Ansigtsyoga Ansigtet er kroppens spejl udadtil Her har jeg samlet nogle af de øvelser og teknikker, som jeg holder mest af. Du behøver ikke at lave dem alle, blot et par stykker, gerne 2-3 gange om ugen. I ansigtet har vi 24 muskler, som bla. hjælper os med at smile Prøv at brug et øjeblik på, at tænke på, hvor meget du faktisk bruger dit ansigt i dagligdagen, når du spiser, taler, gaber, ser en sjov film ect. Mange af vores meridianbaner(energibaner) kan spores til ansigtet, og huden er sin helt egen indikator på, hvordan vores krop har det. Vidst du for eksempel, at hvis du har meget uren hud i øverste og nederste del af panden, er det tegn på ubalance i tyktarmen? Måske du også har prøvet at have spændingshovedpine eller spændinger i kæberne? I vores travle hverdag, sætter vores bekymringer og tanker sig ofte som spændinger netop her. Enkelte af øvelserne nedenfor kan hjælpe mod netop det. Omkring ansigtet har vi også vores 3 top chakras, som er de mere spirituelle chakras. Disse bliver også styrket gennem ansigtsyoga. Her et kort overblik: Hals chakra Placering: foran på halsen. Styrke/ balance: kommunikation, sandhed, lytte, udtrykke, kreativitet Barriere/ ubalance: at lyve Pande chakra Placering: ved det 3. øje - mellem øjnene Styrke/ balance: intuition, selv-realisering, opfattelse, fokus, overblik Barriere/ ubalance: illusion Krone chakra Placering: toppen af hovedet Styrke/ balance: spiritualitet, forståelse, viden, inspiration, karisma Barriere/ ubalance: tilknytning Jeg kunne dagen om den gode effekt på både meridianer og chakras, men jeg lader det være op til dig at opleve 1
Program Varighed: 75 minutter Niveau: Alle kan være med Vær opmærksom ved: skader/ ubehag i nakken eller kæberne, stop hvis du føler unødvendig ubehag eller smerte. Som i alt yoga, skal du altid lytte til din krop. Gør kun det, der føles rigtigt for dig. Tag gerne alt make up af, så huden kan ånde, og vask hænder inden du går i gang. I alle øvelser, få gerne din vejrtrækning til at passe med bevægelserne. Bevægelser op/ud = indånding - Bevægelser ned/ind = udånding. Vejrtrækning foregår primært gennem næsen. Centrer ind Find en behagelig siddende stilling, på din yogamåtte. Sæt dig eventuelt på en yogablok eller meditationspude. Tjek at du kan have ryggen rank og oprejst, brystet er løftet og skuldrene tilbage og nede. Hvis du undervejs har behov for at strække ben, eller skifte stilling, så gør du bare det Luk øjnene, og fornem lokalet omkring dig. Fornemt underlaget under dig, og fornemt nu hvordan dine ryghvirvler langsomt stables oven på hinanden, til du sidder rank og stolt - som om nogen trækker i en snor, der er sat fat til kronen af dit hoved - forlænger og retter du dig op. Pranayama Hold øjnene lukket send din opmærksomhed mod dit åndedrat. Fornem om åndedrattet et overfladisk, tungt eller måske noget helt andet? Luk alle andre tanker ude og blot fornem. Bliv siddende i 2-3 minutter. Gør nu åndedrattet dybere og længere. Lange dybe vejrtrækninger, hvor overkrop og maven først udspiler sig på indåndingen ribbenene og maven løfter sig. På udåndingen sænker overkrop og maven sig, og til sidst suger du navlen ind til rygsøjlen, for at presse det sidste luft ud. Fortsæt den dybe, bevidst vejrtrækning i 2-3 minutter. Hold øjnene lukket og læg nu venstre hånd på hjerter og højre hånd på navlen/maven. Mærke bevægelserne i dit dybe åndedrat. Mærk varmen og energien der strømme mellem dine hænder og kroppen trygheden og kærligheden. Du skal nu arbejde endnu dybere med åndedrattet. Holder hænderne hvor de er, da du hjælper med fokus og varme. På næste indånding tæller du 1-2 og indånder i brystet på 3-4 indånder du i maven. På udåndingen tæller du 1-2 og udånder i maven på 3-4 udånder i brystet. Forsæt på denne måde 2-3 minutter. Vågn herefter langsom op, stræk kroppen igennem fornem virkningen af det dybe åndedrat. Opvarmning - Massér blidt dit ansigt med hænderne, og varm ansigtet op - Løft skuldrene op til ørerne og ned igen x10 - Indånd, åben armene op og ud til siden, skyd brystet og maven frem og blikket mod himlen udånd og skyd rygsøjlen bagud, krum ryg og giv dig selv en stor krammer. Rygsøjlen varmes langsomt op. x5 Hoved: - Hold ryggen rank og stolt. Vend ansigtet og blikket over højre skulder og derefter mod venstre x10 2
- Vend ansigtet og blikket mod loftet - derefter mod brystet, så hagen presses helt ind til kroppen x10 - Højre øre tipper mod højre skulder, som om der render vand ud af øret. Derefter venstre x10 - Hagen parallel med gulvet. Skub hoved og hagen så lang frem du kan, uden resten af rygsøjlen bevæger sig. Skub nu tilbage, så du får så mange dobbelthager som muligt x10 - Roter hovedet fra skulder til skulder. Først frem mod brystet x5. Derefter hele vejen rundt x 5 - Hovedet centreret i midten, hold det her. Skub underkæben frem, så du får underbid. Derefter kæben tilbage så du får overbid x10 - Lav trutmund - smil derefter bredt, så man kan se tænderne x10 - Gab så højt du kan (ligesom Kim Larsen). Bid derefter sammen og pres læberne mod hinanden x10 Tunge: - Placer tungen i mundvigen, foran tænderne. Lad tungen massere indersiden af munden, hele vejen rundt om læberne. Lad bevægelsen med tungen køre i cirkler. 5x hver retning. Næse: - Lad som om, at du har briller på, og du er lige ved at tabe dem træk næsen op mod øjnene. Øvelsen kan også ligne en grisenæse x10 - Rul øjnene i cirkler enten med lukket eller åbne øjne. 5x hver vej Så går vi i gang primære øvelser Husk igen at hold skuldrene ned. Når vi arbejder med ansigtet, har vi ofte en tendens til at trække skuldrene automatisk op til ørerne. Hold dem nede - hele afslappet og løftet bryst. - Lad hovedet falde så langt bagover, som din nakke tillader det - kig mod himlen. Bliv her, og skub kæben så langt frem du kan, så du igen får underbid. Hold så lang tid som muligt og husk at trække vejret. - Lav en kysmund, hvor du lige kan blæse luft ud. Som om, at du er ved at sende et luftkys, til en du holder af Hold stillingen, og fokuser på at presse læberne så langt frem som muligt - hold spændingen i læberne hele tiden. 5 vejrtrækninger - Forstil dig, at du bider på en pind, som ligger på tværs i din mund. Læberne må ikke røre hinanden. Hold stillingen, og fokuser på at presse tænderne sammen, og trække kinderne tilbage og væk fra tænderne. 5 vejrtrækninger. - Løft øjenbrynene så langt op du kan, og sænk på en udånding x10 - Find et punkt tæt på dig, måske din brillekant, eller trøjen du har på. Find nu et punkt langt væk, et træ i haven eller et punkt på væggen længst væk. Lad nu blikket skifte fra punktet tæt på, til langt væk x10 - Nu skal du lave kineserøjne. Placer dine pegefingre på hver yderside af øjet og træk mod ørerne, så øjnene bliver helt smalle. Hold denne stilling, og forsøg nu at åbne øjnene så lang du kan. 5 vejrtrækninger. 3
- Placer hænderne over ansigtet, lad fingrene pege ind mod næsen - tommeltotten peger opad mod himlen. Placer pegefinger og langemand over øjnene (højre og højre og venstre over venstre) pres blidt mod øjenlågene. Ringemand på hver side af næseboret træk næsebordene blidt op. Lillefingeren på overlæben og pres blidt. Hvis du har lyst, kan du putte tommeltotten i øret og nyde stilheden og fokuser på dit ansigt. 10 vejrtrækninger Tag gerne en lille pause, stræk benene og slap af i ansigtet - inden 2. heat - Pres læberne tæt sammen, og løft mundvigene så langt mod kinderne du kan. Kinderne skal så langt op som muligt, og hold læberne samlet. - Pres læberne sammen rynk næsen op (brilleøvelsen) og prøve nu at udspile næseborene. 5 vejrtrækninger - Placer din højre hånd i panden, og forsøg nu at åbne øjnene, så højt du kan, uden at panden rynker. Du kan hurtigt mærke i hånden, om der er bevægelser. Hold indtil du skal blinke gentag. - Placer højre pegefinger på hagehylder (lige under underlæben). Placer højre tommeltom under hagen. Pres så hårdt du kan med tommeltotten mod hagen, og åben mund. Slip presset med tommeltotten, og pres nu med pegefingeren på hagehylden, og luk kæben igen x 10 - Lav fiskemund - suge kinderne ind mellem tænderne, så du får fiskemund. Hold den, og forsøg nu (samtidig med at du suger kinder ind) at smile. Det er ret svært! Forsøg et par gange. Kinder: - Luk munden, og fyld kinderne med luft, så de bliver helt udspilet, som en kæmpe ballon. 5 vejrtrækninger - Forestil dig, at du ingen tænder har, og suger/presser læberne ind i munden over tænderne. Jeg tænker altid på en gammel mand, som har taget gebisset ud, når jeg laver denne øvelse 5 vejrtrækninger. Afspænding - Hold hænderne over ørerne, og lad fingerspidserne pege mod himlen helt strakte. Albuerne peger ud til siden, og skuldrene er skænket og afslappet. Pres nu let håndfladen mod ører og siden af hoved, og massér blidt i roterende bevægelser. 10 vejrtrækninger Ørerne: - Tag fat i ørerne hele øreflappen og hiv blidt ørerne udad x 10 - Blive ved med at have fat i ørerne, og roter nu ørerne rundt i cirkler. 5x hver vej Løven - På indåndingen presser du øjnene og læberne sammen, så du ser rigtig sur og rynket ud. - På udåndingen åbner du munden så langt du kan - stikker tungen ud og ned, også så langt du kan øjnene åbner, du så langt du kan og kigger mod det 3. øje (mellem øjenen), så du bliver helt skiløjet. 4
- Fortsæt bevægelserne i 5 vejrtrækninger Massage: - Pegefinger, langemand og ringefinger samles og lægges på hver siden side af kæben. (helt oppe ved ørerne). Massér nu i bløde bevægelser med de 3 finger fra kæbeledet ned mod hagen og tilbage igen. Hvis du møder små ømme knolde, så stop og giv området en ekstra gang massage. Bliv ved så længe du har lyst - Læg nu de samme tre fingre, under øjnene på kinderne, så fingerspidserne peger op om øjet. Træk nu blidt nedad og luk øjnene. 7 vejrtrækninger - Tommeltot og pegefinger tager fat om øjenbrynet, som om du har fat i en lille pølse. Start ved yderste del af øjenbrynet. Pres nu let fingrene mod hinanden og massér brynet blidt. Bevæg dig langsomt ind mod midten, så hele øjenbrynet bliver masseret. Massér gerne frem og tilbage et par gange. - Slap af i hele ansigtet lad alt hænge og luk øjnene. Hold denne total afslappethed i alle muskler i ansigtet. Begynd nu langsomt at ryste hoved fra side til side, og sæt tempoet op undervejs, indtil det stadig er behageligt. Du kan næsten forstille sig en stor hund, som ryster hovedet efter et koldt bad Bliv ved så længe du har lyst. Meditation Slut af med en dejlig meditation. Gerne en bodyscan, hvor du bruger ekstra tid på at finde afspændingen i alle musklerne i ansigtet. Slut evt. af med vekselåndedrattet Nadi Shodhana. Jeg håber du får glæde af programmet, og beskrivelserne giver mening. Ellers så smid min en mail på helle@uyoga.dk, så uddyber jeg gerne Namaste, Helle Goller Yogalærer 5