Kajak Fitness for s medlemmer Om træning- og undervisningsguiden... 3 Formålet med denne træning- og undervisningsguide:... 3 Opbygning af denne guide:... 3 Om undervisningsperioden:... 3 Formål fra EPP3:... 3 Formål for klubben:... 3 Datoer for træning 2012... 3 Struktur for træningen:... 4 Træningen:... 4 Kl. 18.00: Opvarmning på land... 4 Kl. 18.15: Opvarmning på vand... 4 Kl. 18.25: Program på vand... 4 Kl. 18.45: Fitness på vand... 4 Kl. 19.00: Handicap... 4 Eksempler på programmer:... 5 MODUL 1:... 5 Teknik:... 5 MODUL 3:... 5 Brems... 5 MODUL 2:... 5 Læringsmoduler:... 5 MODUL 4:... 5 Starter:... 5 Undervisere:... 5 Undervisningskoordinator:... 6 Anbefalinger:... 6 Klubbens fremskaffelser:... 6 Undervisningsform:... 6 EPP3 prøve... 7 Målbeskrivelser... 7 Kvalifikationer (Viden)... 7 Kompetencer (Udført viden/færdigheder)... 7 Læsestof:... 8 Teori:... 8 Kajakviden... 8 Forudsætninger fra EPP 1:... 9 Teknik og egenfærdigheder: Løft, håndtering og isætning af kajakken... 9 Roning over 50 m... 9 1 Copyright: 2012
Stoppe... 9 Dreje 360 grader... 9 Baglænsroning (padle baglæns)... 9 Roning i 8 taller... 9 Landgang og udstigning... 10 Sikkerhed... 10 Forudsætninger fra EPP 2:... 11 Teknik og egenfærdigheder:... 11 Løft, håndtering, isætning, indstigning og udstigning... 11 Roning i lige linje 200 m.... 11 Baglænsroning og stoptag... 11 Dreje kajakken 360 grader på stedet... 11 Roning i 8 taller... 11 Sidetag... 12 Lavt støttetag ( klappe )... 12 Udviklingsmål... 12 Sikkerhed Selvredning 1: kæntre, svømme i land og tømme kajakken... 12 Selvredning 2: entring evt. med assistance fra hjælper i vandet... 12 Makkerredning: entring med assistance fra hjælper i kajak... 12 BILAG:... 13 Tekniktræningsskema... 16 Valg af den centrale bevægelse for kajakroning... 16 Formål At skabe fremdrift i kajakken... 16 Fokuspunkt 1: Isætning af bladet... 16 Fokuspunkt 2: Bladet skal have så lang arbejdsvej som mulig.... 16 Fokuspunkt 3: At kunne videregive energien fra bladet gennem kroppen... 16 Fokuspunkt 4: Timing af musklernes rækkefølge i påvirkningen af styrken.... 17 Fokuspunkt 5: Timing af presarmens påvirkning på skaftet... 17 Forklaring på prioriteternes rækkefølge... 17 Bevægelses analyse... 18 Anatomisk bevægelses analyse for den udvalgte bevægelse med opdeling i mindre faser.... 18 Billede 1: Udgangsposition... 18 Billede 1 à 5: Taget... 18 Billede 5 à 7: Klargøring til pres... 18 Billede 7 à 12: Pres... 19 Anatomisk beskrivelse... 19 Beskrivelse af det mest centrale led i kajakroning... 19 Anatomisk beskrivelse af de relevante musklers arbejde under bevægelsen.... 20 2 Copyright: 2012
Om træning- og undervisningsguiden Formålet med denne træning- og undervisningsguide: Undervisningsguiden er din guide til undervisningsforløbet og den enkelte gang. Det vil sige den beskriver hvilke forudsætninger du forventes at have, hvilken rute du forventes at følge og hvad formålet og målet er i forhold til evt. EPP 3 prøve. Undervisningsguiden hjælper dig også med at finde anbefalinger til egentræning og indkøb af udstyr. Opbygning af denne guide: Undervisningsguiden beskriver dine aktiviteter pr. træning/undervisning. Selve guiden bør ikke læses fra ende til anden, men kan bruges som opslagsværk til at finde den relevante information man søger. For hver uge angives: 1. Ugens træning- og undervisningstidspunkt 2. Formål og målbeskrivelse Om undervisningsperioden: Formål fra EPP3: Målet med kurset er at gøre dig i stand til at ro sikkert i forhold svarende til roning på havet i vindstyrker omkring 6 m/sek. Det forventes at du er i stand til at vurdere forholdene, assistere ved makkerredninger og selv videreudvikle dine egenfærdigheder. EPP3 skal desuden forberede dig til deltagelse i sprint- og maratonkonkurrencer. Kurset bygger videre på erfaringerne fra EPP2, og du er således ikke længere at betragte som begynder. Formål for klubben: Få flere km i kajakken for kursisterne Uddanne nye instruktører Skabe flere motionister Motion for klubbens medlemmer, ung som gammel. Strukturel kobling mellem resten af klubben. Datoer for træning 2012 Cyklus af 8 gange: Start: 23.maj 30. maj 6. juni 13. juni 20. juni 27. juni 4. juli 11. juli Mulighed for EPP 3 prøve 3 Copyright: 2012
Start: 18. juli 25. juli 1. august 8. august 15. august 22. august 29. august 5. september Mulighed for EPP 3 prøve 8.- 9. September TOUR DE GUDENÅ! Struktur for træningen: Cyklusserne er konstrueret efter at de enkelte træningspas kan stå alene og du kan tilmelde dig den ene uge, og springe næste uge over. Dog er det kun ved deltagelse i alle 8 gange i rækkefølge, der med sikkerhed vil blive berørt af alle undervisningsområderne i forhold til erhvervelse af færdigheder på EPP 3 niveau. Træningen: Kl. 18.00: Opvarmning på land Sving og koordination Styrketræning 2 og 2. Hurtig instruktion i at tælle frekvens Kl. 18.15: Opvarmning på vand 1 66 tag/min 11 tag/10 sek 2 72 tag/min 12 tag/10 sek 3 78 tag/min 13 tag/10 sek 4 84 tag/min 14 tag/10 sek Kl. 18.25: Program på vand 20 min til program Kl. 18.45: Fitness på vand 1 66 tag/min 11 tag/10 sek 2 72 tag/min 12 tag/10 sek 3 78 tag/min 13 tag/10 sek 4 84 tag/min 14 tag/10 sek 5 66 tag/min 11 tag/10 sek Variation i forhold til programmet: Hængning på anden kajak (begge sider) Kantning i 8 taller Balance Kl. 19.00: Handicap 2500m jævnt tempo med vending om bropillen. (ingen tab af fart i vendingen) 4 Copyright: 2012
Eksempler på programmer: MODUL 1: Teknik: Se vedlagt bilag: Diplomtræneropgave 2010/2011 Teknik og anatomi MODUL 3: Brems 4x 8x Nå maksimal hastighed på 12 tag. Brems på 4 tag. (tager ca. 2 min) Pause efter 8x er: 3 I alt: 20 MODUL 2: Læringsmoduler: Dreje kajak effektivt: 360 grader mod uret 3 hårde tag i højre Fremad 3 hårde tag i venste Bagud 2 min i alt. 1 pause. Dreje kajak effektivt: 360 grader med uret 3 hårde tag i højre Fremad 3 hårde tag i venste Bagud 2 min i alt. 1 pause. 6 MODUL 4: Starter: 2 min sidetag til venstre 2 min sidetag til højre Går sammen min. 5 styk 10x 50m sprint Start hvert minut Man skriftes til at starte de andre efter kommandoen: Ready, set GO! Baglænsroning 2x 10 tag kraftigt baglæns 10 tag kraftigt fremad Gentages så mange gange på 2 1 pause 6 I alt: 12 I alt: 15 Undervisere: Christian Nielsen René Michelsen Anne Nielsen Bjørn Jeppe Niels Lund Jans Nicolai Mørcke Lasse Hansen Nana Svane Andreas Woltmann Tobias Møller Freidrichsen 5 Copyright: 2012
Undervisningskoordinator: Christian Nielsen 60118772 ChristianNielsenVejle@live.dk Anbefalinger: Anskaffelse af udstyr: Vandtæt ur med sekundviser Ca. 100 kr fra Bilka Alternativ: Garmin GPS 305 med pulsmåler eller nyere. Gaffatape til at holde uret på kajakken Alternativ: Lave urholder med sugekopper. Klubbens fremskaffelser: Laminer 50 stk. papir hvor følgende står på: Tryk: Maksimalt tryk på blad Tid: Tag: Slut på tid 1 11 tag/10 sek 1 2 12 tag/10 sek 3 3 13 tag/10 sek 6 4 14 tag/10 sek 10 5 11 tag/10 sek 15 De laminerede kort vil blive sat fast på kajakkerne for deltagerne kan følge med i programmet. Bøjer 12 stk Benyttes til kantningsøvelser, 8 taller samt startlinier. Undervisningsform: Træningen vil bære præg af fællestræning, refleksion og sammenhold i forhold til at skabe, anvende og tilegne ny viden. 6 Copyright: 2012
EPP3 prøve Målbeskrivelser Kvalifikationer (Viden) Viden om basal træning Viden om energiomsætning Viden om opvarmning og nedkøling i forbindelse med træning og konkurrencer Viden om forebyggelse af skader og lettere genoptræning Viden om ernæring og brug af lovlige, præstationsfremmende tilskud i kosten i forbindelse med kajaksporten, særligt konkurrencer (fx kulhydrater i væske) Viden om styrke- og konditionstræning Viden om mentaltræning Viden om udstyr, herunder personlig beklædning, samt redningsvest (opdrift), cockpitovertræk og lignende Viden om førstehjælps- og reparationsudstyr Basal viden om varme/kuldepåvirkning Kompetencer (Udført viden/færdigheder) Løft, håndtering, isætning, indstigning og udstigning under forskellige forhold og med forskellige teknikker. Du skal desuden kunne spænde kajakken på en bil eller en trailer. Effektiv roning, med øget fokus på teknik og evne til selvrefleksion. Effektiv og sikker baglænsroning. Stoptag du skal kunne stoppe kajakken effektivt på maksimalt 4 tag Dreje kajakken effektivt 360 grader på stedet. Roning i 8- taller med kantning. Sidelæns roning til begge sider ( sideforflytning/sidetag ) placering under starter. Støttetag til begge sider ( klappe på vandet). Øvelsen skal foregå i bølger eller udføres efter instruktørens anvisninger. Manøvrering i mindre bølger og brænding og evne til at holde kursen i blæst. At ro en sprint fra en stationær start, med slutlinje efter 50 meter og en forøgelse af fart i løbet af 7 Copyright: 2012
distancen. Balance i kajakken (fx ro med fødderne i vandet, over en distance på minimum 100 meter eller mindst 2 min. pr. øvelse). Ro i en lige linje med jævn fart over en distance på 2000 meter (1000 meter frem, derpå vending), hvor der holdes samme fart hele tiden, og der ikke tabes fart i vendingen. Hænge på en bølge fra en anden kajak (begge sider). Dreje (lave en vending), herunder kantning (læne sig ud) samt effektiv og fornuftig brug af ror. Kunne fungere som starter m. 4 både til start. Makkerredning: entring med assistance fra hjælper i kajak Evne til at hjælpe en kæntret roer og dennes kajak (bugsering) tilbage til bro el. lign., uden at lave makkerredning Soloentring, kun til én side. Såfremt resten af din prøve er acceptabel er manglende evne til at udføre en soloentring ikke en dumpefaktor i sig selv. Læsestof: Teori: Kajakviden Basal træning Energiomsætning Opvarmning og nedkøling til træning + konkurrence Forebyggelse af skader og lettere genoptræning Ernæring, lovlige præstationsfremmende tilskud Styrke + konditionstræning Mentaltræning Varme/kuldepåvirkning Udstyr, personlig beklædning, redningsvest, cockpitovertræt og lignende Førstehjælps- og reparationsudstyr 8 Copyright: 2012
Forudsætninger fra EPP 1: Teknik og egenfærdigheder: Løft, håndtering og isætning af kajakken Roeren skal demonstrere hensigtsmæssig og skadesforebyggende løfteteknik (brug af benene frem for ryggen til at løfte). Det anbefales, at flere personer hjælpes ad med løft og transport af kajakkerne. Ved isætning er det vigtigt, at roret sættes først i vandet så materiellet ikke lider skade. Indstigningen skal være hensigtsmæssig i forhold til de givne lokaliteter (bro, ponton, kyst). Indstigningen skal foregå med rimelig kontrol over pagajen og kajakken. (Eksempelvis skal kajakken ikke trykkes mod bro/ponton, og roeren må ikke miste pagajen). Indstigning fra bro bør foregå ved at pagajen lægges på tværs af kajakken over spidsen af cockpitkarmen. Yderste hånd tager fat i spidsen af cockpitkarmen, yderste fod placeres i midten af båden og inderste fod sættes ved siden af og roeren sætter sig ned. Pointen er, at denne måde skærper opmærksomheden på balancen i båden, bl.a. at der er bedst stabilitet ved bevægelse på langs af kajakken i modsætning til på tværs. En anden pointe er at denne metode er første byggested til strand- indstigning, og at lugekarmen skånes. For at komme fri af broen og påbegynde roning kan roeren fx skubbe sig let ud med den inderste hånd, trække sig fri af broen, eller bruge pagajen til at komme væk fra broen (sidetag). Det vigtige er, at roeren kan begynde at ro uden at komme i karambollage med broen og miste balancen. Roning over 50 m Roerne skal demonstrere, at de er i stand til at ro i en lige linje over en distance på 50 m. De 50 meter skal tilbagelægges i en relativt lige linje, og uden at kajakken stopper undervejs. Man kan ikke forvente fuld retningsstabilitet, men eventuel ustabilitet bør ikke føre til at kajakken stopper. Der bør heller ikke være en kontinuerlig sideværds ustabilitet hos roeren. Stoppe Roeren skal kunne stoppe kajakken, både ved forlæns og baglæns roning. Kajakken skal stoppes vha. få kraftfulde skoddetag. Båden skal omtrent holde sin oprindelige retning. Efter højst 4 tag skal bevægelsen i modsat retning være synlig. Dreje 360 grader Roeren skal kunne dreje kajakken 360 grader på stedet. Kajakken skal drejes 360 grader, såvel med som mod urets retning ved at benytte en kombination af rotag og skoddetag (forlæns og baglæns tag). Det er acceptabelt at kajakken flytter sig noget/en del frem og tilbage under manøvrerne. Baglænsroning (padle baglæns) Roeren skal tilbagelægge en distance på 25 m. i en relativt lige linje. Roeren skal orientere sig over skulderen. Roning i 8- taller Roeren skal ro i en ottetalsbane ved at benytte sig af roret. Roeren skal demonstrere grundlæggende styrefærdigheder. 9 Copyright: 2012
Landgang og udstigning Roeren skal lægge til på en hensigtsmæssig og kontrolleret måde. Roeren skal bevare kontrol med båden ved udstigning. Udstigning skal ske uden at beskadige kajakken eller broen/pontonen. Ved opstigning ved bro/ponton bruges samme metode som ved indstigning. Der kan frit vælges mellem udstigning på bro eller kyst. Udviklingsmål Roeren skal vise begyndende færdigheder i Skodning / kantning: kajakken skal kantes, så den er næsten ude af balance. Støttetag ( klappetag ) skal demonstreres til begge sider. Sidetag: Roeren er på dette niveau sandsynligvis ikke i stand til at holde pagajen lodret. Det er tilladt at løfte pagajen ud af eller skære den igennem vandet. Den sideværts bevægelse skal være synlig et vist udsving af for- eller agterenden er tilladt. Sikkerhed Roeren skal kæntre, svømme i land og tømme kajakken Roeren skal være fortrolig med at opholde sig i vandet iført svømmevest, og må ikke gå i panik. Ved kæntring skal personen forholde sig roligt og hurtigt få fat i kajakken og pagajen. Kajakken skal vendes om. Ved kæntring og under svømning mod land skal personen hele tiden have kontrol over båd og pagaj. Personen må gerne modtage hjælp, når han/hun blot selv står for tømningen. 10 Copyright: 2012
Forudsætninger fra EPP 2: Teknik og egenfærdigheder: Løft, håndtering, isætning, indstigning og udstigning Samme krav som på EPP1. Dog skal roeren kunne håndtere kajakken alene og selvstændigt. Dvs. roeren skal være i stand til at gå på vandet i lokalområdet uden vejledning. Det anbefales at kajakken bæres på hofte eller skulder med pagajen i kajakken eller langs cockpitkarmen. Pointen er, at der er styr på pagajen. Roeren kan vælge den metode der passer bedst til roerens kropsbygning og styrke, vindforhold mm. Det er ønskeligt at roeren introduceres til ind- og udstigning under fremmede forhold fx strand, hvis indstigningen normalt foregår fra bro i klubben. Roning i lige linje 200 m. Roeren skal tilbagelægge en distance på ca. 200 m. Minimum 50 m. ud af de 200 m. skal roes med en god, jævn fart. Distancen bør ideelt tilbagelægges med en konstant, afslappet og rytmisk roning. Der skal være mindst en smule rotation i overkroppen. Ved at gøre brug af roret i kajakken skal roeren demonstrere en rimelig præcision i styring og manøvrering (under hensyntagen til vind og strøm). Roeren skal have en naturlig siddeposition, med ryggen ret og let foroverbøjet. Roerens alder og fysik skal vurderes i forhold til disse krav. Baglænsroning og stoptag Roeren skal demonstrere evne til at ro baglæns vha. skoddetag. Roningen skal foregå i begge sider (skiftevis) og med rimelig kontrol. Roeren skal tilbagelægge en distance på ca. 25 m. mod et punkt, der er udpeget af instruktøren. Roeren skal orientere sig over skulderen. Baglænsroning gennemføres med bagsiden af pagajen. Med god fart på kajakken skal roeren stoppe kajakken vha. få kraftfulde skoddetag. Når båden stopper, skal den stadig pege i samme retning som roretningen. Dreje kajakken 360 grader på stedet Kajakken skal drejes 360 grader, såvel med som mod urets retning ved at benytte en effektiv kombination af rotag og skoddetag (forlæns og baglæns tag). Manøvrerne skal foregå sikkert og nogenlunde effektivt. Der må ikke være væsentlig bevægelse af kajakken fremad eller til siderne (max 1-2 meter afhængigt af vejret). Roning i 8- taller Roeren skal ro i en ottetalsbane ved at benytte sig af roret. Roeren skal demonstrere grundlæggende styrefærdigheder. Begyndende brug af kantning er en mulighed, men intet krav. Roeren skal demonstrere overblik og sikkerhed fx skal roeren begynde 8- tallet på et sted hvor 11 Copyright: 2012
der er plads til at gennemføre manøvren. Sidetag Roeren skal ro kajakken 5 m. til siden samtidig med at retningen bibeholdes stabilt. Maksimal afvigelse i længderetningen på 1 m. i hver ende (under hensyntagen til vind og strøm). Roeren er på dette niveau sandsynligvis ikke i stand til at holde pagajen lodret. Det er tilladt at løfte pagajen ud af eller skære den igennem vandet. Lavt støttetag ( klappe ) Roeren, samtidig med at kajakken er ude af balance, demonstrere effektive lave støttetag på begge sider af kajakken (at klappe ). Tyngdepunktet skal bringes ud over kajakkens midterlinje. Udviklingsmål Roeren skal vise begyndende færdigheder i: Skodde ( sculling / smøretag med bagsiden af pagajen) Kantning af båden hvor roeren skal ro med kajakken kantet til begge sider, og opnå at kajakken svinger. Retningen på svinget igangsat af kantningen er underordnet. Sikkerhed Selvredning 1: kæntre, svømme i land og tømme kajakken Roeren skal kæntre, frigive cockpitovertræk og derefter så hurtigt som muligt få fat i kajakken. Pagajen skal samles op af den svømmende roer, eventuelt ved at svømme med kajakken hen til den. Roeren skal svømme ca. 10 m. og tømme kajakken ved bro/bred/ponton. Det er tilladt for den kæntrede roer at spørge om hjælp, så længe denne selv er i kontrol over tømningen. Selvredning 2: entring evt. med assistance fra hjælper i vandet Roeren skal kæntre kajakken på dybt vand (må ikke kunne bunde), samtidig med at kontakten med kajakken bibeholdes. Derefter skal roeren vende kajakken og kravle op i kajakken igen. Roeren kan modtage hjælp fra en anden person, som også er i vandet. Makkerredning: entring med assistance fra hjælper i kajak Roeren skal foretage en redning og blive redet på dybt vand uden hjælp fra instruktøren. Roeren skal kæntre kajakken på dybt vand (må ikke kunne bunde), samtidig med at kontakten med kajakken bibeholdes. Derefter skal roeren vende kajakken og kravle op i kajakken igen uden at miste pagajen undervejs. Roeren modtager hjælp og støtte fra en makker der selv sidder i sin kajak. Roeren skal også kunne assistere en anden roer, der er ved at udføre en makkerredning. 12 Copyright: 2012
april 2012 Vejle Kajakklub BILAG: 13 Copyright: Vejle Kajakklub 2012
april 2012 14 Vejle Kajakklub Copyright: Vejle Kajakklub 2012
Diplomtræner 2010/2011 Anatomi og tekniktræning Christian Nielsen Dansk Kano og Kajakforbund ANSLAG: 13.496 KARAKTER: 10 Sensor: Eksaminator: Jan Brønd Tekniktræningsskema... 16 Valg af den centrale bevægelse for kajakroning... 16 Formål At skabe fremdrift i kajakken... 16 Fokuspunkt 1: Isætning af bladet... 16 Fokuspunkt 2: Bladet skal have så lang arbejdsvej som mulig.... 16 Fokuspunkt 3: At kunne videregive energien fra bladet gennem kroppen... 16 Fokuspunkt 4: Timing af musklernes rækkefølge i påvirkningen af styrken.... 17 Fokuspunkt 5: Timing af presarmens påvirkning på skaftet... 17 Forklaring på prioriteternes rækkefølge... 17 Bevægelses analyse... 18 Anatomisk bevægelses analyse for den udvalgte bevægelse med opdeling i mindre faser.... 18 Billede 1: Udgangsposition... 18 Billede 1 à 5: Taget... 18 Billede 5 à 7: Klargøring til pres... 18 Billede 7 à 12: Pres... 19 Anatomisk beskrivelse... 19 Beskrivelse af det mest centrale led i kajakroning... 19 Anatomisk beskrivelse af de relevante musklers arbejde under bevægelsen.... 20 15 Copyright: 2012
Tekniktræningsskema Valg af den centrale bevægelse for kajakroning Jeg har valgt et tag i kajak. Der kan være mange forskellige måder at bevæge sig i forhold til kajakteknik, men det relevante er den kraft der kan transporteres gennem bladet til skaftet, til hånden, til armen, til skulderen, til maven, til benet og til sidst til kajakken. Selve taget er essentielt for roerens teknik. Alle bevægelser i forhold til styrke, balance og retning kan ikke sidestilles pagajens kontakt med vandet og hvordan den kontakt kan videreføres som kraft gennem kroppen og ned i kajakken. Formål At skabe fremdrift i kajakken Fokuspunkt 1: Isætning af bladet Beskrivelse Pagajbladet er vingeformet som vi kender det fra et fly. Det betyder at på oversiden af bladet er der længere afstand end på undersiden. På den måde vil molekylerne på undersiden bliver presset mere sammen end på oversiden og derved fremtvinge et drag på bladet. Vandets måde at reagere på er også særligt i forhold til isætningen af bladet. Kommer der for meget luft med bladet i vandet eller bliver bladet eksplosivt sat i vandet vil en fremskaffelse af drag være utrolig svær. Fra svømning ved vi at vand reagere bedst ved acceleration under svømmetaget. På den måde kommer der et større drag og mere kraft kan således påvirke bladet til anskaffelse af fremdrift. Optimering At efter hvilken pagaj der bliver benyttet vil drag et i vandet fremkomme på forskellig måde og forskelligt tidspunkt. Er bladet dråbeformet vil draget hurtigt indfinde sig da skålen er størst i de første 2-3 dele af taget. Er bladet mere liniert og skålen fordelt over hele bladet så vil bladet reagere bedre midtvejs igennem taget når hele bladet er i vandet. Fælles for begge er at bladet har sit eget liv. Sættes bladet skævt i, vil bladet selv finde sin naturlige position i vandet pga drag og balancen på bladet. Så jo mere bladets egen balance bliver udnyttet og mindre påvirkningen det får fra armene, jo mere drag vil kunne udløses og bladet vil ikke trække skævt i vandet. Typiske fejl Generelt er bladet ikke svært at styre. Ønsker man at sætte bladet skævt i, vil dette sagtens kunne lade sig gøre. Derfor er en typisk fejl at bladet bliver sat skævt i og underarmen skal arbejde meget for at styre bladet i den ønskede retning i stedet for at lade bladet gøre det selv. Fokuspunkt 2: Bladet skal have så lang arbejdsvej som mulig. Beskrivelse Vi skal påvirke bladet med kraft så langt som muligt for at få udviklet så stort et drag på bladet som muligt. Optimering Ved at åbne i modsatte hofte, rotere i korsettet, strække armen og skubbe skulderen frem kan så langt et tag fremskaffes fra start. Undervejs i taget vil korsettet rotere, armen bøje, skulderen trække og åbningen i hoften vil skifte side. På den måde vil et maksimal mulig rotation finde sted og bladet kan trækkes længere bagud og vi er klar til isætning på modsatte side af kajakken. Typiske fejl Bladet kommer ikke langt nok frem i forhold til det mulige, samtidig med at bevægelse i hofte, ryg, skulder eller arm er begrænset og på den måde begrænser hvor langt tilbage taget kan tages. Fokuspunkt 3: At kunne videregive energien fra bladet gennem kroppen Beskrivelse Når bladet først har sat sig fast i vandet, er det ikke nødtvendigvis ensbetydende med fremdrift i kajakken. Derfor er den statiske spænding vigtig i forhold til at energien kan vidergives til kajakken som fremdrift. Så selvom der skal foregå bevægelse under taget, er der et væsentligt krav til at kroppen spænder 16 Copyright: 2012
i antagonister på samme tid som agonister for at opretholde så stive led som muligt og energien kan passere uden at forsvinde i uhensigtsmæssige bevægelser. Optimering Særligt kroppens korset har en stor belastning i forhold til at overføre energien fra bladet til båden. Her er roerens svageste punkt som i øvrigt ikke kun rotere og holde spænding, men også har ansvaret for en del af balancen. Des større styrke maven har, jo større rotation, balance og spænding kan maven opretholde. Typiske fejl. En person med for svage mavemuskler vil hurtigt miste balancen eller udskifte rotationen med at vugge fra side til sidste og derved lade energien frit passere igennem hoften ned i båden uden fremdrift. Fokuspunkt 4: Timing af musklernes rækkefølge i påvirkningen af styrken. Beskrivelse Roeren skal påvirke bladet enten samtidig eller centralt initierende. Lige gyldigt om bladets evne til at fremskaffe drag i vandet ligger i starten eller undervejs i taget vil det maksimale tryk på bladet altid være samme tidspunkt som det maksimale drag. Vi tager udgangspunkt i et drag som kommer undervejs i taget. Her kræves en centralt initierende acceleration af tryk på bladet. På den måde vil bladet først kun være påvirket af mavens rotation. Senere kommer trækket fra ryggen og skulderen og til sidst fleksion fra albuen. Det vil sige at til sidst i taget hvor bladet har opnået størst drag, vil bladet også blive påvirket af flere led og flere muskler. Optimering Det svære ved teknikken er at den er afhængig af hver enkelt persons styrke. Hvis maven ikke er stærk nok til både at holde balance og rotere på samme tid, vil det være en fordel at holde maven statisk og lade arme og skulder gøre arbejdet. Selvfølgelig er dette ikke optimalt i forhold til at ro i verdenseliten, men på nationalt ungdomsplan er dette en naturlig løsning for kvinder og de yngre drenge. Typiske fejl Timingen af musklernes initiering og påvirkning i bladet. Hvis taget startes over vandet eller at armen bøjer før rotationen er startet vil det resultere i enten kortere arbejdsvej for bladet eller mindre påvirkning med kraft pga. svage muskler. Fokuspunkt 5: Timing af presarmens påvirkning på skaftet Beskrivelse Bladet bliver ikke kun påvirket af armen vi trækker med, men også af modsatte arm som laver et kontra pres undervejs i taget. På den måde er det muligt at påvirke bladet med endnu mere kraft fra trækarmen. Formålet med at presse på pagajen mens man trækker er mere stabilitet i skaftet. På den måde forsvinder der heller ikke energi gennem uhensigtsmæssige bevægelser af pagajen. Ud over presset er timingen også vigtig. Dels skal presset først foregå når bladet er placeret i vandet, dels må armen ikke være strakt før bladet forlader vandet igen. Højden af presarmen bliver diskuteret meget men min personlige holdning er at en let bøjet albue gør det muligt at have en centraliseret ledstilling i skulderen og derved give stor stabilitet og styrke. På den måde bliver mere belastning pålagt maven da noget af den koncentriske energi forsvinder fra armen. Dog har maven mulighed for at udøve større tryk hvis altså personen har stærkt korset. Optimering Netop denne del af teknikken afhænger meget af kroppens egen styrke. Derfor ses stor forskel på dette område i finalerne blandt verdenseliten. Så derfor er den vigtigste optimering at lave den bevægelse som er blandingen mellem det mest naturlige for kroppen og det biomekanisk rigtige. Typiske fejl En af de tydeligste fejl hos kaproere er presarmen bliver strakt for tidligt. På den måde er der ingen kontra modstand på bladet og gør det derfor besværligt at påvirke bladet med kraft. Bliver armen strakt inden bladet er i vandet er opgaven om at bruge maven og rotationen næsten umulig. Forklaring på prioriteternes rækkefølge Den fornemmeste opgave for teknikken i kajakroning er at skabe mere fremdrift. Ikke nødvendigvis at kroppen spare energi og ressourcer, men mere hvordan hele kroppen kan komme til at bidrage til et øget tryk på pagajen og derved få mere fremdrift. 17 Copyright: 2012
Alligevel er der små deltaljer i teknikken der kan spare kroppen for unødige ressourcespild. Et af dem er isætningen bliver bladet sat skævt i skal underarm og rotatorcuffen bruge store mængder af energi for at holde bladet i samme retning og uden at det bidrager til fremdriften. Ellers handler de resterende 4 fokuspunkter om at kunne påvirke bladet med energi og videresende wattoutputtet fra pagajen til båden. De er prioriteret i den rækkefølge der procentmæssigt vil bidrage mest med fremdrift. Dog skal en sidste kommentar dog være at fremdriften vil være mere effektiv hvis alle fokuspunkter gennemføres blot en smule, hvorimod at alle disse fokuspunkter på nær en bliver fulgt til fulde. Helheden er overordnet detaljen! Bevægelses analyse Anatomisk bevægelses analyse for den udvalgte bevægelse med opdeling i mindre faser. De mindre faser i kajaktaget er skitseret i bilaget. Her er taget opdelt i 12 dele. Da kroppen laver samme bevægelse i højre og venstre side, har jeg valgt kun at beskrive venstre side. Billede 1: Udgangsposition Led art. Humeri Art. Cubiti Columna Art. Coxae Art. Genus Position i forhold til anatomisk normalstilling flekteret og en smule medial roteret. ekstenderet En smule dexter roteret og en let fleksion flekteret flekteret Billede 1 à 5: Taget Led Bevægelse Muskel der arbejder art. Humeri Ekstendere m. Latissimus dorsi, m. Teres major,m. deltorideus, m. triceps brachii caput longum Art. Cubiti Flektere m. brachialis, m. biceps brachii Columna Sinister rotere m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis Art. Coxae Statisk arbejde Art. Genus Ekstendere m. quadriceps femoris Billede 5 à 7: Klargøring til pres Led Bevægelse Muskel der arbejder art. Humeri Lateral rotation, abduktion + abduktion af scapula Abd.: m. supra spinatus Abd. Scap.: Trap 1+ trap 3+m. serratus anterior Lat. Rot. Art. Cubiti Statisk Columna Statisk Art. Coxae Statisk Art. Genus Statisk 18 Copyright: 2012
Billede 7 à 12: Pres Led Bevægelse Muskel der arbejder art. Humeri Fleksion, adduktion m. pectoralis major, m. deltorideus Art. Cubiti Extension m. triceps brachii Columna Dexter rotation m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis Art. Coxae Statisk Art. Genus Flektere m. semimembranosus, m. semitendinosus, m. biceps femoris Anatomisk beskrivelse Beskrivelse af det mest centrale led i kajakroning Udvælgelsen af et centralt led i kajakroning er svært da roningen bæger præg af meget styrke/udholdenhed og derfor er der store krav til det maksimale wattoutput. Derfor vil al bevægelse være et samarbejde mellem alle i kroppen for at påvirke kajakbladet mest muligt. Alligevel har jeg udpeget skulderleddet som det mest centrale led. Art. Humeri er svær at se særskilt som skulderleddet. Da skulderbladet ikke er forankret direkte til torso bliver vi nødt til at se på hele skulderbæltet for at kunne beskrive skulderleddet. Skulderbæltet består af humurus, scapula og clavicula. Clavicula er forbundet til sternum via art. Sternoclavicularis og Scapula er forbundet til clavicula via art. Acromioclavicularis. Art. Humeri er et synovialt kugleled. Leddet er kroppens mest bevægelige netop pga. den manglende osteoperøse støtte i leddet. Dette gør også at skulderen er det mest ustabile led i kroppen. Strukturer der indgår i skulderleddet: 1. Ledhoved (caput humeri) 2. Ledskål (cavitas glenoidalis) 3. Ledlæbe (labrum glenoidale) 4. Ydre ledkapsel (membrana fibrosa) 5. Indre ledkapsel (membrana synovialis) 6. Ledbånd (lig. Coracohumerale) 7. Ydre ledskål 8. Udspringssenen fra den tohovede armbøjer (caput longum m. bicipitis brachii) 19 Copyright: 2012
Anatomisk beskrivelse af de relevante musklers arbejde under bevægelsen. Muskler der påvirker leddet m. deltorideus Lateral dele af clavicula, acromion og spina scapulae m. supraspinatus Fossa supraspinata m. infraspinatus Fossa infraspinata m. teres minor Margo lateralis scapulae m. subscapularis Fossa subscapularis m. bicipitis brachii caput longum m. triceps brachii caput longum m. latissimus dorsi Udspring Tilhæftning Musklens arbejde under bevægelsen Tubeculum supraglenoidale Tuberculum infraglenoidale Th7- th12. L1- L5. Fasia thoracolumbalis Tuberosital deltoidea Tuberculum majus humeri Tuberculum majoris humeri Tuberculum majoris humeri Tuberculum minus humeri Tuberositas radii og bagfladen af ulna Olecranon Crista tuberculi minoris Koncentrisk Isometrisk Isometrisk Isometrisk Isometrisk Excentrisk Koncentrisk Koncentrisk m. teres major Angulus inferior Crista tuberculi Koncentrisk majoris Muskler der påvirker skulderbladet m. serratus Costa 1-9 Margo mediale Isometrisk anterior m. trapezius Lig. Nuchae alle cervicale og thoracale processus spinosi Trap 1: laterale del, proximalt på clavicula Trap 2: Mediale kant af acromion Trap 3: Spina Isometrisk m. rhomboideus Proc. Spinosi C6- Th5 scapulae Margo mediale Isometrisk Som man kan se ud af skemaet arbejder mange muskler isometrisk. Dette skyldes til dels den store belastning fra bladet som nemmest kan sammenlignes med styrketræning. Den anden del af grunden til den store mængde af isometriske muskler er at ønske maksimal stabilitet i skulderleddet for at kunne overføre så meget energi ned i båden uden at det forsvinder som bevægelse i ustabile led. 20 Copyright: 2012