T NYR AM G P R O D I N K RO P! ER KOD ÆGTTAB V TI L IFO_DK_150904-17_MCJ_julekalorierNY.indd 48 SPIS IGENNEM I JULEN OG TAB 2 KILO 17/10/12 13.49
Forestil dig en jul, hvor du smovser i æbleskiver, andesteg og marcipankonfekt, dovner i sofaen og taber 2 kilo rent fedt! Det lyder alt sammen for godt til at være sandt, men rent faktisk kan det lade sig gøre. Hvis du træner efter vores revolutionerende 6-ugers-program i ugerne op til jul, booster du kroppen til at smide fedt i stedet for at tage på i juledagene. Uden at røre en finger eller skrue ned for kalorierne, når juleklokkerne ringer ind til hygge med familien! IFO_DK_150904-17_MCJ_julekalorierNY.indd 49 I FORM xx/2012 49 17/10/12 13.49
D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med vores nye superprogram: Du får dit livs hyggeligste jul og kommer samtidig i virkelig god form. Metoden hedder overreaching (også kaldet strategisk overbelastning). Pointen er, at du presser kroppen ekstra i en periode, så den forbrænder flere kalorier i op til en uge efter. Selv om du skal træne hårdt i de seks uger frem mod jul, holder du dig på den sunde grænse af, hvad kroppen kan holde til. Kunsten er at undgå skader, overtræning og udbrændthed, som kan dukke op, hvis du fortsætter længere end de seks uger uden at give kroppen en pause. At træne i bølger (skiftevis hård/let/ingen træning) er hemmeligheden bag konceptet. Verdens topatleter træner fx efter overreachingprincippet op til en konkurrence. I ugerne inden træner de ekstra hårdt. Herefter trapper de ned i de sidste dage inden konkurrencen for at toppe, præcis når de skal. Kend kroppens begrænsninger Hverken topprofessionelle atleter eller du selv kan holde til at træne efter denne model hele tiden. Derfor skal du maksimalt følge programmet to gange om året. Måske har du også en sommerferie, hvor du gerne vil holde træningsfri uden at miste formen. Det er vigtigt, at du virkelig holder den planlagte uges pause efter seks ugers intensiv træning. Selv om du efter fem-seks uger føler dig stærk og uovervindelig og får lyst til at fortsætte, så sørg for at stoppe, mens legen er god. Din krop har brug for restitution og svarer igen med sygdom og skader, hvis du presser citronen. Inden vi overlader dig til din træning i de kommende seks uger, vil vi lige berolige dig lidt. Selv om du skal give den gas fire gange om ugen, er der plads til livets uforudsete hændelser. Render du ind i en forkølelse, en rund fødselsdag eller andet, der bryder de gode takter, så fortvivl ikke. Så laver du bare lidt færre gentagelser eller springer en træningsdag over. Du skal nok nå dit mål alligevel. 3 slags træning skaber resultater: Her er din fribillet til julens nydelser For at nå målet skal du udfordre dig selv med tre forskellige slags træning: to typer styrketræning (hhv. styrke og muskelvækst) og en omgang kredsløbstræning. Så forvandler du din krop til en stærk kalorieknuser. STYRKE DERFOR: Denne type styrketræning forbereder kroppen på den egentlige muskelvækst, bl.a. ved at træne dig til flere muskelfibre. Stærke muskler er nemlig en forudsætning for at kunne løfte de tunge vægte, som gør kroppen bedre til at forbrænde fedt. Skru formen i vejret i 6 uger og så holder du fri! I top Din form Dårlig Din form bliver bedre, men du har intet i banken. Holder du fri nu, vil din form dykke, og du vil formentlig tage på. Opbygning af form: 6 uger JULEFERIE! NU skal du holde mindst en uges træningsfri! Du har nået din formtop, og kroppen tærer på fedtdepoterne for at bygge sig selv op igen. Topniveau (overreaching) Hvis du ikke holder pause, men fortsætter med at træne hårdt, ryger du i overtræning, og din form dykker. Overtræning 50 Af personlig træner Anna Bogdanova Kilde: A.C. Fry og W.J. Kraemer, University of Memphis Foto: jakobhelbig.com IFO_DK_150904-17_MCJ_julekalorierNY.indd 50 17/10/12 13.49
MUSKELVÆKST DERFOR: Store muskler forbrænder mest fedt, og når du har opbygget styrke nok til at løfte tungt, får musklerne den benzin, de skal have for at kunne vokse. 8-12 gentagelser af hver øvelse er optimalt for at få musklerne til at vokse. Det tager programmet højde for. KREDSLØB Spis rigtigt og få drømmekroppen hurtigere Kvindekroppen er særligt følsom over for et krævende træningsprogram som dette og har brug for målrettet mad til at bygge muskler op med. Senest 30 min. 1. inden træning: Du skal spise 1 håndfuld protein (fx 2-3 dl skyr) + ½ håndfuld frugt/bær. Senest 30 min. 2. efter træning: 1 håndfuld protein (fx 2-3 dl skyr) + 1 håndfuld hurtige kulhydrater (fx rosiner). Senest 2 timer 3. efter træning: 1 håndfuld protein (fx 1 stk kyllingbryst) + 2 håndfulde langsomme kulhydrater (fx kartofler, rodfrugter, ris). DERFOR: Konditionstræning er en af de mest effektive metoder til at få fedtet til at slippe. Derfor skal 1/3 af din træning tilbringes i en romaskine eller på en motionscykel. Metoden er intervaller, som forbrænder kalorier hurtigere end lange, seje træk. Spis dig mæt 4. Du træner så hårdt, at kroppen har brug for hver bid energi. Vær opmærksom på, at det ikke betyder, man ikke skal spise og snacke hele tiden! Spis dig mæt til dine hovedmåltider. Læs mere om din restitution på Sofie testede metoden på rejse til Kina Tænk at kunne holde en lang daseferie med masser af god mad uden at tage på. For 21-årige Sofie Feldthaus blev drømmen til virkelighed med metoden i denne artikel. Jeg har lige været på ferie i Kina, hvor jeg havde mine udfordringer i forhold til kost og motion. Men det lykkedes mig at holde vægten i de fire uger, jeg var væk! Faktisk tabte jeg mig i den første uge, siger hun. Hemmeligheden var flere ugers hård træning inden turen. Hun trænede intensivt fire gange om ugen med bl.a. kettlebells. Min krop reagerede rigtigt godt på al den træning. Jeg havde masser af energi, sov godt om natten og var i fantastisk humør! Jeg havde stor appetit, men ingen cravings. I den sidste uge fik jeg sværere ved at restituere og blev øm og træt, men humøret forblev i top, fortæller hun. Det var virkelig en øjenåbner, at man kan forandre sin krop så meget på kun fire uger og at effekten holder så længe. Jeg kan se en fysisk forandring af min krop: Pludselig har jeg muskler, jeg ikke anede eksisterede!, siger hun. I FORM 17/2012 51 IFO_DK_150904-17_MCJ_julekalorierNY.indd 51 17/10/12 13.49
Sådan skal du træne dag for dag 1. Dit program er sammensat af tre dele: styrke, muskelvækst og kredsløb (fedtforbrænding). 2. Du træner mellem 12 og 60 minutter pr. træning. 3. Hårdhedsgraden skifter meget, så selv om du føler, at en træning pludselig er let og kort, så er det meningen. Programmet giver dig så meget træning som muligt på kortest tid. På den måde undgår du at komme ud i reel overtræning. 4. Vi anbefaler en kettlebell, men du kan også bruge en håndvægt eller vægtstang. 5. Brug samme kettlebell til alle øvelser. Begyndere: 8 kg. Øvede: 12 kg. Bruger du vægtstang: Begyndere: 12-15 kg. Øvede: 20-25 kg. uge 1 uge 2 uge 3 uge 4 uge 5 mandag Program 1: 3 sæt Niveau 3 Niveau 5 tirsdag Program 1: 5 sæt Program 2: 5 sæt onsdag Program 1: 2 sæt Niveau 2 Program 2: 3 sæt torsdag Niveau 4 Niveau 6 fredag Program 1: 4 sæt Program 2: 2 sæt lørdag Niveau 1 Program 2: 2 sæt Program 2: 4 sæt Niveau 7 søndag 52 I FORM 17/2012 IFO_DK_150904-17_MCJ_julekalorierNY.indd 52 17/10/12 13.49
MUSKELVÆKST a. : Træn i 20 min. Udfør skiftevis disse to øvelser. Start med at holde 60 sekunders pause mellem øvelser og kort pauserne af, hver gang du træner. swings (10 stk.) Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og kettlebellen på gulvet foran dig. Hold brystkassen løftet, mens du bøjer i benene og fører hoften tilbage. Tag fat i vægten. A. Træk vægten tilbage mellem benene. B. Rejs dig kraftfuldt op, og lad vægten svinge frem til skulderhøjde, mens du ser lige frem. Forestil dig, at du hopper op (uden at lette fra gulvet), skyder dig frem som en fjeder og knækker en valnød med balderne på vej frem. Lad vægten svinge tilbage mellem benene, mens du bøjer let i benene og skyder hoften tilbage. Hold underarmene så tæt på skridtet som muligt. Hovedet er i naturlig forlængelse af rygsøjlen, og hagen trukket let ind. Tænk på aktivt at skyde balderne bagud på vej tilbage. Husk, at du styrer kuglen den styrer ikke dig! b. walkouts (6 stk.) uge 6 A. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, bøj dig Niveau 8 A. forover, og sæt hænderne i gulvet. Gå så langt fremad, du kan, med hænderne uden at flytte fødderne og hænge i hoften. B. Spænd hårdt op i balderne, når du er kommet så langt ud, du kan. Gå tilbage igen til startpositionen. Lav gentagelserne kontrolleret. B. : Træn i 20 min. Udfør skiftevis disse to øvelser: Program 3: 3 sæt Start med at holde 60 sekunders pause mellem øvelser og kort pauserne af, hver gang du træner. squat med en kettlebell (5 stk.) A. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en kettlebell i Niveau 9 Program 3: 4 sæt Niveau 10 a. b. den ene hånd, og stræk modsatte arm. Hold ryggen rank. B. Bøj ned i knæene, til du er lidt længere nede end vandret. Du skal føle, du sætter dig på en fiktiv stol. Hold ryggen rank, og vægten på hælene. Rejs dig op igen i kontrolleret tempo. Gentag øvelsen med vægten i modsatte arm. halvanden-arms row (5 stk.) A. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj dig forover, og hold ryggen rank. Hold en kettlebell i en hånd. B. Træk hånden bagud, indtil kettlebellen er ud for din talje. Tjek i et spejl, at du ikke hænger i højre skulder. Tænk på at forlænge rygsøjlen. C. Sænk vægten halvvejs tilbage til startpositionen, og hold den der. D. Træk nu vægten op til din talje igen, så du ender med at lave halvanden gentagelse af øvelsen. E. Bring vægten hele vejen ned. Lav fem gentagelser med hver arm. Program 3: 5 sæt Niveau 11! Juleferie IFO_DK_150904-17_MCJ_julekalorierNY.indd 53 a. b. c. d. e. I FORM 17/2012 53 19/10/12 11.14
Spar tid træn hjemme Da du ofte kun skal træne omkring 20 min., sparer du tid ved at træne derhjemme i stedet for at tage i centret. Køb dit eget sæt kettlebells, og du kan udføre begge styrkeprogrammer hjemme. Kun kredsløbsprogrammet kræver en romaskine eller cykel. STYRKE Program 1 Program 2 Program 3 1 x clean Pause: 1 min. 2 x clean Pause: 2 min. 1 x clean Pause: 1 min. 2 x clean Pause: 2 min. 1 x clean Pause: 1 min. 2 x clean Pause: 2 min. A. B. SQUAT A. Hold en kettlebell i hver hånd, tæt ind til kroppen i let kontakt med skulde- ren. Hav fornemmelsen af, at kettlebellen er en del af din krop. B. Sæt dig ned, så dybt du kan, hvor knæ og hofter bevæger sig samtidigt. Hold dine hæle i gulvet hele tiden. Rejs dig op ved at spænde i balder og lår, samtidig med at du løfter brystet. PUSH PRESS A. Stå i bredstående stilling. Hold kettlebellen i den ene hånd. B. Bøj ca. 30 grader ned i knæene. C. Stræk knæ og hofter hurtigt og eksplosivt på samme tid. D. I samme øjeblik dine ben er strakte, lader du energien fra underkroppen A. B. C. blive overført via overkroppen til kettlebellen, som skubbes op over hovedet i en kontrolleret bevægelse. Sænk kettlebellen kontrolleret tilbage til udgangsstillingen. Bøj evt. let i knæene for at afbøde. D. CLEAN A. Tag en kettlebell i den ene hånd. Træk den tilbage mellem benene, mens du holder brystet højt løftet. Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen, og spænd op i ben og balder. B. Rejs dig op hurtigt og eksplosivt, og lad kettlebellen følge med op med overarmen i tæt kontakt til overkroppen. C. Lad armen ende lige ved siden af brystet. Håndled og underarm skal være lige. Gentag øvelsen. Husk, at du skal lave øvelsen med vægten i den anden hånd også. 54 I FORM 17/2012 IFO_DK_150904-17_MCJ_julekalorierNY.indd 54 A. B. C. 17/10/12 13.50
KREDSLØB Vælg mellem roning og cykling (ikke løb). Begynd hver træning med opvarmning i roligt tempo i 5-10 min., så kroppen bliver varm. I pausen mellem intervallerne må du gerne stå stille, men efterhånden som din form forbedres, kan du begynde at ro eller cykle roligt i pauserne. IFO_DK_150904-17_MCJ_julekalorierNY.indd 55 NIVEAU 1 20 min. (øg tempoet hvert 5. min.) uden at holde pause imellem hver tempoøgning NIVEAU 2 20 min. (øg tempoet hvert 4. min.) NIVEAU 3 21 min. (øg tempoet hvert 3. min.) NIVEAU 4 Intervaller (4 x 3 min. med høj intensitet) Pauser mellem intervaller: 45 sek. NIVEAU 5 Intervaller (3 x 4 min.) Pauser: 1 minut NIVEAU 6 Intervaller (2 x 5 min.) Pauser: 1 minut 15 sek. NIVEAU 7 Intervaller (5 x 3 min.) Pauser: 45 sek. NIVEAU 8 Intervaller (4 x 4 min.) Pauser: 1 minut NIVEAU 9 Intervaller (3 x 5 min.) Pauser: 1 minut 15 sek. NIVEAU 10 20 min. (øg tempoet hvert 4. min.) NIVEAU 11 21 min. (øg tempoet hvert 3. min.) 55 17/10/12 13.50