Skemaer
Skemaer Automatiske negative tanker Side 3-4 Fordele og ulemper ved at ændre en vane (Se evt. exempel 1 s. 37) Side 5-6 Negative tanker til positive tanker (Se evt. exempel 2 s. 38) Side 7-8 Automatiske tanker er de sande? (Se evt. exempel 3 s. 39) Side 9-10 Udfordring af negative automatiske tanker (Se evt. exempel 4 s. 40) Hændelser Side 11-12 Refortolkning af hændelser (Se evt. exempel 5 s. 41) Side 13-14 Oversigt over tidslinie (Se evt. exempel 6 s. 42) Leveregler Side 15-16 Ændring af leveregel (Se evt. exempel 7 s. 43) Side 17-19 De gamle leveregler laves om (Se evt. exempel 8 s. 44-45) Side 20-21 Nye leveregler (Se evt. exempel 9 s. 46) Side 22-24 Nye leveregler årsager og beviser (Se evt. exempel 10 s. 47-48) Side 25-26 Ændring af uhensigtsmæssig leveregeler (Se evt. exempel 11 s. 49) Strategier Side 27-28 Ændring af strategier (Se evt. exempel 12 s. 50) Exponering Side 29-30 Exponering af tanke (Se evt. exempel 13 s. 51) Side 31-32 Fra tanke til adfærdsændring (Se evt. exempel 14 s. 52) Lidt om skemaer og hvorfor arbejde med dem Side 34 Exempler side 36-52 Hvad er angstskemaer for noget? Kildeangivelse side 53 2
Fordele og ulemper ved at fastholde en tanke/adfærd Hvilken tanke/adfærd vil du undersøge?: Fordele ved at fortsætte med at...: Ulemper ved at fortsætte med at...: 1) 1) 2) 2) 3) 3) Ulemper ved at ændre...: Fordele ved at ændre...: 1) 1) 2) 2) 3) 3) 3
Fordele og ulemper ved at fastholde en tanke/adfærd Hvad kan skemaet bruges til? Har du vaner som er uhensigtsmæssige for dig selv? Som fx. at undgå situationer fordi du er bange for at blive vurderet negativt? Det er sandsynligt, at det er de automatiske tanker og kognitive forvrængninger som er på spil. Er dine tanker og overbevisninger i overensstemmelse med virkeligheden? Eller holder du fast i de uhensigtsmæssige vaner fordi du har mistet indblikket i hvordan du og andre i virkeligheden reagerer? Hvordan bruger du skemaet? Det første du kan gøre er at beskrive den adfærd som du har og som du gerne vil ændre og skrive den øverst ovenover skemaet. Skemaet er delt op i 4 dele. I hvert felt kan du svare så godt du kan, hvad der passer til den adfærd du vil undersøge. Se ex. 1 på side 37. Er der i virkeligheden flest fordele ved at fortsætte med at gøre som du gør - eller er der efterhånden kommet for mange ulemper indover dine tanker og adfærd? Øv dig med dette skema i at finde balancen i fordelene og ulemperne. 4
Negative tanker til positive tanker Situation Automatiske negative tanker Symptomer Coping/ sikkerhedsadfærd Alternative positive tanker 5
Negative tanker til positive tanker Hvad kan skemaet bruges til? Selvom det godt kan føles som om angsten kommer uden grund og som fra en skyfri himmel, så er der ingen angst som kommer uden at der er en grund. Det kan dette skema være med til at afsløre for dig efterhånden som du bliver erfaren bruger af det. Du vil opdage at angst ofte kan opstå pga. de negative tankestrømme som du har haft før, under eller efter angstanfaldet. De tanker som du tænker medfører ofte følelser og fysiske reaktioner som afgiver en handling. Denne handling er afspejlet af om dine tanker har været konstruktive og opbyggende for dig, eller om de har været negative automatiske tanker som i yderste tankerække siger dig noget fatalt - som fx. at du bliver ensom, forladt og lign. - et skemata. Dette skema afsluttes med at du erstatter dine oprindelige negative tanker med alternative, konstruktive og mere virkelighedsrealistiske tanker som er opbyggende for dit selvværd. Hvordan bruger du skemaet? 1. Situation: Beskriv angstsituationen kort. 2. Automatiske negative tanker: Beskriv de automatiske negative tanker i rækkefølge som de opstår. Nogle gange kan du huske at tanken medførte en fysisk eller psykisk følelse og du kan skrive den ned i kolonne nr. 3 (om Symptomer). Du kan få fat i tankerne ved at følge den første tanke og fx. spørge dig selv - hvis det var tilfældet - hvad ville der så ske? 3. Symptomer: Beskriv de følelser du får i situationen også de fysiske. 4. Coping/sikkerhedsadfærd: Beskriv hvordan du tacklede situationen. Brugte du sikkerhedsadfærd for at skjule angsten eller for at undgå noget? 5. Postive alternative tanker: Prøv at omformulere dine første negative automatiske tanker for at lære dig selv andre muligheder at tænke på og for at øve dig i at tænke konstruktivt og realistisk. Se evt. ex. 2 på side 38. 6
Automatiske Tanker er de sande? Hvilken tanke har jeg som jeg vil udfordre? Kan jeg se anderledes på situationen? Hvordan ville andre evt. reagere i samme situation? Hvis en anden spurgte mig til råds om samme situation hvad ville jeg så råde denne til? Er der mulighed for, at jeg vil se anderledes på situationen, hvis jeg forestiller mig at det var i morgen, om en uge eller ½ år? Hvordan ønsker jeg, at jeg ville reagere i situationen? Passer det overens med, hvad jeg ønsker at få ud af situationen? Hvad er mit mål? Vil jeg nå mit mål nemmere, hvis jeg så anderledes på situationen? Kan situationen ændres/løses? Hvis ja, hvordan? 7
Automatiske Tanker er de sande? Hvis situationen ikke kan ændres/løses, kan jeg så reagere anderledes? Hvad kan skemaet bruges til? Er dine tanker sande, og gør de dig godt? Er der mulighed for, at de tanker du gør dig i virkeligheden hører fortiden til? Skemaet er nyttigt hvis du, efter at du har været i en situation kan mærke, at du bliver angst eller blot har fået det dårligt uden at du helt selv er sikker på, at du behøver at have det sådan. Hvordan bruger du skemaet? Du starter med at beskrive den automatiske negative tanke som du tumler med i øverste felt. Herefter besvarer du de spørgsmål som du mener kan være relevante for dig at udforske nærmere. Se evt. ex. 3 på side 39. 8
Udfordring af neg. aut. tanker Beskrivelse af din (negative, automatiske) tanke Hvad bygger du din antagelse på? Er værdigrundlaget korrekt? Hvad taler imod antagelsen? Kunne der være andre måder at opfatte situationen på? Hvad ville en anden person tænke i den samme situation? Bygger antagelsen på indre fakta og følelser, snarere de ydre fakta og logik? Hvor overbevist er du om, at din antagelse er rigtig? Overvurderes sandsynligheden? Hvor sandsynligt er det, at det frygtede vil ske? Hvor ofte er det sket ved tidligere lejligheder? Svarer hyppigheden til dine sandsynligheds-angivelser? Hvad er det værste der kunne ske? Overvurderes de negative konsekvenser? Hvad nu, hvis det skete? Had er det bedste der kunne ske? Hvad vil mest realistisk ske? 9
Udfordring af neg. aut. tanker Undervurderer du din evne til at håndtere angsten? Hvad kunne du gøre, hvis det skete? Hvad skulle der til for at du kunne klare situationen? Hvilke muligheder er der for at få hjælp? Hvordan ville du hjælpe en anden i en lignende situation? Hvad kan skemaet bruges til? Automatiske tanker er de tanker som ubevidst og helt refleksmæssigt strømmer igennem vores hoved når vi oplever og er til. De opstår uden at vi selv er herre over dem. Nogle af de automatiske tanker vi går rundt med, er negative og nedbrydende for vores selvopfattelse og selvværd. De kan være med til at vi holder os tilbage og undgår situationer som - selvom vi finder dem værdifulde, finder at vi ikke kan magte dem, eller at noget frygteligt vil ske hvis vi udsætter os selv for situationen. Det kan være svært at gennemskue om ens tanke er værd at lytte til, om den har værdi og er sandfærdig. Men vi har muligheden for at undersøge tanken og afprøve sandhedsværdien, hvorefter vi kan vurdere om vi stadig mener tanken er konstruktiv eller om den bør ændres til en mere positiv og konsturktiv tanke. Det kan vi gøre ved at bruge skemaet ved siden af. Hvordan bruger jeg skemaet? Du svarer blot så godt du kan på alle spørgsmålene Se evt. ex. 4 på side 40. De negative automatiske tanker kan komme til at vække den del i hjernen, kaldet Amygdala, som sætter angsten igang. 10
Refortolkning af hændelse Gammel Leveregel Hvad kan skemaet bruges til? Har du tjeck på de faktuelle hændelser du har oplevet, eller har din fortolkning fordrejet virkeligheden? Hvordan bruger du skemaet? 1) Du kan starte med at beskrive din leveregel som du gerne vil ændre. Fx. 2) Herefter kan du skrive i en af boblerne - en situation eller en sætning der bekræfter din leveregel. 11 3) Udfyld boblerne med beviser for at den gamle leveregel er sand. 4) Når du synes du har udfyldt boblerne med de beviser du har (som bekræfter levereglen) går du over på den side hvorefter du
Refortolkning af hændelse NY Leveregel spejler boblerne og kassen og skriver modbeviserne og den nye leveregel. Se evt. ex. 5 på side 41. 12
Oversigt over tidslinie Hændelser af betydning (faktuelle ting) Tanker og følelser om hændelserne Håndtering (Beskrivelse af den måde du har håndteret hændelserne) Tid (Hvornår opstod din angst?) 1) 1) 1) 1) 2) 2) 2) 2) 3) 3) 3) 3) Gamle everegler Nye leveregler 1) 1) 2) 2) 3) 3) 13
Oversigt over tidslinie Hvad kan skemaet bruges til? Nogle gange kan angst hænge fast i en hændelse som du har oplevet som værende ubehagelig. Den del af din hjerne som kaldes Amygdala vil lagre situationen og sørge for at næste gang du oplever en lignende situation vil den alarmere kroppen til enten at kæmpe eller flygte ved at give dig en angstfølelse og sætte kroppen i alarmberedskab. Du kan påvirke denne reaktion, enten ved at fortælle din hjerne at situationen ikke længere er farlig, og ved at gentage den igen og igen, så Amygdala bliver omprogrammeret med ny erfaring som er mere i overensstemmelse med den virkelige situation. Du kan ved hjælp af skemaet Oversigt over tidslinie arbejde med denne process. Hvordan bruger du skemaet? 1) Du starter med at beskrive de hændelser som du gerne vil bearbejde. Skriv de faktuelle ting ned. Der er mulighed for at skrive 3 hændelser i dette skema. 2) Når du har beskrevet hændelserne vil du måske blive mindet om de tanker og følelser som knytter sig hertil. Dem skriver du ned i næste boks. 3) Hvordan har du håndteret hændelserne? Prøv at beskrive hvordan, har du evt. undgået lign. situationer eller bruger du efterfølgende sikkerhedsadfærd hver gang du kommer ud i en lignende situationer? Andet? 4) Hvornår opstod den angst som du undersøger? Kan det muligvis hænge sammen med denne hændelse? 6) Kan du ændre levereglen til en ny og mere konstruktiv leveregel? Se evt. ex. 6 på side 42. 5) Har hændelserne gjort, at du er begyndt at tænke på en bestemt måde om dig selv? Måske er de blevet til leveregler som var gode for dig mens hændelserne stod på, - men er de hensigtsmæssige for dig i dag? 14
Ændring af leveregel Gammel leveregel Ny Leveregel 1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 6 6 15
Ændring af leveregel Hvad kan skemaet bruges til? Dette skema er til at minde dig selvom at dine gamle leveregler måske er forældede og at de ny leveregler er mere konstruktive for dig at holde fast i. Hvordan bruger du skemaet? 1. Du starter med at skrive en gammel leveregel ned. 2. I næste kolonne skriver du en ny leveregel ned. Se evt. ex. 7 på side 43. 16
De gamle leveregler laves om... (1 af 2) Sådan som det er nu beskriv din situation som du har det i dag: De antagelser som jeg lever under i dag Jeg synes Jeg er... Jeg synes Andre er... Jeg synes Verden er... Mine gamle leveregler, som jeg bruger for at beskytte mig selv: Hvis... så... Hvis... så... Mine strategier som jeg har benyttet mig af indtil i dag: 17
til NYE leveregler (2 af 2) Sådan ønsker jeg det skal være fremover, beskriv: Mine NYE antagelser: Jeg synes Jeg er... Jeg synes Andre er... Jeg synes Verden er... Mine NYE leveregler, som jeg vil benytte mig af fremover: Hvis... så... Hvis... så... Mine NYE strategier som jeg vil benytte mig af fremover: 18
De gamle leveregler laves om til nye leveregler Hvad kan skemaet bruges til? Skemaet, som er i 2 dele brugest til at hjælpe dig i processen med at omformulere gamle leveregler til nye og mere konstruktive leveregler. Hvordan bruger du skemaet? 1) Beskriv din situation som den er i dag. 2) Under rækken hvor der står De antagelser som jeg lever under i dag, finder du 3 kolonner. Besvar hvert spørgsmål i forhold til dine antagelser som du lever under i dag. 8) Hvilke nye strategier vil du nu benytte dig af fremover? Skriv dem ned. Se evt. ex. 8 s. 44-45. 3) Skriv nu i kolonnerne under rækken med Mine gamle leveregler, som jeg bruger for at beskytte mig selv 1-2 leveregler som du gerne vil ændre. 4) Beskriv dine strategier som du bruger i dag. 5) Gå til næste skema og fortsæt i samme dur, bare med nyt indhold i forhold til de gamle leveregler. Start med at beskrive hvordan du ønsker det skal blive fremover. 6) Beskriv dine nye antagelser i kolonnerne ved Jeg synes jeg er..., Jeg synes andre er..., og Jeg synes verden er.... 7) I forhold til det du har skrevet nu, kan du nu skrive dine nye leveregler ned. 19
Nye Leveregler årsager og beviser Din gamle leveregel: Din nye leveregel: Hvad har været med til at udvikle den? Find støttende beviser for at din nye leveregel er mere realistisk Årsag 1 Bevis 1 Årsag 2 Bevis 2 Årsag 3 Bevis 3 Årsag 4 Bevis 4 Årsag 5 Bevis 5 Årsag 6 Bevis 6 Årsag 7 Bevis 7 20
Nye Leveregler årsager og beviser Hvad kan skemaet bruges til? Har du brug for at øve dig i at ændre dine gamle leveregler til nye leveregler? Så er skemaet her godt at bruge. Ofte, når du danner en leveregel, hænger de sammen med en årsag som har været med til at udvikle den. Når du ændrer en leveregel til en ny leveregel kan det være svært at få den til at virke overbevisende, derfor er det godt at indsamle beviser for, hvorfor netop den ny leveregel skal erstatte den gamle leveregel. Jo flere, jo bedre. Hvordan bruger du skemaet? 1. Skriv din gamle leveregel ned 2. Skriv ud for Årsager, hvad der har været med til at du tænker som du gør, hvad har været med til at udvikle din leveregel? 3. Skriv nu din nye leveregel ned. Din nye leveregel skal være støttende og konstruktiv for dig. 4. Ud for Beviser skriver du de beviser du kan, for at understøtte at din nye leveregel har sandhedsværdi og er sand. Se evt. ex. 9 på side 46. 21
Nye Leveregler Problem: Mulighed: Leveregel, som vedligeholder problemet og hindrer Muligheden Hvis... så... Problemsituation: Adfærd: Fordele ved regel: Ulemper ved regel: Nyt mål: Ny leveregel: Hvis... så... 22
Nye Leveregler Adfærdseksperimenter til testning af nye regler: Forudsigelse af resultat: Forudsigelse af resultat: Faktisk resultat: Ved problem: Hvad kan du gøre? 23
Nye Leveregler Hvad kan skemaet bruges til? Du kan ændre en leveregel på mange måder. En indgangsvinkel til at ændre gamle leveregler til nye og mere konstruktive leveregler kan fx. være at tage udgangspunkt direkte i et problem. Hvordan bruger du skemaet? 1. Hvad er problemet du står i, beskriv det så godt du kan. 2. Hvilken muligheder har du, men som du undgår pga. angst eller lign.? Beskriv dem, og gerne i detaljer - også hvis der er flere. 3. Hvilken leveregel har du, som vedligeholder dit problem og som forhindrer dig i at gøre det du gerne vil? Start fx. med sætningen Hvis..., så... 4. Hvilken adfærd har du i denne situation hvor du er hæmmet af problemet? Er der nogle fordele ved at fortsætte med denne leveregel? Er der ulemper ved fortsat at benytte levereglen? Hvordan kan du afprøve om levereglen virker? Beskriv det her. 8. Hvad siger din forudsigelse dig om resultatet - og hvad blev det faktiske resultat, efter afprøvning? 9. Nu du har et nyt mål at gå efter og en bedre leveregel med dig som værktøj, hvad kan du så gøre for at det problem du har bliver løst/reduceret? Se evt. ex. 10 på side 47-48. 5. Hvad skal dit nye mål være? 6. Hvordan kan du omformulere din gamle leveregel til en ny leveregel som støtter dig videre til at opnå dit mål? 7. Når du har formuleret dit mål og din nye leveregel, er det en god ide at teste om reglen er god for dig. 24
Ændring af uhensigtsmæssige leveregler Beskriv din gamle leveregel (fx.... jeg er ikke god nok...) Min gamle leveregel har følgende indflydelse og påvirkning af mig og mit liv: Symptomer på at min leveregel er aktuel og aktiv: Erfaringer som har udviklet og forstærket min gamle leveregel: Min gamle leveregel er uhensigtsmæssig i mit liv i dag fordi: Ved at efterleve min gamle leveregel opnår jeg følgende fordele: Tilgengæld oplever jeg følgende ulemper: En mere realistisk og hensigtsmæssig leveregel vil med mine egne ord være: Jeg styrker min nye leveregel ved at praktisere den i min hverdag på følgende måde: 25
Ændring af uhensigtsmæssige leveregler Hvad kan skemaet bruges til? Leveregler som du har udviklet under svære omstændigheder og som har været med til at passe på dig førhen, har det med at overskride sidste salgsdato og alligevel blive brugt som om de stadig havde nytte og værdi. Leveregler kan være fasttømrede på vores rygrad og svære at ændre. Vi kan have tilbøjelighed til at holde fast i dem fordi de længe har givet os en tryghed fordi vi har vænnet os til dem, og at skifte denne vane kræver arbejde, øvelse og ihærdighed. Det kan dette skema hjælpe dig med. Hvordan bruger du skemaet? 1. Beskriv din gamle leveregel 2. Beskriv herefter, hvilke konsekvenser det har for dig og dit liv, at du vedbliver at tænke sådan. 3. Beskriv, hvilke symptomer du har pga. denne leveregel. Fx. tanker, følelser og adfærdsmønstre. 4. Har du pga. denne leveregel udviklet erfaringer som har forstærket troen på at levereglen er sand? Beskriv hvilke. 9. Her kan du tilføje, hvordan du kan styrke den nye leveregel i din hverdag, så den erstatter den gamle leveregel efterhånden som du øver dig. Se evt. ex. 11 på side 49. 5. Beskriv på hvilke områder din leveregel er uhensigtsmæssig for dig at leve med i dag. 6. Får du en gevinst ved at efterleve den gamle leveregel - og hvilke fordele giver den dig siden du holder så godt fast i den? 7. Udover fordele ved at holde fast i den gamle leveregel, er der så også ulemper? Hvilke? 8. Beskriv med dine egne ord, hvordan en mere realistisk og hensigtsmæssig leveregel kunne lyde. 26
Ændring af strategier Fakta om hændelser og vilkår 1. Situation 2. Situation 3. Situation Situation Skemata Tanker Følelser Leveregler Konklusion Strategier Adfærd 27
Ændring af strategier Hvad kan skemaet bruges til? Skemaet kan bruges til at undersøge hvordan din udvikling går fra første gang du prøver at udfordre dine leveregler til 2. gang du forsøger og til 3. gang du forsøger. Du kan bruge skemaet til at bevidstgøre for dig selv, hvad du står overfor og hvordan du kan hjælpe dig selv så du ikke undgår situationen men tværtom konfronterer den. Hvordan bruger du skemaet? 1. Det første du gør er at beskrive den hændelse eller de vilkår du er under når du vil ændre dine strategier. 2. Herefter skriver du dit skemata som knytter sig til den hændelse du beskriver ovenfor. 3. I rækken med Leveregler - beskriver du din leveregel som hænger sammen med skemataen og den situation du skal ud i. gang kan gøre det nemmere og tryggere for dig selv at være i situationen. 7. Næste gang du har været afsted, kan du udfylde kolonnen der hedder 2. situation og så fremdeles. Se evt. ex. 12 på side 50. 4. Herefter går du over og skriver i kolonnen ud fra 1. situation og nedefter - hvordan det er gået til selve hændelsen, - starter med Situation og fortsætter nedad med Tanker, Følelser og Konklusion og tilsidst Adfærd. 5. Konklusionen hæfter sig op af dine skemata og måske kan du efter at have været i hændelsen/situationen se, at du kan ændre levereglen med en ny og mere konstruktiv leveregel? 6. Adfærden du havde under situationen/ hændelsen kan fortælle dig om du har mulighed for at ændre dine strategier så du næste 28
Exponering af Tanke Hvilke tanker har du som du gerne vil afprøve/exponere for? Evt. katastrofetanker eller aut. tanker. Situation ell. sammenhæng - Hvordan vil du vælge at exponere for tanken? Hvor overbevist er du om at tanken er sand? Fra en skala 0-100 %. Bagefter exponering: Hvordan er det gået? Og hvad gjorde du? Hvor overbevist er du nu på at tanken er sand? Brug en skala 0-100 %. 29
Exponering af Tanke Hvad skal skemaet bruges til? Går du med katastrofetanker som du inderst inde godt ved hører tankerne til? Hvordan kan du slippe tankerne og få mere realistiske og virkelighedstro tanker på banen? Måske oplever du, at jo mere du prøver at ændre tankerne, jo mere tvivler du? Hvordan kan man overbevise sine tanker med nye tanker? Det kan være besværligt og i nogle tilfælde næsten umuligt at ændre en tanke med en ny, hvis man er 100% overbevist på at man tænker sandt, eller fordi man ikke tør slippe tanken fordi der kan ske noget katastrofalt. En metode til at finde nye overbevisninger for sine fastgroede tanker kan være at udfordre dem. Exponere og undersøge om de er sande. Hvordan bruger jeg skemaet? Skemaet består af 5 kolonner. 1. I første kolonne kan du beskrive den tanke du har og som du gerne vil udfordre for, at se om den stadig gælder - altså har sandhedsværdi. 2. Beskriv situationen og sammenhængen du vil exponere din tanke i. Gå gerne i detaljer så du føler dig tryg med din beslutning og de behov du vil understøtte undervejs. 3. Inden du exponerer er det en god ide at måle din overbevisning i en skala fra 0-100% hvor 0 = Tror slet ikke på tanken og 100= Tror 100% på tanken. 4. Beskriv efter du har exponeret hvordan det er gået. Hvad du gjorde og gerne i detaljer så du kan huske det til en anden gang. 5. Hvis du herefter beskriver hvor overbevist du er for tanken (som du udfordrede) i en skala fra 0-100% vil du se om det har gjort en forskel. Ofte vil % andelen blive reduceret. Se evt. ex. 13 på side 51. 30
Fra tanke til adfærdsændring Situation som jeg vil blive bedre til at tackle. Hvad er situationen og hvad plejer jeg at gøre? Forudsigelse: Hvad tror jeg at der sker - og hvad bygger jeg det på? Adfærdseksperiment: Hvordan vil jeg finde ud af om det passer? Hvad kan jeg gøre anderledes end jeg plejer? Hvad skete der? (skriv kun fakta ned) Evaluering: Hvad siger dette om dine forudsigende tanker og din adfærd? 31
Fra tanke til adfærdsændring Hvad skal skemaet bruges til? Bekymrer du dig så meget om en given situation eller begivenhed at du oplever angst for selve situationen inden du kommer dertil. Føler du angst for at angsten skal komme? Ved at udfylde skemaet her, kan du øve dig i at ændre din adfærd - fra du får tanken/forudsigelsen til at afprøve dig selv og opnå ny erkendelse og erfaring for, hvad der var tanke og hvad der var reel virkelighed. Hvordan bruger jeg skemaet? 1. Beskriv først, hvilken situation du vil blive bedre til at tackle og hvad du plejer at gøre. 2. Hvad går din forudsigelse ud på? Hvad bygger antagelsen på? 3. Beskriv, hvordan du vil undersøge om din forudsigelse og dine bekymringer holder stik eller om det blot er tanker. 4. Når du har afprøvet din adfærd, er det vigtigt at du husker at skrive hvordan det er gået. Både for, at du senere hen kan se tilbage og huske på den erfaring du gjorde dig, men også for at få stedfæstet erfaringen tydligere. 5. Den erfaring du netop har gjort dig fortæller dig noget om de forudsigende tanker du har gjort dig forinden. Var de sande? Var de reelle? Var de overdrevede - eller andet? Se evt. ex. 14 på side 52. 32
Lidt om angstskemaerne 33
ANGST Hvad er angstskemaer for noget? Hvis du har angst og har stiftet bekendtskab med kognitiv terapi, er det muligvis åbenlyst for dig, hvorfor der er lagt angstskemaer ud på Slipangsten.dk. Men hvis du har angst, og aldrig har hørt ordene kognitiv adfærdsterapi, er det en god ide at læse lidt om baggrunden for hvorfor angstskemaer er gode at bruge, hvis du gerne vil lære at slippe angsten. Når du arbejder med angsten m.h.a. kognitiv terapi, kan du bl.a. forsøge at påvirke dine tanker. Ved at udfylde skemaerne får du klargjort nogle af de processer der sker i dig følelsesmæssigt, tankemæssigt, adfærdsmæssigt og situationsmæssigt når du føler angst. Angst bliver tricket af flere forskellige ting i dit liv og påvirker dine tanker, føleler, fysik og handlinger. Disse 4 områder hænger sammen i det man kalder Angstcirklen. Påvirker man en eller flere af disse områder kan man påvirke og bryde den. En af måderne at ændre angstcirklen er ved at påvirke tankerne som ligger forud for en del angst. Kognition er tænkning, og vores evne til at lære og erkende. Ved kognitiv terapi er formålet at forandre negativ og uhensigtsmæssig automatisk tænkning og forvrængede realitetssans. I den kognitive grundmodel for kognitiv terapi er der 4 centrale begreber: Kognitiv grundmodel: De 4 centrale begreber 1) Skemata Skemata er de underliggende forestillinger vi har om os selv som mennesker. De bliver dannet i vores opvækst og ofte i vores tidligste barndom. De har en grundlæggende betydning for vores grundlæggende opfattelse af os selv. De kan fx. være grundlæggende tanker som:... Jeg er ikke god nok / Jeg er god nok.... Jeg duer ikke / Jeg kan godt.... Jeg fortjener ikke andres kærlighed / Jeg fortjener andres kærlighed. 2) Leveregler Leveregler kan være holdninger/normer som vi har udviklet i forhold til den måde 34
vi lever på. Leveregler kan i en periode være med til at opretholde vores selvrespekt, accept eller kærlighed. De kan fx. lyde således:... Medmindre jeg gør alt perfekt, er jeg en fiasko... Hvis jeg rødmer bliver jeg afvist af andre... Jeg er kun god nok, hvis jeg er tynd 3) Kognitive forvrængninger Kognitive forvrængninger defineres som værende urealistiske opfattelser af virkeligheden. Skemata og leveregler påvirker vores måde at tænke på i forhold til os selv og de situationer vi befinder os i. Negative skemata og leveregler kan medvirke til at vi har en forvrænget opfattelse af virkeligheden. Fx. kan en som tænker at... Medmindre jeg gør alting perfekt, er jeg en fiasko være tilbøjelig til at holde fokus på alle de situationer som bekræfter denne antagelse og ikke lægge mærke til de positive situationer. Dermed vedligeholdes de negative skemata og leveregler. 4) Automatiske tanker De umiddelbare bevidstheds- eller tankestrømme der kører gennem hovedet på en uden at man nødvendigvis er opmærksom på dem eller prøver at styre dem er automatiske tanker. Negative automatiske tanker, er tanker som kan karakteriseres ved at være urealistiske, ufleksible og resultere i ubehagelige følelser og/eller uhensigtsmæssig adfærd. Fx. kan negative automatiske tanker være:... jeg rødmer,... jeg går i stå,... jeg er svag og... de kan ikke lide mig. Når du arbejder dig ud af angsten kræver det, at du øver dig i at bevidstgøre dig i forhold til de situationer du står i når du føler angst, og øver dig og øver dig, igen og igen. Jo oftere du øver dig på at ændre dine negative uhensigtsmæssige tanker til positive, konstruktive tanker, jo større er sandsynligheden for at de hænger ved. Skemaerne kan ikke stå alene, men skal kombineres med terapi og i nogle tilfælde også med medicin. Har du et indgående kendskab til hvordan du arbejder med dig selv, vil du også godt kunne få en del ud af skemaerne. 35 Skemaerne kan printes ud og du kan bruge dem alt efter behov og situation. Nogle skemaer bruges oftere end andre og nogle kommer måske aldrig til at give rigtig mening for netop det du står med. Skemaerne Ved siden af hvert skema, finder du en lille beskrivelse af skemaet og en kort fremgangsmåde til at bruge dem. Se evt. bagerst i PDF en for illustrerede exempler.
Exempler 36
Exempel 1 Hvilken tanke/adfærd vil du undersøge?: Jeg tør aldrig sige min mening når jeg bliver spurgt til den. Fordele ved at fortsætte med at...: Ulemper ved at fortsætte med at...: 1) Jeg holder mig på sikker afstand for at blive kritiseret eller fordømmet. 2) 1) Jeg bliver trist og føler mig udenfor. 2) 3) 3) Ulemper ved at ændre...: Fordele ved at ændre...: 1) De andre synes måske ikke om at jeg forandrer mig. 2) 1) Jeg vinder måske respekt og andre opdager hvem jeg i virkeligheden er. Måske får jeg endda positiv feedback for min holdning. 2) 3) 3) 37
Exempel 2 Situation Automatiske negative tanker Symptomer Coping/ sikkerhedsadfærd Alternative positive tanker Jeg stod ned på Posthuset og fik et angstanfald.... sidste gang jeg var på posthuset fik jeg et væmmeligt angstanfald - nu får jeg sikkert et igen.... hvis jeg får et angstanfald igen, klarer jeg den ikke.... de andre vil se at jeg får et angstanfald og tage afstand fra mig. Panik frygt ondt i maven tristhed ulykkelig opgivende Gik ned i den anden ende af posthuset hvor ingen kunne se mig. Tog vanddunken og holdt fast om den for at have den tæt på mig. Undgik at se op da mit nummer blev råbt op.... selvom jeg fik angst sidste gang, er det jo ikke sikkert jeg får det denne gang.... skulle jeg alligevel få et angstanfald - så skal jeg nok klare den - jeg dør ikke af det.... selvom andre ser, at jeg føler angst vil de ikke nødvendigvis tage afstand til mig.... jeg bliver alene resten af mit liv.... jeg har mine venner. 38
Exempel 3 Hvilken tanke har jeg som jeg vil udfordre? Åh nej, hvis de ser mig rødme er det ude med mig Kan jeg se anderledes på situationen? Måske er der slet ikke nogen der ser det, og i virkeligheden er det bare mig, som tror jeg bliver afvist fordi jeg rødmer. Hvordan ville andre evt. reagere i samme situation? De fleste ville nok ærgre sig over at de rødmede, men ville ikke fordømme sig selv bagefter. Hvis en anden spurgte mig til råds om samme situation hvad ville jeg så råde denne til? Jeg ville svare, du er så sød når du rødmer, så kan jeg mærke, at du har følelser. Er der mulighed for, at jeg vil se anderledes på situationen, hvis jeg forestiller mig at det var i morgen, om en uge eller ½ år? Om 1 år vil jeg slet ikke kunne huske denne situation. Hvordan ønsker jeg, at jeg ville reagere i situationen? Passer det overens med, hvad jeg ønsker at få ud af situationen? Jeg ville helst bare være mig selv, rødmende eller ikke rødmende - turde stå ved mig selv som jeg er. Hvad er mit mål? Vil jeg nå mit mål nemmere, hvis jeg så anderledes på situationen? Mit mål er at leve uden at spekulere på, hvad andre tænker om mig hele tiden. Kan situationen ændres/løses? Hvis ja, hvordan? Hvis jeg nu prøvede at stå ved mig selv istedet for at gemme mit rødmende ansigt væk, så kan det være det forsvinder. 39
Exempel 4 Beskrivelse af din (negative, automatiske) tanke Åh nej, jeg fik angst, sidste gang jeg kørte i bus nu får jeg det sikkert igen. Hvad bygger du din antagelse på? At jeg fik angst mens jeg kørte i bus. Hvad taler imod antagelsen? At jeg var under pres dengang, i dag er jeg ikke presset eller stresset. Er værdigrundlaget korrekt? Kunne der være andre måder at opfatte situationen på? Det var ikke bussen der gav mig angsten, det var mængden af stress som kulminerede for mig mens jeg sad i en bus. Hvad ville en anden person tænke i den samme situation? At jeg står i en anden situation i dag, har sovet godt og er mindre stresset. Bygger antagelsen på indre fakta og følelser, snarere de ydre fakta og logik? Ja, den bygger på at jeg frygter det sker igen. Hvor overbevist er du om, at din antagelse er rigtig? 95 %. Overvurderes sandsynligheden? Hvor sandsynligt er det, at det frygtede vil ske? 40 %. Hvor ofte er det sket ved tidligere lejligheder? 2 gange før. Svarer hyppigheden til dine sandsynligheds-angivelser? Nej slet ikke. Hvad er det værste der kunne ske? At jeg besvimer. Overvurderes de negative konsekvenser? Hvad nu, hvis det skete? Så ville det være pinligt, fordi der ikke burde være nogen grund til at jeg besvimede. Had er det bedste der kunne ske? At jeg tog bussen og glemte alt om angst og nød turen. Hvad vil mest realistisk ske? Det der plejer at ske er, at når først jeg er afsted, forsvinder angsten. 40
Exempel 5 Min leder er irriterret og hans kropssprog udviser harme over for mig. Min kollega snakkede mere til de andre end til mig. Jeg blev ikke bakket op da jeg meldte ud. GAMMEL Leveregel Hvis der bare er én som ikke kan lide mig, er der slet ikke nogen der kan lide mig. Spejlvendes NY Leveregel Uanset om han er irriterret eller ej, så er det ikke sikkert at alle de ikke bryder sig om mig. Måske var jeg bare den eneste med den mening. Måske var der bare ikke så meget at sige til mig. Selvom der er en som ikke kan lide mig, ændrer det ikke nødvendigvis at de andre stadig bryder sig om mig. 41
Exempel 6 Hændelser af betydning (faktuelle ting) Tanker og følelser om hændelserne Håndtering (Beskrivelse af den måde du har håndteret hændelserne) Tid (Hvornår opstod din angst?) 1) Jeg bliver centrum for opmærksomhed, rødmer, de andre griner og kommenterer det. 2) 1) Det er pinligt, jeg er til grin - jeg føler mig flov og lille. 2) 1) Jeg undgår situationer der kan vække min rødme, jeg vender hovedet væk når jeg rødmer, jeg går i solarium. 2) 1) Angsten opstod da jeg sad sammen med mine venner og snakkede. 2) 3) 3) 3) 3) Gamle everegler Nye leveregler 1) Hvis jeg rødmer og andre ser det, vil de afvise mig. 2) 1) Uanset om jeg rødmer eller ej, er jeg god nok, og hvis nogen skulle afvise mig pga. det, er de ikke gode venner. 2) 3) 3) 42
Exempel 7 Gammel leveregel Ny Leveregel 1 Jeg er kun ok, hvis jeg får topkarakterer. 1 Uanset om jeg får høje eller lave karakterer er jeg god nok som jeg er. 2 Jeg skal være tynd for at være accepteret af andre. 2 Jeg er slank, andre må acceptere mig som jeg er. 3 Jeg skal ha kontrol over det hele. 3 Jeg behøvr ikke at have kontrol over det hele, det går alligevel. 4 Jeg skal altid have det rent, ellers vil jeg blive set ned på. 4 Her er ok rent, hvad andre tænker er deres problem. 5 5 6 6 43
Exempe 8 Sådan som det er nu beskriv din situation som du har det i dag: Angst hvergang jeg skal med bussen. De antagelser som jeg lever under i dag Jeg synes Jeg er... Jeg synes jeg er svag. Jeg synes Andre er... Jeg synes andre er stærke. Jeg synes Verden er... Jeg synes verden er for alle andre end mig. Mine gamle leveregler, som jeg bruger for at beskytte mig selv: Hvis... så... Hvis ikke jeg kan tage bussen er jeg svag. Hvis... så... Mine strategier som jeg har benyttet mig af indtil i dag: Hvis jeg nu bare cykler og bor inde i byen, så behøver jeg ikke at tage bussen nogensinde. Fortsættes 44
Exempel 8 (fortsat) Sådan ønsker jeg det skal være fremover, beskriv: Fremover ønsker jeg at være fri til at bo hvorend jeg ønsker, uanset om jeg skal med bus eller ej. Jeg ønsker mig friheden til at vælge at cykle eller tage bussen alt efter behov. Mine NYE antagelser: Jeg synes Jeg er... Jeg synes jeg er stærk og modig når jeg står op for angsten. Jeg synes Andre er... Jeg synes andre er ligeværdige med mig. Jeg synes Verden er... Verden er for alle, og der er også plads til mig i den. Mine NYE leveregler, som jeg vil benytte mig af fremover: Hvis... så... Selvom jeg ikke altid kan tage bussen - pga. angst så er jeg stærk så længe jeg kæmper for at lære det. Hvis... så... Mine NYE strategier som jeg vil benytte mig af fremover: Jeg vil vælge at bo der, hvor jeg ønsker at bo og hvis det indebærer at jeg skal med bus, så må jeg lære mig selv at tage bussen. Angsten skal ikke styre mit liv. 45
Exempel 9 Din gamle leveregel: Jeg er ikke god nok. Din nye leveregel: Jeg er god nok også selvom jeg ikke er perfekt. Hvad har været med til at udvikle den? Find støttende beviser for at din nye leveregel er mere realistisk Årsag 1 Jeg blev mobbet som barn. Bevis 1 Selvom jeg blev mobbet som barn, var jeg god nok. Årsag 2 Jeg blev fyret fra mit arbejde. Bevis 2 Jeg blev fyret fra mit arbejde og det var i virkeligheden pga. nedskæringer. Årsag 3 Min x-kæreste slog op med mig. Bevis 3 Selvom min x-kæreste fandt en anden han blev forelsket i, er jeg stadig god nok som person. Årsag 4 Min veninde meldte afbud. Bevis 4 Uanset om jeg får afbud fra venner rykker det ikke ved kendsgerningen af hvem jeg er og at jeg er god nok. Årsag 5 Bevis 5 Årsag 6 Bevis 6 Årsag 7 Bevis 7 46
Exempel 10 Problem: Mulighed: Jeg er ikke glad for mit arbejde. Jeg kan sige op fra mit arbejde og finde mig et nyt og bedre arbejde. Leveregel, som vedligeholder problemet og hindrer Muligheden Hvis... _ Hvis ikke jeg holder til den bitre ende, så... så er jeg svag jeg skal holde ud Problemsituation: Adfærd: Stresset, trist, deprimeret og opgivende. Fordele ved regel: Jeg forbliver i et trygt miljø, hvor jeg kender mine kollegaer og ikke bliver udsat for noget, der kan gøre mig usikker. Ulemper ved regel: Jeg er aldrig rigtig glad mere. Nyt mål: Jeg vil være glad igen. Ny leveregel: Hvis... _ Hvis jeg tør følge mine nye mål, så... _... så er jeg stærk og modig, uanset hvad andre tænker om mig. 47 Fortsættes
Exempel 10 (fortsat) Adfærdseksperimenter til testning af nye regler: Jeg vil afprøve levereglen ved at oprette en profil på en jobdatabase og mærke efter om humøret ændrer sig de næste dage. Forudsigelse af resultat: Forudsigelse af resultat: Faktisk resultat: Jeg fortryder nok og slår mig selv i hovedet for at være så svag. Faktiske resultat: Jeg holdt stand og jeg kan mærke at jeg har fået troen og håbet tilbage om at få det godt igen. Ved problem: Hvad kan du gøre? Jeg vil fortsætte med at søge efter nyt arbejde til jeg finder det som gør mig glad igen. 48
Exempel 11 Beskriv din gamle leveregel (fx.... jeg er ikke god nok... ) Hvis jeg viser min angst til andre, vil de synes jeg er skør og se ned på mig. Min gamle leveregel har følgende indflydelse og påvirkning af mig og mit liv: Jeg undgår mange ting og mister livskvalitet. Symptomer på at min leveregel er aktuel og aktiv: Tristhed, isolation. Erfaringer som har udviklet og forstærket min gamle leveregel: Min ven så at jeg var angst og hun sagde at jeg var overfølsom. Min gamle leveregel er uhensigtsmæssig i mit liv i dag fordi: Ved at efterleve min gamle leveregel opnår jeg følgende fordele: Levereglen isolerer mig i forhold til nye bekendtskaber og distancerer mig fra venner og familie. Sikkerhed i forhold til at blive afvist. Tilgengæld oplever jeg følgende ulemper: Jeg føler mig ofte ensom og trist. En mere realistisk og hensigtsmæssig leveregel vil med mine egne ord være: Jeg styrker min nye leveregel ved at praktisere den i min hverdag på følgende måde: Uanset hvad andre måtte tænke, så har jeg ret til at være som jeg er og blive behandlet ligeværdigt. Jeg vil øve mig i at stå ved min angst når den kommer selvom jeg er sammen med andre. 49
Exempel 12 Fakta om hændelser og vilkår Jeg er blevet inviteret til kaffe hos min vens ven. 1. Situation 2. Situation 3. Situation Skemata Jeg er ikke god nok. Leveregler Hvis ikke jeg er lige så tjekket som de er vil de se ned på mig. Strategier Ny leveregel: Uanset om andre har en anden mening end jeg, så vil jeg stå ved det jeg mener. Næste gang jeg skal til kaffe, vil jeg øve mig i Alternative tanker, prøve at stå ved min holdning selvom de mener noget andet. Situation Tanker Følelser Konklusion Adfærd 50 Det gik ok, dog blev jeg irriterret over at de fortalte mig hvad jeg skulle tænke og føle. Det er dem der er rigtige og mig der er forkert, så jeg må affinde mig med det de siger og gør. Ked, trist og selvbebrejdende. Jeg må forøge mit selvværd - gøre mig værdig så jeg får tillid til at stole på dét jeg tænker og føler er rigtigt. Tager en beroligende pille og skuler min angst.
Exempel 13 Hvilke tanker vil du afprøve/exponere? Evt. katastrofetanker eller aut. tanker. Situation ell. sammenhæng - Hvordan vil du vælge at exponere for tanken? Hvor overbevist er du om at tanken er sand? Fra en skala 0-100 %. Bagefter exponering: Hvordan er det gået? Og hvad gjorde du? Hvor overbevist er du nu på at tanken er sand? Brug en skala 0-100 %. Hvis jeg tager med bussen, begynder jeg med garanti at ryste, folk ser det, jeg rødmer, får et angstanfald og må styrte ud af bussen. Jeg vil afprøve om det sker ved at tage bussen på en tidlig søndag morgen hvor der ikke er nogen med. Jeg vil love mig selv, at hvis jeg får et angstanfald at jeg vil være god ved mig selv bagefter og ikke dunke mig selv i hovedet. Jeg er 95 % overbevist på, at det sker som forventet. Jeg tog afsted, meget nervøs og kom også ind i bussen, rystede og rødmede, og fik også lidt angst. Men jeg fik ikke et anfald og styrtede heller ikke ud af bussen. Jeg ved ikke om nogen så mig overhovedet. Jeg er efter udfordringen overbevist om at det vil ske næste gang med 78 %. (En reducering på 17 %) 51
Exempel 14 Situation som jeg vil blive bedre til at tackle. Hvad er situationen, og hvad plejer jeg at gøre? Forudsigelse: Hvad tror jeg at der sker - og hvad bygger jeg det på? Adfærdseksperiment: Hvordan vil jeg finde ud af om det passer? Hvad kan jeg gøre anderledes end jeg plejer? Hvad skete der (skriv kun fakta ned)? Evaluering: Hvad siger dette om dine forudsigende tanker og din adfærd? Jeg inviterer sjældent folk på besøg fordi jeg er bange for at blive afvist. Jeg tror de vil tænke - åh nej, hvordan skal jeg nu slippe udenom. Adfærdseksperiment: Jeg vil prøve at ringe en bekendt op, som jeg savner at se, og invitere på kaffe. Jeg vil være præcis med aftalen så der er klare aftaler. Jeg ringede. Min bekendte ville gerne ses, og vi lavede en aftale. Da hun kom gik det fint og hun ville gerne, at vi gjorde det igen. Min ny erfaring viser mig, at mine tanker ikke altid er sande. At de kan passe på mig i nogen udstrækning, men i det lange løb er med til at hæmme mig. 52
Kildeangivelse. Skemaerne er blevet til med udgangspunkt i skemaer som jeg har ladet mig inspirere af, efter at jeg selv har brugt dem i forbindelse med eget terapiarbejde. Skemaerne jeg har taget udgangspunkt i har jeg modtaget på nedenstående steder. Dog er tekst og illustrationer forbeholdt Slipangsten.dk og må derfor ikke kopieres uden tilladelse fra Slipangsten.dk. Skema ex. 1 Skema ex. 2 Skema ex. 3 Skema ex. 4 Skema ex. 5 Skema ex. 6 Skema ex. 7 Skema ex. 8 Skema ex. 9 Skema ex. 10 Skema ex. 11 Skema ex. 12 Skema ex. 13 Skema ex. 14 Kognitivt PsykologCenter Jysk PsykologCenter KognitivGruppen KognitivGruppen KognitivGruppen Jysk PsykologCenter Jysk PsykologCenter M.M. Mørch Jysk PsykologCenter KognitivGruppen KognitivGruppen KognitivGruppen Jysk PsykologCenter Jysk PsykologCenter 53
PDFen er udarbejdet af: Lise Kryger, Slipangsten.dk Gennemlæst og redigeret af psykoterapeut Julie Moore info@slipangsten.dk 54