SÅDAN LEVER OG SPISER DU SUNDT, SELV NÅR DU HAR TRAVLT

Transkript

1

2 SÅDAN LEVER OG SPISER DU SUNDT, SELV NÅR DU HAR TRAVLT Fastfood er mange ting. De 1leste forbinder det med burger, pizza og fritter som bliver hentet i grillbaren eller leveret ved hoveddøren, i en stresset hverdag. Er køleskabet tomt, har du ikke tid til at købe ind, er du stresset/ked af det eller har du bare ingen energi til at lave en varm portion aftensmad? Fortvivl ikke og lad være med at kaste dig over købeburger eller en halvkold pizza fra det lokale pizzeria. Hurtig og sund aftensmad kan være: 2 stykker rugbrød med lækkert pålæg (eller det du lige har i huset 1isk på dåse og æg er 1ine alternativer) en æggekage/scrambled eggs med pålæg (skinke, hamburgryg), grøntsager, løg og hvidløg. en portion havregryn/grød/chiagrød med frisk frugt en stor portion skyr med frisk frugt og mandler en salat med æg/rejer/tun/kyllingetern. Ingen af forslagene tager mere end 10 min. at lave og er super sunde. Side 1. Udarbejdet af Kostvejleder Malene Hansen - learn2live.dk

3 Hvis du forbinder fastfood med hyggemad kan det godt lade sig gøre at nyde en burger eller en pizza, som også gavner din sundhed lav den selv, og spis med god samvittighed. De 1leste, jeg taler med om livsstil og kost, tyr typisk til fastfood, når de er stressede. Ofte er fortællingen, at samvittigheden er sort, når pizzabakken er tom, og at følelsen i kroppen dagen derpå ikke er til at prale af. Den hurtige løsning dagen før, kan mærkes både på søvn, energiniveau og appetit, da kroppen ikke har fået den optimale benzin at køre på. Sådan optimerer du dine fastfoodmåltider: Erstat hvidt brød med f.eks. fuldkornstortilla, rispapir og bag selv dit brød af grove meltyper, æg, chiafrø og andre 1iber- og proteinkilder. Lav bønne-, squash-, rødbede-, gulerods- eller auberginefritter i stedet for kartoffelbåde eller pomfritter. Erstat mayonnaise og ketchup med en skyrmayonnaise og en sukkerfri ketchup. Skyren er rig på protein, og når du bruger fuldfed mayonnaise, får du sunde fedtstoffer fra rapsolien, som indgår i mayonnaisen. Ketchuppen kan du nemt lave selv af grønt, tomater og tomatpure. Kom godt med magert kød i dine retter, og brug rigeligt med kød på din hjemmelavede pizza eller i din hjemmelavede burger. Skal du bruge ost, kan du med fordel bruge en fedtfattig eller tage lidt mindre af den fuldfede. Variationerne af pizza, burgere og fritter, som du 1inder i denne bog, er meget sundere end den klassiske fastfood, da den indeholder mindre af det mættede fedt, 1lere fuldkorn og vitaminer samt mineraler. 7

4 PIZZA AF FULDKORNSBUND 1 rulle fuldkornspizzadej pizza sauce (hk. tomater som du blender) 2 fed hvidløg, som du rører i pizza saucen 10 skiver parmaskinke 20 oliven 1 dåse artiskok hjerter 0.5 rød peberfrugt 100 g revet mozzarella ost Krydderurter og salat til pynt. Fold pizzadejen ud og smør saucen ud på pizzaen. Skær artiskokhjerte og den røde peber i de ønskede størrelser og kom herefter de resterende ting ovenpå saucen. Slut af med at drysse med ost, krydderurter og salat. Bages i ovnen ved 200 grader i min

5 PIZZA MED BLOMKÅLSBUND 250 g blomkål 1.25 dl lunken vand 0.5 pk. gær 2 3 tsk. salt 3 små æg/2 store 2 dl fuldkornshvedemel Kør blomkålen til helt 1in struktur i din foodprocessor. Rør gæret ud i vandet og kom herefter æggene i og pisk rundt. Bland blomkål og salt ned i blandingen og kom til sidst melet i. Det skal være sådan at dejen er til at smøre ud på bagepladen. Så den må ikke være for fast. Hæld dejen ned i en bradepande med bagepapir og kør dejen ud med en dejskraber så den får pizza tykkelse. Bag bunden i 15 min ved 175 grader varmluft og følg derefter samme fremgangsmøde som ved pizza af fuldkornsbund. Dog skal den kun bages i 10 min ved 175 grader varmluft. 7

6 DEN GRØNNE PIZZA Opskriften giver 2 pizzaer! Bund: 3 dl solsikkekerner 3 dl revet squash 6 æg 1 spsk Husk psylliumfrøskaller 1/2 tsk salt 1 tsk bagepulver Kør alle ingredienser til bundene igennem en foodprocessor, og fordel dejen i et 1/2-1 cm tykt lag på bagepapir på to bageplader. Dejen er næsten 1lydende og kan ikke æltes som traditionel pizzadej. Bag bundene ved 200 grader i cirka 6 til 10 minutter. Hold øje med at de ikke brænder på. Tomatsauce: Blend 6 modne tomater / 1 ds. Hk. Tomater og fordel den på de bagte pizzabunde. Topping: Fx gedeost, røget laks, svampe, oliven, friske tomater, løg, basilikum kun fantasien sætter grænser. Fordel dine favorit-toppings, og bag pizzaerne i yderligere 5 minutter. Garner eventuelt med friske tomater og basilikuminden servering og server med massevis af grøn salat.

7 TORTILLAPIZZA MED LUFTTØRRET SKINKE Det er hurtigt at lave pizza oven på en tortilla, og det smager supergodt. Kom rigeligt med protein oven på tortillaen. 4 små fuldkornstortillaer 1 dåse tomatpure 4 spsk grøn pesto 150 g revet ost, g jordskokker tørret oregano eller rosmarin 200 g lufttørret skinke frisk basilikum til pynt Læg tortillaerne på en bagerist med bagepapir, og smør den med tomatpure og pesto. Drys herefter med lidt af den revede ost. Skyl og skrub jordskokkerne. Skær skiver af jordskokkerne, og fordel dem over pizzaerne. Drys med den sidste del af osten samt tørret rosmarin eller oregano. Bag pizzaerne i ovnen i 10 min ved 200 grader. Når pizzaerne er bagt færdige, pynter du med skinke og frisk basilikum. 7

8 GROV BURGER 250 g magert oksekød, 3-7% Salt og peber til stegning 1 tsk. rapsolie til stegning 2 fuldkornsburger boller, vælg nogen med minimum 8 g kost1ibre i pr 100 g 1 lille avocado 0.5 tomat 2 frisk dadel, pil stenen ud 0.5 fed hvidløg 0.25 lille rødløg 1 8 tsk. cayenne peber 0.25 tsk. salt 4 blade hovedsalat 1 tomat 0.25 rødløg Varm burgerbollerne inde i ovnen i 5-8 min ved 150 grader. Form to bøffer ud af oksekødet og steg dem i rapsolie på panden i 3-5 min på hver side alt efter hvor gennemstegte du ønsker dem. Drys med salt og peber. Kør avocado, tomat, hvidløg, rødløg, salt og cayenne peber sammen med en blender så det bliver til en mos. Hak og skyl grøntsagerne i den form du ønsker og kom til slut guacamole på den ene halvdel af burgeren, læg derefter bøffen og kom til sidst grøntsagerne i inden du putter toppen på. Server evt. med bønnefritter - se opskriften længere nede.

9 PORTOBELLO BURGER Denne burger er ligesom den grove burger. Eneste ændring er at i stedet for 2 grove burgerboller skal du tage 4 stk portobello svampe, rengøre dem og evt stege dem i 3 min på hver side på panden i 1 tsk rapsolie og så ellers opbygge burgeren på samme måde. 7

10 FRITTER 150 g bagekarto1ler 150 g søde karto1ler 1 spsk. olivenolie 0.5 tsk. havsalt Skræl karto1lerne og skær dem i den ønskede pommes frites størrelse. Kom dem herefter op i en skål og hæld olien ned til karto1lerne og rør rundt. Fordel dem på en bageplade, drys med salt og bag dem i ovnen i min ved 225 grader alt efter hvor tykke du har skåret dem og hvor sprøde du vil have dem. (hvis du har skåret dem meget tynde skal du holde øje med dem, da de med stor sandsynlighed skal have mindre tid så. Der er jo ingen der vil have sorte fritter!) Bønnefritter 400 g frosne bønner 1 spsk. olivenolie 0.5 tsk havsalt Kom bønnerne ned i en skål og rør olien i, så du sikrer dig at alle bønnerne får olie på sig. Bag dem ved 200 grader i min.

11 RISTET RUGBRØD MED AVOCADO OG REJER 1 person Rist en skive rugbrød. Smør brødet med grøn pesto. Dæk det med 1/2 avocado og 100 gram rejer. Top det med med skyr rørt med citron, hvidløg, salt og peber. Serveres med 1-2 hårdkogte æg, cherrytomater og gulerodsstave. Side 2. Udarbejdet af Kostvejleder Malene Hansen - learn2live.dk

12 TAK FORDI DU DOWNLOADEDE DENNE BOG. Jeg håber den gav dig en idé om, at du sagtens kan spise fastfood, når du gerne vil tabe dig og holde den slanke linie. Hvad er dit næste skridt nu? Det er at du lærer at sammensætte resten af din dagskost, så den også forbliver spændende, slankende, mættende og nem at gå til. Så du kan tage dit vægttab og liv til næste niveau og få modet til at folde din skønne person ud og få lige præcis det liv du drømmer om. Jeg har lavet et onlinekursus om lige netop dette. Det kursus hvor du lærer strategierne til at smide de sidste over1lødelige kilo og lærer hvordan du bruger din fysiske, mentale og følelsesmæssige sundhed til at opnå lige det du vil her i livet. Læs om kurset her Jeg glæder mig til at hjælpe dig på vej. Bedste hilsner Malene Hansen Coach, Kostvejleder og Sundhedsblogger ved Learn2live Side 11. Udarbejdet af Kostvejleder Malene Hansen - learn2live.dk