FitnessDK STRONGER uger (2017)

Transkript

1 UGE 1 (kalenderuge 6) PRIMÆR LØFT BÆNK (tempo 4042) BACK SQUAT (tempo 4042) DØDLØFT (tempo 4042) SÆTS X REPETITIONER 4 x 5 (5,5,5,5) 4 x 5 (5,5,5,5) 4 x 5 (5,5,5,5) PROCENTSATS PR. LØFT 65% 65% 65% X X X HVILE 2 min. Mellem hvert sæt 2 min. Mellem hvert sæt 2 min. Mellem hvert sæt Chin Ups 4x5-8 Good Mornings 4x8 Alternating Single leg floor press 4x12 (total) skater squat 4x5 Nordic Hamstring Reverse lunges 4x5 4x12 (total) NOTER: Første uge er tempomanipuleret således at man kører tempo Dette betyder at man kører 4 sekunder ned, ingen pause i bunden, 4 sekunder op, 2 sekunders pause i toppen.

2 UGE 2 (kalenderuge 7) PRIMÆR LØFT BÆNK (tempo 23X2) BACK SQUAT (tempo 23X2) DØDLØFT (tempo se noter!) SÆTS X REPETITIONER 4 x 5 (5,5,5,5) 4 x 5 (5,5,5,5) 4 x 5 (5,5,5,5) PROCENTSATS PR. LØFT 65% 65% 65% Banded Push Ups One and a Half Goblet Squats Single Arm Row SUPERSÆT MIN Single Leg Deadlift 4x8 4x8 Hip Thrust single leg box squat 4x8 4x8 (hvert NOTER: I anden uge er der en isometrisk fokus dvs. en pause i bevægelsen der hvor man er svagest i øvelsen, og hvor den skifter retning. Hovedøvlserne bænk, squat og dødløft udføres i et tempo 23X2. Dette betyder man i Bænk og Squat bevæger sig ned til bunden på 2 sekunder, holder 3 sekunders pause i bunden, op så eksplosivt man kan, 2 sekunders pause i toppen. I dødløft holder man 3 sekunders pause når man har løftet stangen 10 cm fra jorden og fortsætter derefter løftet, man må holde 2 sekunders pause imellem gentagelser.

3 UGE 3 (kalenderuge 8) PRIMÆR LØFT BÆNK (tempo 20X1) BACK SQUAT (tempo 20X1) DØDLØFT (temo 20X1) SÆTS X REPETITIONER 5 x 5 5 x 5 5 x 8 PROCENTSATS PR. LØFT 75% 75% 75% OPVARMNINS-REPS i % 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% SUPERSÆT MIN Bent Over Row Swings alternating kettlebell press Split Squats 4x5 (hvert Jumping Goblet Squats single leg hip thrust NOTER: I denne uge er der fokus på power og acceleration i sit løft. Tempo er 20X1 dvs. 2 sekunder ned, ingen pause i bunden, så hurtigt op som muligt, og 1 sekund i toppen. Det er vigtigt at man fokuserer på at accelerere stangen så hurtigt op som muligt dog med kontrol og gode bevægelser. 4x8 4x8 (hvert

4 UGE 4 (kalenderuge 9) PRIMÆR LØFT BÆNK (tempo 4042) BACK SQUAT (tempo 4042) DØDLØFT (tempo 4042) SÆTS X REPETITIONER 5 x 4 (4, 4, 4, 4, 4) 5 x 4 (4, 4, 4, 4, 4) 5 x 4 (4, 4, 4, 4, 4) PROCENTSATS PR. LØFT 70% 70% 70% OPVARMNINS-REPS i % 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% Chin Ups 5x5-8 Good Mornings 4x9 Nordic Hamstring 4x6 kettlebell Alternating floor press 5x12 (total) Single leg skater squat 4x6 (hvert Reverse lunges 4x14 (total) NOTER: NB. Assistanceøvelserne skal udføres tungere end i uge 1, hvis muligt. Første uge er tempomanipuleret således at man kører tempo Dette betyder at man kører 4 sekunder ned, ingen pause i bunden, 4 sekunder op, 2 sekunders pause i toppen.

5 UGE 5 (kalenderuge 10) PRIMÆR LØFT BÆNK (tempo 23X2) BACK SQUAT (tempo 23X2) DØDLØFT (tempo se noter!) SÆTS X REPETITIONER 5 x 4 (4, 4, 4, 4, 4) 5 x 4 (4, 4, 4, 4, 4) 5 x 4 (4, 4, 4, 4, 4) PROCENTSATS PR. LØFT 70% 70% 70% Banded Push Ups One and a Half Goblet Squats Single Arm Row NOTER: NB. Assistanceøvelserne skal udføres tungere end i uge 2, hvis muligt. Single Leg Deadlift 4x8 Hip Thrust 4x8 (hvert single leg box squat (hvert I anden uge er der en isometrisk fokus dvs. en pause i bevægelsen der hvor man er svagest i øvelsen, og hvor den skifter retning. Hovedøvlserne bænk, squat og dødløft udføres i et tempo 23X2. Dette betyder man i Bænk og Squat bevæger sig ned til bunden på 2 sekunder, holder 3 sekunders pause i bunden, op så eksplosivt man kan, 2 sekunders pause i toppen. I dødløft holder man 3 sekunders pause når man har løftet stangen 10 cm fra jorden og fortsætter derefter løftet, man må holde 2 sekunders pause imellem gentagelser. UGE 6 (kalenderuge 11)

6 PRIMÆR LØFT BÆNK (tempo 20X1) BACK SQUAT (tempo 20X1) DØDLØFT (temo 20X1) SÆTS X REPETITIONER 6 x 4 6 x 4 6 x 6 PROCENTSATS PR. LØFT 80% 80% 80% Bent Over Row Swings alternating kettlebell press Split Squats 4x5 (hvert NOTER: NB. Assistanceøvelserne skal udføres tungere end i uge 3, hvis muligt. Jumping Goblet Squats single leg hip thrust I denne uge er der fokus på power og acceleration i sit løft. Tempo er 20X1 dvs. 2 sekunder ned, ingen pause i bunden, så hurtigt op som muligt, og 1 sekund i toppen. Det er vigtigt at man fokuserer på at accelerere stangen så hurtigt op som muligt dog med kontrol og gode bevægelser.

7 UGE 7 (kalenderuge 12) PRIMÆR LØFT BÆNK BACK SQUAT DØDLØFT SÆTS X REPETITIONER 2 x 3, 2 x 2, 2 x 1 2 x 3, 2 x 2, 2 x 1 2 x 3, 2 x 2, 2 x 1 PROCENTSATS PR. LØFT 65% 75% 85% 95% 100% 105% 65% 75% 85% 95% 100% 105% 65% 75% 85% 95% 100% 105% Chin Ups max reps Swings 10RM Nordic Hamstring max reps Press 5RM Single Leg Skater Squat max reps single leg box squat max reps NOTER: I denne uge er der max test dvs. man forsøger at se hvad man kan løfte tungest for 1 gentagelse med god og forsvarlig teknik!

8 Vejledning til STRONGER Hold Man kan træne på STRONGER hold fast, hvor man følger det som sit styrkeprogram, eller man kan tage de hold som passer en. Man behøver ikke at komme fast på holdene for at kunne deltage eller få noget godt ud af det! Programmet er bygget op omkring de 3 primær løft: Squat, Pres, og Dødløft. Variationer af disse vil forekomme i programmet. Træningen i de primær løft er periodiseret dvs. antal vægt og gentagelser varierer for at optimere effekten af træningen. Variationen i vægt er baseret på en procentsats af din 1RM dvs. det du maksimalt kan løfte en gang. Man behøver ikke at vide hvad man kan løfte en gang for at deltage. Træneren vil altid hjælpe dig med hvordan du skal gribe programmet an. Alternativt, så kan estimere dit 1RM ved at gange med koefficienten i tabellen nederst på denne side. F.eks. hvis du har squattet 5 gentagelser på 60 kg engang og kunne ikke lave en gentagelse mere, så er dit estimeret 1RM= 60 kg x 1,2 = 72 kg. Dette estimeret 1RM kan du bruge som udgangspunkt til programmet. Udover det primære løft på dagen udføres der 2 assisterende øvelser som udføres i sæt efter hinanden dvs. et Supersæt. Et af de assisterende øvelser vil altid være med et ben eller en arm og det andet med to. Der er større variation i de assisterende løft i løbet af programmet. Gentagelser du før har lavet på Squat koefficient Bænk koefficient Dødløft koefficient bestemt vægt 1 1,000 1,000 1, ,0475 1,035 1, ,13 1,08 1,13 4 1,157 1,115 1, ,2 1,15 1, ,242 1,18 1, ,284 1,22 1, ,326 1,255 1,22 9 1,368 1,29 1, ,41 1,325 1,24