Restitution Torsdag 19. okt Fælledparken 12 km 34 2x 3400 m T-Pace AE: + Trappetræning på Riget. Fredag 20. okt Restitution Lørdag 21. okt Selvtræning Bakketræning 10 km E-Pace AE:
Søndag 22. okt Restitution Mandag 23. okt Restitution Tirsdag 24. okt Fælledparken 12 km 4x 1000 m I-Pace AE: + Trappetræning på Riget. Onsdag 25. okt Restitution Klubaften Torsdag 26. okt Fælledparken 12 km 39 5x 1000 m I-Pace AE: + Trappetræning på Riget. Fredag 27. okt Restitution Lørdag 28. okt Restitution Søndag 29. okt Marathon Startop Konkurrence 5/10/15 km Kl. 9:30 på Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 30. okt Restitution Tirsdag 31. okt Fælledparken 12 km 2x 3000 m T-Pace AE: 3 min. pause. Onsdag 1. nov Restitution Torsdag 2. nov Stadion 9 km 45 4x 800 m I-Pace AE: 2 min. pause. Fredag 3. nov Restitution Lørdag 4. nov Maraton Træning Distance 11 km M-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset Søndag 5. nov Maraton Fællestræning LSD 13 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion/Utterslev Mose Mandag 6. nov Restitution FASE 2 Tirsdag 7. nov Stadion 11 km 5x 800 m I-Pace AE: 2 min pause. Onsdag 8. nov Restitution Torsdag 9. nov Stadion 11 km 48 6x 800 m I-Pace AE: 2 min pause. Fredag 10. nov Restitution Lørdag 11. nov Marathon Træning Tempotur 12 km T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset Søndag 12. nov Marathon Fællestræning LSD 15 km Rolig løb Kl. 9:30 Østerbro Stadion/Charlottenlund Travbane Mandag 13. nov Restitution Tirsdag 14. nov Fælledparken 12 km 2x 3400 m T-Pace AE: 4 min pause. Onsdag 15. nov Restitution Torsdag 16. nov Fælledparken 10 km 50 4x 1000 m I-Pace AE: 3 min pause. Fredag 17. nov Restitution Lørdag 18. nov Marathon Træning Tempotur 12 km T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset Søndag 19. nov Maraton Fællestræning LSD 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion/Ryparken - Tuborg Havn. Mandag 20. nov Restitution Tirsdag 21. nov Stadion 10 km 5x 800 m I-Pace AE: 2 min pause. Onsdag 22. nov E-Pace AK: Torsdag 23. nov Stadion 12 km 52 5x 1000 m I-Pace AE: 3 min pause. Fredag 24. nov Restitution Lørdag 25. nov Marathon Træning Distance 13 km M-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset Søndag 26. nov Maraton Fællestræning LSD 17 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion/Utterslev Mose Mandag 27. nov Restitution Tirsdag 28. nov Fælledparken 10 km 5x Differentieret I-Pace AE: 3x800 & 2x1000. Onsdag 29. nov Restitution Torsdag 30. nov Stadion 10 km 52 5x Differentieret I-Pace AE: 800-1000-1200-1000-800. 2 min pause. Fredag 1. dec Restitution Lørdag 2. dec Marathon Træning Tempotur 14 km T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset
Søndag 3. dec Maraton Fællestræning LSD 18 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion/Tingbjerg-Gyngemosen Mandag 4. dec Restitution Tirsdag 5. dec Fælledparken 13 km 2x 4000 m T-Pace AE: 4 min pause. Onsdag 6. dec Restitution Torsdag 7. dec Fælledparken 10 km 55 5x 1000 m I-Pace AE: 3 min pause. Fredag 8. dec Restitution Lørdag 9. dec Marathon Træning Tempotur 14 km T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset Søndag 10. dec Maraton Fællestræning LSD 18 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion/Parkovsvej Mandag 11. dec Restitution Tirsdag 12. dec Stadion 12 km 2x Differentieret I-Pace AE: 2x400,2x800,2x1200m Onsdag 13. dec Restitution Torsdag 14. dec Fælledparken 10 km 58 3x 1000 m I-Pace AE: Progressivt. 3 min pause Fredag 15. dec Restitution Lørdag 16. dec Marathon Træning Tempotur 15 km T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset Søndag 17. dec Maraton Fællestræning LSD 21 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion/Klampenborgvej Mandag 18. dec Restitution Tirsdag 18. dec Fælledparken 15 km 3x 3000 m T-Pace AE: 4 min pause. Onsdag 19. dec Restitution Torsdag 20. dec Stadion 10 km 60 6x 800 m I-Pace AE: 2 min pause Fredag 21. dec Restitution Lørdag 23. dec Marathon Træning Distance 13 km M-Pace AK: Kl. 14:00 fra Idrætshuset Søndag 24. dec Selvtræning Distance 22 km E-Pace AK: Mandag 25. dec Restitution Tirsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Distance 10 km M-Pace AK: Onsdag 27. dec Restitution Torsdag 28. dec Fælledparken 10 km 41 4x 1000 m I-Pace AE: 3 min pause Fredag 29. dec Restitution Lørdag 30. dec Søndag 31. dec Änglemarksløbet for hele familien Konkurrence 5/10/21,1 km M-Pace Se mere på Spartas hjemmeside. Mandag 1. jan Tømmermandsløbet Restitutionsløb 5 km E-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset Tirsdag 2. jan Onsdag 3. jan Torsdag 4. jan Fredag 5. jan Lørdag 6. jan Marathon Træning Kl. 14:00 fra Idrætshuset Søndag 7. jan Maraton Fællestræning LSD 16 km Kl. 9:30 Østerbro Stadion/Gyngemosen