Luk op for GODE RÅD hvis du vil undgå type 2-diabetes
Er du i risikozonen? Du er måske i risiko for at udvikle type-2 diabetes på grund af arvelighed, etnisk tilhørsforhold, alder eller livsvilkår. Ved at læse denne folder og tage risikotesten på Diabetesforeningens hjemmeside, kan du finde ud af, om du bør blive undersøgt for sygdommen. Dermed gør du dit for at passe godt på dig selv. Indhold 3 Vidste du... om type 2-diabetes 5 Forebyggelse 7 Motion er mange ting 10 Sund mad 14 Kyllingefrikadeller med kokos opskrift Vidste du om type 2-diabetes For hver gang man via risikotesten finder én person med type 2-diabetes, finder man to, som er på vej til at udvikle sygdommen og seks, som er på vej til at udvikle hjerte-kar-sygdom. 17 Der er hjælp at hente i Diabetesforeningen Foto: Colourbox Type 2-diabetes blev tidligere kaldt gammelmandssukkersyge, men i dag er navnet misvisende, da det langt fra kun er gamle, der får sygdommen Kontakt Diabetesforeningen Rytterkasernen 1, 5000 Odense C Tlf. 66 12 90 06, info@diabetes.dk Denne kampagne er trykt med støtte fra novo nordisk MercoPrint 30.000 stk. september 2017 Type 2-diabetes er den mest udbredte diabetestype og udgør i Danmark cirka 80 procent af den samlede andel af mennesker med diabetes Det er følgesygdommene til diabetes, som er alvorlige. De tæller blandt andet blodpropper og hjerte-kar-sygdomme, potensproblemer, nedsat nyrefunktion, øjensygdom, fodsår og amputationer I 2030 vil cirka 430.000 danskere have type 2-diabetes. 2 Diabetesforeningen Diabetesforeningen 3
Hvem får type 2-diabetes? Det er primært voksne, som udvikler type 2-diabetes, og der er forskellige årsager til, at nogle mennesker udvikler sygdommen. Forebyggelse Arvelighed, etnisk oprindelse og alder er vigtige risikofaktorer, som mange måske ikke er klar over. Overvægt, usund mad og for lidt motion kan medvirke til, at sygdommen bryder ud. Slanke mennesker med sunde vaner kan også udvikle type 2-diabetes. Arvelighed Arveligheden ved type 2-diabetes er stor: Hvis én af dine forældre, en helsøskende eller et af dine børn (= 1. grads slægtninge) har type 2-diabetes, er din risiko for at udvikle sygdommen ca. 40 procent. Hvis du har to 1. grads slægtninge med type 2-diabetes, er din risiko for at udvikle sygdommen ca. 80 procent. Etnisk oprindelse Din risiko for at få type 2-diabetes er noget højere, hvis begge eller én af dine forældre har en anden etnisk baggrund end hvid europæer (kaukasier). Der bliver forsket i årsagerne til, at mennesker fra nogle dele af verden oftere udvikler type 2-diabetes end andre. Alder Alder er i sig selv en risikofaktor for at udvikle type 2-diabetes. Det er en sejlivet myte, at det kun er overvægtige mennesker, der spiser usundt og ikke dyrker motion, der får type 2-diabetes. Der er blandt andet en høj grad af arvelighed i sygdommen, og man kan godt være både slank og sund og alligevel få type 2-diabetes. En rask gåtur, rengøring, havearbejde, walk and talk, sex, at tage trapperne eller spille fodbold med ungerne tæller også som motion. Det er for mange muligt at forebygge type 2-diabetes, ligesom man kan forebygge følgesygdomme, hvis man allerede har type 2-diabetes. Der er meget, du selv kan gøre. Motion hver dag og sunde madvaner er vigtigt i forhold til at holde sig rask. At ændre vaner til at leve sundere kan betyde store ændringer i hverdagen for nogle og mindre for andre. Virker det uoverskueligt, kan du med fordel tage en enkelt eller to ændringer ad gangen. Fortæl familie og venner, hvorfor du gør det, så de kan give dig støtte og opbakning. Foto: Colourbox 4 Diabetesforeningen Diabetesforeningen 5
Tag risikotesten og bliv klogere Du kan sagtens have type 2-diabetes uden at kunne mærke det. Symptomerne på sygdommen er nemlig svage og udvikler sig langsomt over måneder og år. Motion er mange ting Hvis du tror, at du er i risikozonen for at have eller udvikle type 2-diabetes, kan du nemt og hurtigt teste din risiko med risikotesten på diabetes.dk/testdigselv. Den fortæller dig, om du bør blive undersøgt hos din læge. Med en tidlig diagnose har du mulighed for at få den rette rådgivning og/eller behandling, så du kan forebygge følgesygdomme til sygdommen. De fleste af os kender nogen, som er i risikozonen for at udvikle type 2-diabetes. Det kan derfor være en god idé at fortælle familie og venner om risikotesten. Du bør opsøge din læge, hvis du har en eller flere af følgende symptomer. Fysisk aktivitet er én af vejene til et sundere liv og større velvære. Motion, træning og bevægelse, som får pulsen til at stige er et godt forsvar mod at udvikle type 2-diabetes. Stor tørst Hyppige vandladninger Ekstrem træthed Sløret syn Foto: Colourbox Få sved på panden det er godt for dig! Men hvad er helt præcis motion? Motion er al bevægelse, som får pulsen til at stige. Det kan du mærke ved, at dit hjerte slår hurtigere. Det behøver ikke være maratonløb eller styrketræning, men kan være de aktiviteter i din hverdag, der gør dig forpustet og får sveden frem på panden. Pludseligt vægttab Langsom heling af sår Kløe omkring kønsorganerne Læs mere på diabetes.dk På de næste sider kan du læse mere om forebyggelse af type 2-diabetes for dig og din familie med motion og sund mad. Det er meget forskelligt, hvad vi synes er hårdt. Hvis du ikke er vant til at være fysisk aktiv, kan det sagtens være hårdt at tage trappen eller bære indkøbene hjem. Det er helt naturligt, at det bringer sveden frem, ligesom en løbetur ville gøre det for en sportstrænet person. 6 Diabetesforeningen Diabetesforeningen 7
Den gode nyhed er, at det er ligeså sundt for dig at tage trappen som det er for den sportstrænede, der skal op i løb før sveden pibler frem. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du får pulsen op mindst en halv time hver dag. Det vil holde dit blodsukker nede og sænke din risiko for at udvikle type 2-diabetes med næsten en tredjedel. Det bliver endnu bedre, hvis den fysiske aktivitet et par gange om ugen er så hård, at det er svært at føre en samtale, fordi du er forpustet. Jo mere bevægelse, jo bedre! Du vil sikkert få ømme muskler, når du laver noget, der er hårdere end du er vant til, men det er helt normalt. Heldigvis reagerer musklerne med at blive stærkere, når de bliver presset, så du kan holde til mere. Mange gode grunde til at bevæge sig Mindsker risikoen for type 2-diabetes og hjerte-karsygdomme Sænker dit blodsukker Sænker dit blodtryk og kolesteroltal Giver større og stærkere muskler Styrker sener og knogler, så du ikke så let får skader Giver mindre fedt omkring organerne Gør dig glad, og giver dig mere energi. Læs mere på diabetes.dk/nemmotion Intervalgang nem motion i hverdagen Motion med andre er sjovere Har du lyst til at begynde på en motionsform, viser undersøgelser, at det kan være nemmere at fastholde motivationen, hvis du gør det sammen med andre. På den måde får du både dyrket motion, og du bliver en del af et sjovt og hyggeligt fællesskab. Du kan vælge holdsport som fodbold eller floorball, men det kan for eksempel også være en løbeklub, badminton eller golf. Hvis du ikke er vant til at træne, kan du få pulsen op og forbedre din kondition ved at sætte turbo på en gåtur gå intervalgang. Intervalgang er gang i skiftevis langsomt og hurtigt tempo i tre minutter ad gangen. Du kan gå intervalgang hvor som helst i byen, i skoven eller på vej til arbejde og I kan gå flere sammen. Du kan også lægge din rute et sted med trapper eller bakket terræn det vigtige er at få pulsen op i perioder. Læs mere og se en film om intervalgang på diabetes.dk/interval 8 Diabetesforeningen Diabetesforeningen 9
Sund mad DE 10 KOSTRÅD De officielle kostråd gælder for alle 1 Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv 2 Spis frugt og mange grøntsager Spis 6 om dagen det svarer til cirka 600 g grøntsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grøntsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter, porrer, løg og bønner. Cirka 3 stk. frugt om dagen er passende for de fleste. Frugt indeholder frugtsukker, der giver stigning i blodsukkeret 3 Spis mere fisk Spis forskellige slags fisk og skaldyr til både hovedret og som pålæg gerne 350 g om ugen 4 Vælg fuldkorn Vælg fuldkornsprodukter som havregryn, rugbrød, fuldkornsbrød, og -boller, fuldkornsris og -pasta. Mange kostfibre har blandt andet positiv indvirkning på blodsukkeret og fedtstofferne i dit blod Vælg mad og drikke med nøglehulsmærket og/eller fuldkornsmærket, når du køber ind. Mad og drikke er forbundet med nydelse og livskvalitet for de fleste. Heldigvis udelukker sund mad ingen af delene. 5 Vælg magert kød og kødpålæg Vælg kød med højst 10 % fedt. Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin 6 Vælg magre mejeriprodukter Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk eller syrnede produkter med højst 1,5 % fedt. ¼-½ liter om dagen er passende for de fleste Du ved det sikkert godt: Overvægt og usunde spisevaner øger risikoen for type 2-diabetes og en række andre kroniske sygdomme. Det er ofte en række vaner, der gør, at du ikke får gjort nok af det sunde. Men vaner kan udfordres og blive til nye vaner. At forebygge type-2 diabetes betyder ikke, at der er en masse, du ikke må spise eller drikke det handler om hvor meget og hvor ofte. Foto: Colourbox 7 Spis mindre mættet fedt Vælg hellere plantefedt som raps-, olivenolie og flydende margarine. Nødder, mandler, avocado og fede fisk indeholder også sundt fedt 8 Spis mad med mindre salt 9 Spis mindre sukker Sukker kan helt eller delvist erstattes af sødestoffer 10 Drik vand Som suplement til vand kan du drikke sodavand og læskedrik uden sukker. Sukkersødede drikke og frugtjuice anbefales ikke, da de giver stigning i blodsukkeret. Det samme gælder for smooties. 10 Diabetesforeningen Diabetesforeningen 11
Mængder og måltider Det er ikke kun, hvad du spiser, der betyder noget, men i høj grad også, hvor meget du spiser. Tallerkenmodellerne her viser, hvordan du med fordel kan fordele maden på tallerkenen, afhængig af om du gerne vil tabe dig i vægt, eller om du skal bevare din vægt. Slanketallerkenmodellen Hvis du vil tabe i vægt Grøntsager, rå eller tilberedte Kartofler, ris, pasta eller brød (kulhydrater) Kød, fjerkræ eller fisk Spis gerne mager sovs eller mager dressing til Den almindelige tallerkenmodel Hvis du vil holde din vægt, som den er Grøntsager, rå eller tilberedte Kartofler, ris, pasta eller brød (kulhydrater) Kød, fjerkræ eller fisk Spis gerne mager sovs eller mager dressing til Diabetesforeningen har udgivet en lang række kogebøger med inspiration til sund mad. Her ser du et udpluk. De kan bestilles i netbutikken på diabetes.dk eller ved at ringe til Diabetesforeningen på tlf. 66 12 90 06. Alkohol Sundhedsstyrelsen skriver bl.a. følgende: Drik ikke alkohol for din sundheds skyld Drik ikke mere end 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd Du har en høj risiko for at blive syg på grund af alkohol, hvis du drikker mere end 14 genstande om ugen som kvinde og mere end 21 genstande om ugen som mand Stop før 5 genstande ved samme lejlighed Er du eller prøver du at blive gravid, bør du undgå alkohol Er du ældre, bør du være særlig forsigtig med alkohol Slet ikke at drikke alkohol er risikofrit for dit helbred. Tobak Ryger du, stiger din risiko for hjerte-kar-sygdomme, lungesygdomme og mange kræftsygdomme. Du kan læse meget mere om sund mad på diabetes.dk, hvor opskrifter og tips er for alle, der gerne vil leve sundere. Klik på Opskrifter og få inspiration til let og lækker mad til alle lejligheder. Du kan også finde sæsoninspirerede madplaner med idéer til din aftensmad. Diabetesforeningen anbefaler et rygestop. Du kan få hjælp hos din læge, på apoteket, hos kommunen eller på stoplinien.dk. Også på diabetes.dk kan du læse om rygestop. 12 Diabetesforeningen Diabetesforeningen 13
Opskriften er fra Diabetesforeningens kogebog Mad for 2 let og god 14 Diabetesforeningen diabetesforeningen Diabetesforeningen 15
FNs internationale Verdens Diabetesdag 14. november Den blå ring er symbolet for Verdens Diabetesdag, og over hele verden markerer man dagen ved at oplyse kendte bygninger i blåt lys. Der er hjælp at hente i Diabetesforeningen arbejder på at sikre et bedre liv for mennesker med diabetes, og vi støtter den danske forskning i både forebyggelse og helbredelse af sygdommen. Vi arbejder inden for tre indsatsområder: At forebygge diabetes At leve godt med diabetes At helbrede/forske i diabetes Diabetesforeningen er en privat organisation, som modtager højst ti procent af vores indtægter i offentlig støtte. Vores indtægter kommer hovedsalig fra medlems- og støttebidrag fra privatpersoner og virksomheder, arv og lotteri. Bliv medlem og få en gratis kogebog Som medlem af Diabetesforeningen får du del i en lang række fordele. Som medlem støtter du samtidig vores arbejde for diabetessagen og er med til at sætte diabetes på den politiske dagsorden. På Verdens Diabetesdag sætter vi fokus på forebyggelse og opsporing af type 2-diabetes. Målet er at få fat i de mange danskere, som går rundt med type 2-diabetes uden at vide det samt de omkring 300.000 danskere, som er i stor risiko for at udvikle type 2-diabetes inden for få år. Foto: Colourbox Prisen for medlemskab for nye medlemmer er 75 kr. for et kalenderår. Efter 1. oktober får nye medlemmer resten af indeværende år samt næste år for 99 kr. Læs mere om kontingenttyper og -priser på diabetes.dk SÅDAN KAN DU MELDE DIG IND Gå ind på diabetes.dk og klik på bliv medlem eller ring til Diabetesforeningen på tlf. 66 12 90 06 16 Diabetesforeningen Diabetesforeningen 17
Fordele Som medlem af Diabetesforeningen kan du blandt andet glæde dig over de her fordele: Medlemsbladet Diabetes Her får du fire gange årligt artikler om livet med diabetes, nyheder om forskning, brevkasse, inspirerede madopskrifter og meget andet Kurser Du får adgang til en lang række kurser, blandt andet børnefamiliekurser, kurser for børn, for unge og for voksne. Du kan også deltage i vores motivationsgrupper, der findes i hele landet, hvor vi deler erfaringer, motionerer og laver noget god mad sammen Diabeteslinjen Få svar på dine spørgsmål og gode råd fra erfarne diabetikere Gruppelivsforsikring Mulighed for at tegne en gruppelivsforsikring, hvis du er mellem 18 og 60 år. Masser af lokale aktiviteter Diabetesforeningens lokalforeninger findes i hele landet. Her dyrker vi motion sammen, mødes til hyggecafé eller foredrag, tager på udflugter og meget andet Gratis rådgivning Fra foreningens eksperter, som tæller: jurist, diætister, motionsvejleder, socialrådgivere og sygeplejerske. Vores eksperter har stor viden og erfaring i at rådgive mennesker med diabetes og deres pårørende Rabatter Du får medlemsrabat på blandt andet forsikringer, rejser, briller, fitness samt gode rabatter i vores netbutik på kogebøger og meget andet 18 Diabetesforeningen Diabetesforeningen 19
Jasmin har høj risiko for type 2-diabetes 51 år gammel Anden etnisk baggrund Far har diabetes Modelfoto Colourbox KONKURRENCE: VIND ET REJSEGAVEKORT! Test din viden om diabetes og deltag i konkurrencen om et rejsegavekort på 5.000 kr. Læs mere på TEST DIN RISIKO på diabetes.dk diabetesforeningen 20