Spis dig sund, slank og stærk Find den rette balance i kosten, uden at forsage alt det usunde. Test dig selv, og se hvilken mad, der passer til dig Af Krisztina Maria, februar 2013
03 Spis dig sund, slank og stærk 05 Eksperiment 06 Det gode valg 07 Krisztina Marias råd til sund spisning 08 Husk vand 2
Spis dig sund, slank og stærk Vi ved det egentlig godt. Vi behøver ikke kosteksperter, diætister, træningseksperter, psykologer eller sågar mig til at fortælle, at vi skal lette røven og lukke munden for at få en sund, slank og stærk krop. Af Krisztina Maria Det siger sig selv, at det ikke er sund fornuft at spise en halv plade Marabou hver aften eller drikke en halv liter cola til frokost dagligt. Det siger også sig selv, at du ikke skal fornægte dig selv at spise nogle af de ting, som måske er mindre gode for dig engang imellem. Det skal bare ikke være de dage, der er flest af. Det handler ikke om enten eller til manges store misforståelse, men om sund fornuft og mådehold! Nogle gange kan det godt gøre lidt ondt at droppe vores stimulanser som chokolade, cigaretter, is eller burgere. Vi hænger fast i det, fordi de er vores sutteklude. Giver vi slip på det, kommer vi til at skulle mærke noget i os selv, som vi måske ikke har lyst til. Mange mennesker nægter, at de spiser de fødevarer, de gør, og især benægter de mængden. Jeg hører ofte sætningen Jamen, jeg forstår det ikke, for jeg spiser ikke særlig meget eller særlig usundt. 3
Det kan ikke være hele sandheden, eftersom fysikken på disse mennesker ville se noget anderledes ud, hvis det var tilfældet. Alle andre kan se, det ikke er virkeligheden, så i sidste ende snyder man kun en: Sig selv. Så hvis du virkelig ønsker at tabe dig eller blive strammere, er det en rigtig god idé at begynde at være ærlig overfor dig selv. Vær ærlig om, hvad du putter i munden, og hvordan det hjælper eller forhindrer dig i dit vægttab eller træningsresultater. Der er ingen tvivl om, at træning er en vigtig del i forhold til at bevare et godt helbred. Når det er sagt, kan man sagtens motionere flere gange om ugen og samtidig spise en masse mad (og for meget af den), som ikke er hensigtsmæssig for en, og så er vi næsten lige vidt. Er motion vigtig, er kosten mindst lige så vigtig, både i forhold til vores helbred og de resultater, vi ønsker os. Vi kan træne herfra og til verdens ende, men hvis ikke vi har styr på, hvad og hvor meget vi propper i munden, kommer vi ikke særlig langt, hvis ønsket er en slankere, sundere og strammere figur. Når vi lærer at mærke efter i vores krop, hvad der påvirker den negativt og positivt, vil vi automatisk blive mere bevidste om de valg, vi træffer for vores helbred. Bliver du for eksempel døsig og træt efter tung og federe mad, hvorimod lettere mad gør dig energisk og frisk? Eller måske omvendt? Der er stor chance for, at den mad du får det bedst af at spise højst sandsynlig passer godt til dit system, så hvorfor ikke gå efter det? 4
EKSPERIMENT - Prøv en dag at starte med at dække din tallerken halvt med protein og halvt med grøntsager og lidt af det gode fedt som en halv avocado eller olivenolie. - Prøv dagen efter at fylde tallerkenen mere med protein og fedt end kulhydrat. - Prøv på tredje dagen at fylde tallerkenen med mere kulhydrat end protein og fedt. - Mærk så efter ved hvert måltid, hvordan du har det bagefter. På den måde kan du komme rigtig langt i forhold til, hvad der er det bedste udgangspunkt for dig at spise og som tilfredsstiller dig. 5
DET GODE VALG Proteiner Magert kød, kylling, kalkun, æggehvider, fisk i alle afskygninger, fjerkræ, æg, bønner, linser, hytteost, magre mælkeprodukter (Hold dig fra light-produkter, det hjælper dig på ingen måde i dit projekt, men har en tendens til at tricke dig til at spise endnu mere). Kulhydrater Grøntsager, frugt, fuldkornsrugbrød, spelt, brune/vilde ris, gryn, frisk fuldkornspasta, alle typer fuldkornsog kernebrød. Bag eventuelt selv, så ved du, hvad der er i brødet. Fedt Fisk (fede), usaltede nødder og mandler, avocado, olivenolie, kokosolie. Vitaminer og kosttilskud Olien Udo s Choice, fiskeoliekapsler, multivitaminpille og ikke mindst masser af frisk luft og solskin 6
Krisztina Marias råd til sund spisning 1. Spis hver tredje-fjerde time, hvis du er sulten, og har brug for at holde dit blodsukker stabilt. Lad være med at spise mellemmåltider bare fordi Det skal man jo, hvis du ikke er sulten. 2. Sørg for, at du aldrig bliver rigtig monstersulten. Det holder dit blodsukker stabilt at spise en tilpas mængde mad. Og når du er meget sulten, er det ekstremt svært at træffe gode beslutninger, og du vil have en tendens til at overspise. 3. Spis flest komplekse kulhydrater. Raffinerede kulhydrater får dit blodsukker til at falde og det er ikke godt. Spis oftere groft brød end hvidt, grov frisk pasta i stedet for almindelig, brune/vilde ris i stedet for hvide, osv. 4. Grøntsager kan du næsten aldrig få for mange af. Og det gælder både friske og frosne grøntsager, da de frosne har bevaret de fleste vitaminer og andre gode egenskaber. 5. Frugt er slik fra naturen. Spis frugt, når du får lyst til noget sødt, men husk at selvom frugt er sundt, gælder alt med måde også her, da høj indtagelse af frugtsukker kan give fedt på sidebenene. 6. Drik masser af vand. Din krop elsker det. Du kan gange din vægt med 0,033 for at vide, hvor meget vand, du behøver dagligt. 7. Spis ikke, til du bliver stopmæt. Spis i stedet, til du er tilpas, og har følelsen af, at du efter måltidet har energi til at gå en tur i stedet for at falde omkuld i sofaen 8. Spis langsomt. Den bedste måde at spise på, er at nyde hver bid, indtil du er tilpas. Jo langsommere du spiser, jo mere mæt føler du dig. Det tager 20 minutter for vores hjerne at indse, at vi har spist. Vi behøver slet ikke nær så meget mad, som vi tror, vi gør. 9. Den perfekte måde at spise på findes ikke! Vi er ikke robotter. Husk: Det er, hvad du gør det meste af tiden, der giver dig de fleste af dine resultater. 10. Er jeg virkelig sulten? Eller spiser jeg kun for at ændre på den måde, jeg føler? Stil dig selv det spørgsmål, før du spiser. Hvis svaret er ja til det sidste, så spiser du af de forkerte årsager. Fysisk sult kommer løbende. Følelsesmæssig sult opstår pludseligt. 11. Fokuser på at spise den mad, du får det godt af. Hvis du elsker at spise slik og chips hver eftermiddag eller aften, men bliver slap, træt og får det mega-dårligt med dig selv bagefter, skal du holde dig fra det. Fokuser i stedet på de fødevarer, du får det godt af før, under og efter, du er færdig med at spise. 7
5.Vand medvirker til at udskille affaldsstoffer 6.Den rette mængde væske forbedrer præstationsevnen. HUSK VAND Efter ilt er vand det vigtigste element for, at vi kan holde os i live. Vi kan kun klare os få dage uden vand, hvorimod vi kan undvære mad i rimelig lang tid. Så drik vand. Meget vand. Det gør nemlig en masse gode ting for kroppen: 1.Når vi er i væskebalance, har vi nemmere ved at adskille sult fra tørst 2. Din fordøjelse bliver bedre 3.Vand er creme til din hud 4.Væskebalance holder din koncentration kørende 8