Pilates en introduktion til et træningssystem Af Birgitte Nymann Modeller: Sharyn Dell og Karen Holmenlund. Fotograf: Birgitte Nymann Efter første gang mærker du en forskel, efter 10 gange kan du se en forskel, efter 30 gange har du fået en ny krop Joseph H. Pilates. Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen. Hvad er Pilates? Pilates er et system af stræk og styrkeøvelser udviklet af Joseph H. Pilates i starten af 1900 tallet. Øvelserne styrker musklerne, gør dem udholdende og spændstige, giver bedre kropsholdning, smidighed og balance, forbinder krop og bevidsthed og gør skikkelsen mere strømlinet. Pilates er på hitlisten, når træningscentre, idrætsforeninger, aftenskoler og træningsklinikker lukker dørene op for holdtræning her efter nytår. Pilates er blevet en meget populær træningsform. Tidligere var det primært dansere der brugte træningsformen som grundtræning. Da øvelserne styrker centret af kroppen, hvorfra alle kroppens bevægelser udgår, var det naturligt at det primært har været de æstetiske idrætsgrene der har kastet sig over Pilates træningen tidligere. Med den viden man i dag har omkring muskeltræning og med de rette modifikationer, kan alle være med. Pilatesøvelserne fokuserer på optimal træning af muskulaturen, der støtter rygsøjlen, dvs. musklerne i maven og ryggen ydre som indre muskler. Øvelserne giver stabilitet, styrke, udholdenhed og smidighed i muskelkorsettet, som musklerne i maven og ryggen under et samlet navn kaldes. Formålet med øvelserne er at genopbygge den naturlige stilling i rygsøjlen, nedsætte unødige spændinger i kroppen og øge kropsbevidstheden. Pilates kan laves både med og uden redskaber. Uden redskaber udføres øvelserne stående, siddende eller liggende på en træningsmåtte. Pilates kan også laves med redskaber eller i en reformer som er en stor specialkonstrueret træningsmaskine.
Bøger om Pilates: Politikens bog om Pilates Birgitte Nymann og Lotte Paarup Politikens forlag http://shop.nymanns.dk/product.asp?product=13&sub=10&page=1 Bikini-slank med Pilates Birgitte Nymann Politikens forlag udkommer maj 2007 Pilates kroppen Brooke Siler Borgens Forlag Pilates på DVD Effektiv Pilates vol 1,2,3 Birgitte Nymann http://shop.nymanns.dk/product.asp?product=104&sub=9&page=1 Pilates med kvalitet vol 1,2,3 Lotte Paarup www.denintelligentekrop.dk Pilates kræver fokus Det er vigtigt at gøre sig klart at øvelserne er meget teknisk betonede. I sammenligning med de fleste andre muskeltræningsformer, så er Pilates teknisk svært at lære og for at opnå kontrol over øvelserne kræves fokusering, omhyggelighed og omtanke. Grundprincipper Pilatesøvelserne bygger over nogle grundprincipper, som er essentielle for samtlige øvelser. Sug maven ind For at aktivere de dybeste af mavens muskler, specielt i liggende stilling, skal maven suges ind. Maven skal suges ind i alle øvelser inden øvelsen går i gang og spændingen skal opretholdes gennem hele øvelsen. Når maven suges ind må rygsøjlen eller bækkenet ikke bevæges. Sker der en bevægelse i de led vil man have aktiveret de lige og skrå mavemuskler for at spænde maven. Det er de inderste af mavens muskler, der stabiliserer bækken og brystkasse i forhold til hinanden og ikke de lige mavemuskler. Der er flere metoder til at lære at suge maven korrekt ind. En af de mest præcise er:
Lig på ryggen med benene strakte. Placer hænderne under ryggen, hvor den svajer naturligt over gulvet. Kvinder kan som regel flette fingrene under ryggen, hvor mænd som regel kun lige kan nå fingerspidserne. Dette skyldes at mænd oftest har et mindre lændesvaj end kvinder og ofte har en mere udviklet muskulatur omkring rygsøjlen, så lændesvajet ikke ser så udtalt ud. Lige med samlede ben og tjek at nakken ligger i naturlig stilling (næsen lige op i luften). Sug maven ind ved at tænke på at gøre maven så flad som muligt UDEN at der kommer mere vægt på hænderne der ligger under lænden. Når du suger maven ind så forestil dig at du trækker hoftebenene fra hinanden. Spænd bækkenbunden Bækkenbunden er en vigtig del af muskulaturen omkring rygsøjlen. Bækkenbunden er en fælles betegnelse for muskulaturen, der danner bunden i kropsstammen. Den ligger inde i bækkenet under mavens muskulatur. Bækkenbunden omtales ofte som en gruppe muskler, der skal trænes for sig, men bækkenbunden skal integreres i øvelserne lige såvel om vejrtrækningen og det at suge maven ind etc. Jo bedre bækkenbunden fungerer des bedre fungerer muskulaturen omkring rygsøjlen og omvendt (under normale forhold). Og så gør en bækkenbund der er velfungerende sexlivet sjovere. Hos kvinden er bækkenbunden svagere end hos manden, fordi den gennembrydes af flere huller, da den tjener til passage for skede, urinrør og endetarm. Derfor hører man oftest bækkenbunden nævnt i forhold til kvinder. Det er beklageligt, da bækkenbunden hos mænd naturligvis har samme funktion og vigtighed for en sund veltrænet krop, som hos kvinder. Bækkenbunden har til opgave spænde op, når trykket i maven stiger. Bækkenbunden er ansvarlig for om du kan holde tæt, er kontinent, når du løber, går, står, sidder, hopper og så videre. Lær at spænde din bækkenbund Sid, stå eller lig. Vær fuldstændig afslappet i kroppen. Klem omkring endetarmen eller forestil dig at du skal få endetarm og urinrøret til at røre hinanden. Når du forsøger det, skal du kunne mærke at musklerne i bækkenbunden spændes. Hold spændingen i 5-10 sekunder og slap af. Gentag øvelsen så ofte som du kommer i tanke om det. Kan du ikke få fat i muskulaturen på denne måde, kan du
prøve at klippe strålen over, når du tisser. Den spænding der skal til, er spænding af bækkenbunden. Du må ikke træne bækkenbunden ved at klippe strålen over, da det kan give infektioner i blæren, men til at øve muskelspændingen er det helt fint. Når du har lavet bækkenbundstræning i et stykke tid på ovenstående måde skal du indkooperere spændingen af bækkenbunden i din træning. Bækkenbunden skal spændes umiddelbart før du suger maven ind. Vejrtrækningen foregår ved at man trækker vejret ind gennem næsen med lukket mund og puster ud gennem en lille mund, så der opstår modstand på udåndingen. Man skal kunne høre, at der pustes ud. Når vejret trækkes ind, skal brystkassen udvides til siderne og løft af skulderpartiet skal undgås. Forestil dig, at du fylder den midterste del af ryggen med luft. En måde at tjekke at brystkassen bruges korrekt til vejrtrækningen er ved at sørge for, at skuldrene ikke løftes i retning mod ørerne under indåndingen. Forestil dig at du har balloner uden luft under armhulerne. Træk vejret ind og forestil dig at du fylder ballonerne med luft. I begyndelsen kan vejrtrækningen virke unaturlig og lettere besværet, men man mærker hurtigt at vejrtrækningsmuskulaturen mellem ribbenene og i mellemgulvet, bliver stærkere og mere smidig. Som alle andre muskler i kroppen skal vejrtrækningsmuskulaturen trænes for at kunne fungere optimalt. Jo bedre musklerne fungerer jo mere effektiv foregår vejrtrækningen. Jo mere effektiv vejrtrækningen foregår jo mere kontrol får du over øvelserne og afspænder i muskulaturen i overkroppen. Bækkenets stilling Der findes to stillinger for bækkenet, når man arbejder med Pilates. Den ene hedder NEUTRAL stilling, som svarer til bækkenets stilling i stående og gående stilling og den anden hedder BÆKKENVIP, hvor bækkenet er vippet ind under dig, så det naturlige lændesvaj udlignes. Neutralstilling bruges til alle øvelser, hvor begge eller en fod er i gulvet. Brystkassens stilling.
Mavens muskler udspringer fra den nederste del af ribbenene. For at bibeholde ryggens naturlige stilling i brystryggen, skal ribbenene hele tiden være i kontakt med mavemusklerne, betydende at ribbenene ikke må poppe op fra maven, så der er hul mellem maven og ribbenene. Når mavens muskler spændes på denne måde fikseres brystkassen og der stilles der store krav til vejrtrækningsmusklerne. Tænk på at trække vejret helt ned i de nederste ribben på ryggen uden at lade skuldrene løfte sig betydeligt. Skulderbladenes stilling At stabilisere omkring skulderbladene er lige så vigtigt, som at suge maven ind i øvelserne. Når man stabiliserer musklerne omkring skulderbladene aktiveres de nederste dele af musklerne i den øvre ryg og man undgår at skulderne løfter sig op i en uhensigtsmæssig stilling. Skulderbladene ligger indlejret i muskler i den øverste del af ryggen. Knoglerne danner ikke led med andre knogler som sådan, og er derfor vigtige at kunne stabilisere via muskulaturen. Skulderbladenes bevægelser er af stor betydning for armenes bevægelser. Skulderbæltet stabiliseres lidt forskelligt alt efter hvilken udgangsstilling øvelsen starter i. Nakkens og hovedets stilling Nakken skal holde sin naturlige stilling i alle øvelser og hovedet skal balancere direkte ovenpå skulderne i siddende stilling (så hovedet ikke er trukket fremad). Nakken skal følge kurven i rygsøjlen. Dvs. rundes ryggen, skal nakken rundes i naturlig forlængelse af ryggen. Opvarmning: SPINAL ROTATION Rotation af rygsøjle
Udgangsstilling: lig lige på siden på måtten, og bøj hoften til 90 grader. Armene strækkes frem foran kroppen i skulderhøjde. Håndfladerne er samlede. Sug maven ind og træk skuldrene ned mod bagdelen. Lig evt. noget under hovedet, så du ligger godt. Træk vejret ind: Øverste arm løftes mod loftet. Pust ud: Fortsæt bevægelsen og sænk armen bagud så brystkassen åbnes og overkroppen roteres til ansigtet vender mod loftet. Træk vejret ind: Hold stillingen Pust ud: Hold stillingen Træk vejret ind: Hold stillingen Pust ud: Træk kroppen tilbage til udgangsstilling ved at fokusere på at bruge mavens muskler til at trække med. Under hele øvelsen skal knæene være samlede og benene må ikke løfte sig fra gulvet. CAT STRETCH Udstrækning af rygsøjle Udgangsstilling: Stå på knæ og hænder (på alle 4) med hoftebreddes afstand mellem knæene og hænderne i skulderbreddes afstand. Rygsøjle og bækken placeres i neutral stilling. Skub hænderne let ned i gulvet, så musklerne i den øverste del af ryggen aktiveres. Træk skuldrene væk fra ørerne. Træk vejret ind Pust ud: Sænk halebenet mod gulvet og rund ryggen led for led for led til hele rygsøjlen er bøjet. Hold skulderbladene stabiliserede under hele øvelsen. Træk vejret ind: Hold spændingen i mavemusklerne. Pust ud: Rul rygsøjlen tilbage til udgangspunktet med start fra haleben til hoved.
Øvelserne: Øvelserne gentages typisk mellem 3-10 gange. Træn ikke musklen til den syrer til. Det er en af filosofierne bag succes med programmet. Du kan sagtens lave flere runder af øvelserne, men vær sikker på at du kan fokusere på at gøre øvelserne rigtigt frem for at kunne lave dem mange gange. Det er kvaliteten af bevægelsen der giver resultatet og ikke antallet af gentagelser. Push up prep 1 Udgangsstilling: stå for enden af måtten med fødderne i hoftebreddes afstand. Lad armene hænge ned langs siden. Spænd bækkenbunden, sug maven ind og træk skuldrene ned mod bagdelen. Træk vejret ind: rund i ryggen ved at trække baghovedet op og derefter runde i ryggen led for led til hænderne rører gulvet. Du må gerne bøje i knæene. Pust ud: gå 4 skrid på hænderne til du ligger i håndliggende. Bøj knæene så du står på alle 4 med bækkenet i neutralstilling og skulderne trukket ned mod bagdelen. Hænderne skal placeres en smule
længere fra hinanden end skulderbreddes afstand. Fingerspidserne peger fremad. Sørg for at kropsvægten er lagt frem på armene. Træk vejret ind i 3 træk. Bøj lidt i albuerne for hver lille vejrtrækning. Albuerne skal pege skråt bagud. Bøj albuerne til 90 graders vinkel. Pust ud: stræk albuerne igen Gentag 3-5 gange Afslutning: Træk vejret ind: stræk knæene ud så du står i håndliggende og gå så med hænderne ind til fødderne på 4 skridt. Pust ud: rul op til stående position led for led. Breast stroke prep Udgangsstilling: lig på maven med benene samlede. Placer hænderne på gulvet ud for skulderen med albuerne bøjede og håndfladerne ned ad. Sug maven ind og træk skulderne ned. Træk vejret ind: hold stillingen Pust ud: hold skulderne nede og løft overkroppen, så brystryg og nakke svajes. Åben ribbenene men løft ikke højere end at det nederste ribben rører måtten. Træk vejret ind: bliv liggende udvid brystkassen under vejrtrækningen. Pust ud og sænk ned til udgangsstilling uden at hvile hovedet. Forestil dig at du maler rygsøjlen ned på gulvet centimeter for centimeter. Gentag 3-5 gange
Spine twist Udgangsstilling: sid på bagdelen med benene strakt fremad og med et lille svaj i ryggen. Kan du ikke rette ryggen i denne stilling, så sæt dig på en pude eller et sammenrullet håndklæde. Bøj anklerne. Stræk armene ud til siden i skulderhøjde med håndfladerne ned ad. Sug maven ind og træk skulderne ned. Træk vejret ind: hold stillingen Pust ud: pust ud og drej overkroppen til siden, mens der tælles til tre. Træk vejret ind: drej til udgangsstilling igen. Gentag øvelsen til modsatte side. Gentag øvelsen i alt 3-5 gange til hver side. Swimming Udgangsstilling: lig på maven med armene strakt frem over hovedet med tommeltotterne pegende op mod loftet. Saml benene og stræk benene helt ud. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Løft arme, ben og hoved fri fra gulvet. Træk vejret ind: hold stillingen.
Pust ud: løft højre arm og venstre ben op i luften, så langt du kan hvor du kan holde spændingen i maven. Skift så det er venstre arm og højre ben der går op i luften. bevæg arme og ben 5 gange på udåndingen. Træk vejret ind: bevæg arme og ben 5 gange på indåndingen. Gentag i alt 8-10 gange Ab Prep Udgangsstilling: lig på ryggen med fødderne i hoftebreddes afstand og knæene bøjede. Bækken i neutral position (lille lændesvaj). Armene ned langs siden. Sug maven ind og træk skulderne ned. Træk vejret ind: forlæng nakken over gulvet Pust ud: rund ryggen ved at forlænge nakken som om du trækker baghovedet op mod loftet. Før brystkassen ned mod hofterne så ryggen rundes. Løft armene fri fra gulvet i skulderhøjde. Træk vejret ind: hold stillingen Pust ud: sænk ned til udgangsstilling Gentag 5-10 gange