At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser kan du med fordel benytte forskellige tempi det er dog vigtigt, at du har balancen. Gentagelser Forslag til antal gentagelser er skrevet ind i programmet, men du må gerne lave færre/flere. Vandflasker kan medtages ved de fleste af øvelserne, hvorved øvelsen bliver hårdere og pulsen kommer højere op. 2
Opvarmningsprogram 0BØvelse 1Billede af øvelse 2BGentag 3BVariant Stræk dig skiftevis søger armen op mod loftet. 8 til hver side Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven. 8 3
4BØvelse 5Billede af øvelse 6BGentag 7BVariant Kør skuldrene rundt - den ene vej og den anden vej. 8 Sidde/ Pres skulderne tilbage - så skulderbladene presses sammen - og hold det i 10 sekunder. 1) 2) 2) 4 i 10 sek. 4
8BØvelse 9Billede af øvelse 10BGentag 1BVariant Fejesving kig ned på maven mens armene svinger bagud og frem igen. 8 Sidebøjning hæld vand ud af ørene. 8 5
21BØvelse 13Billede af øvelse 14BGentag 15BVariant Sidebøjning - med skiftevis den ene arm ned langs siden, og den anden arm strakt over hovedet. 8 Rotation i overkrop kig lige frem armene krydses foran brystet. Rotér overkroppen fra den ene side til den anden side. 6
61BØvelse 17Billede af øvelse 18BGentag 19BVariant Gå på stedet med aktive arme. 1 min. Gå på stedet hænder til brystet. Stræk armene frem til vandret - og træk armene tilbage til brystet. Evt. vandflasker 7
02BØvelse 21Billede af øvelse 2BGentag 23BVariant Gå på stedet overarmene vandret ud fra siden af kroppen. Underarmene peger op mod loftet. Saml albuerne foran kroppen og pres armene tilbage, så skulderblade presses sammen. Evt. vandflasker 8
42BØvelse 25Billede af øvelse 26BGentag 27BVariant Gå på stedet armene ned langs siden. Pres skulderne op til ørerne og sænk dem ned igen. Evt. vandflasker Gå på stedet løft begge arme op over hovedet og ned igen. Evt. vandflasker 9
82BØvelse 29Billede af øvelse 30BGentag 31BVariant Lav sidestep fra side til side. Lav et sidestep - samtidig med at du løfter armene op over hovedet - og ned igen. 10
23BØvelse 3Billede af øvelse 34BGentag 35BVariant Lav et side step - saml armene foran kroppen og træk tilbage så skulderblade presses sammen. Løft det ene knæ op - sænk ned og skift. 11
63BØvelse 37Billede af øvelse 38BGentag 39BVariant Løft det ene knæ op samtidig med den diagonale arm løftes op over hovedet - og skift ben/arm. Sæt hælen i gulvet - og skift. Evt. vandflaske 12
04BØvelse 41Billede af øvelse 42BGentag 43BVariant Sæt hælen i gulvet skiftevis samtidig med at underarmene løftes op og ned til skulderne. Evt. vandflaske 13
4BØvelse 45Billede af øvelse 46BGentag 47BVariant Små hurtige skridt - med boksende arme. Sæt dig næsten ned - og rejs dig op igen. 2 x 15 sek. Evt. flere 12 Evt. vandflaske 14
Balanceøvelser Tag gerne skoene af så du får en tydelig fornemmelse af underlaget. I mellem de forskellige balanceøvelser, kan du lave nogle af de forskellige øvelser fra opvarmningsprogrammet. 84BØvelse 49Billede af øvelse 50BGentag 51BVariant Stå på et let bøjet ben hold balancen - og skift. Der kan evt. holdes ved stoleryggen. Hold balancen i op til 30 sek. Bagved stolen eller frit ude på gulvet. 15
25BØvelse 53Billede af øvelse 54BGentag 5BVariant Stå med en hoftebredes afstand mellem fødderne. Løft dig langsomt op på tæerne og sænk ned igen. Løft dig op på tæerne - bøj i benene - sæt hælene i - og rejs dig op. 8 Bagved stol - eller frit ude på gulvet. 8 Bagved stol eller frit ude på gulvet.
65BØvelse 57Billede af øvelse 58BGentag 59BVariant Stå på et let bøjet ben - og find balancen. Mens balancen holdes, kigges fra side til side. Gentag 2 til 4 og skift ben. Bagved stol eller frit ude på gulvet. 17