Dynamisk træning til RAW styrkeløft POWER-OUTPUT I SQUAT. Nicki Lentz TA-Styrke 28. juni Anslag:

Transkript

1 Dynamisk træning til RAW styrkeløft POWER-OUTPUT I SQUAT Nicki Lentz TA-Styrke 28. juni 2014 Anslag:

2 Indholdsfortegnelse Begrebsliste... 3 Indledning...5 Problemformulering...5 Metode... 6 Forbedring af kraft og styrke ved tung styrketræning...7 De neurale forbedringer...7 Intramuskulær koordination...7 Rate coding...7 MU-rekruttering... 8 Synkronisering... 8 Inhibitering... 9 Intermuskulær koordination... 9 Træningsmetodiker & Værktøjer... 9 Max effort... 9 Dynamic effort Repeated effort Flere værktøjer Rate of perceived exertion (RPE) Fatigue stop Fatigue Percent Hvem er Louis Simmons? Hvem er Michael Tuchscherer? Analyser af Squat Peak power, ground reaction forces, and velocity during the squat exercise performed at different loads Deltagende: Procedure Resultat Power output i squat ved forskellige intensiteter Deltagere Procedure SIDE 1 AF 43

3 Resultat Yderligere analyse af power output i squat Vægtløfteren og de 2 styrkeløftere Disciplinanalyse Arbejdskravs analyse Fysik Psyke Teknik...24 Styrke...24 Bevægelses analyse af squat Opsamling Hvordan bør dynamisk træning bruges af en RAW styrkeløfter? Dynamisk træning til en styrkeløfter Kan dynamisk træning så bruges? Implementering af dynamisk træning Træningsprogram til Nynne Bjerg Macro-forklaring Meso cycle (Training block)-forklaring Micocycle-forklaring Lav, middel og høj Training template Programmet Macro + Meso Micro Konklusion Fejlkilder Bibliografi Bilag 1 Grafer af samtlige 8 deltagere SIDE 2 AF 43

4 Begrebsliste RAW = Styrkeløft uden udstyr. Bælte, knævarmere, håndledsbind er godkendt WSB = Westside Barbell. En elite styrkeløft klub i Ohio. RTS = Reactive Training Systems. En hjemmeside og et system til træning, udviklet af Michael Tuchscherer. Tendo Weightlifting analyzer = Værktøj til at måle power output, hastighed, mm. Fmax = Force maximum = Maximal kraft produktion 1RM = 1 repetition maximum WPC = World powerlifting Congress (et styrkeløft forbund) ME = Maximal Effort DE = Dynamic Effort RE = Repeated Effort RFD = Rate of force development = Kraftudvikling Peak force = Toppunkt af kraft produktion Fmm = Maximum maximorum force. IPF = International Powerlifting Federation CNS = Central nervesystem RPE = Rate of perceived exertion Back-off sæt = Sæt udført med lavere vægt/gentagelser end dagens topvægt. CNS = Central nervesystem Rate Coding = Fyrings frekvens SIDE 3 AF 43

5 MU s = Motor units α-neuronet = Motoriske neuron SIDE 4 AF 43

6 Indledning Det er begrænset med undersøgelser inden for styrkeløft. Dette betyder at mange af de data der bliver brugt til at optimere styrkeløfternes træning, bygger på undersøgelser der undersøger andre sportsgrene. Styrkeløftere drager derfor paralleller mellem disse undersøgelser og deres egen sport. Ud af det er der kommet en stor opbakning til dynamisk træning også kaldt speed træning, i styrkeløft. Speed træning bliver brugt i høj grad i Westside Barbell (WSB), hvor Louis Simmons er den helt store fortaler. I den anden boldgade er der Reactive Training Systems (RTS), hvor Michael Tuchscherer har en helt anden opfattelse af speed træning og hvordan det bør implementeres. Min egen filosofi ligger op ad Tuchscheres i mange henseender, hvilket også er årsagen til at jeg vælger at undersøge om den dynamiske metode bør have en plads i et RAW styrkeløft program. Dette gør jeg ved at sammenligne Simmons og Tuchscheres argumenter omkring speed træning, samt lave egne målinger med en Tendo Weightlifting analyser, for at finde ud af hvor høj peak force er, og hvornår den indtræder. Ud fra det vil jeg drage paralleller mellem Simmons og Tuchscheres argumenter samt de data der er blevet målt, for at finde den mest optimale tilgang til et RAW styrkeløft program. Problemformulering Dynamisk træning 50-60% af 1RM er ikke en optimal måde for RAW styrkeløftere at træne, da deres overordnede mål er at øge max styrke. - Hvilke adaptioner sker der i kroppen ved styrketræning og hvad siger Louis Simmons & Michael Tuchscherer om dynamisk træning? - Hvornår rammes peak force og stiger den på forskellige intensiteter i squat? Er dette relevant for en styrkeløfter? - Hvordan bør dynamisk træning benyttes af en RAW styrkeløfter? SIDE 5 AF 43

7 Metode I denne opgave lægges der kort ud med at gå igennem nogle af de naturvidenskabelige processer der sker i kroppen ved adaption af tung styrketræning. Dette omhandler blandt andet MU-rekruttering, fyrings frekvens mm. Derudover vil der blive set lidt på forskellige træningsmetodiker og værktøjer der kan blive brugt i den almene programmering. Yderligere vil der blive kigget på to verdenskendte trænere inden for styrkeløft, Louis Simmons og Michael Tuchscherer. Disse 2 trænere har hver deres holdning til implementering af dynamisk træning, og det er svært at argumentere imod da de begge har vist formidable resultater hos dem selv og deres atleter. I analysen ses der på en formél undersøgelse, der blandt andet kigger på kraft produktionen ved stigende intensiteter. Derudover har jeg selv lavet et mindre forsøg ved hjælp af en Tendo Weightlifting analyzer i forsøg på at finde informationer på peak force og hvornår peak force rammes inden for forskellige intensiteter. Alle disse data vil blive analyseret. Til sidst vil alt den foregående information blive sat sammen til en vurdering om hvor vidt dynamisk træning bør have en plads, og hvilken plads det i så fald burde have i et styrkeløft program. Hertil vil der blive skrevet lidt om opbygning af den macro-, meso- og microcycle som alt denne information skal udmunde i. SIDE 6 AF 43

8 Forbedring af kraft og styrke ved tung styrketræning De neurale forbedringer Som effekt af tung styrketræning sker der en kraftig øgning i muskulaturens evne til maximal kraftudvikling. Dette skyldes bl.a. muskulære forandringer, men især også et forbedret neuromuskulært sammenspil - Styrketræning med tunge belastninger (1-10RM) medføre adaptive forandringer i det neuromotoriske system, bestående af hjerne, rygmarv, motoriske- sensoriske neuroner og muskulatur. 1 Man ser på to forskellige mekanismer som det neuromuskulære system kan regulerer på, når det kommer til øget kraftudvikling og produktion: den intramuskulære- og intermuskulære koordination. 2 Intramuskulær koordination Ved intramuskulær koordination, gælder de neurale tilpasninger, som foregår mellem musklerne og nervesystemet. Her snakker man om flere områder, som forbedres når man styrketræner, hvoraf der vælges at fokusere på: rate coding, MU-rekruttering, synkronisering og inhibitering Rate coding Ved rate coding ( fyringsraten ) øges frekvensen af elektriske signaler i motor neuronet. Dvs. at nervetrådene ved styrketræning bliver i stand til at sende flere nerveimpulser ud via motorneuronet (α-neuronet) til muskelfibrene, hvilket bidrager til at musklen kan udvikle større kraft 6 7. Den maximale impulstrafik det såkaldte neurale drive øges dramatisk som effekt af tung styrketræning. 8 1 (Per Aagard, u.d.) 2 (Bangsbo, 2008) 3 (Kraemer V. M., Science and Practice of Strength Training, 2006) 4 (Bangsbo, 2008) 5 (Kraemer S. J., 2004) 6 (Bangsbo, 2008) 7 (Kraemer V. M., Athlete-Specifik Strength, 2006) 8 (Per Aagard, u.d.) SIDE 7 AF 43

9 MU-rekruttering Ved frivillige kontraktioner følger MU s (motorenheder) efter størrelses princippet, dvs. de mindste MU s først. De mindste MU s er defineret som de enheder, der har den laveste fyrings tærskel. Det vil selvfølgelig også sige, at den sidste motor enhed der rekrutteres, er den største, altså den med højest fyrings tærskel. Det er derfor den, som kan sørge for en stærkere og hurtigere kontraktion = mere kraft. Eksempel: Person A squatter 1 gang med sin 10RM. Dette er en lav intensitet. Derfor er det de mindre MU s der rekrutteres, da de kan producere nok kraft til udførelse af løftet, selvom der er maximal hastighed på løftet. Person B squatter 1 gang med sin 1RM Dette er en høj intensitet. Derfor er det de store MU s der rekrutteres, da de kan producere meget kraft, og dermed kraften til at kunne udføre et tungt løft. Rekrutteringsordenen af MU s kan dog ændres alt efter øvelsen. Fyringstærskelen kan være forskellig alt efter øvelse i samme muskelgruppe. Dvs. det ikke nødvendigvis de samme MU s der aktiveres ved et squat og et dødløft, men det vil dog stadig gå efter størrelsesprincippet. 9 Med den viden omkring MU-rekruttering vil man kunne skabe et mere specifikt træningsprogram, som går efter at kunne producerer mere kraft - Understanding motor unit recruitment is paramount to understanding the specificity of resistance exercise and training 10 Synkronisering Normalt ses det at MU er arbejder asynkront, for at skabe den mest optimale og flydende bevægelse. Ved elitestyrkeatleter ses det, at ved maximale belastninger bliver MU erne aktiveret mere synkront. Det er fordelagtigt, da en forøget synkronisering af motorneurons fyringsmønstre kan give en forøget kraft produktion (Kraemer V. M., Athlete-Specifik Strength, 2006) 10 (Kraemer S. J., 2004) 11 (Kraemer V. M., Science and Practice of Strength Training, 2006) SIDE 8 AF 43

10 Inhibitering Hos en utrænet atlet, ses det at antagonisten kan hæmme den kraftudvikling, som agonisten vil udfolde (dvs. hæmning af α-neuronet). Hæmningen skyldes den antimyotaktiske refleks (senetenen/golgi-seneorgan) forsvarsmekanisme mod at kroppen bliver skadet, fx ved en for stor belastning af musklerne Således har EMG målinger under maximal quadriceps kontraktion vist en selektivt nedreguleret co-aktivering i den laterale hasemuskel. 14 Derved vil agonisten også kunne producere mere kraft. Intermuskulær koordination Denne koordination er samspillet imellem de muskler, som arbejder i fx et squat. Det er altså evnen til at få de individuelle muskler til at arbejde bedre sammen, og dermed kunne udvikle større kraft. Alle øvelser kræver færdigheder for at få musklerne til at samarbejde og ikke kun styrke. Det er derfor vigtigt primært at træne hele bevægelsesmønstret, og ikke kun styrken i isolerede muskler. Derfor skal isolerede øvelser kun ses som supplement til et træningsprogram. 17 Træningsmetodiker & Værktøjer Inden for styrkeløft findes der flere forskellige metoder til at øge sin præstation til at løfte flere kg. De mest almindelige der er blevet skrevet om er max effort, dynamic effort og repeated effort. Max effort Denne metode bruges ved at løfte meget tæt- eller på maximale vægte, typisk 1 til 3 gentagelser. Denne metode er optimal for at øge den inter- og intramuskulære koordination samt øge aktiveringen i centralnervesystemet til de aktuelle muskler. Derudover, hvis teorien om CNS inhibitering passer, burde denne metode også formindske den inhibitering 12 (Bangsbo, 2008) 13 (Kraemer S. J., 2004) 14 (Per Aagard, u.d.) 15 (Bangsbo, 2008) 16 (Kraemer S. J., 2004) 17 (Kraemer V. M., Athlete-Specifik Strength, 2006) SIDE 9 AF 43

11 som potentielt holder noget af kroppens maximale styrke tilbage for at beskytte sig selv. Max effort metoden anses for at være den absolut bedste metode til at optimere ens maximale styrke. 18 Dynamic effort Den dynamiske metode benyttes ved at fokusere på at løfte en submaximal vægt så hurtigt som muligt. Dynamisk træning kan ikke direkte øge den maximale styrke, men metoden kan øge Rate of force development (RFD) og der ved eksplosiv styrke. Dog siger Science and practice of strength training at en kombination af ME, RE og DE vil øge den maximale styrke, Fmm. 19 Repeated effort Repeated effort metoden bruges ved at lave mange gentagelser frem til failure eller nær failure (Submaximal effort method). Denne metode er ME og DE metoderne overlegen til at øge tværsnits arealet af en muskel. Årsagen til dette er interessant for en styrkeløfter er at en større muskel er en potentielt stærkere muskel, og kan derved potentielt producere mere kraft. 20 Flere værktøjer Gennem Michael Tuchscherer er der flere metoder der bør belyses, da han er fortaler for: - Rate of perceived exertion - Fatigue stop - Fatigue percent. Alle disse bygger på dagsforms træning. Disse værktøjer er metoder til at systematisere dagsforms træning så det ikke bliver tilfældigheder. 18 (Kraemer V. M., Training Intensity, 2006) 19 (Kraemer V. M., Training Intensity, 2006) 20 (Kraemer V. M., Training Intensity, 2006) SIDE 10 AF 43

12 Rate of perceived exertion (RPE) RPE er et værktøj til systematisere sin følelse af hvor hårdt et givent sæt har været. Dette er en subjektiv holdning. Årsagen til at benytte denne metode er for at tilpasse sig sin dagsform, frem for procent svingninger. RPE måles således 10 Maximalt. Kan ikke tage flere gentagelser Betyder ikke at man skal gå til failure 9 Sidste gentagelse er hård, men der var til en mere. 8 Vægten er for tung til at holde en hurtig (dynamisk) fart i stangen, men 2 til 4 gentagelser kan stadig fuldføres. 7 Vægten bevæger sig hurtigt når maximal kraft produceres, speed work. 6 Let speed work, vægten bevæger sig hurtigt ved moderat kraft produktion. 5 Opvarmnings vægte. 4 Aktiv restitution / rehabilitering, typisk 20+ gentagelser. RPE værdi under 4 er ikke vigtige. Skalaen forneden viser den typiske procent-zone man er i ved forskellige RPE. Denne kan dog med fordel individualiseres. 21 X-aksen = Antal gentagelser Y-aksen = RPE værdi Figur 1 - Rate of perceived exertion Fatigue stop Et værktøj til at erstatte de typisk planlagte antal sæt der skal udføres. Dette gøres i tråd med RPE. Det gøres ved at planlægge en given RPE der skal rammes for dagen, eksempelvis 9 RPE. Når man har udført x-antal sæt op til de 9 RPE er fatigue stop nået. Fatigue stop bør rammes min. efter første arbejdssæt. Når den planlagte RPE er ramt er der flere tiltag 21 (Tuchscherer, Rate of Perceived Exertion (RPEs), 2012) SIDE 11 AF 43

13 man kan gøre. Hvis man startede med 3 gentagelser og ramte 9 RPE, kan man gå ned på 2 gentagelser og så til 1. Dette er en af de mange måder det kan gøres på. Fatigue stop går i tråd med fatigue percent, som vil give en bedre helheds-forståelse. 22 Fatigue Percent Fatigue percent bruges typisk til back-off sæt. Dette gøres i tråd med den overordnede cyklus der er planlagt. Her planlægges hvor høj stress der bør tilføres kroppen, ved at justere på volumen. Et eksempel vil være person X som har løftet 3x200 RPE har en fatigue på 7%. Så tages 7% fra 200 kg, (200/0,93) = 186 kg. Her bliver der så lavet sæt på 3x186 kg indtil 9 RPE bliver ramt. Dette har man så de resterende minutter der er tilbage til, efter de 200 kg er løftet. Der er også andre metoder - fx ved at ændre på gentagelser eller RPE ved back-off sættene. Very High Stress High Stress Medium Stress Low Stress 10% Fatigue (30-35min) 7% Fatigue (25-28min) 5% Fatigue (20-22min) 3% Fatigue (18-20min) Deload Stress 0% Fatigue (15-18) Figur 2 - Fatigue Percent Denne figur viser håndteringen af de forskellige fatigue procenter. 23 Hvem er Louis Simmons? Louis Simmons er ejeren af det verdenskendte styrkeløft trænings center Westside Barbell (WSB). Han har selv været elite løfter og har deltaget i flere forskellige styrkeløft forbund. 22 (Tuchscherer, Fatigue Stops, 18) 23 (Tuchscherer, Fatigue Percents: Part One, 2012) SIDE 12 AF 43

14 Primært fokuserer han på flerlags udstyrs forbund, som WPC. Igennem hans klub WSB har han trænet op til flere af verdens bedste løftere i deres respektive forbund. Louis Simmons er en stor fortaler af max effort, dynamic Effort, og repeated effort. Disse tre metoder bliver beskrevet i Science and practice of strength training af Zatsiorsky og Kraemer. 24 Den dynamiske metode hos Simmons bruges ved at arbejde med maximal hastighed på en submaximal vægt, dette vil dermed øge RFD. Derudover bliver der sat gummibånd og/eller kæder på vægten, hvilket sænker vægtens deceleration, som derved tvinger atleten til at holde en konstant acceleration. 25 Således har Simmons lavet et 3-ugers system til dynamisk træning, % af 1RM. I denne vægt er gummibånd og/eller kæder medregnet. Det betyder at selve vægten på stangen kan være 40% hvor de næste 10% kommer fra gummibånd eller kæder. 26 Årsagen til implementering af dynamisk træning på denne måde er, ifølge Louis Simmons, af flere årsager. Det ene er, at det er nemmere at arbejde med sin teknik på de lavere intensiteter, det øger RFD samt at metoden fungerer som en erstatning af en maximal effort træning, til dem der ikke kan tåle to høje intensitets dage om ugen. 27 Hertil bruger han også Newtons anden lov, Force (F) = Mass (M) x acceleration (A) som argument for at bruge den dynamiske metode. 28 Hvem er Michael Tuchscherer? Michael Tuchscherer, er en verdensklasse styrkeløfter inden for IPF både RAW og med udstyr. Han startede med at løfte i 2001 og har formået at opnå det største inden for styrkeløft, en guld medalje til World Games. 29 Derudover er han den private coach som har medbragt absolut flest deltagere til IPF VM RAW på en gang, 4 løftere. Der blev her taget 6 medaljer med hjem. Tuchscherer er stor fortaler af træning der bygger på dagsform og 24 (Simmons, Westside Barbell, 2013) 25 (Simmons, Westside barbell, 2o13) 26 (Simmons, Westside Barbell, 2013) 27 (Simmons, Westside Barbell, 2013) 28 (Simmons, Westside Barbell, 2013) 29 (Tuchscherer, Reactive Training Systems, 2013) SIDE 13 AF 43

15 dette kan ses igennem hans udvikling af et system kaldet Reactive Training systems. Dette system systematiserer dagsforms træning gennem tre primære værktøjer, RPE og Fatigue stop og Fatigue percent. 30 Tuchscherer er modsat Simmons ikke tilhænger af den dynamiske metode på samme måde som før beskrevet. Dette kan ses igennem flere tiltag han laver. Kigger man på hans typiske programmerings forslag ligger han på meget tunge vægte, RPE. Tuchscherer har skrevet flere artikler, hvor han beskriver hans holdning til dynamisk træning. Han påstår, at toppunktet af kraftproduktion er afhængig af den vægt der er på stangen. Årsagen er den, at på lette vægte som ved dynamisk træning vil løftet slutte inden Fmax overhovedet er nået. Dette er grunden til at man ikke kan producerer lige så meget kraft på vægte lavere end max. Data han selv har skaffet ved hjælp af samme Tendo Unit som jeg bruger senere i analysen. Har han målt på henholdsvis 75% og 90% 1RM. Det interessante ved hans data er, at ved maximal acceleration på 75% 1RM, vil den kraft der produceres svarer til 85% af den kraft der produceres på 90% 1RM. Eksempel: Person X løfter 90% af sin 1RM og producerer 1000 newton. Når X løfter 75% af sin 1RM vil X kun producere 850 newton. Det vil altså sige at der produceres 15% mere kraft på en 90% vægt i forhold til en 75% vægt. Derudover blev den gennemsnitlige kraft produktion også målt, og her var forskellen endnu mere udtalt. På baggrund af dette, og det at der ikke er en tidskomponent forbundet med et løft i styrkeløft reglerne, gør at han argumenterer for at øge sin Fmax både ved det maximale toppunkt, men også det spænd den maximale kraftproduktion kan blive holdt, frem for at ramme sin Fmax tidligere som en øget RFD ville gøre (Tuchscherer, The Reactive Training Manual, 2012) 31 (Tuchscherer, Weakness Analysis and Correction, 2012) 32 (Tuchscherer, Reactive Training Systems, 2013) 33 (Tuchscherer, Reactive Training Systems, 2013) SIDE 14 AF 43

16 Analyser af Squat Her vil der blive lavet en gennemgang af to forskellige undersøgelser som begge måler efter flere parametre i øvelsen squat. Ud fra disse undersøgelser sammen med nogle andre analyser er det muligt at få en idé om vigtigheden af dynamisk træning for en styrkeløfter. Peak power, ground reaction forces, and velocity during the squat exercise performed at different loads Denne undersøgelse kiggede efter forskellige parametre under udførelse af squat på forskellige intensiteter. Der blev kigget på; Peak power, peak ground reaction force, peak velocity, force at time of peak power, og velocity at time of peak power. Det vigtige at bemærke i denne undersøgelse er Force at time of peak power. Deltagende: 12 mænd blev rekrutteret til undersøgelsen. Alle disse mænd var involveret i et styrketrænings-program. Samt havde mindst 2 års erfaring med squat. De deltagende havde forskellig træningsbaggrund, fordelt således; 3 bodybuildere, 2 styrkeløftere, 2 college amerikanske-fodbold spillere, 2 college fodbold spillere, 1 amatør bryder, 1 vægtløfter og en stærkmand. Procedure Deltagerne løftede i en power-lifting cage. En Safe-Alizer var sat til vægtløftnings-stangen. Denne kan måle alle de førnævnte parametre, udover ground reaction force. Denne blev målt gennem en plade de stod på under udførelsen af squat. Figur 3 - Data om rekrutteret - Peak power, ground reaction forces, and velocity during the squat exercise performed at different loads SIDE 15 AF 43

17 De deltagende lavede individuel opvarmning hvorefter den parallelle squat skulle udføres med egen teknik. Der skulle være fuldt fokus på maximal eksplosion i løftet på alle intensiteter. 1 gentagelse blev udført på følgende intensiteter: 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, og 90% af 1RM. Pauserne var på minimum 2 minutter, men deltagerne måtte holde længere hvis de følte for det. Resultat Ifølge figur 4, kan det ses at peak power er stigende indtil 50%, hvor den falder frem til 80%, så stiger den igen ved 90% af 1RM. Dette er yderst interessant, da peak power bliver målt i watt og derfor målt henover tid. For hvis man kigger på peak velocity bliver den konstant lavere, jo højere intensitet. Det som vi vil have primært fokus på er Force at time of peak power da dette måles i newton. Her kan ses at kraft produktionen er konstant stigende jo højere intensiteten er. 34 Det at kraft produktionen er konstant stigende ved stigende intensiteter, betyder at den dynamiske træning ikke kan erstatte max effort. I denne undersøgelse fik kraftproduktionen en faktor 0,82 ved 60% og 0,99 ved 90%. Det vil sige at kraftproduktionen er øget med 20,7% på 90% vægten. Figur 4 - Resultat - Peak power, ground reaction forces, and velocity during the squat exercise performed at different loads Eksempelvis ved et års planlægning: Person X udfører 1 single på 90% om ugen, og 1 single på 60% om ugen. Person Z udfører 2 singler på 90% ugen. Ved de 60% bliver der produceret 800 newtons kraft, ved 90% produceret 1000 newtons kraft. Person X producerer altså ( ) x 52 = 93,600 newtons kraft om året. Person Z producerer 34 (Atilla J. Zink, 2006) SIDE 16 AF 43

18 ( ) x 52 = 104,000 newtons kraft om året. Dette er en signifikant forskel, på newtons kraft. Disse er meget lavt satte tal, både forhold til kraft produktionen og volumen af gentagelser. Især for en elite atlet. Power output i squat ved forskellige intensiteter Denne analyse har fokus på 2 parametre ved udførelse af squat. Den ene er hvornår peak force rammes, den anden er hvor høj peak force der er ved forskellige intensiteter. Deltagere 7 mænd og 1 kvinde deltog i forsøget. De alle træner efter et styrketrænings program og har erfaring ved stævnedeltagelse inden for styrkeløft og/eller vægtløftning. Kravene til de deltagende var, at kvinderne minimum skulle kunne squatte 1x kropsvægt, og mændene skulle kunne squatte 1,5x kropsvægt. Dybden skulle være styrkeløft godkendt under IPF. Gennemsnits alder 22 ± 4år. Deltagernes styrkeniveau i squat lyder gennemsnitligt på 187 ± 78kg. Procedure Deltagerne løftede med en Eleiko styrkeløft stang, hvor en Tendo Weightlifting analyzer var sat fast til den ene side. Tendo var sat til en computer som igennem Tendo software kunne måle kraft produktion og peak samt illustrere en graf over løftet. Deltagerne skulle efter selvvalgt opvarmningsrutine løfte efter følgende protokol: 2x30% - 2x60% - 2x70% - 2x80% - 2 singler 90%. Fra 60% skulle løfteren have styrkeløft bælte på såfremt deres 1RM Figur 5 - Tendo Weightlifting analyzer var udført med bælte. Imellem hvert sæt fra 60% og op efter havde deltagerne selvvalgt SIDE 17 AF 43

19 pause, dog skulle det være imellem 3 og 5 minutter. Deltagerne skulle løfte efter egen teknik. Under alle løft både før og under blev det fortalt at de skulle fokusere på explosivitet. Resultat Rækkefølgen på de deltagende er sat i rækkefølge efter deres maximale styrke i squat. Person A havde den laveste 1RM squat, person H havde den højeste. Kigger vi på Peak force først. Her er det svært at finde en generel tendens. De fleste havde en højere peak force ved 90% end ved 60% dette gjaldt dog ikke alle, eksempelvis havde person E og B højere peak force ved 60%. Dette kan dog skyldes både måle usikkerhed, men også ændring af teknik ved forskellige intensiteter. Ved figur 6 kigger vi på Rate of force development. Tallene her illustrerer hvornår i den koncentriske fase løfteren rammer peak force. Alle deltagere ud over person A rammer peak force senere i løftet på 90% end ved 60%. 35 X-aksen = Kraft produktion Newton Y-aksen = Deltagende Figur 6 - Peak Force - Egen analyse X-aksen = Tid I sekunder Y-aksen = Deltagere Figur 7 - Rate of force development - Egen analyse 35 (Lentz, 2014) SIDE 18 AF 43

20 Yderligere analyse af power output i squat Hvis man kigger nærmere på de rå data som tendoen målte, viser det sig at den % vise forskel i kraftproduktionens toppunkt er helt op til 125% forbedret. Den gennemsnitlige forbedring ligger på 44%. Dette er en signifikant forskel på kraftproduktionen. Dette viser meget tydeligt at dynamiske vægte sat til 60% ikke kan erstatte max effort metoden. En styrkeløfters mål er at opnå den højeste Fmax som overhovedet muligt og at kunne holde samme høje kraftproduktion oppe så længe som muligt. 36 X-aksen = Kraftproduktion målt i newton Y-aksen = Deltagende Figur 8 - Peak force - Data Ud fra figur 8 kan vi se hvor lang tid der går i den koncentriske del af løftet før kraftproduktionens toppunkt rammes. Toppunktet i følgende data er ikke Fmax, da vi ved førnævnte kurver og data har kunne se at kraftproduktionen er stigende ved øgning af intensitet. Her er det værd at lægge mærke til hvor hurtigt kraftproduktionens toppunkt rammes både på 60% såvel som 90%. Ved alle tilfælde rammes den på under 0,25sec hvilket er ekstremt hurtigt. X-aksen = Tid før kraft produktionens toppunkt rammes, målt i sek. Y-aksen = Deltagende Figur 9 - Rate of force development - Data 36 (Lentz, 2014) SIDE 19 AF 43

21 Kun ved deltager H på 90% steg den til nær 1,5 sekund, hvilket er ved lockout. Dette kunne tyde på en målefejl. Det at toppunktet generelt rammes så tidligt, kan meget vel skyldes det vend der bliver lavet i squat, jo bedre man er til at bruge dette vend jo hurtigere vil toppunktet blive ramt, grundet udnyttelse af den elastiske energi der oplagres i musklerne, dette er også kendt som stretch shortening cycle. Ud fra tabellen ses der ingen sammenhæng mellem hvornår toppunktet rammes, eller forskellen på kraftproduktionen fra 60 til 90% 1RM. Dette kræver større og mere formel undersøgelse. SIDE 20 AF 43

22 Vægtløfteren og de 2 styrkeløftere Tid: 1,425sec Figur 11 - Vægtløfter, H kraftige acceleration ophæver noget af den kraft som tyngdekraften trækker med. Styrkeløfterne har ikke samme høje kraft produktion, men derimod er deres spænd langt bredere og den høje kraft vedligeholdes langt bedre. Det har heller ikke nogen mærkbar indflydelse på den totale tid det tager at fuldføre et løft, jf. figur 9, 10 og 11 der viser at der er under 0,2sec fra den hurtigste tid til den langsomste tid. Kigger man på de nedenstående figurer 9, 10 og 11 kan man se en meget interessant forskel i den måde de hver især producere kraft. De har alle 3 samme 1RM i squat, 185kg. Vægtløfteren har uden tvivl den absolut højeste eksplosive styrke med en produktion på over 4000 newton, hvor styrkeløfterne har en produktion på lidt over 2000 og 2500 newton. Men på trods af vægtløfterens høje kraft produktion så er spændet på denne produktion meget snæver og den enorme kraft kan ikke bibeholdes. Umiddelbart efter den høje produktion falder den helt ned til under 1500 og der efter stabiliseres omkring de 1500 newton. Dette kan skyldes at den høje produktion har givet et så stærkt moment i vægten, at den reelt set ikke vejer det samme, da den Tid: 1,448sec Figur 10 - Styrkeløfter, D SIDE 21 AF 43

23 At denne høje kraft produktion skyldes god udnyttelse af vendet og den elastiske energi der lagres eller om løfteren generelt bare er meget eksplosiv kan ikke konkluderes ud fra disse tal. Hvis tilfældet er at løfteren er meget eksplosiv og ikke udnytter vendet bedre end de andre, kan det tyde på at høj rate of force development ikke nødvendigvis vil øge ens maximale styrke. Disciplinanalyse Tid: 1,637ec Figur 12 - Styrkeløfter, E RAW styrkeløft går ud på at lave så høj en total som muligt i 3-kamp. 3-kamp består af tre discipliner: squat, bænkpres og dødløft i nævnte rækkefølge. Squat er et knæbøj, hvor man står med vægtstangen på ryggen. For at løftet godkendes, skal hoften være under knæhøjde, hvilket vil sige under parallel. I bænkpres ligger udøveren på en bænk, og holder vægtstangen i armene. Stangen skal ned og ligge stabilt på brystet og derefter presses op. Man må ikke løfte hovedet eller bagdelen fra bænken, da løftet derved vil blive underkendt. I dødløft ligger vægtstangen stille på gulvet, og udøveren skal løfte stangen til udstrakt position. Vægtstangen skal efterfølgende følges ned på gulvet for at godkendes, og må altså ikke smides. I alle 3 discipliner er der signaler, som fortæller udøveren, hvornår man må starte og afslutte løftet. Man har 3 forsøg i hver disciplin, hvilket vil sige 9 løft i alt. Det højeste antal kilo løftet i hver disciplin bliver sammenlagt til en total. Man skal have 1 godkendt løft i hver disciplin, SIDE 22 AF 43

24 før en total er gældende. Konkurrencen finder sted ud fra kategorier bestemt af køn, kropsvægt, og alder. Hvis to løftere i samme klasse opnår samme total, vinder den med lettest kropsvægt. Hvis de vejer det samme og har samme total, er det personen som først opnår totalen som vinder. Et stævne kører efter roundsystem, hvilket vil sige at det kører i 3 runder. Hvor det ved hver runde er den lavest nomineret vægt der starter, og så kører runden kronologisk op til den tungeste vægt. Efter hvert udført forsøg har man 1 minut til at fortælle sin næste vægt. Man må kun gå op i vægt eller vedholde samme vægt, aldrig gå ned. Ved sidste forsøg i dødløft, har man dog 2 ekstra sedler til ændring af sit 3 forsøg. Da det er det afgørende løft for den endelige total/placering. Arbejdskravs analyse Fysik Fysik er det udgangspunkt, grundform og gener som en atlet har inden for sporten. Fysik er af stor vigtighed, da ens kropskompositioner, længden af arme, underben, lår knogle, og ryg vil have stor betydning for ens potentiale inden for styrkeløft. Lige disse faktorer er selvfølgelig ikke altafgørende, da det endokrine system, muskelfiber sammensætning og meget mere også spiller en væsentlig rolle. Grundformen er som sagt også vigtig. Det er vigtigt at have et fundament, som ens styrke kan udvikles fra. Dette vil på lang sigt øge den maximale styrke og formindske skades historik. Psyke Psyken er den del som skal holde os kontrolleret og kunne vedholde positive tanker og vedholde det optimale spændingsniveau. Den er derfor en vigtig faktorer for succes i styrkeløft. En styrkeløfter skal kunne turde at springe mange kg fra forsøg til forsøg og turde gå ind til en vægt tungere end før løftet i sin karriere. Derudover varmer atleten op sammen med sine konkurrenter og kan derfor se deres kampform for dagen, dette kan give et psykisk stress men også et psykisk overtag alt efter situationen. SIDE 23 AF 43

25 Teknik Teknikken kan være faktoren som afgør hvorvidt et løft bliver godkendt eller ej. Det er også denne som er med til at styre en atlets skadepotentiale. Der er stort styrke potentiale i at optimere sin teknik på den lange bane. Teknikken bør optimeres individuelt, da ikke alle kan producere optimal kraft i de samme vinkler. Styrke Er den absolut vigtigste faktorer inden for styrkeløft. Den kan deles op i maximal styrke og rate of force development. Den maximale styrke er vurderet som det vigtigste Figur 13 - Disciplin analyse - Stævne af de to, da det i sidste ende handler om at løfte den maximale vægt inden for styrkeløft. Rate of force development har en rolle i den kraft produktion, men den er ikke nær så vigtig. Dette gav de foregående undersøgelser et fingerpeg om. Bevægelses analyse af squat Formålet med øvelsen er at komme under parallel, mens man holder spændet i vendet og presser sig op til udgangspositionen igen. I squat arbejdes der i det sagitale plan, da der i hofteled og knæled sker fleksion og ekstension. De primære muskler som arbejder i et squat er quadricep, gluteus og hamstrings. Abdominals, errector spinae, gastrocnemius og øvre ryg arbejder statisk og stabiliserer. Typisk styrkeløft stil er low-bar squat med semi-bred stand, hvilket vil sige at løftet vil give mere stres på bagkæden. I squattens første fase sker en fleksion i hofteled og knæled. Quadricep og gluteus arbejder excentrisk, mens hamstrings arbejder koncentrisk. Der sker en mindre dorsal flektion i ankelledet, på vej ned, som så i vendet bliver større, da der typisk søges lidt frem i knæene. SIDE 24 AF 43

26 I vendet sker en ekstension i hofteled og knæled. Når leddene er fuldt ekstenderet, er man tilbage i udgangspositionen og har fuldført løftet. Tyngdepunktet holdes over hælene i den nedadgående fase. I vendet bør tyngdepunktet forblive over hælene og ikke komme længere frem. Strategien for at gennemføre løftet, er at kunne holde spændet i torsoen hele vejen, samtidig med at brystet holdes oppe, så der ikke knækkes sammen og falder forover. Opsamling Ud fra analyserne, både den formelle og egen analyse er det muligt at kunne se en tendens til at kraftproduktionen stiger jo højere intensiteten er. Derudover blev toppunktet også nået på under 0,25sec på alle intensiteter. Der blev ikke fundet nogen sammenhæng i den % vise forskel, på trods af de store styrkeforskelle hos deltagerne. Ud fra arbejdskravsanalysen, som bygger på både disciplinanalyse, men også den foregående teori, er det muligt at konkludere vigtigheden af korrekt MU rekruttering. For at optimere den korrekte MU rekruttering, kræver det meget træning med max effort metoden, frem for den dynamiske metode. Dertil er det værd at lægge mærke til tidsforskellen i løftene blandt vægtløfteren og styrkeløfterne. Der var næsten ingen forskel, på trods af at vægtløfteren producerede newtons kraft ved peak. Derudover kan vi ud fra bevægelsesanalysen se, at der er en øget aktivering på bagkæden samt stort stress på core. Dette er alt sammen vigtige parametre for at optimere et program til en styrkeløfter. Da en styrkeløfter ud fra bl.a. arbejdskravsanalysen skal have langt mere fokus på den maximale styrke. Årsagen til at RFD er lavere sat, er blandt andet på grund af at RFD automatisk stiger hvis den maximale styrke stiger, der er selvfølgelig flere parametre. Disse kommer vi ind på senere. SIDE 25 AF 43

27 Hvordan bør dynamisk træning bruges af en RAW styrkeløfter? En stor del af informationerne omkring adaptioner ved vægttræning er igennem de seneste årtier blevet samlet, og en forståelse af den viden er vigtig for at kunne udvikle et sportsspecifikt styrkeprogram. Der skal være en sammenhæng mellem den adaption man ønsker, og så det reelle styrkeløft program man laver. I dette tilfælde, ønskes at lave et program, som øger den maksimale styrke. Det er bedst muligt, hvis man er bekendt med nervesystemets adaptioner og de muskulære tilpasninger til tung styrketræning, dvs. de inter- og intramuskulære funktioner. Derudover, er det også en nødvendighed at vide, hvordan man træner specifikt, netop for at optimere sin træningstid så meget som muligt. Ud over den naturvidenskabelige viden, bør man også have en viden om selve den sportsgren man skal programmere til, her er en disciplinanalyse et rigtig godt redskab. Ud fra en sådan analyse er det muligt at kende til de forhold atleten står over for, og derfra kan tage forbehold for disse igennem programmeringen. Eksempelvis i styrkeløft er der risiko for at vente 10minutter, før man kan gå til sit næste forsøg på podiet. Det kan man overføre til sin daglige træning i større eller mindre grad. Arbejdskravsanalyse er et vigtigt værktøj, for at vurdere hvor ens fokus skal ligge i programmeringen. I styrkeløft har vi analyseret at maximal styrke er af højeste prioritet, hvor RFD er af lavere prioritet. Dette bør afspejles i programmet, for at tilgodese de analyserede arbejdskrav. Dynamisk træning til en styrkeløfter Ud fra de foregående undersøgelser samt teori, ser det ikke ud til at dynamisk træning med 50-60% er en optimal trænings metode for en styrkeløfter. Dette bygger på at både den formelle undersøgelse, men også min egen, viste næsten entydigt at kraftproduktionen steg jo højere intensiteten var. Dette er på trods af at udøveren i begge undersøgelser blev bedt om at fokusere på eksplosivitet. Så hvis vi tager et kig på disciplinanalysen og arbejdskravsanalysen, kan vi se at hovedfokus for en styrkeløfter er maximal styrke. For at oprette en maximal styrke kræver det en høj Fmax med et bredt spænd og dette ser det ikke ud til dynamisk træning kan hjælpe til med. Derfor vil max effort blive implementeret, da det er dynamisk træning overlegen i at øge Fmax og spændet. En anden parameter var, hvornår peak forces blev ramt på de forskellige intensiteter. Her kunne vi se at peak force SIDE 26 AF 43

28 blev ramt på under 0,25sec på samtlige løft. Dette vil dynamisk træning muligvis kunne forbedre. Dette vil dog ikke være vurderet til at kunne hjælpe en styrkeløfter i særlig høj grad. Dette begrundes med, at selvom man forbedrer sin rate of force development med det dobbelte (meget tvivlsomt), altså rammer peak force / Fmax på 0,175, så vil det være tvivlsomt hvor meget effekt dette vil have på top styrken. Louis Simmons argumentere for at en forbedret RFD vil øge sandsynligheden for at komme igennem stickin-point. Dette er på sin vis også korrekt. Men som Michael Tuchscherer er fortaler for, så vil det om muligt være mere gavnligt at styrke sine svage vinkler og derved få et større spænd på sin Fmax. Kan dynamisk træning så bruges? Man kan sagtens implementere dynamisk træning i sit program, men man bør ikke bruge øget RFD som argument. Derimod kan dynamisk træning bruges til andre ting. Som Louis Simmons har udtalt, så er dynamisk træning blevet indført til dem der ikke kan træne max effort 2 gange ugen. Han indførte som tidligere skrevet, gummibånd og/eller kæder til sin dynamiske træning. Dette vil formentlig give et helt andet billede i forhold til peak force og kraftproduktion i løftet. Dette vil kræve en yderligere undersøgelse. Simmons udtaler dog også, at der bør være lige mange dynamiske trænings pas som max effort træning, for at løfteren ikke får en forværret RFD. 37 Et godt argument for at indføre dynamisk træning vil være for generelt at øge frekvensen af løftet, og derved mere volume. Den dynamiske metode vil så blive brugt til at fokusere på bedre tekniske færdigheder og stadig maximal eksplosion for at ramme så høj en peak force som muligt, man skal dog ikke gå på kompromis med det tekniske. Dynamisk træning kan også have en anden vigtig tilføjelse til et styrkeprogram, aktiv restitution. Grundet de lave vægte der håndteres, vil træningen kunne fungere som aktiv restitution. 37 (Simmons, Westside Barbell, 2013) SIDE 27 AF 43

29 Implementering af dynamisk træning Som før konstateret så har dynamisk træning på 50-60% ikke en særlig stor plads i et styrkeløft program. Dog med nogle justeringer vil det kunne have sin plads. En af justeringerne ville være at øge intensiteten og arbejde med 80% frem for 60% da den % vise forskel her ikke er nær så stor som ved 60% og 90%. Jvf. Figur 7 og 10. Ud fra de to figurer, hvor der i figur 7 er helt op til 44% forskel mellem de to intensiteter, og hvor der ved figur 10 er 33% forskel. Dette X-aksen = Kraftproduktion målt i newton Y-aksen = Deltagende Figur 14 - Force Maximum - Data2 vil sige at der er 11% mindre forskel på kraftproduktionen mellem 80 og 90% intensiteter frem for 60-90%. Disse tal er en smule højere end dem Tuchscherer fandt og de tal som den formélle undersøgelse fandt. Dog peger alle 3 undersøgelser på at kraftproduktionen er stigende ved højere intensiteter. Hvis en atlet kan oparbejde en arbejdskapacitet der kan håndtere frekvent arbejde med 80%+ vægte vil det altså teoretisk give en betragtelig bedre træning af Fmax frem for 60%. Implementeringen af den modificerede dynamiske træning vil ske i volume blocken (forklaring følger senere). En trænet atlet vil ikke kunne adaptere til alle 3 træningsmetoder, ME, DE og RE optimalt hvis de alle indføres inden for samme micocyclus (Kraemer V. M., Timing in Strength Training, 2006) SIDE 28 AF 43

30 Grundet dette, vil programmeringen med implementering af dynamisk træning bygge på block periodisering, inspireret af Michael Tuchscherer. I teorien blev flere af Tuchscherers værktøjer defineret og disse vil også blive implementeret i det endelige program. Årsagen til at inspirationen vil ligge op af Tuchscherers frem for Simmons er, at analysen har bekræftet flere af Tuchschereres påstande frem for Simmons. Træningsprogram til Nynne Bjerg Ud fra ovenstående informationer vil et styrkeløft program bliver konstrueret til styrkeløfteren Nynne Bjerg. Hun er en ny løfter, deltaget til et enkelt styrkeløft stævne og trænet specifikt styrkeløft i 5 måneder. Programmet vil tage udgangspunkt i hendes nuværende svagheder som er analyseret igennem observation af flere måneders træning. Macro-forklaring Denne macro vil gå frem til hendes næste stævne, TSK CUP RAW til november. Macroen vil være delt op i 3 faser. Off-Seaon, In-Season og Peaking. Off-season vil implementeres umiddelbart efter et stævne (hun deltog til AASK-OPEN d. 17 maj). Denne fase vil vare 3 uger. I denne fase vil fokus være fjernet fra de ordinære øvelser. Det betyder, at i stedet for at bænkpresse, laver man military pres, i stedet for squat laver man lunges og des lige. Dog vil 1-2 øvelser om ugen være de ordinære for ikke at miste for meget af det tekniske. Ideen bag denne fase er at få løfteren tilbage i form efter en hård konkurrence. Øvelses valget vil stadig bygge på svagheder og ubalancer i atleten. Den anden fase er In-season. Det er den længste af de 3 faser, og ideen bag den er at arbejde med sine svagheder i konkurrence løftene. Dette gøres ved at arbejde med tætte variationer af konkurrence løftene, eksempelvis pause squat, eller konventionel dødløft for en sumo dødløfter. Disse variationer ses som hovedøvelser i denne fase. Den tredje og sidste fase er Peaking-season. Denne fase vil typisk varer 8-12 uger, her vil konkurrence øvelsen blive fokus punktet hvor variationer bliver assistance øvelser. Ideen bag denne fase er at konvertere de egenskaber der er tilegnet fra in-season til sine SIDE 29 AF 43

31 konkurrence løft. Hoved fokus er at komme ind i en god optakt til stævnet ved at ramme top vægte. 39 Meso cycle (Training block)-forklaring Der vil blive brugt 2-3 forskellige blocke til hver fase. Hver block vil have en varighed af 3-4 uger. Den første blok er volume blocken. I denne block vil intensiteten være lav til middel. RPE værdier vil typisk være imellem 8-9, og fokuset vil være på generel volume frem for at ramme top vægte (moderat brug af max effort). Fatigue percent vil typisk også være sat højt i denne block for at øge den overordnet volume. Det er også i denne block at en modificering af dynamisk træning vil blive implementeret. Denne modificering vil typisk fungere ved at arbejde sig op til sin topvægt/fatigue stop, derefter gå ned og lave doubles på 7-8 RPE (80-85% jf. figur 1) for x-antal sæt og så afslutte med et enkelt sæt af 2 gentagelser på 9 RPE (90% jf. figur 1). Årsagen til en sådan volume block er for at forberede atleten til at ramme personlige rekorder i de 2 andre blocke. 40 Den anden block er intensitets blocken. Denne har en lavere volume, men meget højere intensitet (hyppigt brug af max effort). Ideen bag denne block er at ramme top vægte med moderat volume. Der vil ikke blive brugt dynamisk træning i denne block. Fatigue percent vil dog stadig blive brugt for at opretholde en moderat volume. 41 Den tredje block er Concentration block. Denne block vil ikke blive brugt på Nynne Bjerg da dette er for mere avancerede atleter. Årsagen er, at dette er en block både med høj intensitet men også volume, dette sætter store krav til atletens evne til at lytte til egen krop. Blocken bruges som et kontrolleret overtrænings værktøj, da atleten ikke kan fuldt restituere mellem trænings passene. Efterfølgende bør en Intensification block indføres. Denne bygger på lav og middel stress. 42 Dette for at kroppen kan restituere fra den hårde concentration block. Dette vil øge atletens overordnet styrke jf. 1-faktor og 2-faktor teorien (Tuchscherer, The Reactive Training Manual, 2012) 40 (Tuchscherer, The Reactive Training Manual, 2012) 41 (Tuchscherer, The Reactive Training Manual, 2012) 42 (Tuchscherer, The Reactive Training Manual, 2012) 43 (Kraemer V. M., Basic Concepts of Training Theory, 2006) SIDE 30 AF 43

32 Micocycle-forklaring En microcycle vil bestå af en enkelt uges træning inden for en given block. Det er her den overordnet stress og intensitet vil blive planlagt for ugen. Hvis vi er i en volume block vil den typiske intensitet være lav med moderat brug af middel. Hvor en intensitets block vil bestå primært af høj intensitet og moderat brug af middel. Det overordnet stress kalkuleres ved at kigge på den planlagt volume og intensitet jf. figur 11. Volume Intensitet Stress Middel Middel Middel Høj Middel Høj Middel Høj Høj Høj Høj Meget Høj Lav Høj Middel Lav Middel Lav Lav Lav Deload Figur 15 - kalkulering af stress Stress niveauer bør altid variere imellem lav og høj i alle blocke. Lav, middel og høj Disse er de 3 hovedtermer der bliver brugt igennem programmering. De bruges til at skabe et overblik af stresset i hver micro cyklus, hen over hele macro cyklussen. Disse termer betyder noget bestemt for hver cyklus. Se figur 2 til forklaring af stress. Lav intensitet = Ingen brug af max effort Middel intensitet = Moderat brug af max effort (2 gange ugen) Høj intensitet = Meget brug af max effort (3-4 gange ugen). SIDE 31 AF 43

33 Training template I denne del forhånd bestemmes opsætningen af ugens program. Det er denne del der bestemmer hvor frekvent en given øvelse skal udføres og i hvilken rækkefølge til selve dags passet. En sådan template kan ændres imellem hver block. Eksempelvis kan man i den ene block arbejde med høj frekvent træning og den næste lav frekvent. Dette gøres blandt andet for at ændre stimuli. Programmet Informationer omkring min opsætning af de forskellige cyklusser er nu blevet defineret og forklaret og nu vil det endelig program blive vist på de følgende 2 sider. De 3 første uger viser hvordan en typisk Off-season fase ville se ud i forhold til øvelses valg. Dette er øvelser som typisk ikke bliver implementeret i den daglige træning, så som prowler, lunges og dumbbell bænkpres. Figur 16 - Overblik over Intensitet SIDE 32 AF 43

34 Fokusset bliver lagt i ugerne 39, 40 og 41. Microen er lavet med udgangspunkt i uge 41, da denne uge skiller sig væsentligt ud i forhold til de andre microer på grund af at der skal arbejdes med max test. Dette sker umiddelbart 2 uger efter en mini concentration micro som ligger i uge 39. Øvelsesvalget er lavet med udgangspunkt i atletens svagheder. Mange af øvelserne bygger på pausevariationer, da jeg vurdere disse som værende blandt de mest overførbare øvelser til at styrke bundpositionen i alle 3 discipliner. Pause dødløft er ikke en øvelse der ses ofte. Ideen er at man løfter Figur 17 - Overblik over Stress vægten lige over jorden, så lidt som muligt og holder pausen i den position hvor man efterfølgende fuldføre løftet. Denne block fokusere kun på at styrke bundpositionen i alle 3 øvelser, da det i RAW typisk er der svagheden er. Ud fra observation af Nynne, har jeg vurderet dette også er tilfældet ved hende. Hendes primære problem er at holde spændet i bunden af både squat og dødløft samt holde spændet i armene når stangen bliver modtaget på brystet under bænkpres. SIDE 33 AF 43

35 Macro + Meso SIDE 34 AF 43

36 Micro 3 SIDE 35 AF 43

37 Konklusion Ud fra ovenstående teori og analyse, kan det konkluderes at jeg har ret i min antagelse. Konklusionen er opnået igennem dels teoretisk viden, men også ud fra de 2 foregående analyser. Teorien viste at det kræver de største motor units for at producere mest muligt kraft. For at aktivere disse motor units kræver det en meget tung belastning. Det samme gælder for fyrings frekvensen. Synkroniseringen af denne aktivitet er først optimal ved meget tung styrke træning og i denne synkronisering er der også et stort styrke potentiale. Igennem analyserne kunne der ses en tydelig tendens til at kraft produktionen var stigende jo højere intensiteten var. Der var dog ingen sammenhæng mellem hvor høj peak forcen var og hastigheden på det totale løft. Det skyldes dog det snævre spænd peaket varede. En anden vigtig faktor var, at alle opnåede deres peak force på under 0,25sec. Dette var dog formentlig på grund af vendet, derfor vil det være interessant at undersøge om der ville være en forskel ved udførelse af box squat med forspænding. Men på baggrund af den hurtigt opnået peak force, vurderer jeg at en øget RFD ikke vil være at foretrække. At opnå peak force før 0,25sec vil formentlig ikke have en præstations fremmende effekt for en styrkeløfter. Dynamisk træning kan benyttes, men ikke med øget rate of force development som argument, da dette ikke bør være fokus for en styrkeløfter. Det er derfor ikke en optimal metode til at fremme en styrkeløfters præstation. Derfor bør metoden bruges med henblik på andre tanker. Hertil skal der dog bemærkes at Louis Simmons ligger vægt på brug af gummibånd og/eller kæder ved udførelse af dynamisk træning. Den totale vægt i toppen vil dog stadig være op til de 50%. Om resultaterne ville være ændret signifikant, hvis gummibånd og/eller kæder var implementeret har jeg ikke undersøgt og vides derfor ikke. Fejlkilder Den største fejlkilde igennem denne opgave er min egen undersøgelse. Den er ikke blevet udført særlig formelt, og der har været problemer med Tendo enheden. Målinger har været SIDE 36 AF 43

38 meget høje og tallene virker utroværdige ved måling af kraft produktion. Dog er samme potentielle fejl gået igen ved alle målinger, så sammenligning har stadig været mulig. Derudover har squat 1RM ikke været målt, men taget udøveren på deres ord. Hvornår den 1RM er blevet udført vides derfor ikke. Dette kan have givet et forkert udsving i målingen hvis deres reelle styrke har været anderledes. Dog har den formelle undersøgelse fundet ud af, at kraft produktionen har været konstant stigende, og dette går i god tråd med min egen undersøgelse. Dette gør at min egen undersøgelse sammen med den formelle undersøgelse stadig kan give et fingerpeg om hvordan dynamisk træning bør implementeres. SIDE 37 AF 43

39 Bibliografi Atilla J. Zink, A. C. (2006). Peak power, ground reaction forces, and velocity during the squat exercise performed at different loads. Journal of Strength and Conditioning research. Bangsbo, J. (2008). Træningsfysiologi. Frydenlund. Kraemer, S. J. (2004). Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. Kraemer, V. M. (2006). Athlete-Specifik Strength. I V. M. Kraemer, Science and Practice of Strength Training (s. 63). Human Kinetics. Kraemer, V. M. (2006). Basic Concepts of Training Theory. I V. M. Kraemer, Science and Practice of Strength Training (s ). Human Kinetics. Kraemer, V. M. (2006). Science and Practice of Strength Training. I V. M. Kraemer, Science and Practice of Strength Training (s ). Human Kinetics. Kraemer, V. M. (2006). Timing in Strength Training. I V. M. Kraemer, Science and Practice of Strength Training (s. 92). Human Kinetics. Kraemer, V. M. (2006). Training Intensity. I V. M. Kraemer, Science and Practice of Strength Training (s. 81). Human Kinetics. Kraemer, V. M. (2006). Training Intensity. I V. M. Kraemer, Science and Practice of strength training (s. 85). Human Kinetics. Kraemer, V. M. (2006). Training Intensity. I V. M. Kraemer, Science and Practice of strength training (s. 82). Human Kinetics. Kraemer, V. M.-W. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. Lentz, N. (2014). Power output i Squat ved forskellige intensiteter. Per Aagard, P. (u.d.). Nyeste viden om nervesystemets tilpasninger til tung styrketræning. Hentet fra tyrketraening/ Simmons, L. (15. June 2013). Westside Barbell. Hentet fra Speed Work: Simmons, L. (16. December 2013). Westside Barbell. Hentet fra What is Westside Barbell: Simmons, L. (16. Juni 2013). Westside Barbell. Hentet fra Strength Training Methods: SIDE 38 AF 43

40 Simmons, L. (16. Juni 2o13). Westside barbell. Hentet fra Dynamic Method: Tuchscherer, M. (18). Fatigue Stops. I M. Tuchscherer, The Reactive Training Manual (s. 2012). Tuchscherer, M. (2012). Fatigue Percents: Part One. I M. Tuchscherer, The Reactive Training Manual (s. 55). Tuchscherer, M. (2012). Rate of Perceived Exertion (RPEs). I M. Tuchscherer, The Reactive Training Manual (s. 14). Tuchscherer, M. (2012). The Reactive Training Manual. Reactivetrainingsystems. Tuchscherer, M. (2012). Weakness Analysis and Correction. Tuchscherer, M. (2013). Reactive Training Systems. Hentet fra About Us: Tuchscherer, M. (14. November 2013). Reactive Training Systems. Hentet fra Generalized Intermediate Program: Generalized-Intermediate-Program Tuchscherer, M. (13. Januar 2013). Reactive Training Systems. Hentet fra Speed Work - Not This Again!: Again! SIDE 39 AF 43

41 Bilag 1 Grafer af samtlige 8 deltagere SIDE 40 AF 43

42 SIDE 41 AF 43

43 SIDE 42 AF 43