HÅNDBOG OM HJEMMETRÆNING Medicsport Retail ApS - Gladsaxevej 356-2860 Søborg - Denmark Tlf. 39 55 19 97 - Fax 39 55 19 87 - salgretail@medicsport.dk - www.medicsport.dk
TILLYKKE MED DIT NYE HJEMMETRÆNINGSPRODUKT Vi ønsker dig tillykke med dit nye hjemmetræningsprodukt og håber, du får stor glæde af produktet. Regelmæssig træning hjemme giver dig den nødvendige motion og øger dermed dit velbefindende. Træningen mindsker risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, belastningsskader, knogleskørhed, forhøjet blodtryk og andre skavanker, der kan forekomme pga. overvægt. Uanset dine personlige mål med købet af dette hjemmetræningsprodukt, har du nu taget et skridt i den rigtige retning. Du kan nu træne, når du vil, og hvor du vil foran tv et eller når børnene er lagt i seng. Lad produktet blive et positivt indslag i din hverdag. Det vil give dig overskud og et bedre velbefindende med i købet. Har du brug for hjælp eller support? For at du skal få mest mulig glæde af dit nye hjemmetræningsprodukt, bør du følge samlevejledningen nøje. Hvis noget ikke fungerer, som det skal, skal du kontrollere, at produktet er korrekt samlet i henhold til samlevejledningen. Hvis du i forbindelse med samlingen eller på et senere tidspunkt skulle få brug for support, er du altid velkommen til at kontakte MedicSport Retails serviceafdeling. Service: Telefon hotline: +45 2859 1998 E-mail: serviceretail@medicsport.dk Du kan få fat i os på hverdage i tidsrummet fra kl. 8.00 17.00
OM PULSTRÆNING I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad, vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt - hvis vi forbrænder flere kalorier, end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier, kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere. INDEN DU BEGYNDER Vi ønsker, at du får rigtig stor glæde og nytte af dit nye hjemmetræningsprodukt. Hvis du har en sygdom, eller det er længe siden, du har trænet regelmæssigt, bør du konsultere din læge inden du påbegynder træningen! Vær desuden opmærksom på følgende: Det er ikke legetøj! Lad ikke børn lege på eller omkring maskinen. Lad aldrig træningsudstyr stå uden opsyn. Skader, forårsaget af produktet eller ved brug af produktet, på mennesker, inventar eller andet, dækkes ikke af leverandøren. Træn ikke hårdere end anbefalet, og anstreng dig ikke for meget over en længere periode. Føler du smerte eller ubehag stop træningen straks og kontakt lægen. Bær altid egnet træningstøj, når du benytter produktet. Undgå løst tøj, der kan sætte sig fast i de bevægelige dele. Undgå sko med lædersåler eller høje hæle. Sørg for at dine sko altid er snøret ordentligt. Placer altid træningsudstyret på en flad og jævn overflade. For at beskytte gulvet anbefaler vi, at du anvender en underlagsmåtte under maskinen. Af sikkerhedsgrunde bør der være et tomt område på 50cm rundt om træningsudstyret. DETTE TRÆNINGSPRODUKT MÅ KUN ANVENDES TIL HJEMMEBRUG! Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig kardiovaskulær træning såsom cykling, roning og løb vil resultere i et stærkere hjerte og lunger, der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi.
PULSTRÆNING TRÆNINGSRETNINGSLINJER Det er dog nødvendigt, at du meget præcist fastsætter den puls, du skal træne efter for, at du på den måde kan forbedre dit helbred på et sikkert og vedvarende niveau. Dette gør du først ved at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det hurtigste, dit hjerte kan slå målt i antal slag i minuttet. Mens der er flere måder, du kan finde din maxpuls ved at træne, kan følgende metode også anvendes: Hvis du ønsker at opnå: Mere aktiv livsstil Forbedret funktionskapacitet Mindsket risici for sygdomme Fysisk velvære Træningsniveau Begynder Niveau 1 Arbejd med en puls på 40-60% af din max Mand: Anslået maxpuls = 220 Alder Kvinde: Anslået maxpuls = 226 Alder Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls. Puls 220 215 210 205 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 100 200 170 140 195 168 137 190 162 133 185 157 130 180 153 126 175 149 123 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Alder 170 145 119 165 140 116 160 136 112 155 132 109 Max 85% 70% 150 128 105 145 123 102 Sundere hjerte fedtforbrændende Vægttab Mere energi Nedsat blodtryk Nedsat kolesteroltal Øget immunforsvar Formindske risiko for stress Kondition udholdenhed Øget iltoptagelse Større udholdenhed Forbedret kondition Konkurrencetræning Flytte syregrænsen Forbedre konkurrenceresultater Let øvet Niveau 2 Arbejd med en puls på 61-70% af din max Øvet Niveau 3 Arbejd med en puls på 71-85% af din max Elite Niveau 4 Arbejd med en puls på 86-100% af din max Bemærk venligst at ovenstående skal opfattes som guidelines til at få det mest optimale ud af at træne efter din puls. Er du nybegynder, skal du IKKE arbejde på niveau 3 og 4 fra træningsstart men langsomt bygge din form op til at komme op og træne i disse zoner. Niveau 4 kan du ikke forvente at træne i flere timer ad gangen det kan kroppen ikke holde til. Her arbejdes kun i kortere perioder i forbindelse med eksempelvis intervaltræning.
ANBEFALEDE HJEMMETRÆNINGSPRODUKTER MOTIONSCYKEL Vi anbefaler en underlagsmåtte til beskyttelse af dit gulv. Perfekt til at lægge under din motionscykel, crosstrainer, romaskine eller dit løbebånd. Motionscyklen er den mest kendte hjemmetræningsmaskine på markedet. Den er praktisk og optager ikke meget plads i hjemmet. Samtidig er det den hjemmetræningsmaskine, der er mest skånsom imod muskler og led, hvorfor den ofte anvendes til genoptræning eller let motionering. Vi anbefaler også nedenstående udstyr for en mere alsidig træning af kroppen: Rygbænk: Hyperextensionsbænk til træning af især lænden, herved kan de fleste rygproblemer forebygges og evt. lindres. Gym Ball: Den store bold kan både bruges til mave-, ryg- og armøvelser, som kontorstol eller sofa, ja det er kun fantasien, der sætter grænser. Mavetrænerbøjle: God og solid beskyttelse til nakken. Isolerer maven, så du udfører mavebøjningerne korrekt og får den optimale træning. Samling af motionscykel Følg den medfølgende samlevejledning, når du samler din nye motionscykel. Tag alle dele ud af kassen, inden du begynder samlingen kontroller, at alle dele er der. Vær opmærksom når du skruer pedalerne på! De har modsat gevind og må derfor ikke skrues i forkert retning. Se på selve pedalen om den passer til højre (R) eller venstre (L) pedalarm. Vær meget opmærksom på, at du ikke klemmer ledningerne! Anvendelse af motionscykel Du får den mest ergonomisk korrekte position i sadlen ved at indstille sadlen og styret i korrekt højde. Undgå for lav siddestilling med kraftigt bøjede knæ eller en alt for høj siddestilling, hvor du cykler med strakte knæ. Sid bekvemt. Sørg for at du ikke sidder og falder sammen i ryggen, hold dine mavemuskler spændte, mens du cykler. Hvis din sadel kan indstilles vertikalt (tættere på/længere fra styret), så sørg for at du indstiller denne til den mest optimale siddeposition. Undgå så vidt det er muligt alt for meget fugt og sved på computeren og displayet. Anvend evt. et håndklæde, når du træner. Så holder du ikke alene dig selv mere frisk, men du øger samtidig produktets levetid ved at tørre det af under og efter brug. Udsæt ikke displayet for direkte sollys. Vedligeholdelse af motionscykel Kontroller med jævne mellemrum, at alle bolte og skruer er fastspændt. Rengør motionscyklen regelmæssigt. Tør fugt og sved af umiddelbart efter brug. Fjern evt. støv fra motionscyklen jævnligt. Dette er med til at forlænge levetiden.
CROSSTRAINER En crosstrainer er en nyere form for kredsløbsmaskine. Den er en blanding af et løbebånd, en kondicykel og en stepmaskine. Bevægelsen minder mest af alt om langrend på ski, men i modsætning til langrend kører benene i en elliptisk bevægebane, derfor kaldes den også for elliptical trainer. De elliptiske bevægelser styrker alle væsentlige muskelgrupper uden at overbelaste leddene, fremmer et sundt stofskifte og er en ideel måde at øge fedtforbrændingen på. Altså en allround træning der øger dit velbefindende. Samling af crosstrainer Følg den medfølgende samlevejledning, når du samler din nye crosstrainer Tag alle dele ud af kassen, inden du begynder samlingen kontroller at alle dele er der. Vær opmærksom når du skal fastgøre svingarmene på uprighten. Dette kan være vanskeligt. Vær især opmærksom på, at du får alle spændeskiver placeret korrekt. Vær meget opmærksom på, at du ikke klemmer ledningerne! Anvendelse af crosstrainer Du får den mest optimale træningsposition ved at indstille dine fodpedaler, så din skridtlængde er tilpasset. Sørg for at du holder ryggen rank og mavemusklerne spændt, når du træner på din crosstrainer. Så undgår du at stå og falde sammen i ryggen. Brug armene når du træner på den måde styrker du alle kroppens større muskelgrupper. Undgå så vidt det er muligt alt for meget fugt og sved på computeren og displayet. Anvend evt. et håndklæde når du træner. Så holder du ikke alene dig selv mere frisk, men du øger samtidig produktets levetid ved at tørre det af under og efter brug. Udsæt ikke displayet for direkte sollys Vedligeholdelse af crosstrainer Kontroller med jævne mellemrum at alle bolte og skruer er fastspændt. Rengør crosstraineren regelmæssigt. Tør fugt og sved af umiddelbart efter brug. Fjern evt. støv fra crosstraineren jævnligt. Dette er med til at forlænge levetiden.
LØBEBÅND ROMASKINE Gang og løb er den træningsform, der ligger mest naturligt som bevægelsesmønster for mennesket. Med et løbebånd kan du holde din form ved lige eller forbedre den vinteren igennem. Du løber altid i tørvejr, møder kun de bakker, du selv planlægger og løber i dit eget tempo. Samling af løbebånd Følg den medfølgende samlevejledning, når du samler dit nye løbebånd Tag alle dele ud af kassen, inden du begynder samlingen kontroller at alle dele er der. Det kan anbefales at være 2 personer til at samle løbebåndet, da det er tungt. Sørg for at stille løbebåndet på en flad og jævn overflade. Anvend en underlagsmåtte for at beskytte gulvet. Anvendelse af løbebåndet Start aldrig løbebåndet, mens du står på det. Placer benene på hver side af løbebåndet, og begynd først at gå, når løbebåndet er i bevægelse. Øg forsigtigt hastigheden, og sørg hele tiden for, at du har en god balance og en naturlig gang/løbestil. Løbebåndet skal være placeret i et rum med stabil temperatur væk fra fugtige omgivelser og ikke i direkte sollys. Af sikkerhedsgrunde bør løbebåndet placeres, så der er et frit område på 2 meter bag båndet. Løbebåndet er forsynet med en safety key. Hvis ikke denne sidder på sin plads i displayet, kan løbebåndet ikke køre. Safety key skal ALTID sættes fast på tøjet, så du ved uheld stopper løbebåndet straks! Vedligeholdelse af løbebånd Løbebåndet skal med jævne mellemrum justeres og strammes op. Rengør løbebåndet jævnligt. Sørg specielt for at få støvsuget under løbebåndet, idet støv herfra vil kunne påvirke motoren. Undgå sved eller fugt på computeren eller displayet. Anvend håndklæde under træning, så holder du ikke alene dig selv frisk under træningen, men øger også produktets levetid ved at tørre det af under og efter brug. En romaskine er en effektiv kredsløbsmaskine. Den findes i flere udgaver, men de bygger alle på robevægelsen fra roning i båd. De står stabilt på underlaget og er sikre at træne på også ved dårlig balance, idet man sidder ned. Romaskinen aktiverer de fleste store muskelgrupper, hvorfor denne type træning er meget effektiv. Samling af romaskine Følg den medfølgende samlevejledning, når du samler dit nye løbebånd Tag alle dele ud af kassen, inden du begynder samlingen kontroller at alle dele er der. Anvendelse af romaskine Sørg for at holde ryg- og mavemuskulatur spændte under træningen. Så undgår du at sidde og falde sammen i ryggen, hvilket kan være et faremoment ved en romaskine. Brug ikke for stor belastning, når du ror. Læg dit fokus på din teknik frem for styrken. Spænd dine fødder godt fast i remmene ved fodpedalerne. Vedligeholdelse af romaskine Kontroller med jævne mellemrum, at alle bolte og skruer er fastspændt. Rengør romaskinen regelmæssigt. Tør fugt og sved af umiddelbar efter brug. Fjern evt. støv fra romaskinen jævnligt. Dette er med til at forlænge levetiden.
TRÆNINGSBÆNK HOMEGYM Træning med frie vægte eller vægtstang i forbindelse med en træningsbænk er den mest udbredte form for styrketræning i dag. Fordelen ved de frie vægte er, at du kan variere øvelserne, og at de ikke er styrede eller bundne. Samling af træningsbænk Følg den medfølgende samlevejledning, når du samler din nye træningsbænk Tag alle dele ud af kassen, inden du begynder samlingen kontroller at alle dele er der. Anvendelse af træningsbænk Vær sikker på, hvordan du skal gennemføre de enkelte øvelser. Overdriv ikke vægten/modstanden ved træningen uden, at du er tilstrækkelig forberedt. Vedligeholdelse af træningsbænk Kontroller med jævne mellemrum, at alle bolte og skruer er fastspændt. Rengør træningsbænken regelmæssigt. Tør fugt og sved af umiddelbart efter brug. Fjern evt. støv fra træningsbænken jævnligt. Dette er med til at forlænge levetiden. Homegym er designet og produceret ud fra ønsket om, at hele familien skal kunne anvende produktet. Et homegym skal kunne erstatte turen til fitnesscentret. Der findes et utal af træningsmuligheder på et homegym. Samling af homegym Følg den medfølgende samlevejledning, når du samler dit nye homegym. Tag alle dele ud af kassen, inden du begynder samlingen kontroller at alle dele er der. Det kan anbefales at være 2 personer til at samle homegym, da det er tungt og stort. Sørg for at have rigtig god plads til samlingen - også i højden. Anvendelse af homegym Vær sikker på, hvordan du skal gennemføre de enkelte øvelser Overdriv ikke vægten/ modstanden ved træningen uden, at du er tilstrækkelig forberedt. Se træningsvejledning i manualen Vedligeholdelse af homegym Kontroller med jævne mellemrum, at alle bolte og skruer er fastspændt. Rengør dit homegym regelmæssigt. Tør fugt og sved af umiddelbar efter brug. Fjern evt. støv fra dit homegym jævnligt. Dette er med til at forlænge levetiden.