Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Transkript

1 Foto: Kasper Palsnov Guide MARTS Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Gør din krop forårsklar med Crossfit Mød trænerne 10 effektive øvelser

2 Gør din krop forårsklar med Crossfit INDHOLD I DETTE HÆFTE: Få din drømmekrop med crossfit... 4 WOD 1: Push your limits... 5 WOD 2: Body shaper... 6 WOD 3: Mount Everest... 7 WOD 4: Six sexy minutes... 8 WOD 5: Groovy gazzer... 9 WOD 6: The meltdown WOD: 7 Suicide WOD 8: Ouch WOD 9: Are you ready for this? WOD 10: Cardio madness PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 3

4 Få din drømmekrop med Crossfit No excuses just training! CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, der gør udøveren til en helstøbt atlet. Af Julie Bach CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, som sammensættes til workouts. Fælles for alle CrossFit workouts er, at de skal udføres med høj intensitet og sjældent varer over 30 minutter. Inspirationen er blandt andet hentet fra gymnastik, vægtløftning og udholdenhedsidræt, og dermed sikres det, at udøveren bliver så helstøbt en atlet som muligt. CrossFit er vurderet til at være den hurtigst voksende træningsform med over 2500 affiliates (klubber) på verdensplan. Ugens workout En workout indeholder i dette set-up hver uge 3 øvelser, og er designet så hele kroppen trænes igennem. Vi har valgt at lave alle workouts uden brug af udstyr (ud over et ur/stoppeur) så de kan tages med på stranden eller på ferie. No excuses just training! Har du adgang til udstyr, kan du dog sagtens inkorporere dette ved fx at øge belastningen med en kettlebell i squat/mave øvelserne eller at tilføje armhævniner. I CrossFit har workouts ne navne, så derfor har vi fundet på nogle navne i ægte CrossFit-stil, som vi synes passer godt til de ugentlige workouts. God træning. Sarah (t.v.), Mikkel (midt) og Ditte (t.h.). Foto: Katrine Emilie Andersen Om trænerne Om Mikkel: 25 år, læser til fysioterapeut ved UCC Nordsjælland. Har trænet CrossFit i 3 år og deltager nu i konkurrencer. Er en kæmpe træningsnørd og vild med funktionel træning. Synes, at det bedste ved CrossFit er fællesskabet og de konstante fysiske udfordringer. Om Ditte: 25 år, studerer idræt ved Københavns Universitet og er uddannet personlig træner. Har mange års undervisningserfaring inden for funktionel træning. Elsker CrossFit og deltager i konkurrencer i både ind- og udland. Elsker at træne udenfor. Om Sarah: 33 år, legal counsel hos Maersk og sprogofficer. Har tidligere dyrket ballet på højt niveau, men er nu vild med CrossFit og vægtløftning. Har blandt andet deltaget i VM i CrossFit for hold i USA to gange og markeret sig ved en række danske vægtløftningskonkurrencer. Mor til Carl på 2 år. Yndlingsøvelse: Tunge squats. 4

5 WOD # 1: PUSH YOUR LIMITS 2 runder på tid af: 10 Burpees 20 Jumping Squats 30 Alternating Grip Push Ups 20 Jumping Squats 10 Burpees - hvil 1 min mellem runder - Burpees: Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Bryst og lår rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet, udstrakt hofte og klap bag nakken. Jumping squats (med kettlebell): Stå med skulderbredde mellem benene. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, hold kettlebell i strakte arme, sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangspositionen og afslut med et hop, hvor hoften er udstrakt. Alternating Grip Push-ups: Læg dig som skulle du lave en almindelig push up. Men placér hænderne forskudt på gulvet, så den ene er ca, cm foran skuldrene og den anden er cm. bagved skuldrene - albuerne peger bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen og skift så den anden arm kommer forrest. Man kan evt. skifte mere dynamisk, ved at skubbe sig eksplosivt op, så begge hænder slipper jorden og skifter plads samtidigt. 5

6 WOD # 2: BOOTY SHAPER 5 runder for maks antal gentagelser: 45 sek double-unders 45 sek OH Squats ** 45 sek of Box Step Ups / Box jumps 45 sek hvil **med Double-unders sjippetorv Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. OH squats: Sjippetorvet hos udstrakt mellem hænderne, og armene holdes udstrakt over hovedet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. Box Jumps/ Step Ups: Find en solid, flad genstand some er hævet cm over jorden, det kunne fx være en bænk eller en betonklods. Gå op og ned med en fod af gangen, så hurtigt som muligt. Du kan evt også hoppe op og ned med begge fødder på én gang (box jumps). 6

7 WOD # 3: MOUNT EVEREST 10 Min, OTM (on the minute every minute): 4 Mountain Climbers 8 KB swings 12 OH lunges Mountain Climbers Begynd med kettlebell holdt mod brystet med begge hænder, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Brystet holdes højt, og maven spændt. Kettlebell Swings Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. OH Lunges Begynd med kettlebell holdt i den ene arm strakt over hovedet, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Brystet holdes højt, og maven spændt. Den strakte arm holdes tæt til øret, så kettebell en holdes ind til kroppen. 7

8 WOD # 4: SIX SEXY MI- NUTES 3 runder af: 40 sek one-armed KB swings (skift arm hver runde) 20 sek wall push-up hold 3 runder af: 40 sek one-armed KB swings (skift arm hver runde) 20 sek squat hold Squat hold: Benene er bøjet til ca 90 grader, brystet holdes opad, ryggen holdes rank og knæene presses udaf så de flugter med tæernes retning. Dette er en statisk øvelse. One-armed kettlebell swings Udgangspositionen til one-armed kettlebell swings er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i den ene hånd og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell en frem foran kroppen i strakt armeop til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Wall Push-up hold: Hold kroppen spændt., som ved udgangsstillingen til en push-up. Fødderne rør ikke jorden, men er presset op mod en væg. Dette er en statisk øvelse. 8

9 WOD # 5: GROOVY GAZZER 2 Reps i første runde, 4 i anden osv. Op til 10 reps og derefter tilbage igen. 2 Goblet Squats 2 Hand-release push ups 2 dynamic situps Goblet Squats Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem og bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. Hand-release push ups Hænderne på gulvet i skulderbredde. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så brystet og lår rører gulvet uden at miste opspændet. Løft hænderne 1-2 cm fra gulvet og pres derefter op til udgangsposition. Dynamic situps Lig på ryggen. Ben er strakt frem og rører jorden. Armene er strakte og hovedet. Sæt dig op, mens benene bøjes ind til numsen, og hænderne rører anklerne. Derefter tilbage til udgangsposition. 9

10 WOD # 6: THE MELTDOWN 5 runder af: 10 kettlebell swings 10 kettlebell lunges 10 double-unders Kettlebell swings Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste opspænd, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. Skulderhøjde. Bemærk i denne øvelse er det meget vigtigt at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Kettlebell lunges Begynd med kettlebell holdt mod brystet med begge hænder, stående med fødderne let spredte. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Double-unders Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetorvet under fødderne 2 gange i hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov. 10

11 WOD # 7: SUICIDE Hvert minut på minuttet i 20 minutter. Når man har udført runden, hviler man indtil næste minut begynder. Kettlebell swings Burpees Minut : 1 swing + 1 burpee Minut: 2 swings + 2 burpees Op til 10. minut hvorefter man skal tilbage til 1swing + 1 burpee. Kettlebell swings Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste opspænd, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. Skulderhøjde. Bemærk i denne øvelse er det meget vigtigt at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Burpees Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Bryst og lår rører jorden. Hop derefter op med armene og hovedet, udstrakt hofte og klap bag nakken. 11

12 WOD # 8: OUCH! Så mange runder og reps som muligt på 10 min 4 Jumping squats med kettlebell 5 V-ups 6 Sumo deadlift high pulls Jumping squats med kettlebell Stå med skulderbredde mellem benene. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, hold kettlebell i strakte arme, sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op til udgangspositionen og afslut med et hop, hvor hoften er udstrakt. Sumo deadlift high pull Stå med fødderne i squatposition og hold kettlebell en med begge hænder. Kettlebell en starter på gulvet og løftes op med ret ryg og øvelsen afsluttes i et high-pull, hvor kettlebell en løftes op til brystet med albuerne over vandret. V-ups Lig på ryggen med strakte ben og arme strakt over hovedet. Pres op, så hænder og tæer mødes lige over midtkrop med overkroppen løftet fra jorden, så man former et V. 12

13 WOD # 9: ARE YOU READY FOR THIS? reps på tid af: Box jumps/step ups Diamond push-ups Russian twists med kettlebell Box Jumps/ Step Ups: Find en solid, flad genstand some er hævet cm over jorden, det kunne fx være en bænk eller en betonklods. Gå op og ned med en fod af gangen, så hurtigt som muligt. Du kan evt også hoppe op og ned med begge fødder på én gang (box jumps). Russian twists med kettlebell Sid på numsen med bøjede, samlede ben og ret ryg og hold kettlebell i hænderne. Twist til højre med overkroppen og rør gulvet med kettlebell, og twist derefter til venstre. Diamond push-ups Hænderne i gulvet, så tommelfingre og pegefingre rører hinanden og danner en diamant. Albuerne peger bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. 13

14 WOD # 10: CARDIO MADNESS 3 runder af: 400 m. løb 15 kettlebell swings 10 V-ups 5 goblet squats med kettlebell Kettlebell Swings Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. V-ups Lig på ryggen med strakte ben og arme strakt over hovedet. Pres op, så hænder og tæer mødes lige over midtkrop med overkroppen løftet fra jorden, så man former et V. 14 Goblet Squats Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem og bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition.

15 Alle billeder er taget af Kasper Palsnov 15

16 16