TRÆN DIG SLANK - Eller hva?????
Dagens Program Vægttab Energiunderskud, træning, kost Træning Vægttab/ vægtøgning Hvorfor træne i forbindelse med vægttab? Kredsløb eller styrketræning
Vægttab Overvægt Mere energi end man forbruger Psykisk, medicin, genetisk Hvorfor er du overvægtig? Vægttab Mindre energi end man forbruger Spise mindre mad Forbrænde mere energi Kombination
Jeg træner og træner hvorfor taber jeg mig ikke?
1 kilo fedt = 7700 kcal TRÆNING KOST 110 km løb 15 rittersport 15 spinningtimer 70 skiver rugbrød
½-1 kilo om ugen Det kræver et energiunderskud på ca. 500-1000 kcal om dagen 100 kcal 55 kcal 500 kcal 535 kcal 69 kcal 90 kcal 90 kcal 200 kcal
Jeg tager på af træning! = TRÆNING Overvægt
Træningstilpasninger Fysisk aktivitet Blodmængde Muskelmasse Glykogendepoter Fysisk inaktivitet Muskelmasse Glykogendepoter Kathrine Roug God Form
Vægttabs-træning Træning Helbredsmæssige fordele Nedsætter risikoen for livsstilssygdomme Ikke mister muskelmasse Hvilestofskiftet holdes i vejret Forbrænder energi under træningen Mindre restriktiv diæt
Vægttabs/træningsstudier Træningsstudie Diæt Diæt Kredsløb Diæt, Kredsløb, Styrke Vægttab 10kg 10 kg 10 kg Fedttab 68 % 75 % 97 %
Vægttabstræning At reducere fedt% At bevare (eller øge) muskelmasse At bevare muskelstyrken At undgå fald i energiniveau At undgå betydeligt fald i BMR
Vægttabstræning Intensiv konditionstræning Styrketræning Mængdetræning/ hverdagsmotion
Konditionstræning Afgørende er det samlede energiforbrug Jo højere intensitet, des større energiforbrug Jo længere tid, des større energiforbrug Så høj intensitet som muligt i så lang tid som muligt
Konditionstræning Fedtforbrændingszonen Energi/ kalorier Kulhydrat Fedt lav Høj Kathrine Roug God Form
Konditionstræning Intervaltræning Arbejdstiden ved høj intensitet bliver længere Intensitet: Hastighed eller Belastning Øg intervallerne gradvist Pausetiden forkortes Arbejdstid forlænges Antal forøges
Konditionstræning LAV DET DU SYNES ER SJOVT!
Styrketræning De store muskelgrupper større energiforbrug Ben Ryg Bryst Øvl. for lænd og mave Evt. skulder og arme. 3 sæt med 8-12 gentagelser
Punktforbrænding? Flad mave = masser af mavebøjninger?
FLAD MAVE 1. Den lige mavemuskel 2. De ydre skrå mavemuskler 3. De indre skrå mavemuskler 4. Den tværgående mavemuskel
Hverdagsmotion 300 kcal ekstra om dagen Gåtur 30 min = 200 kcal Cykeltur 30 min = 200 kcal Ca 14 kg på et år Hverdagsmotion batter i længden
Vægttab Kredsløbstræning Øget energiforbrug Styrketræning Bevare/ øge muskelmassen Øget hvilestofskifte Hverdagsmotion Kosten Lidt hver dag, gør en stor forskel på et år. 80% af et vægttab
Kosten Man kan ikke træne sig fra en dårlig kost Det tager ikke lang tid at kværne 100g chokolade, men det tager mindst 45 min at løbe 500 kcal af.
Træningsprogram 1 3 x 15 min kredsløbstræning 5 styrkeøvelser, som cirkeltræning: 3 x 12 gentagelser Benpres Rowing Brystpres Maveøvl Rygøvl. 5-10min kredsløb
Træningsprogram 2 Kredsløb: 15 min Opvarmning i 5 min Interval: 30:30 i 5min Alm. aktivitet: 5 min 1. tur i cirklen 10-12 gentagelser Kredsløb: 20 min 2. tur i cirklen Kredsløb: 15 min
Træningsprogram 3 Kredsløb: 15 min: opvarmning + interval 30:30 Benpres Rowing Skulder Kredsløb: 10 min: 1min roligt:1 min hårdt Baglår Bryst Mave og lænd Kredsløb: 10 min: Så hårdt du kan
FOKUSER IKKE PÅ VÆGTEN, MEN PÅ: UDSEENDE, VELBEFINDENDE SUNDHEDEN