Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010
Hvorfor denne vejledning? Vi vil i AaB gerne udvikle vores spillere så optimalt som muligt. Vi forsøger hele tiden at optimere hvor vi kan, så spillerne HVER gang kan præstere optimalt og løbende udvikle sig. Her spiller ernæringen en meget vigtig rolle og det er meget vigtigt at give spillerne gode kostvaner fra en tidlig alder. Netop her kan I som forældre være med til at præge jeres børns fodboldudvikling ved at være med til at sørge for en god og varieret kost.
PRÆSTATIONSFREMME RESTITUTION ELITESPILLER TRÆNING ERNÆRING Kilde: Team Danmark
KOST
Baggrundsviden Hvad er energi og hvad bruges den til? Hvad måles energi i? Hvorfor er det vigtigt med den rette mængde energi?
Hvad består vores mad af? Kulhydrater: 17 kj/g Protein: 17 kj/g Fedt: 38 kj/g Alkohol 30 kj/g Maden indeholder også vand, mineraler og vitaminer, hvilket ikke giver energi
Fordelingen af spillernes energiindtag Kulhydrater: 50-60 E% Protein: 10-20 E% Fedt: 25-35 E% Alkohol: 0 E%
Energi Kulhydrater Fås fra pasta, brød, havregryn, frugt mm. MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN STABILISERER BLODSUKKERET DER OPLAGRES KULHYDRATER(SUKKER) I MUSKLER OG LEVER Proteiner Fås fra kød, æg, bønner mm. Fedt Fås fra fedtholdige madvarer, smør, margarine mm.
Hvordan skal energien fordeles Morgenmad (20-30 %) Formiddagsmad Frokost (25-35 %) Eftermiddagsmad Aftensmad (25-35 %) Natmad Mellemmåltiderne skal dække mellem 5-30 % i løbet af dagen. For spillerne er mellemmåltiderne særlig vigtige.
Hvor meget energi forbrænder spillerne? Kroppen kræver 4,5 kj/ kg kropsvægt / time i hvile (faktor 1) Alt efter hvad man laver i løbet af dagen er dette tal større eller mindre. Fodbold (konkurrence) skal ganges med en faktor 10 Fodbold (afslappende) skal ganges med en faktor 7 Sove skal ganges med en faktor 0,9 Stillesiddende arbejde skal ganges med faktor 1,5 Eksempel 1: Dreng 70 kg og 90 minutters kamp Forbrugt energi: 4,5*70*10 *1,5= 4725 kj Eksempel 2: Dreng 45 kg og 90 minutters blandet træning Forbrugt energi: (4,5*45*10*0,75)+(4,5*45*7*0,75)= 2582 kj
Eksempel på en typisk dag (70 kg) 8 timers søvn 4,5*70*8*0,9 = 2268 kj 7 timers skole 4,5*70*7*1,5 = 3307,5 kj 2 timers fodboldtræning 4,5*70*2*8 = 5040 kj 1 times til og fra skole 4,5*70*1*2 = 630 kj 2 timers lektielæsning 4,5*70*2*1,5 = 945 kj 4 timers hvile/spisning 4,5*70*4*1,5 = 1890 kj I alt = 14080,5 kj Da der ikke er indregnet bevægelse kommer tallet op på ca. 15000 kj HUSK AT DER VED EN DAG MED MORGENTRÆNING SKAL LÆGGES CA. 2500 KJ TIL DET ER VIGTIGT AT DET IKKE ER DEN ENKELTE DAG DER SKAL DÆKKES IND MEN HELE UGEN. DE ENKELTE DAGE KAN MAN GODT HAVE UNDER ELLER OVERSKUD
Eksempel på en typisk dag (45 kg) 8 timers søvn 4,5*45*8*0,9 = 1458 kj 7 timers skole 4,5*45*7*1,5 = 2126 kj 2 timers fodboldtræning 4,5*45*2*8 = 3240 kj 1 times til og fra skole 4,5*45*1*2 = 405kJ 2 timers lektielæsning 4,5*45*2*1,5 = 608 kj 4 timers hvile/spisning 4,5*45*4*1,5 = 1215 kj I alt = 9052 kj Da der ikke er indregnet bevægelse kommer tallet op på ca. 10000 kj HUSK AT DER VED EN DAG MED MORGENTRÆNING SKAL LÆGGES CA. 1500 KJ TIL DET ER VIGTIGT AT DET IKKE ER DEN ENKELTE DAG DER SKAL DÆKKES IND MEN HELE UGEN. DE ENKELTE DAGE KAN MAN GODT HAVE UNDER ELLER OVERSKUD
Forslag til måltidsfordeling uden morgentræning KL. 07:00 KL. 10:00 KL. 12:00 KL. 14:00 KL. 16:30-18:30 KL. 19:00 KL. 21:00 MORGENMAD MELLEMMÅLTID FROKOST MELLEMMÅLTID TRÆNING OG RESTITUTIONSMÅLTID AFTENSMAD MELLEMMÅLTID
Forslag til måltidsfordeling med morgentræning KL. 07:00 Kl. 08:00-9:30 KL. 10:00 KL. 12:00 KL. 14:00 KL. 16:30-18:30 KL. 19:00 KL. 21:00 MORGENMAD TRÆNING OG RESTITUTIONSMÅLTID MELLEMMÅLTID FROKOST MELLEMMÅLTID TRÆNING OG RESTITUTIONSMÅLTID AFTENSMAD MELLEMMÅLTID
Hvordan påvirker kosten den mentale træning? Kilde: Team Danmark
Mad og væske før træning ET STØRRE SAMMENSAT MÅLTID CA. 3-4 TIMER FØR. (kan dog ikke lade sig gøre inden morgentræningen) ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR. - SIKRE ET OPTIMALT INDTAG AF MAKRO- OG MIKRONÆRINGSSTOFFER. - SIKRE OPTIMAL GLYKOGENDEPONERING. - SIKRE PROTEINBALANCE. - SIKRE VÆSKEBALANCE. - FOREBYGGE SULTFORNEMMELSE OG MAVEPROBLEMER UNDER TRÆNING. Kilde: Team Danmark
Under træning VAND TYND SAFT KULHYDRAT I VÆSKE KAN VÆRE RELEVANT > 60 MIN. HÅRD TRÆNING ELLER > 90 MIN. UDHOLDENHEDSTRÆNING NÅR DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT VARME TEMPERATURER/STORE SVEDTAB NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE SIKRER TILFØRSEL AF KULHYDRAT UNDER TRÆNING REDUCERER PROTEINNEDBRYDNING, FREMMER IMMUNFORSVAR OG RESTITUTION Kilde: Team Danmark
Efter træning RESTITUTIONSMÅLTID INDTAGES INDENFOR 30 MIN. EFTER TRÆNING HVORFOR: GENOPFYLDNING AF KULHYDRATDEPOTER REPARATION OG ØGNING AF MUSKELVÆV GENETABLERE VÆSKE- OG SALTBALANCE SPIS ET HOVEDMÅLTID, EFTER TALLERKENMODELLEN CA. 1-2 TIMER EFTER ENDT TRÆNING. Kilde: Team Danmark
Forslag til restitutionsmåltid ca. 55 64 kg KULHYDRAT 60 G, PROTEIN 15 G Forslag: 80 G BRØD + 40 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 100 G BRØD 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 2 CASTUS FRUGTSTÆNGER (2 X 25 G) 400 ML KAKAOSKUMMETMÆLK (2 x 200 ML) + ROSINER (25 G) DRIK VAND Kilde: Team Danmark
Forslag til restitutionsmåltid ca. 65 74 kg KULHYDRAT 70 G, PROTEIN 18 G Forslag: 100 G BRØD + 45 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 50 G BRØD +20 G MAGERT PÅLÆG + 40 G ROSINER (EN HÅNDFULD) 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 110 G BRØD 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK/DRIKKEYOGHURT + 1 BANAN 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 3 CASTUS FRUGTSTÆNGER (3 X 25 G) DRIK VAND Kilde: Team Danmark
Kilde: Team Danmark
Kilde: Team Danmark
Vidste du at. Flæskesteg, hvor fedtkanten er skåret fra, med kartofler, rødkål og sauce indeholder 2310 kj = 550 kcal Lion bar, 69 g og 1/2 l Coca Cola indeholder 2355 kj = 560 kcal Kilde: Team Danmark
VÆSKE
VÆSKEBALANCE OG PRÆSTATIONSEVNE
Væskebehov afhænger af LUFTTEMPERATUR LUFTFUGTIGHED VARIGHED AF TRÆNING TRÆNINGSINTENSITET EVNE TIL AT SVEDE PÅKLÆDNING ALDER KØN Kilde: Team Danmark
Væske gode råd SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR TRÆNING/KAMP START SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA. 1.5-2.5 DL PR 15. MINUT SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1,2 LITER I TIMEN 150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE Kilde: Team Danmark
Spørgsmål?????