CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen"

Transkript

1 CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet Af Julie Bach, november 2012

2 3 CrossFit: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen 5 Uge 1: NO EXCUSES 6 Uge 2: PUSH IT TO THE LIMIT 7 Uge 3: TABATA OUT OF THIS WORLD 8 Uge 4: THE MAGIC 50 9 Uge 5: 99 PROBLEMS 10 Uge 6: SKILL SESSION 11 Uge 7: THE DIRTY DOZEN 12 Uge 8: SMACK THAT 13 Uge 9: TRAIN-AHOLIC 14 Uge 10: TILL I COLLAPSE 2

3 Sarah (t.v.), Mikkel (midt) og Ditte (t.h.). Foto: Katrine Emilie CrossFit: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen No excuses just training! CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, der gør udøveren til en helstøbt atlet. Af Julie Bach CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, som sammensættes til 'workouts'. Fælles for alle CrossFit workouts er, at de skal udføres med høj intensitet og sjældent varer over 30 minutter. Inspirationen er blandt andet hentet fra gymnastik, vægtløftning og udholdenhedsidræt, og dermed sikres det, at udøveren bliver så helstøbt en atlet som muligt. CrossFit er vurderet til at være den hurtigst voksende træningsform med over 2500 affiliates (klubber) på verdensplan. Ugens workout En workout indeholder i dette set-up hver uge 3 øvelser, og er designet så hele kroppen trænes igennem. Vi har valgt at lave alle workouts uden brug af udstyr (ud over et ur/stoppeur) så de kan tages med på stranden eller på ferie. 3

4 No excuses just training! Har du adgang til udstyr, kan du dog sagtens inkorporere dette ved fx at øge belastningen med en kettlebell i squat/mave øvelserne eller at tilføje armhævniner. I CrossFit har workouts ne navne, så derfor har vi fundet på nogle navne i ægte CrossFitstil, som vi synes passer godt til de ugentlige workouts. God træning. FAKTA Om Mikkel: 25 år, læser til fysioterapeut ved UCC Nordsjælland. Har trænet CrossFit i 3 år og deltager nu i konkurrencer. Er en kæmpe træningsnørd og vild med funktionel træning. Synes, at det bedste ved CrossFit er fællesskabet og de konstante fysiske udfordringer. Om Ditte: 25 år, studerer idræt ved Københavns Universitet og er uddannet personlig træner. Har mange års undervisningserfaring inden for funktionel træning. Elsker CrossFit og deltager i konkurrencer i både ind- og udland. Elsker at træne udenfor. Om Sarah: 33 år, legal counsel hos Maersk og sprogofficer. Har tidligere dyrket ballet på højt niveau, men er nu vild med CrossFit og vægtløftning. Har blandt andet deltaget i VM i CrossFit for hold i USA to gange og markeret sig ved en række danske vægtløftningskonkurrencer. Mor til Carl på 2 år. Yndlingsøvelse: Tunge squats. 4

5 UGE 1: NO EXCUSES 4 runder på tid af: o 6 burpees o 12 hip twist push-ups o 24 goblet squats with kettlebell Øvelse 1, burpees: Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Bryst og lår rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet, udstrakt hofte og klap bag nakken. Hip twist push-ups. Foto: Katrine Emilie Øvelse 3, goblet squats: Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. Burpees. Foto: Katrine Emilie Øvelse 2, hip twist push-ups: Hænderne på gulvet i skulderbredde, og albuerne peger skråt bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden, mens det ene ben er krydset ind under det andet (skift ben pr. push-up). Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. Goblet squats. Foto: Katrine Emilie 5

6 UGE 2: PUSH IT TO THE LIMIT Start med at arbejde på minut 00:00 og fortsæt indtil 1:15 min. Hold derefter pause i 45 sec. (frem til 2:00 min.). Gentag denne cyklus 10 gange (20 min. i alt), og fortsæt i næste runde hvor du stoppede i runden før. foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. o 10 dynamic sit-ups o 15 kettlebell swings o 20 kettlebell lunges Øvelse 1, dynamic sit-ups: Lig på ryggen. Ben er strakt frem og rører jorden. Armene er strakte over hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes ind til numsen (må gerne røre gulvet), og hænderne rører anklerne. Derefter tilbage til udgangsposition. Kettlebell swings. Foto: Katrine Emilie Øvelse 3, kettlebell lunges: Begynd med kettlebell holdt mod brystet med begge hænder, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Brystet holdes højt, og maven spændt. Dynamic sit-ups. Foto: Katrine Emilie Øvelse 2, kettlebell swings: Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem Kettlebell lunges. Foto: Katrine Emilie 6

7 UGE 3: TABATA OUT OF THIS WORLD 8 runder af 20 sek arbejde og 10 sek pause, skift mellem disse 3 øvelser hver gang (tager 12 min i alt): o Sjip med høje knæløftninger o Russian twists med kettlebell o Athletic plank jumps Øvelse 1, sjip med høje knæløftninger: Alm. sjip, hvor man skiftevis løfter hhv. det ene og det andet knæ højt. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. Russian twists med kettlebell. Foto: Katrine Emilie Øvelse 3, athletic plank jumps: Start i push-up-position. Hop op med begge ben først på ydersiden af den ene skulder, hop tilbage i updangsposition (plankeposition), og hop dernæst til ydersiden af den anden skulder. Hvert hop = 1 repetition. Sjip med høje knæløftninger. Foto: Katrine Emilie Øvelse 2, russian twists med kettlebell: Sid på numsen med bøjede, samlede ben og ret ryg og hold kettlebell i hænderne. Twist til højre med overkroppen og rør gulvet med kettlebell, og twist derefter til venstre. Athletic plank jumps. Foto: Katrine Emilie 7

8 UGE 4: THE MAGIC 50 o Buy in: 50 kettlebell swings (herefter 1 min. pause) o Så mange runder og repetitioner som muligt på 6 min af: a) 10 jumping squats med kettlebell og b) 20 dynamic sit-ups (herefter 1 min. pause) o Cash out: 50 kettlebell swings Øvelse 1+3 (buy in/cash out), kettlebell swings: Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Øvelse 2 a, jumping squats med kettlebell: Stå med skulderbredde mellem benene. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, hold kettlebell i strakte arme, sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangspositionen og afslut med et hop, hvor hoften er udstrakt. Jumping squats. Foto: Katrine Emilie Øvelse 2 b, dynamic sit-ups: Lig på ryggen. Ben er strakt frem og rører jorden. Armene er strakte over hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes ind til numsen (må gerne røre gulvet), og hænderne rører anklerne. Derefter tilbage til udgangsposition. Kettlebell swing. Foto: Katrine Emilie m Dynamic sit-ups. Foto: Katrine Emilie 8

9 UGE 5: 99 PROBLEMS 3 runder på tid af: o 10 overhead kettlebell lunges o 10 knuckle push-ups o 99 alm. sjip Øvelsen 1, overhead kettlebell lunges: Begynd med kettlebell holdt i strakt arm over hovedet, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Brystet holdes højt, armen strakt og maven spændt. Lav 5 repetitioner hver runde med hver arm. KB peger lige ned og armene er afslappede under hele bevægelsen. Knuckle push-ups. Foto: Katrine Emilie Øvelse 3, alm. sjip: Udføres som almindelig sjip med samlede ben. Fokuser på at holde høj fart. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. Alm. sjip. Foto: Katrine Emilie Overhead kettlebell lunges. Foto: Katrine Emilie Øvelse 2, knuckle push-ups: Knoerne i gulvet i skulderbredde, og albuerne peger skråt bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. 9

10 UGE 6: SKILL SESSION 4 runder på tid af: o 10 reverse kettlebell shoulder presses o 10 windmills o 20 double unders Øvelse 1, reverse kettlebell shoulder press: Stå med fødderne i hoftebredde og spændt mave. Hold kettlebell en i håndtaget, så den tunge ende vender opad. Start med at presse kettlebell'en fra skulderposition og op over hovedet i strakt arm. Udfør 5 gentagelser med hver arm pr. runde. Windmills. Foto: Katrine Emilie Øvelse 3, double unders: Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. Reverse kettlebell shoulder. Foto: Katrine Emilie Øvelsen 2, windmills: Stå med spredte ben og kettlebell en i den ene hånd strakt over hovedet. Bøj derefter med den frie hånd ned til samme ben, mens armen stadig holdes strakt. Double unders. Foto: Katrine Emilie 10

11 UGE 7: THE DIRTY DOZEN Så mange runder og reps på 12 min. af: o 12 goblet squats med kettlebell o 12 V-ups o 12 burpees Øvelse 1, goblet squats: Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. V-ups. Foto: Katrine Emilie Øvelse 3, burpees: Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Bryst og lår rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet, udstrakt hofte og klap bag nakken. Goblet squats. Foto: Katrine Emilie Øvelse 2, V-ups: Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Pres op, så hænder og tæer mødes lige over midtkrop med overkroppen løftet fra jorden, så man former et V. Burpees. Foto: Katrine Emilie 11

12 UGE 8: SMACK THAT repetitioner af: o Kettlebell swings o Thigh slap push-ups o Weighted step-ups med kettlebell Øvelse 1, kettlebell swings: Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen, hvorefter den ene hånd klapper låret i samme side, mens kroppen holdes spændt. Thigh slap push-ups. Foto: Katrine Emilie Øvelse 3, weighted step-ups: Der trædes op og ned af en kasse, et trappetrin el. lign med kettlebell holdende i begge hænder foran brystet eller i den ene hånd. Hold overkrop ret, således at du ikke bøjer forover, når du går op og ned. Vær opmærksom på, at knæet er lige over foden hele tiden og ikke falder indad. Skift ben hver gang. 1 step-up = 1 repetition. Kettlebell swings. Foto: Katrine Emilie Øvelse 2, thigh slap push-ups: Hænderne på gulvet i skulderbredde. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Weighted step-ups. Foto: Katrine Emilie 12

13 UGE 9: TRAIN-AHOLIC 5 runder (tæl max antal repetitioner i hver runde) o 1 min. enkelt sjip/doubleunders o 1 min front bridge o 1 min. kettlebell ground to overhead Øvelse 1, sjip/double-unders: Sjip almindeligt eller lav double-unders, hvor sjippetovet passerer under fødderne 2 gange for hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. Front bridge. Foto: Katrine Emilie Øvelse 3, kettlebell ground to overhead: Kettlebellen skal fra jorden og presses over hovedet så mange gange som muligt. Hold fast i håndtaget, og tag kettlebell en fra jorden til skulderposition og pres den derefter helt op i strakt arm. Skift arm hver gang. Hvis du kender kettlebell snatch, så er dette en fordel at lave. Sjip/double-unders. Foto: Katrine Emilie Øvelse 2, front bridge: Lig som i en push-up, men på albuerne (plankeposition). Sørg for at ligge helt vandret under hele øvelsen og ikke slappe af i maven eller skyder numsen for højt op. Hold denne position statisk så længe som muligt. Kettlebell ground to overhead. Foto: Katrine Emilie 13

14 UGE 10: TILL I COLLAPSE I første minut udføres: o 1 kettlebell swing o 1 goblet squat med kettlebell o 1 hand-release push-up I andet minut udføres 2 repetitioner af hver øvelser (herefter 1 min. pause). Således fortsætter stigen opad med 3, 4, 5, 6 osv. repetitioner, indtil du ikke kan længere inden for minuttet. Scoren er antal runder og repetitioner nået inde for tidsgrænsen. Bagefter laves der 3 runder, som er identiske med den sidste gennemførte runde. Disse laves ikke på tid. Øvelse 1, kettlebell swings: Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. (Se billedillustration side ). Øvelse 2, goblet squats: Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod Goblet squats. Foto: Katrine Emilie brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. Øvelse 3, hand-release push-ups: Hænderne på gulvet i skulderbredde. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Løft hænderne 1-2 cm fra gulvet og pres derefter op til udgangspositionen. Hand-release push-ups. Foto: Katrine Emilie 14

CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater

CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt

Læs mere

Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber

Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet. Af Julie

Læs mere

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Kasper Palsnov Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Gør din krop forårsklar med Crossfit Mød trænerne 10 effektive øvelser Gør din krop forårsklar med Crossfit INDHOLD I

Læs mere

Guide. Foto: Iris. September Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. CrossFit. 10 ugers komplet træningsguide. sider

Guide. Foto: Iris. September Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. CrossFit. 10 ugers komplet træningsguide. sider Foto: Iris Guide September 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus CrossFit 22 sider 10 ugers komplet træningsguide CrossFit i 10 uger INDHOLD I DETTE HÆFTE: Uge 1: 75 rep challenge... 4 Uge

Læs mere

Kom i form med CrossFit - 10 ugers program

Kom i form med CrossFit - 10 ugers program Kom i form med CrossFit - 10 ugers program CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, som sammensættes til workouts. Fælles for alle CrossFit workouts er, at de skal udføres med høj intensitet

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Planken Knæbøjninger

Planken Knæbøjninger Du behøver faktisk hverken fitnesscenter eller redskaber for at træne. Ikke engang styrketræning kræver et fitnesskort. Ved kun at bruge kroppen og din egen kropsvægt kan du udføre en lang række øvelser,

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

En uges træningsprogram til Gravide

En uges træningsprogram til Gravide Mandag: Hjemmeworkout: Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først. 10 x Langsom squat Stå i

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Øvelsesbank for trænere. Crossfit Copenhagen sommer 2016.

Øvelsesbank for trænere. Crossfit Copenhagen sommer 2016. Øvelse Standard Skaleringer Snatch Stangen bringes fra gulv over hovedet i en flydende bevægelse. Personen skal passere gennem et squat inden hofte, knæ og albuer strækkes. Power snatch Hang power snatch

Læs mere

F15 HIIT STYRKE KONDITION

F15 HIIT STYRKE KONDITION TRÆNINGSPAS F15 INTERMEDIATE (SIDE. 32) F15 HIIT STYRKE KONDITION DU HAR BRUG FOR: STOL + Reverse Lunge to Front Kicks Left + Jackknife Shoulder Press + Reverse Lunge to Front Kicks Right + Chair Tricep

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen* Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Træningskort. Fit In? Side 1

Træningskort. Fit In? Side 1 Træningskort Fit In? Side 1 Løb Den første generelle opvarmning er løb, så pulsen kommer op. Start med at løbe ca. 5 minutter i salen. Varier gerne mellem almindeligt løb, hælspark og høje knæløft. Lav

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Træningsprogram for kommende elever

Træningsprogram for kommende elever Træningsprogram for kommende elever Maj: - Vi fokuserer på center/core og knætræning, så vi er klar til at give den gas når skoleåret starter til august. I maj måned starter vi stille ud med 2 træninger

Læs mere

Øvelsesbank for trænere. Crossfit Copenhagen sommer 2016.

Øvelsesbank for trænere. Crossfit Copenhagen sommer 2016. Øvelse Standard Skaleringer Kommentar/video Stangen bringes fra gulv over hovedet i en flydende bevægelse. https://www.youtube.com/watch?v=woonpo98tdq Snatch Personen skal passere gennem et squat inden

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Pres dig selv. Guide. til bedre resultater. sider. Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. 8 ugers træningsprogram

Pres dig selv. Guide. til bedre resultater. sider. Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. 8 ugers træningsprogram Foto: Scanpix Guide Marts 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Pres dig selv til bedre resultater Krisztina Maria giver et 8 ugers træningsprogram Og 14 gode råd til at: Variere din

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

SportFys Tlf

SportFys   Tlf Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

1A Aerobic March. Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4.

1A Aerobic March. Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4. 1A Aerobic March Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4. Gå frem 4, retur 4. På sidste trin vend ¼. 2A Aerobic Jog

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

guide KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT sider Januar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT sider Januar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Januar 2015 46 sider KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 NORDIC HIIT INDHOLD SIDE 4 3 øvelser - 10 uger. Med disse Nordic Hiit øvelser kan du komme

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Klemensker Idrætsforening Fitness. Mød os på vores hjemmeside Og på Facebook KIF Fitness Klemensker

Klemensker Idrætsforening Fitness. Mød os på vores hjemmeside   Og på Facebook KIF Fitness Klemensker Klemensker Idrætsforening Fitness Mød os på vores hjemmeside www.kif-fitness.dk Og på Facebook KIF Fitness Klemensker 32 Indhold Ben, baller og læg Side 3 Squat med og uden bold. Side 4 Squat med vægtstang.

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

HUSK PAUSEN, når du træner. Guide. sider. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

HUSK PAUSEN, når du træner. Guide. sider. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider HUSK PAUSEN, når du træner Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Husk pausen, når du træner INDHOLD: Husk pausen,

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Når du kører lastbil er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1

ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

I FORM MED NORDIC HIIT. Guide. 3 øvelser - 10 uger. sider. 10-ugers træningsprogram. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b.

I FORM MED NORDIC HIIT. Guide. 3 øvelser - 10 uger. sider. 10-ugers træningsprogram. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix/Iris Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 46 I FORM MED NORDIC HIIT sider 3 øvelser - 10 uger 10-ugers træningsprogram NORDIC HIIT INDHOLD: INTRO: Nordic Hiit...3

Læs mere

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER Som pilot sidder du meget ned i løbet af en arbejdsdag. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at styrke og bevæge din krop, når det er muligt. Her er nogle gode øvelser,

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med protese (sekundær rekonstruktion)

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med protese (sekundær rekonstruktion) Sådan træner du efter brystrekonstruktion med protese (sekundær rekonstruktion) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Nakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange.

Nakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange. GLAD YOGA PROGRAM FOR UDVIKLINGSHÆMMEDE SIDDENDE HVILESTILLING: Sæt dig godt til rette på stolen, sid med benene lige ud for kroppen, løft overkroppen, ryggen bliver rank, skuldre og nakke slapper af,

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere