Sundt fedt 12 fedtbomber, som du bare MÅ spise

Transkript

1 Sundt fedt 12 fedtbomber, som du bare MÅ spise

2 Indhold Sundt fedt 12 fedtbomber, som du bare MÅ spise Af Martin Kreutzer og Anne Larsen Fotograf : Stine Heilmann, , muusmann forlag, København Omslag og design : Adco Design Tak for udlån af regi: Tak for udlån af regi til Vipp, Trykt hos Specialtrykkeriet Viborg 1. udgave, 1. oplag, 2016 ISBN : Prolog 8 Lidt biokemi 8 Mættet og mættet 9 Fedtet sat under lup 10 Mættet fedt 11 Enkeltumættet fedt 11 Flerumættet fedt 12 Fede kalorier 15 Funktionelt fedt 15 Cellerne 15 Hjernen 16 Kredsløbet 17 Huden 17 Vægten 17 Humøret 18 Immunforsvaret 18 Brændstoffet 18 Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner, der har indgået aftale med COPY-DAN, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Det er tilladt at citere med kildeangivelse i anmeldelser. Muusmann forlag Bredgade København K Tlf Råvarer Dem, hvor fedtbidraget er en styrke 23 Pecannødder 25 Avocado 27 Hørfrøolie 29 Laks 31 Æg 33 Rapsolie 35 Oliven 37 Sesamfrø 39

3 Råvarer Dem, hvor det mere er ledsagende stoffer end fedttype, der vægter 41 Edamamebønner 43 Havregryn 45 Skæreost 47 Kokosnød 49 Morgenmåltider 53 Havregrød med lune bær og søde nødder 55 Syrnet mælk med frugt, bær, fede kerner og lakrids 57 Smilende æg med spinat og laks 59 Ristet rugbrød med avocado, æg og purløg 61 Speltbolle med ost og grønt 63 Mellemmåltider 67 Syrnet mælk med chia, hindbær, mynte og kokos 69 Gulerods-appelsinjuice med ingefær, gurkemeje og nøddesnack 71 Hjertesalat med laks, krydderurtecreme og brøndkarse 73 Appelsin med mynte, hytteost og kokoschips 75 Rugsandwich med ost og grønt 77 Frokostretter 81 Æggesandwich med sorte oliven og brøndkarse 83 Ristet brød med hellefisk, spinat og æg 85 Sildemad med æg, peberrod, fritteret salvie og oliven 87 Laksesalat med to slags løg og krydderurtecreme 89 Kyllingesalat med avocado, broccoli, tomater og oliven 91 Omelet med skinke, ost, tomater og brøndkarse 93 Hønsesalat med karse og vagtelæg 95 Hovedretter 99 Butternutsquash-suppe med fritteret salvie og brød med pesto 101 Blomkålssuppe med broccoli, brøndkarse og rejer 103 Bagt laks med pesto og rosenkål 105 Stegte sild med syrlige løg og blød kål 107 Bagt laks med aspargesbroccoli, avocado og oliven 109 Kylling i karry og kokos med savojkål og aspargesbroccoli 111 Kylling som på en fransk bistro 113 Butterchicken med brune ris 115 Selleritærte med bacon og salat 117 Krydrede kødboller med råkost og peanutbutterdressing 119 Spaghetti bolognese med aspargesbroccoli og parmesan 121 Hakkebøf med rødbede og to slags mash 123 Bøf og bearnaise med bagte tomater og to slags kål 125 Tip: Smør og piskefløde 127 Om forfatterne 128 Bøger i serien Muusmann sundhed 130

4 Havregrød med lune bær og søde nødder Ingredienser: Til 1 person 1 dl havregryn 1 dl vand 1 dl minimælk ¼ stang vanilje 1 dl hindbær eller andre bær, friske eller frosne et nip havsalt 12 halve pecannøddekerner, alternativt valnødder, mandler o.a. fede kerner 1 spsk akaciehonning, alternativt agave- eller ahornsirup Tilberedning: 1. Kom havregryn i en gryde med vand, minimælk og vaniljekorn. Kog stille op og lad grøden simre et par minutter under omrøring, til den tykner. 2. Kom hindbær og salt ved. Når grøden er varmet godt igennem med bærrene, lægges låg på. 3. Rist nødderne let på en tør pande, kom honning ved, vend og anret nu grøden med de søde nødder. Tip: En grødrest, rørt med A38 og/eller skyr så du både får de sunde bakterier (fra A38) og godt med proteiner (fra skyr) er et fantastisk mellemmåltid, når du er på farten. Top den med frisk frugt, når det er tid til at spise. Næringsindhold pr. person: Energi: 432 kcal Protein: 11,3 g Fedt: 20,3 g Kulhydrat: 55,4 g Kostfibre: 7,9 g 55

5 Hjertesalat med laks, krydderurtecreme og brøndkarse Ingredienser: Til 1 person 1 hjertesalat ¼ agurk 1 dl skyr en håndfuld krydderurter: dild, purløg og persille havsalt friskkværnet sort peber citron 50 g røget laks en håndfuld brøndkarse 1 skive rugbrød med fede kerner Tip: Tilberedning: 1. Gør salaten i stand, del den, skyl den og slyng den tør. 2. Del agurken på langs, skrab kernerne ud med en teske og skær kødet i fine tern. 3. Rør skyr med finthakkede krydderurter og smag til med salt, peber og citron. 4. Anret salatbladene med laks, agurk, creme og brøndkarse. 5. Server rugbrødet til gerne ristet. Det er utrolig populært at lave hotdogs, hvor kålblade erstatter brødet, helt eller delvist. Det er lidt samme princip, der fremstår her: salatblade (-kurve) forsynet med lækkert fyld. Lige præcis den snack, der slår lidt gulerodsstave og en lille håndfuld mandler med mange længder. Ikke at gulerødder og mandler fejler noget. Hver ting til sin tid. Næringsindhold pr. person: Energi: 295 kcal Protein: 27,7 g Fedt: 5,9 g Kulhydrat: 35,9 g Kostfibre: 6,6 g 73

6 Hønsesalat med karse og vagtelæg Ingredienser: Til 2 personer 2 håndfulde salat: frisée, for lidt bitterhed alternativt hjertesalat 1 stor kyllingebrystfilet inkl. inderfilet, eller 2 mindre brystfileter, eller 6 inderfileter havsalt 100 g brune champignon 1 tsk ekstra jomfruolivenolie friskkværnet sort peber ½ skalotteløg 1 lille bdt purløg 1½ dl skyr 2 spsk mayonnaise 2 vagtelæg, alternativt 1 hønseæg 1 bk karse citron 2 skiver ristet rugbrød med fede kerner Tip: De fleste af måltiderne er, fordi det er logisk og nemt at gange op, til én person. I hvert fald, når det handler om morgenmad, frokost og mellemmåltider. Der er retter, hvor det er godt og hensigtsmæssigt at lave til flere. Og da gør jeg det. Fx aftensmåltiderne og som her hønsesalaten. Tilberedning: 1. Del, skyl og slyng salaten tør. 2. Kog kyllingekødet i letsaltet vand i ca. 15 minutter, afhængigt af valget. 3. Børst svampene rene, skær rodenden fra. Del dem i kvarte og steg dem i olivenolie. Krydr med salt og peber. Lad dem afkøle. De er lækrest i salaten, hvis de lægges på et stykke fedtsugende papir. Ikke for at papiret skal fjerne fedtkalorier, men fordi de bedst indgår i salaten således. 4. Skær løget i de mindste tern, du kan. Skyl og tør purløg, og skær det tæt. 5. Rør skyr med mayonnaise og de to slags løg. Nogle holder af karry i en hønsesalat så er det her, du skal tilsætte den. Skær kyllingekødet i mindre stykker, tilsæt dem til cremen sammen med svampe. Smag til med salt, peber og citron. 6. Kog vagtelæg i 3 minutter, eller hønseæg i 8 minutter. 7. Anret den grønne salat med hønsesalaten, et tæppe af karse og halve æg. Næringsindhold pr. person: Energi: 423 kcal Protein: 36,8 g Fedt: 18,2 g Kulhydrat: 31 g Kostfibre: 5,4 g 95

7 Butterchicken med brune ris Ingredienser: Til 2 personer 70 g brune ris havsalt 1 gult løg 2 fed hvidløg 2 tsk stødt kanel 2 tsk garam masala 1 tsk stødt kardemomme 2 tsk fintrevet ingefær 25 g letristede cashewnødder 1½ dl græsk yoghurt (10 procent) 2 kyllingebrystfileter 2 dl hakkede dåsetomater 1 dl kokosvand ½ dl kokosmælk 1 dl kyllinge- og grøntsagsbouillon friskkværnet sort peber 1 spsk smør en håndfuld koriander 1 rød chili 100 g spæd spinat Tip: Man kan skrue op og ned for fedmen ved at lade de 1,5 dl kokosvand og -mælk være med overvægt af kokosvand eller kokosmælk. Man kan også undlade smør og tilføje olivenolie i stedet, men så skal man nok omdøbe retten. Tilberedning: 1. Sæt risene over, kog iflg. emballagens anvisning. 2. Skær løg i grove tern. Kom det i en foodprocessor sammen med hvidløg, kanel, garam masala, kardemomme, ingefær, cashewnødder (gem lidt til anretning), yoghurt og lidt salt. Kør det til en ensartet masse. 3. Skær kyllingekødet i mindre stykker og marinér dem i massen på køl et par timer. 4. Bland dåsetomater, kokosvand, kokosmælk og bouillon og varm det op. Kom kylling og marinade i, og lad retten simre i 30 minutter. Smag til med salt og peber. Vend smør i retten, og anret den med koriander, frisk chili i ringe og et par cashewnødder. Brune ris, spinat og lidt cashewnødder på toppen serveres ved siden af. Næringsindhold pr. person: Energi: 618 kcal Protein: 40,9 g Fedt: 28,5 g Kulhydrat: 52,5 g Kostfibre: 5,1 g 115

8 Selleritærte med bacon og salat Ingredienser: Til 4 personer (tærten), 2 personer (salaten) 125 g bacon 1-2 rødløg, afhængigt af størrelsen 1 spsk ekstra jomfruolivenolie 500 g selleri (nettovægt) 4 æg 200 g 10+, 20+ eller 30+ blød gul ost (typisk Danbo), her er valgt 30+ havsalt friskkværnet sort peber en håndfuld oreganoblade, alternativt stødt Salaten: 100 g blandede salater, her: hovedsalat, radicchio, endive og frisée 6 halve valnøddekerner evt. ristede, det fremhæver nøddesmagen 2 spsk vinaigrette, Kylling som på en fransk bistro, side 113 Næringsindhold pr. person: Energi: 485 kcal Protein: 30,3 g Fedt: 34,7 g Kulhydrat: 17,4 g Kostfibre: 6,3 g Tilberedning: 1. Skær bacon i tern og steg disse gyldne og fedtafsmeltede, læg dem først i en sigte, så på et stykke fedtsugende papir. 2. Skær løg i tern, steg disse bløde og blanke i olivenolie. 3. Læg bacon og løg i en tærteform. Skær skallen af selleri og riv kødet. Fordel det over bacon og løg. 4. Pisk æg, riv osten og bland den i æggemassen. Krydr med salt, peber og oregano. Fordel æggemassen over bacon, løg og selleri. 5. Bag tærten ved 190 C i 40 minutter. 6. Server tærten lun i trekanter drysset med oregano, og med istandgjorte salater med skiver af valnødder og dryppet med vinaigrette. Tip: Denne tærte er til 4 personer, eller måske man skulle skrive 4 portioner. Den er god at lave som en hel tærte, og så kan man spise den om aftenen og have med dagen efter i madpakken. Den kan stå på køl et par dage eller fryses. Og lunes. Det bliver den ikke ringere af. 117

9 Om forfatterne Anne Larsen Opskrifterne er komponeret af Anne Larsen, freelanceskribent, foredragsholder og konceptudvikler. Bag sig har Anne Larsen en række kogebøger og et hav af opskrifter i magasiner, blade, aviser og tv. Web: Facebook: Instagram: ANNEGULDLARSEN Martin Kreutzer Ernæringsteorien og råvareguiden i denne bog er skrevet af Martin Kreutzer, ernæringskonsulent, EH, og en af landets mest velrenommerede specialister inden for præstationsfremmende ernæring. Martin Kreutzer har været ansat ved Institut for Human Ernæring, KU, i 10 år, har et omfattende forfatterskab og er fast skribent ved flere forskellige medier. Web: Facebook: Instagram: martin_kreutzer 129

10 Bøger i serien muusmann sundhed Antiinflammatorisk kost Sluk branden, der hærger kroppen indefra Proteinpower Spis dig stærk og sund i grønne proteiner Antiinflammatorisk kost Sluk branden, der hærger kroppen indefra Udkom juni 2015 Proteinpower Spis dig stærk og sund i grønne proteiner Udkom september 2015 Drømmemad Optimer din søvn med den helt rigtige koststrategi Grove kulhydrater Spis dig sund i fibre og kraftfulde antioxidanter Drømmemad Optimer din søvn med den helt rigtige koststrategi Grove kulhydrater Spis dig sund i fibre og kraftfulde antioxidanter Udkom juli 2015 Udkom december 2015 Fatburner Madvarer der smelter fedtet af kroppen Sundt fedt 12 fedtbomber som du bare MÅ spise Fatburner Madvarer, der smelter fedtet af kroppen Udkom august 2015 Sundt fedt 12 fedtbomber, som du bare MÅ spise Udkom april

11 Fedtet er på vej ud af skammekrogen og heldigvis for det, for dette vitale næringsstof gør utrolig meget godt for din krop. Fedt er dog ikke bare fedt. Noget skal du passe på, mens der er andre typer, som du bør gøre til en fast del af din sunde hverdagskost. Enkelte er ligefrem så livsvigtige, at de bare skal med ind i den daglige ernæring. Hvilke sunde fedtbomber det drejer sig om, og hvordan de gavner dig, får du masser af viden om i teoriafsnittet og råvareguiden, mens de 30 opskrifter på delikat vis illustrerer, hvordan du skaber fedtbalancerede retter, der sprudler af smag og sundhed. Temaer: Sundt fedt versus usundt fedt, smag og kaloriebevidsthed. Hvor meget fedt skal du spise? Hvad er forskellen på de forskellige fedtsyrer, og hvad skal du være opmærksom på i din daglige ernæring? ISBN