Sundere pålæg. Inspirerende alternativer. Tip: Hvis du ikke er vild med hvidløg i dressingen, kan du erstatte det med 1 tsk frisk eller tørret timian.

Transkript

1 Kyllingesalat med fennikel 200 g kogt eller stegt kyllingekød 1 lille fintsnittet fennikel 1 håndfuld fintskårne sukkerærter 1 lille fintsnittet rødløg Dressing: 1 dl mager surmælksprodukt fx fromage fraiche eller skyr Lidt presset hvidløg salt, peber 2 spsk kapers 1 lille bdt. purløg Sundere pålæg Inspirerende alternativer Bland kyllingekød og grøntsager. Rør dressingen sammen og smag den godt til, før den vendes med fyldet og lægges på brødet. Hvis du ikke er vild med hvidløg i dressingen, kan du erstatte det med 1 tsk frisk eller tørret timian. Udarbejdet af: Sundhedskonsulent, klinisk diætist Lene Steinke Johansen og Sundhedskonsulent Camilla Clausen sundhedscenter@ikast-brande.dk

2 Max 500g rødt kød om ugen Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du max spiser 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, får, lam, svin og ged. Det svarer til 2-3 aftenmåltider om ugen og lidt kødpålæg til frokosten. Kød fra disse dyr kaldes også rødt kød - men har dog ikke noget med stegetemperatur at gøre. Årsagen til, at det anbefales at reducere det såkaldte røde kød til max 500 g om ugen skyldes, at der er stærk sammenhæng mellem højt indtag af rødt kød og udvikling af tyk og endetarmskræft. Det anbefales i stedet at spise mere fisk, fjerkræ, æg, grøntsager eller bælgfrugter de øvrige dage både til det varme måltid og som pålæg. Du får her inspiration til opskrifter, som indeholder bælgfrugter, fisk, æg, fjerkræ, hytteost og grøntsager, som du kan prøve. Der er ikke angivet antal personer på opskrifterne, da meningen er, at man laver en portion, der løbende kan spises som pålæg. Kyllingesalat Fjerkræ 2 kyllingebryster 125 g champignoner ½ dåse kogte asparges 100 ml fromage fraiche, skyr eller andet magert surmælksprodukt ½ dl mayonnaise ½ tsk karry ½ tsk dijonsennep Salt, peber Læg kyllingekødet i en gryde med vand, og kog det for svag varme til det er mørt. Hæld vandet fra og afkøl kødet, inden det skæres i små stykker. Sæt det til side. Rens og skær champignonerne i kvarter, steg dem gyldne i lidt olie på en varm pande. Krydr med salt og peber. Afdryp asparges for væde i et dørslag. Rør surmælksprodukt med mayonnaise, karry og sennep. Vend kyllingekød, champignon og asparges i. Smag til med salt og peber. Pynt med karse. I en lufttæt beholder holder retterne sig fint i nogle dage og op mod en uge. God fornøjelse

3 Pariserbøffer Bøffer: 500 g champignoner 1 løg 2 fed hvidløg 4 æg. 90 g havregryn Basilikum, dild og rosmarin. Tilbehør: Hakkede løg Evt. hakkede syltede agurker. Evt. friske grøntsager efter valg. Champignonerne blendes/hakkes eller moses fint. Løgene og hvidløget hakkes. Det hele blandes sammen til en fars og steges på panden. De kan sagtens tørsteges. Pas på ikke at vende bøfferne før de er faste nok. Aubergine med tomat og feta 1 aubergine 2 spsk tahin 1 tsk olivenolie Citronsaft 2 tomater 1 fed presset hvidløg 100 g feta. Prik auberginen med gaffel og bag 30 min. ved 180 grader i ovnen. Afkøl. Flæk og skrab kødet ud med ske. Blend kødet med tahin og olie. Skær tomater i meget små stykker og undgå det meste af saften. Bræk feta i små stykker (smuldre det) og vend det ned i tomaterne med hvidløget. Smag til med citron, salt og peber. Bælgfrugter Tilberedning af bælgfrugter Bælgfrugter er linser, kikærter og forskellige slags bønner fx hvide, brune, sorte, røde m.fl. Alle bælgfrugter, med undtagelse af linser, skal ligge i blød, før tilberedningen. Linser kan koge direkte i den varme ret, hvorimod bønner og kikærter skal koges for sig, efter anvisning på emballagen, inden de tilsættes retten. Tørrede bønner og kikærter Udblød de tørrede bønner timer i en skål med rigeligt koldt vand, da særligt kikærter suger en del. Hæld vandet fra. Kog dem i friskt og usaltet vand min. Kasser kogevandet. Afdryp dem i en sigte. Du kan med fordele koge en stor portion og lægge resten i fryseren til en anden god gang. Linser Linser skal ikke sættes i blød. Kom dem i en sigte og skyl dem under koldt vand. De røde og afskallede linser har kortere kogetid, minutter, end de grønne, hele linser, der skal koge i min. Bælgfrugter på dåse Hvis du synes, at det er besværligt at starte fra bunden, kan du købe flere typer bønner og kikærter på dåse - kogte og klar til brug. Det kan være en fordel at skylle bønnerne fra dåse inden brug.

4 Hvid hummus: 250 g kogte hvide bønner eller 1 dåse Saft af 1 citron 1 spsk tahin 1 tsk spidskommen Lidt chilipulver 1 spsk olie 3/4 dl vand Salt Udblød en stor portion hvide bønner i minimum 12 timer. Kog bønnerne i 45 minutter. Udtag 250 g kogte bønner og frys resten ned. Blend det hele, men hold igen med væsken, da den afgør konsistensen. Saften fra citronen er med til at konservere hummusen, som derfor fint kan holde sig i køleskabet i en uge. Bønnepostej Fremragende erstatning for den traditionelle leverpostej. 350 g røde kidney-bønner eller 1-1½ dåse 1 stort fed hvidløg (presset) 1/2 dl saltede peanuts (eller 1/2 dl solsikkekerner ristet i 1 tsk olie) 4-5 spsk. olivenolie 1 tsk. stødt paprika 1/2 tsk. chilipulver Evt. smag til med salt Gulerødspaté 150 g forårsløg (eller porrer) 4 fed hvidløg 4 spsk olie 600 g gulerødder Reven skal af en økologisk citron 2 spsk citronsaft Ca. 2 dl rasp 2 dl madlavningsfløde 1 bdt. persille 2 tsk tørret basilikum 2 æg Snit forårsløg og hvidløg og svits dem i olien. Skær 8-10 tynde strimler af et par gulerødder. Riv resten groft på råkostjernet og hæld de revne gulerødder på panden. Svits yderligere ca. 5 min. Tag panden af varmen og rør citronskal, citronsaft, rasp og madlavningsfløde i. Lad det stå i 10 min. Hak persillen og tilsæt den sammen med basilikum, salt og peber. Rør æggene i et ad gangen. Læg bagepapir i en postej - eller bageform og fordel de tynde skiver gulerod på formens sider. Hæld grøntsagsfarsen i og bag pateen ved 200 i ca. 40 min. Lad den hvile et par minutter, før den vendes ud af formen. Udblød og kog kidneybønnerne efter anvisningen på pakken. Alle ingredienser blendes godt sammen og derefter har du den lækreste postej klar.

5 Grøntsager og frugt Mange overser grøntsager og frugt som en mulighed for pålæg til dit rugbrød eller fuldkornsbrød. Der er mange muligheder, når man tænker grøntsager og frugt med som pålæg. Frugt og grønt-pålæg: En kold kartoffel, fra dagen før, gør sig godt med purløg og radiser. Skiver af avocado med tomat og karse. Skiver af tomat med salt og peber. Skiver af tomat med løgringe. Skiver af banan. Skiver af jordbær. (Sød variant: Kom en skive pålægschokolade under). Skiver af æble med lidt rosiner. Skiver af jordbær og kiwi sammen. Revet gulerod med appelsinfilet på. Revet gulerod med rosiner. Skiver af kogte jordskokker med purløg. Du kan også bruge rester af friske eller kogte grøntsager som pynt på din hummus eller andet pålæg. Guacamole 1 avocado 1 tomat ½ løg Lime efter smag Hak det hele, bland det sammen og mos/blend. Hummus 200 g tørrede kikærter eller 1 dåse Grønsags bouillon 1 bundt hakket persille 1 fed hvidløg (presset) Evt. lidt hakket rød chili 2 tsk. stødt koriander 1 dl vand Lidt lime-/citronsaft 2 spsk. olie. 2 spsk. tahin Udblød kikærterne og kog dem 45 min. i grøntsags-bouillon. Derefter blendes kikærterne sammen med resten af ingredienserne. Tilsæt lidt mere vand, hvis den bliver for tør. Tomat/Kidneybønne-smørrepålæg 300g kogte kolde kidneybønner eller 1 dåse 1/2 dåse stor tomatpure (140g) 1 spsk. oregano 1/2-1 tsk. chilli Evt. 1 fed hvidløg (presset) Evt. lidt salt Kidneybønner udblødes, koges og afkøles, hvorefter det hele blendes sammen. Smager godt med lidt sennep under eller med friske krydderurter over fx basilikum eller oregano.

6 Linsebøffer (ca. 10 bøffer) 300 g grønne linser, skylles og koges ca. 30 minutter 2 fed hvidløg, pressede 2 forårsløg, finthakkede 4 spsk. mel 1/2 dl havregryn 2 tsk. løgpulver 2 tsk. spidskommen 2 tsk. koriander 3 spsk. BBQ-sauce 2 spsk. hakkede soltørrede tomater 2 spsk. olivenolie Efter linserne er skyllet og kogt, blandes de sammen med resten af ingredienserne bortset fra mel og havregryn. Rør det hele godt sammen med en håndmixer og tilsæt havregryn og mel lidt af gangen, indtil du har en sammenhængende fars. Form farsen til ca. 10 bøffer, som fordeles på en plade med bagepapir. Bages på 200 grader varmluft i ca. 20 minutter. Nogle grønne linser skal koges længere end andre, så vær sikker på, at de er kogt godt møre og ikke er hårde. Tilsæt evt. lidt mere havregryn, hvis farsen ikke hænger nok sammen. Risfrikadeller Dette er en nem og lækker opskrift, som uden tvivl kan erstatte de sædvanlige kødfrikadeller 3 dl kogt og afkølet ris (Fuldkorns ris) 1 stort revet løg 2 fed hvidløg 1 stor revet gulerod 1 spsk. merian 3 spsk. havregryn 2 spsk. hvedemel salt og peber 1 håndfuld bredbladet persille, skyllet og hakket groft 1 æg Alle ingredienserne (bortset fra ægget) blandes godt sammen i en skål med en ske. Tilsæt dernæst ægget og rør det hele sammen med en håndmikser, indtil det bliver en sammen hængende fars. Lad den evt. hvile et minut eller to, mens du varmer oliven olie på panden. Form farsen til frikadeller med en ske og steg dem på panden på ca. 2/3 varme. De har bedst af at blive vendt noget gange, så de bliver godt gennemstegt. Server som pålæg eller i madpakken eller anvend dem på klassisk vis som frikadeller.

7 Hytte-hummus med karry 300 g udblødte og kogte kikærter eller 1 dåse 200 g hytteost (laveste fedtprocent) ½ citron, saft og skal ½ tsk. spidskommen 1 tsk. karry Alle ingredienserne blendes til en fin ensartet masse og smages til. Humusen kan holde op til ca.6 dage i lufttæt beholder i køleskabet. Æggesalat 5 æg 200 gr. hytteost (laveste fedtprocent) 0,5 tsk. salt 1 tsk. mild karry 0,5 bk frisk karse Kog æggene til de er hårdkogte. Pil skallen af æggene og mos/hak eller blend dem. Rør hytteost, krydderier og grønt i. Smag eventuelt til med mere salt og karry. Æggesalaten bliver mere samlet ved at tilsætte mayonnaise, men herved øges fedtindholdet betydeligt. Fisk Laksemousse 100 g koldrøget laks 1 lille gulerod Evt 1/2 tsk lime 1 lille skalotteløg 2 spsk fromage frais eller andet magert surmælksprodukt Skræl gulerod, kog den mør og kom den i en skål med laks skåret i stykker. Blend og tilsæt lime og fintakket løg. Blend evt. igen og bland med fromage fraiche til passende konsistens. Kom kogte ærter i laksemoussen i stedet for gulerod. Tunsalat lavet på skyr 1 dåse tun i vand 1/2 hakket rødløg 2 spsk skyr 1 lille revet gulerod 1/2 dl ærter Lidt frisk citronsaft Vandet hældes fra tunen og den blandes med de øvrige ingredienser. Tunsalaten smages til med salt, peber og citronsaft. Rist en skive rugbrød og del den i 2 halve. Skær en halv avocado ud og læg på den ene halvdel rugbrød. Anret halvdelen af tunsalaten her ovenpå. Top eventuelt med et hårdkogt æg skåret ud i tern. Læg den anden rugbrødshalvdel ovenpå og vupti så har du en sund og lækker sandwich.

8 Torskerognssalat 50 g torskerogn fra dåse 1/2-1 spsk løg i små tern, gerne hvidt salatløg 2-3 spsk karse 1 spsk græsk yoghurt 0,2% eller andet surmælksprodukt, maks. 0,7% fedt 1 spsk mayonnaise 1-2 tsk citronsaft 1 kogt kartoffel, 50 g 1/4 tsk groft salt Peber Mos torskerognen og kartoffel i en skål. Rør torskerogn, løg, karse, yoghurt, mayonnaise, citronsaft, salt og peber sammen. Anret på rugbrød eller i en bolle med salat og agurk. Brug også torskerogns-salaten som dip til ristede stænger af rugbrød samt gulerods- og agurkestænger. Makrel på flere måder: Har du prøvet at pifte din makrel i tomat op med lidt rødløg og karse? Eller, hvad med, at pynte makrelmaden med majs og bønnespirer Du kan også prøve røget makrel med et skrabet lag pesto på brødet. Æg og mejeriprodukter En æggemad går man aldrig galt i byen med, men har du prøvet at pynte med fx rejer, tomat, agurk, radiser eller avocado? Hytteost smager lækkert på brød med lidt salt og peber toppet med en skive tomat. Hytteost kan også røres sammen med dine yndlingsgrøntsager og puttes på brød som en hytteost-salat. Prøv fx: Hytteost m. radiser og agurk 200 g hytteost 1/2 agurk 1/2 bundt radiser 1/2 bk karse Klip karse, snit agurk og radiser fint og tilsæt hytteosten. Smag til med salt og peber. Hytteost med løg 200 g hytteost 1/2 løg (fx salatløg) Purløg Evt. hvidløg Snit løg og purløg fint. Pres eventuel hvidløg. Bland med hytteost og smag til med salt og peber.