Tips - til madpakken En pjece udgivet af Sundhedsplejerskerne i Odder
MADPAKKETID igen-igen!! Det skal være nemt. Både at tilberede og at spise madpakken. For vi har så travlt. Denne pjece giver dig nogle forslag til, hvordan du kan presse madpakketilberedningen ind i en travl hverdag og alligevel gøre den spændende og varieret uden de helt store armbevægelser og ekstra indkøb. Glem vanetænkningen med de fire flade med kødpålæg, som stiller sig hindrende i vejen for en succes. Frugt og grønt er ikke bare sundt. Det er nemt og velegnet i madpakken, fordi det holder sig friskt. Men bedst af alt: det er nemt for børn og de kan lide det. Børn er bedre til at spise frugt og grønt end voksne. Godt brød med store klodser frugt og grønt en rød, en grøn, en gul. Og så lidt middagsrester fra i går, et stykke pizza, lidt pasta el. lign. Sværere behøver det ikke at være. En ordentlig grovbolle med et stykke skinke og grønt eller en god klapsammen med sandwichfyld. Det kan godt få gang i mundvandet selv e er fire timer i tasken. Lad pjecen ligge fremme i køkkenet, hæng den i en snor på køkkenskabet og lad den blive godt fedtet og brugt. Brug den også når du skriver indkøbslisten. Med venlig hilsen Sundhedsplejerskerne i Odder 2004 sundhedsplejerskerne@odder.dk - 2 -
INDHOLD Side Brød: 4 Minirugbrød 5 Grovboller 6 Rosin- og havreboller 7 Gulerodsbrud Små re er til madpakken: 8 Pølsehorn 9 Piroger 10 Pizzasnegle 11 Pita med frikadelle 11 Små kalkunfrikadeller Salater: 12 Pastasalat 13 Tunsalat Lynmad - når det skal gå rigtig stærkt: 14 Rugbrødssandwich 14 Grovflutes med fyld 15 Salat med grovbolle 15 Farsbrød med salat 16 Husk BRØD til madpakken 17 Husk FRUGT til madpakken 18 Om drikkevarer 19 Tips til indpakning 20 Få styr på madpakken - 3 -
Her er nogle opskri er på forskellige småbrød. Disse kan kombineres med f.eks. frugt og rå grøntsager, frikadelle, kyllingelår, ostehaps, tunsalat, mm. MINIRUGBRØD (40 stk.) 250 g skårne rugkerner (ca. 3 dl) 3 dl kogende vand 1 flaske mørkt hvidtøl 50 g gær 3½ dl kærnemælk 200 g hvedemel 1 spsk gro salt 1 kg gro rugmel pensling: smeltet smør Sådan gør du: Kom rugkernerne i en stor skål. Hæld kogende vand over og lad kernerne trække en time. Tilsæt øl og rør gæren ud heri. Tilsæt kærnemælk, hvedemel og salt. Ælt blandingen godt med en håndmixer (brug dejkrogene). Ælt rugmel i lidt e er lidt (dejen er fast så brug hænderne). Dæk dejen med et vådt klæde og stil til hævning i ca. en time. Beklæd en bradepande med bagepapir og fordel dejen heri. Glat dejen med en træspatel dyppet i koldt vand. Lad dejen e erhæve ca. 1 time. Skær dejen igennem 4 gange på den korte led og 7 gange på den lange i alt 40 minirugbrød. Pensl med smør og bag nederst i ovnen. Sæt rugbrødene i en kold ovn, indstil på 200 grader og bag i ca. 40 min. Sluk ovnen og lad brødene stå ved e ervarmen i ca. 10 min. Bræk de a ølede brød fra hinanden. Kan fryses! - 4 -
GROVBOLLER (14 stk.) 1½ dl lunkent vand 50 g gær 50 g margarine 1 dl ymer 1 tsk salt 1½ dl fuldkornshvedemel 6-6½ dl hvedemel Gæren udrøres i ymeren. Margarinen smeltes og tilsæ es vand. Hældes i gær/ymer-blandingen og til sidst kommes salt og mel i. Æltes godt igennem. Stilles til hævning et lunt sted ca. ½ time. Dejen slås ned og formes til boller. E erhæver på pladen ca. 15 min. Pensles med vand og drysses evt. med fuldkornshvedemel. Bages ved 225 grader ca. 12 14 min. - 5 -
ROSIN- OG HAVREBOLLER (ca. 14 stk.) 3 dl mælk 25 g gær 1 tsk salt 1 dl havreklid 2 dl rosiner ca 400 g mel æg til pensling Mælken lunes og hældes over den smuldrede gær. Resten af ingredienserne tilsæ es og æltes godt igennem. Hæver ca. 40 min. Dernæst æltes dejen a er godt igennem og formes til boller. Sæt dem på pladen til e erhævning. Pensl bollerne med sammenpisket æg og giv dem et par klip i overfladen. Bages ved 225 grader i 12 14 min. Betingelserne for indlæring bliver bedre, hvis der både først og midt på dagen er mulighed for at spise et sundt måltid mad - 6 -
GULERODSBRUD (ca. 24 stk.) Er gode at bruge som gnavebrød i frikvartererne, kan fint spises uden fyld! 1 kg mel ½ liter lunken vand 2 pakker gær 1 tsk. salt 1 dl olie eller 125 g margarine 60 g sukker - alle ingredienser røres sammen til en dej 2 æg 200 g reven gulerod 100 g solsikkekerner - blandes og hakkes i dejen, skal ikke æltes i. Sæ es på plade i kla er og hæver 20 min. Bages v. 220 grader i 18-20 min. En god madpakke indeholder: noget sundt noget mættende noget lækkert og er pakket ind, så den kan holde til at ligge i tasken - 7 - Børn har brug for mad i løbet af skoledagen - et hovedmåltid, og for de fleste også et mellemmåltid, er vigtigt for et barns trivsel og indlæringsevne
PØLSEHORN (24 stk.) 50 g gær 1 dl tykmælk el. anden surmælk ¼ dl olie 4 dl skummetmælk, der evt. lunes 2 tsk. sukker 1 tsk. salt ca. 200 g fuldkornshvedemel ca. 600 g hvedemel 8 pølser (ca. 500 g) Gæren udrøres i tykmælken. Olie, mælk, salt og sukker røres i. Tilsæt først fuldkornshvedemel og til sidst alm. hvedemel. Hold evt. lidt tilbage. Ælt dejen godt igennem og stil til hævning, tildækket i ca. 1 time. Tag dejen ud på et meldrysset bord og ælt godt igennem evt. med den sidste mel. Del dejen i 3 lige store stykker. Rul hvert stykke ud til en rund plade. Del hver dejplade i 8 lagkagesnitter. Læg et pølsestykke i den brede ende og rul sammen herfra til et horn. Læg pølsehornene på spidsen, på bagepladen. Lad dem e erhæve i ca. ½ time. Pensl med æg og bag pølsehornene midt i ovnen ved ca. 225 grader i ca. 15 min. Til madpakken: Tag evt. et pølsehorn direkte fra fryseren og læg det i madpakken. - 8 -
PIROGER (10-12 stk) 15 g gær 1 dl vand ½ tsk. salt 2 spsk. olie 2 æg 5-6 dl hvedemel / grovmel (300 g) Fyld: ca. 200 g hakket oksekød eller en rest skinke 1-2 spsk. olie 2 spsk. tomatpuré 1 lille løg ca. 2 dl revet squash 1. rør gæren sammen med lunkent vand 2. tilsæt olie og æg 3. kom mel i lidt e er lidt 4. ælt til dejen er glat hæv til dobbelt størrelse 5. tilbered fyldet svits hakket løg, squash og kød på panden 6. rul dejen ud udstik 10-12 stk (underkop) 7. læg fyld 2 spsk. på den ene halvdel, fold over og pensl med vand eller æg 8. tryk kanten til med en gaffel Bages ved 200 grader i ca. 15 min. Kan fryses, så er det nemt at tage et par stykker ud til madpakken! - 9 -
PIZZASNEGLE (20 stk.) Dej: 50 g gær 3 dl. lunken vand 1 tsk. gro salt 2 spsk. olivenolie ca. 500 g pizzamel eller halvt hvedemel/halvt grahamsmel Fyld: 1 lille dåse konc. tomatpuré salt og peber 50 g kogt skinke i strimler el. en rest kødsovs 1 finthakket løg 2 peberfrugter i tern (kan udelades) evt. 2 skiver ananas i små tern oregano 100 g pizzaost 1. gæren opløses i vandet 2. tilsæt salt og olie 3. melet røres i og æltes godt igennem 4. rul dejen ud til en firkantet plade (35x40) 5. smør tomatpuré blandet med salt og peber på dejen 6. fordel herpå fyldet 7. rul dejpladen sammen til en roulade 8. skær den ud i ca. 20 stykker 9. læg sneglene på bagepladen og lad dem hæve i ca. 20 min. 10. bages ved 200 grader i ca. 20 min. - 10 -
PITA M. FRIKADELLE pitabrød (grov) icebergsalat eller anden salat frikadeller skiver agurk, peberfrugt, tomat og lign. evt. hy eost som dressing SMÅ KALKUNFRIKADELLER 250 g hakket kalkun 1 løg 1 dl rasp ½ tsk. salt 1 knsp. peber 1 æg 1 dl mælk 20 g margarine evt 1 spsk. persille 1. rens, pil og riv løget 2. bland kød, løg, rasp, salt og peber i en skål 3. rør ægget i og lidt e er lidt mælken 4. smelt margarinen på panden 5. steg frikadellerne ved jævn varme ca. 10 min., vend dem o e. - 11 -
PASTASALAT 150 g kogte pastaskruer 2 dl ærter 2 tomater et par blade kinakål eller icebergsalat peberfrugt ananas 2 spsk. olie 1 spsk. vineddike eller appelsinsa 1 knsp. salt og peber evt. klippet purløg evt. hakkede nødder / solsikkekerner 1. kogning af pasta 2. optø ærterne 3. skyl og snit grøntsagerne 4. bland den kogte, afdryppede pasta med det øvrige 5. drys evt purløg og hakkede nødder over 6. bland marinaden og hæld den over til sidst Tilbehør: Kyllingetern Skinketern... eller lignende - 12 -
TUNSALAT 1 dåse tun i vand 1 dl A38 5-6 forårsløg i tynde skiver 4 nye gulerødder i små tern ½ tsk. gro salt friskkværnet peber Hæld tunen til afdrypning i en sigte. Kom tunen i en skål og findel den med en gaffel. Vend resten af ingredienserne i og smag tunsalaten til. Til madpakken: Tag en portion tunsalat med i en lille plastskål med tætslu ende låg. Dertil en hjemmebagt grovbolle. Et sundt og alsidigt måltid midt på dagen er med til at sikre kvaliteten af hele dagens kost. Både frokostmåltidet og mellemmåltidet bør bestå af rigtig mad. Dvs. brød, kartofler, ris eller pasta; frugt og grønt samt kød, æg eller ost. - 13 -
LYNMAD - NÅR DET SKAL GÅ RIGTIG STÆRKT RUGBRØDSSANDWICH 2 skiver fuldkornsrugbrød salatblade agurkeskiver leverpostej el. torskerogn Rugbrød smøres med leverpostej el. torskerogn, klappes sammen med salat og agurk og til sidst skæres den igennem på skrå. GROVFLUTES MED FYLD 1 grovflute salatblade rød peberfrugt skinke el. anden magert kødpålæg, evt. frikadelle i tynde skiver Brødet flækkes, salat, peber og skinke lægges på og brødet klappes sammen. - 14 -
SALAT MED GROVBOLLE (en rest fra dagen før) icebergsalat ananas fra dåse ærter rød peber Tag lidt salat fra i en lille plastbø e a enen før. Hertil en grovbolle. Pakkes sammen i en plastpose med en gaffel, så det er nemt at spise. FARSBRØD MED SALAT (en rest fra dagen før) 1 skive fuldkornsrugbrød 1 skive farsbrød tomatskiver klippet karse Rugbrød arrangeres med farsbrød, tomat og karse. Pakkes ind for sig. Hertil en lille plastbø e med lidt salat (evt. også fra dagen før). - 15 -
Husk lige BRØD til madpakken Brød er basis og vigtig for den rigtige balance i måltidet. Det giver en god mæthed. Der findes mange spændende brødsorter og det er let at skabe variation. O e kan to forskellige slags brød i madpakken bevirke, at man spiser mere. En ekstra bolle i madpakken er et genialt mellemmåltid. Hvis man bedst kan lide rugbrød, er der ingen grund til at lave om på det, men også rugbrød findes e erhånden i mange varianter. Idéer til indkøbslisten: Ciaba a Grovflutes Filoneboller / brød Bagels Pitabrød (grov) Rugbrød Skorper Foccacia Fladbrød Knækbrød Minirugbrød Rugfler Sandwich Tyrkisk brød - 16 -
Husk lige FRUGT til madpakken Store børn og voksne skal spise omkring 600 g frugt og grønt om dagen (indtil 10 års alderen kun 400 g i alt). Skal det lykkes, er det en god idé at spise frugt ved hvert måltid, også til frokosten. Frugt er ideelt til madpakken og til mellemmåltider, den holder sig godt, også ved stuetemperatur i skrællen naturens egen emballage. Der er mange gode ting at sige om frugt og grøntsager. For det første er de fleste typer fedtfa ige. For det andet indeholder frugter og grøntsager kostfibre, som bl.a. er vigtige for fordøjelsen. Endelig indeholder frugt og grøntsager en bunke vitaminer og mineraler som har en gavnlig effekt på sundheden. Ved at udskære frugt og grøntsager i mundre e stykker, bliver den le ere at spise. Idéer til indkøbslisten: abrikos kiwi ananas melon appelsin nektarin banan pære blomme vindruer bær e er årstiden æble fersken grapefrugt agurk gulerod blomkål blegselleri peberfrugt tomat radise majskolbe - 17 -
DRIKKEVARER Børn skal have ca. 1½ liter væske om dagen. Vand er en god tørstslukker og desuden sukkerfri og næsten gratis! Lav isvand ved at hælde lidt vand i en ½ liters sodavandsflaske og læg den i fryseren na en over. Hæld koldt vand på næste dag, og der er isvand til de næste par timer. Læg flasken i en plastpose, så papir og bøger ikke bliver våde af kondensvand. Vidste du i øvrigt, at der i ½ liter sodavand/sa evand er 50 g sukker, og at børn i alderen 6-12 år højst bør få 50 g sukker om dagen i alt.. Over en tredjedel af det sukker børn indtager, stammer fra soda- og sa evand. Har du en mail adresse, kan du abonnere på www.madpakkeservice.dk og hver fredag få nye ideer til madpakken i din mailbox. - 18 -
TIPS TIL INDPAKNING Værktøjskasse til madpakken! Det er en god idé at have en madpakke-værktøjskasse i køkkenet: det kan være et lille lager af madpakkebeholdere (madkasser, bægre, flasker, dåser mm.) i forskellige størrelser. Pak maden ind i flere små beholdere, så undgår du, at væske siver ud og gennembløder hele madpakken, og at det hele smager af ost, løg, æg eller makrel! Det har du selv ansvaret for: Først og fremmest skal du huske at få madpakken med. Behandl den ordentligt indtil den skal spises, så den ikke smatter helt ud. Læg den i køleskabet, hvis der er sådan et i skolen. Giv dig tid til at spise maden. Hvis du ikke når hele madpakken i spisefrikvarteret, så fordel den over flere frikvarterer. Vær selv med til at købe ind og smøre madpakker, så får du en madpakke, som du selv bedst kan lide den. - 19 -
Få styr på madpakken Lav en ønskeliste over, hvad familiens medlemmer har lyst til at få med i madpakken. Det kan f.eks. være på en tavle, så man kan sle e de ting, man er træt af og føre nye spændende idéer på. Når a ensmaden planlægges, så overvej om der skal laves lidt ekstra til madpakkerne. Lad arbejdet med at smøre madpakker gå på omgang, så bliver det ikke så nemt en kedelig rutine. Vær to om madpakkerne. Det er hyggeligt, og børnene får en chance for at være med i køkkenet. Bag småbrød, f.eks. i weekenden, og frys dem, så er der frisk brød til hele ugens madpakker. Tilrettelæggelse: Odder Kommunes informationsafdeling