Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Parme-skinke-san brød med squashspagetti og pesto

Transkript

1 Mandag Parme-skinke-san brød med squashspagetti og pesto Tirsdag Tusind Ø salat med oksekød Onsdag Græske frikadeller med sellerifritter og tzatziki Torsdag Grillet torsk med smørstegte grøntsager og persillesovs Fredag Grillet portobello burger med bønnefritter

2 VEJLEDNING TIPS TIL UGEN Ugens opskrift starter utrolig spændende med vores parme-skinke-san brød. Dette brød er lavet af mandelmel og ost, og forvandler mange retter til en indbagt version, der er udsøgt, lækkert og flot. Vores tusind Ø salat, er en salat der bruges som hovedret, og dressingen er et uundværligt element. Derudover kan du opleve frikadeller, der er græsk inspireret ved at være kombineret med feta og soltørrede tomater, og med sellerifritter som tilbehør Den første side af madplanen er ideel til at printe, og hænge på køleskabet, men du kan også bruge den på mobil og tablet, hvor du kan gå direkte til opskriften på siden. På siden kan du regulere antallet af personer, der spiser med. Når du gør dette, retter ingredienslisten sig efter det antal, du har valgt! På sidste side af din ugentlige madplan, finder du ernæringsindholdet af alle opskrifterne, herunder antal kalorier, mængde af kulhydrater og fedt. På denne måde, kan du nemt trække kalorierne i aftensmaden fra, i dit daglige kalorieregnskab, hvis du fører sådan et. Ernæringsindholdet du finder på madplanen, er rettet til og bekræftet, så de er til at stole på. Nogle af opskrifterne har samlet set mere end 5 kulhydrater. Dette gør ikke noget, så længe dit samlede kulhydratindtag i løbet af dagen, er under (striks) eller 50 (liberal). Hvis du har spørgsmål, kan du skrive til os på facebook (Gå til facebook), eller sende en mail til start@ketoliv.dk MADPLAN UGE 26 SIDE 2

3 PERSONER 2 TILBEREDNINGSTID 25 MINUTTER VENTETID 18 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater g 10g PARME-SKINKE-SAN BRØD MED SQUASHSPAGETTI OG PESTO 1 tsk smør 1 løg 1 hvidløgsfed 1 tsk balsamico eddike 100 g parmaskinke 2 tsk basilikum 90 g mozzarella ost 35 g mandelmel 0,5 tsk salt 1 æg 50 g parmesanost 1-2 Squash, spiralized eller revet 1 Færdiglavet pesto, eller evt. hjemmelavet Opskrifter: Tænd for ovnen og sæt den på 190 grader Hak løg fint og steg dem i smør i en gryde. Efter ca. 1 minut, tilsæt et presset eller hakket hvidløgsfed. Steg det i ca 1 minut, tilsæt eddiken og steg det, indtil det meste af eddiken er fordampet (ca. 2-4 minutter) Skær parmaskinken i små skiver og tilsæt i gryden. Smag til med salt og peber. Husk at parmaskinke er saltet på forhånd Kom den revet ost, mandelmel og salt i en skål, og rør rundt. Smelt herefter blandingen i en mikroovn, så det bliver til en dej Læg dejen på et stykke bagepapir, og læg et andet stykke bagepapir ovenover. Fordel dejen til en oval, hvor den ene side er dobbelt så lang som den anden Læg fyldet i en lang stribe i midten af dejen, og læg parmesan langs midten af hele fyldet. Lav striber i dejen fra midten og ud (og bagud - se video vejledning) Fold dejen ind som vist på billedet, og smør det med æg. Drys lidt ekstra parmesan på toppen. Bag i ovnen i minutter Riv/Spiralize squashen og bland det godt med pesto MADPLAN UGE 26 SIDE 3

4 PERSONER 2 TILBEREDELSESTID 10 MINUTTER VENTETID 5 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 717 kcal 54g 9 g TUSIND Ø SALAT MED OKSEKØD 400 g oksekød 1,5 løg En pose salat 1 tomat 2 pickles 50 g cheddar 0,5 tsk timian 1 tsk oregano 1 tsk basilikum 1 spsk smør Dressing: 1 spsk tomatpure 3 spsk vand 1,5 spsk mayonnaise 100 ml creme fraiche 1 tsk oregano 1 tsk basilikum 0,5 tsk cayennepeber 1 tsk sukrin 1/2 tsk salt og peber Smelt smør på panden, og svits et løg deri Kom herefter kødet på panden, og svits til det har taget farve Tilsæt timian, oregano, basilikum, salt samt peber, og rør det hele sammen Hak salat, tomat, 1/2 løg og 2 pickles, og kom det hele i et fad Hæld oksekødet henover salaten, og drys cheddar på toppen Lav en Thousand Island dressing: Kom tomatpure i en skål, og hæld vandet henover - rør rundt. Kom sukrin i blandingen - rør rundt. Kom mayonnaise og creme fraiche i blandingen - rør rundt. Kom oregano, basilikum, cayennepeber, salt og peber i blandingen - rør rundt Hæld den færdige dressing ud over salaten Se videoopskrift: MADPLAN UGE 26 SIDE 4

5 Kalorier Fedt Kulhydrater 719 kcal 57 g 3 g PERSONER 3 TILBEREDELSESTID 30 MINUTTER VENTETID 30 MINUTTER GRÆSKE FRIKADELLER MED SELLERI OG TZATZIKI 400 g oksekød 75 g feta 50 g soltørrede tomater 1 stk æg 1 stk hvidløgsfed 1 stk frisk persille 1 nips Salt og peber 60 g smør 300 g græsk yoghurt 10% 1-2 stk agurker 3 stk hvidløgsfed 1 nips Salt og peber 800 gram knoldselleri 2 spsk olivenolie 1 nips Salt og peber Tænd for ovnen på 200 C Hak knoldselleri i pommes frittes og læg dem ud over en bradepande. Tilsæt olivenolie samt salt og peber Læg 400 gram oksekød i en skål, tilsæt feta, soltørrede tomater, æg, hvidløgsfed og friskhakket persille, samt salt og peber. Rør godt rundt, og form derefter til frikadeller. Steg frikadellerne på en pande i smør. Riv agurk og pres vandet ud af agurken, enten med hånden (en håndfuld af gangen), eller ved at lægge revet agurk i et viskestykke og dreje det rundt indtil væden løber ud. Tilsæt agurk til en skål med græsk yoghurt, hvidløgsfed og salt og peber. Lav eventuelt en salat til Opskrift: MADPLAN UGE 26 SIDE 5

6 PERSONER 4 TILBEREDNINGSTID 15 MINUTTER VENTETID 15 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 750 kcal 68 g 4 g GRILLET TORSK MED SMØRSTEGTE GRØNTSAGER OG PERSILLESOVS Fisk 4 stk torsk Olivenolie 1 Citron Fisk Varm grillen op. Tag 4 stykker sølvpapir, og smør det inderste med olie. Læg fisken, krydre det. Læg derefter et par skriver citron på fiskestykkerne. Bag det på grillen i ca. 8 minutter i direkte varme. Grønsager 300 g hvidkål 300 g blomkål 300 g broccoli 1 fed hvidløg 25 g smør Salt og peber Sovs 80 g smør 2,5 dl fløde 100 g flødeost 1 bundt persille lidt citronsaft Salt og peber Smørstegte grøntsager Snit kålen i strimler, skær blomkål og broccoli i små buketter. Smelt smørret på panden, og pres herefter hvidløg ned i smørret. Tilføj grøntsagerne, og lad det stege så længe at grøntsagerne stadig er sprøde, men ellers efter personlig præference. Krydr med salt Retten kan laves med lige de grøntsager der ønskes, eller ud fra resterne i køleskabet. Persillesovs Smørret smeltes, og der tilsættes fløde. Koges langsomt op Tilsæt flødeosten, og sovsen koges ind, indtil ønsket konsistens er opnået Til sidst tilsættes den hakkede persille, og der smages til med lidt citronsaft, salt og peber MADPLAN UGE 26 SIDE 6

7 PERSONER 1 TILBEREDNINGSTID 10 MINUTTER VENTETID 20 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 708 kcal 51 g 6 g PORTOBELLO BURGER MED BØNNER 250 g oksekød 4 portobellosvampe Blandet salat 1 Agurk 1 Tomat 1 Peberfrugt 1 Løg 60 g Bacon, evt 1 skive Ost, evt Dressing 1 pose hari coverts Tænd for ovnen på 200 C Læg bønnefritterne på et fad og giv dem lidt olie og salt. Bag dem i ca. 30 minutter, eller indtil de har fået farve Form 2 bøffer ud af kødet, og steg dem på panden Imens skæres grøntsager, efter eget valg, og evt. bacon steges Ønskes en cheeseburger, lægges der ost på bøfferne et par minutter inden de er færdige Fjern bøfferne, og tilfør evt. lidt smør til panden, og steg svampene indtil ønsket konsistens Lav burgerne med det ønskede fyld, og evt. sukkerfri ketchup, dressing osv Opskrift: MADPLAN UGE 26 SIDE 7

8 Uge 28 Grønt, bær, frugt [Grønsager, bær] Parentes betyder, at du sandsynligvis har varen 3 1/2 løg 1 salathoved 1 squash 2 agurker 1 knoldselleri 2 tomat 150 g. hvidkål 6 fed hvidløg eller spidskål 150 g. blomkål 150 g. broccoli 4 portobellosvampe 1 citron Kølervarer [Kød, mælkeprodukter, æg] 1050 g. oksekød 100 g. parmaskinke 2 stk. torsk 330 g. smør 2 1/2 dl. fløde 2 æg 100 g. flødeost 1 1/2 spsk. mayo. 90 g. mozarella 100 ml. creme fraiche 50 g. parmesanost 75 g. feta 50 g. cheddar 300 g. græsk yoghurt 10 % Tørvarer [Kaffe, mel, blandingsting, kerner, nødder] 35 g. mandelmel salt og peber 1 tsk. sukrin salt og peber Frostvarer [Bønner, bær på frost] 1 pose bønner Krydderier og urter [Basilikum, paprika, oregano] 1 bundt persille 2 tsk. Basilikum 1 bundt basilikum 1/2 tsk. Timian 2 tsk. Oregano 1/2 tsk. Cayenne Konserves [Dåser, tun, tomat, bønner, pure] Andet 50 g. soltørrede tomater 1 spsk. Tomatpure pesto 2 pickles 4 spsk. olivenolie 1 tsk. balsamicoeddike EVT: 1 pk. bacon og 1 peberfrugt til burgeren MADPLAN UGE 26 SIDE 8

9 ERNÆRINGSVEJLEDNING Parme-skinke-san brød med squashspagetti og pesto Tusind Ø salat med oksekød Græske frikadeller med sellerifritter og tzatziki Grillet portobello burger med bønnefritter Smørstegte grønsager MADPLAN UGE 26 SIDE 9

10 ERNÆRINGSVEJLEDNING Smørstegt/grillet torsk Persillesovs MADPLAN UGE 26 SIDE 10