STRESS ELLER IKKE STRESS BJARNE TOFTEGÅRD BJARNE TOFTEGÅRD Gik selv ned med alvorlig stress i år 2000 Har skrevet bøgerne: Stress eller ikke stress Lev i nuet Praktisk stresscoaching Giver og underviser i stresscoaching Ca. 100 foredrag og workshops pr. år Civilingeniør, ph.d., cert. coach, deltidsudd. i psykologi, KU Leder af virksomheden Forebyg Stress ApS FOREBYG STRESS APS INDSATSOMRÅDER Hjælper virksomheder og privatpersoner med at forebygge, håndtere og afhjælpe stress Landsdækkende: Foredrag og workshops Arbejdsmiljøkurser Lederudvikling Stresscoaching Uddannelse af stresscoaches 70 stresscoaches fordelt over hele Danmark. Samfundet Organisatorisk / Virksomheden Ledere Kollegialt/ Medmenneskeligt Hver især / Værktøjskassen HVAD ER STRESS? Årsag (stressor) Stress Symptomer Hvad er stress egentlig? Talemåder: Er stresset Har stress Kun ved at forstå stress kan vi bekæmpe stress! AKUT STRESS -HER OG NU Fysisk reaktion, f.eks. Pulsen og blodtrykket stiger Musklerne spændes Psykisk reaktion/følelse, f.eks. Spændt, irriteret, nervøs, angst Hjernen fungerer anderledes, f.eks. Mere årvågen/på vagt Tænker mere sort-hvidt IQ falder Reaktionsmønster (coping) Vi reagerer (u?)hensigtsmæssigt. Krybdyrhjernen Det sympatiske nervesystem Stresshormoner (adrenalin og kortisol) Kamp eller flugt 1
KRONISK STRESS - LANGVARIG STRESS Påvirker arbejdsindsats og livskvalitet: Er mere syg Får mindre overblik Bliver mindre omgængelig Bliver mindre kreativ Laver flere fejl Tager mere risikable beslutninger Kommer af konstant eller hyppig akut stress gennem for lang tid Glasset bliver fyldt. STRESSENS UDVIKLING VED KONSTANT ELLER HYPPIG STRESS verskud Ov Underskud rm fase Ala Akut stress (stressreaktion) Moderat stress Belastning Kronisk stress Overbelastning (stresstilstand) Tid med stress At komme i balance igen: Timer Dage Uger Måned Måneder Sammenbrud STRESS VS. TRAVLHED HVOR KOMMER STRESSEN FRA? Stress og travlhed er to forskellige ting! Du kan blive alvorligt stresset UDEN overhovedet at have travlt! Du kan have travlt UDEN at blive stresset! Når det er sagt: Travlhed kan føre til stress! (En mulig årsag) Spørg: Hvordan føles det?. Årsag (stressor) Stress Symptomer Stressfaktorer/-årsager Talemåder: Det stresser mig at Jeg bliver stresset af giver/gør mig stresset Vi er nødt til at kende stressårsagerne for at takle stressen! EKSEMPLER PÅ STRESSÅRSAGER FORVENTNINGSPRES Arbejdet Privat Tanker Smitte Arbejde Kunder, samarbejdspartnere, leder, kolleger Psyk. arbejdsmiljø Skilsmisse Stort pres Sygdom Mange ændringer Børn/partner Værdikonflikter Rudekuverter Arbejdsnarkomani Trafikken Indre chef Bekymringer Livsomstænd. Lavt selvværd Negativitet... Chef medarbejder Kollega kollega Forældre børn Privat Familie, venner Eget Indre chef Når man ikke lever op til det oplevede forventningspres stress. Mange bække små gør en stor å. 2
OPGAVE 1 - KOLONNE 1 I SKEMAET HVOR STRESSET ER DU? Find konkrete eksempler på dråber i jeres bægeret - (Tag f.eks. 2-3 runder, hvor hver person hver gang giver ét eksempel) Det kan være stress, irritation, frustration, Ingen snak om løsninger! Accepter individuelle forskelle! Årsag (stressor) Stress Symptomer Stresssymptomer afslører stressårsager og fortæller, hvor stresset man er. Det er vigtigt at vide, hvor stresset man er, for at kunne stoppe i tide! AKUT STRESS - SYMPTOMER - STRESS I SITUATIONEN Midlertidig hjertebanken Midlertidig rysten eller tics Sveder Tørhed i munden Sommerfugle i maven Knugen i brystet Tissetrang Anspændthed. MODERAT STRESS - SYMPTOMER - STRESS I KORTERE PERIODER Træthed Sover dårligt om natten Uro i kroppen Tænker hele tiden Indre modstand/modvilje Irritabel Lettere til tårer Indesluttet. KRONISK STRESS - SYMPTOMER - LANGVARIG STRESS Glemmer ting/fraværende Eksem og sygdom forværres Uforklarlige smerter Større forbrug af stimulanser Aggressiv/mindre social Mave- og tarmproblemer Blødningsforstyrrelser Erkendelsen forsvinder/mangler! SAMMENBRUDDET - KROPPEN ELLER PSYKEN SIGER STOP Nervesammenbrud Ildebefindende/besvimelse Hukommelsessvigt Udbrændthed Depression/angst Blodprop Død. 3
SOM KOLLEGA OG LEDER FARESIGNALER - RESSOURCER - NÅR RESSOURCERNE IKKE SLÅR TIL Vær opmærksom på: Humørændringer/-svingninger Mentalt fraværende/forvirrethed/glemsom Reduceret effektivitet/flere fejl Er træt i løbet af, eller efter, en arbejdsdag Giver udtryk for problemer Har kollegaen de ressourcer, man kan forvente? FARESIGNALER UBALANCE I LIVET - NÅR TIDEN IKKE SLÅR TIL Vær opmærksom på: Ændringer i arbejdstider ofte/altid arbejder ekstra mange/skæve arbejdstimer skæve online- og e-mail-tidspunkter Fravær af fritidsaktiviteter Giver udtryk for, at det ikke hænger sammen ANDRES STRESS SPØRG Hvordan har du det? Formår kollegaen at klare sit arbejde indenfor rimelig tid? SAMTALEN MED EN KOLLEGA Kig tilbage, ikke på situationen Hjælp dem til erkendelse Spørg og lyt - - kom ikke med gode råd eller egne historier! Spørg: Hvad skal der til, for at du får det bedre? Kollega: Hjælp vedkommende til at få hjælp Leder: Tag kontrollen, og sørg evt. for anden hjælp Lav en skriftlig anti-stress-plan Pas på med at presse. 4
HVORDAN DU ER MED TIL AT SKABE ARBEJDSGLÆDE / TRIVSEL! Sig godmorgen og farvel til alle dine nærmeste kollegaer Vær forstående overfor dine kollegaer og prøv ikke at lave om på dem! Ros mindst én kollega hver dag! CATS EN STRESSMODEL Årsag Dine mål, muligheder, evner, Konflikt? værdier, personlighed og erfaringer Stress Symptomer (Psykologer taler om: CATS The Cognitive Activation Theory of Stress, vurdering, coping og følelse af sammenhæng /SOC) EN ANDEN STRESSMODEL Stress kommer, når virkeligheden ikke er, som vi vil have, den skal være. OPGAVE 2 - KOLONNE 2 I SKEMAET: HVORFOR? Hvad er det i dig, der gør, at det stresser? Indre chef er streng / mobber dig: Egne regler: Man skal / bør / er nødt til Negative tanker: Jeg er ikke, Jeg kan ikke Følelser: Bange for, Føler mig, Dårlig samvittighed, Grundlæggende værdi: Faglige stolthed, perfektionisme, kommer til tiden, Hvis hjerne-svar (logik / uden følelse), så spørg igen! Indtil hjerte-svar (kan mærkes) Ingen løsninger. VÆRKTØJER MOD STRESS MÆRK DINE STRESSSIGNALERNE Lære dine stresssignaler at kende ogatværetromoddinkrop tro din Du bør have det både fysisk og psykisk godt! 5
EGEN STRESS SPØRG BALANCE FYSISK OG PSYKISK Hvordan har JEG det? VÆR FYSISK AKTIV SLAP AF MENTALT Fysisk aktivitet fjerner stresshormoner fra din krop. God form gør dig mere modstandsdygtig mod stress. Mental afslapning er afstressende. Ved at koble helt af dagligt kan du undgå skadelige langtidsvirkninger af stress. Hold pauser! SOV GODT OG NOK HVORDAN MAN SOVER GODT OG NOK Stresset eller stressfri i seng afgør, om stressen udvikler sig! Når du er stresset, har du ekstra behov for søvn. Den krop og psyke skal hele. Ved at være udhvilet, er du mere modstandsdygtig mod stress. Bestem dig for en sengetid Hold den hver dag, inklusive i weekenderne Ingen koffein efter kl. 14 Ingen lur efter kl. 15 Ingen alkohol efter kl. 19 Spis eller drik ikke noget de sidste 3 timer Drosl ned 1-2 timer før Dæmp lyset Ikke noget fjernsyn, computer eller mobil 6
BALANCE - I HVERDAGEN TÆNK PÅ PAPIR / SKRIV NED Skriv ned, det aflaster hjernen skaber overblik hjælper til at prioritere PRIORITERE SE DET GODE Lær at prioritere så du gør det rigtige Lær at se det gode det du har nået det du har det du kan PAS GODT PÅ DIG SELV VÆRE PROAKTIV Prioriter dig selv højt for at være noget for andre Gør noget aktivt eller sig: NEJ, HJÆLP eller PYT 7
SINDSROBØNNEN BALANCE - I LIVET Giv mig sindsro til at acceptere de ting, jeg ikke kan ændre, mod til at ændre de ting, jeg kan, og visdom til at se forskellen. - Marcus Aurelius (121-180) FÅ ET HELT LIV Få balance i liv husk alle områder Personlig - Udvikling - Work-life-balance - Fritidsaktiviteter Leveregler. Økonomi Fritid Helbred udvikling Uddannelse Arbejde Parforhold Kærlighed Sociale liv Materielle goder LEVEREGLER - F.EKS.: Jeg prioriterer mine opgaver Jeg rydder altid op på skrivebordet, før jeg tager hjem Jeg motionerer fire gange om ugen Jeg slukker for computer og mobilen kl. 21:00 Jeg går i seng kl. 22:00 Jeg holder helt fri om søndagen INDRE CHEF BESTEMMER DIN INDRE CHEF ELLER DU? Indre chef bestemmer, når du føler du skal bør ikke må burde andre regler du har du er følelsessstyret Du bestemmer, når du vælger du er værdistyret OM TIDEN At have for lidt tid At ønske dig flere timer i døgnet Ikke at have tid til Tidspres Du skal og vil for meget Ønsk færre gøremål Noget andet er vigtigere Opgavepres 8
EFFEKTIV UDEN STRESS! At være effektiv / fokuseret / nærværende uden stress: Tiden kommer! (fokus på opgaverne, ikke tiden) Lav det vigtigste! (prioriter) Og være tilfreds med det! (se på det gode). ØVELSE 3 - KOLONNE 3 I SKEMAET: MULIGHEDER! Skriv: 1, 2 eller 3 udfor hvert punkt i kolonne 1 1: Du kan og vil selv gøre noget ved det 2: Du kan bede om hjælp 3: Du kan eller vil ikke gøre noget og kan ikke få hjælp accept / PYT Vælge en eller to ting, og find en løsning på REFLEKSION SPØRGSMÅL Lad dagens input bundfælde sig Hvad kan du specielt bruge / tage med hjem fra i dag? Vælg én ting. Hvordan kan du holde dig selv fast på dette?? TAK FOR I DAG! - MERE INFO www.forebygstress.dk: Ugentlig mail med tips mod stress Plancher mod stress Blog, videoer m.v. Bøger af Bjarne Toftegård: Stress eller ikke stress Lev i nuet App til smartphones Stresstesten Stressdagbogen Stress af (maj 2014) 9