Et studie i højintens træning

Transkript

1 Et studie i højintens træning Kasper Sørensen & Christian N Nielsen Aalborg Universitet Idræt, 9. semester

2 Titel: Et studie i højintens træning Tema: Præstation og formidling Projektperiode: Fra: Til: Projektgruppe: 11gr 902 Deltagere: 2 Kasper Sørensen Christian Nørgaard Nielsen Abstract: Reduced volume and increased training intensity make performance better for moderate trained runners. The present study examined also how high intensity training have an effect on resting heart rate, blood pressure, weight and hip/waist ratio. In moderate-trained runners as a result of a reduced amount of training combined with speed endurance training. For a 8-wk period, 328 runners were assigned to either a speed endurance group with a reduction in the amount of training but including speed endurance training consisting of intervals 2 times/wk (TG group n _ 267), with one normal training 1 time/wk, or a control group (n _ 42), which continued normal training. For the TG group the circumference of the waist was significant lower (P<0.05). All other measurements were not significant both in TG and in KG. The present data suggest that the implementation of have improved performance in both 3km. and 5km. distances as well in waist circumference (p=0,267-5 ). In the TG group, 3-km (3,000-m) time was reduced (P <0.05) from 1153±116 min to 1110±120 (p=0.004) and the 10-km (10,000-m) time was improved from 1570±233 to 1543±229 (p=0,152-5 ) (means _ SE). Vejleder: Ernst Albin Hansen Oplagstal: 4 Sideantal: 37 Afsluttet den 16. december

3 Indhold Indledning... 4 Problemformulering... 6 Formål... 6 Hypotese... 6 Afgrænsning... 6 Metode afsnit... 7 Forsøgsdeltagere:... 7 Design... 7 Interventionen... 9 Testprocedure Eksklusionkriterier Statistik Resultater Diskussion Præstation og træthed Centrale effekter Perifere effekter (præstation) Sundhedsparametre Motivation/frafald Metodekritik Konklusion Perspektivering Litteraturliste

4 Indledning Regelmæssig fysisk aktivitet er vist at have en positiv effekt på 1) sundheden, herunder lipoproteinprofilen, blodtrykket og insulinfølsomhed (Durstine et al. 2001; Paffenbarger et al 2001, Kraus el al. 2002, Kiens & Linhell 1989) og 2) præstationen (Bangsbo et al. 2009; Iaia et al. 2008). Ved regelmæssig træning med moderat intensitet, som de fleste motionister udfører det, kan der efter nogle få måneder ske en stagnation af præstationsforbedringerne (Jensen et al. 2004; Krustrup et al. 2010). Mange oplever det frustrerende og forstår ikke at deres præstations- og sundhedstilstand ikke er optimal til trods for, at de træner regelmæssigt. Undertiden kan det få dem til at stoppe med at træne. En række studier har vist, at en intens træningsform ( 100% af maksimal iltoptagelse) er effektiv til at forbedre præstationsevnen hos i forvejen trænede løbere (Bangsbo et al. 2009; Esfarjani og Laursen. 2007; Iaia et al. 2008; Thomassen et al. 2010). Endvidere er det for nylig vist, at en kraftig reduceret træningsmængde sammenholdt med en træningsform, hvor deltagerne løber 30- sekunders intervaller med høj fart adskilt af en lang pause (3 minutter), forbedrer både kort- og langtids-præstationsevnen. I Bangsbo et al påvises det således at 10 km. tiden i gennemsnit bliver forbedret fra 37 til 36 minutter efter blot 6 ugers forandret træning ved en markant reduktion af træningsvolumen. Forbedringer i præstationsevnen kan være forbundet med ændringer i musklernes iontransportproteiner, bl.a. i Na + -/K + -pumperne (Bangsbo et al. 2009; Iaia et al. 2008; Mohr et al. 2007; Nielsen et al. 2004; Nordsborg et al. 2008; Thomassen et al. 2010) samt ændringer i iltoptagelse i starten af et arbejde (Bailey et al. 2009; DeMarle et al. 2001; Krustrup et al. 2004). De præcise mekanismer bag præstationsforbedringerne er dog uklare. Studier gennemført for nylig har endvidere vist, at korte intense træningsperioder er særlig effektive for løbepræstationen (Bangsbo et al 2009, Iaia et al. 2008) Det er uklart, hvad korte intense træningsperioder har af betydning på den fysiske præstationsevne, motivation, og sundhedstilstand for de enkelte løbere. Tidligere studier viser, at forsøgspersoner med normalt blodtryk, har et fald i blodtrykket efter udførelse af en periode med mere intensiv træning (Braith et al. 1994). Personer der regelmæssigt træner, men har hypertension (forhøjet blodtryk), kan reducere blodtrykket ved at udføre mere intens træning. Der 4

5 er foreslået at en ubalance, samt en nedregulering i Na + -/K + -pumperne kan være årsagen til hypertension (Macdonald & Struthers, 2004). Følgende projekt ønsker at belyse, hvordan intensiveret træning, samt reduceret træningsmængde, påvirker præstationen og en række sundhedsparametre herunder blodtrykket, vægt, hofte/talje mål, samt hvilepuls. Der er god evidens for en sammenhæng mellem disse sundhedsparametre og prævalensen af en række livsstilssygdomme såsom: type-2-diabetes, hjerte-kar sygdomme og hypertension (van Baak, 1998; Rexrode et al. 2001; Rexrode et al. 1998). Det er dog stadig uklart, hvor meget højintens træning der er nødvendig for at påvirke på de respektive sundhedsparametre (Gaesser& Angadi, 2011). Træningen gennemføres efter et nyt princip med betegnelsen , som er en træningsform, hvor deltagerne skifter tempo regelmæssigt. Der er mulighed for at stimulere både erfarne og uøvede motionister, da hastigheden er individuelt bestemt efter den enkelte motionist niveau. Ydermere er der et socialt aspekt ved træningen. Indlæggelse af pauser mellem intervallerne sikrer endvidere at deltagerne har mulighed for at tale sammen under træning og det stimulere sandsynligvis til en øget social interaktion (Rønholt & Peitersen, 2008). Desuden er det uklart, hvordan denne træning påvirker moderat trænede mænd og kvinder med en ugentlig træningsmængde på mellem 15 og 55 kilometer fordelt på 2-4 ugentlige træningspas Træningen kan nærmere betegnes , hvilket betyder, at der løbes i 30 sekunder i et tempo under normal træningshastighed (f.eks. ~6-12 km/t), 20 sekunder ved moderat træningshastighed (f.eks. ~10-16 km/t) og dernæst 10 sekunder med høj træningshastighed (f.eks. ~18-25 km/t). De afsluttende 10 sekunders arbejde gennemføres med en hastighed på >95 % af den maksimale hastighed for den enkelte person. Der arbejdes i intervaller af 5 minutter med 2 minutters pause, hvor deltagerne kan tale sammen og blive klar til næste tur. Hvis de opstillede hypoteser bekræftes, vil projektet indeholde betydelige perspektiver. Mange motionister oplever stagnation i træningen, samt perioder med begrænset tid til at træne - med et medfølgende fald i præstationsevnen til følge, der leder til reduceret lyst til at træne. Andre motionister oplever manglende motivation ved de mange monotone løbeture og holder op med at løbe (Danskernes motion og sportsvaner, 2007). Disse grupper har behov for ny stimulation. 5

6 Tilsvarende skal træningsformen motivere nystartede til at fastholde interessen for løb, da den foreslåede træningsform bryder det traditionelle mønster i træningen. Problemformulering Hvilken effekt kan en 8 ugers træningsinterventionsperiode med intensiveret træning og reduceret træningsmængde have på præstationen og sundheden på moderat trænede motionister? Formål Studiets to formål er at undersøge a) om en ændring i træningsintensiteten fra moderat til intensiv intensitet i en periode kan skabe yderligere forbedringer på præstationen, sammenlignet med at træne ved en moderat intensitet: og b) om sundhedstilstanden kan forbedres ved høj intensiv træning. Herunder undersøges hvilke mekanismer der kan være involveret i adaptionerne. Hypotese Øget træningsintensitet kombineret med nedsat træningsmængde forventes at medføre en forbedret præstation og sundhedstilstand, som vil være afspejlet i lavere hvilepuls, blodtryk, vægt, samt en reduktion i hofte/talje ratio. Afgrænsning Det kan være interessant at belyse de forskellige træningsadaptioner som er relateret til højintens træning for både mænd og kvinder, herunder de fysiologiske forskelle der er mellem kønnene. Projektet afgrænser sig fra forskelle i mellem køn. Fokus er på den generelle tendens og derfor medtages de forskelle der muligvis kan være mellem mænd og kvinder ikke, da det falder uden for opgavens omfang. 6

7 Metode afsnit Forsøgsdeltagere: Løbegruppe: 328 (alder 48,5±9,3; mænd 134, kvinder 194) moderattrænede løbere med minimum én måneds løbeerfaring, samt en ugentlig træningsmængde på kilometer fordelt på 2-4 træningspas. Alle forsøgsdeltager har underskrevet en samtykkeerklæring, i henhold til Helsinki deklarationen ( Rekrutteringen af deltagere er sket igennem samarbejde med Løb med DGI. På grund af manglende rekruttering, er denne udvidet til annoncering i løbemagasiner. Interesserede løbeklubber har efterfølgende kontaktet instituttet, og indgår derved i den samlede undersøgelsesgruppe. Løbeklubber fra Alslev, Dyrehaven, Holsted, Jyllinge, Odder, Ribe, Ølstykke og Valby deltager i projektet. Projektet er en del af et forskningsprojekt ved Institut for idræt på Københavns Universitet (Integreret Fysiologi, August Krogh Instituttet). Design Flowchartet illustrer deltagelsen ved interventionen, jf. figur 1. 7

8 Figur 1. Flowchartet illustrerer den udvikling der har været i antallet af deltager i henholdsvis gruppen samt i kontrolgruppen. Ydermere er frafaldet i hver gruppe angivet. 328 moderattrænede løbere (minimum 3 træningspas pr. uge den seneste måned) inddeles i to grupper. En kontrolgruppe (KG) forsætter den normale træning (15-55 km/uge) og en

9 gruppe (TG) som gennemfører en 8 ugers træningsintervention med et skifte i træningsformen. Alle træningsgrupper udfylder et spørgeskema før og efter træningsinterventionen vedrørende motivation ved løbetræningen. Træningen foregår i de respektive klubber, hvor instruktørerne i de lokale klubber modtager vejledning og instruktion i hvordan træningen skal tilrettelægges og gennemføres. Det er efterfølgende instruktørernes ansvar at supervisere træningen, og føre opsyn med at træningen fuldføres tilfredsstillende. Fire uger før interventionen afholdes et informationsmøde i de deltagende klubber. Her bliver alle tilstedeværende præsenteret for metoden ved træningen samt effekten af højintens træning. Til infomødet bliver deltagerne gjort opmærksomme på, at forskerholdet inddeler løberne i enten en gruppe eller i en kontrolgruppe. Ydermere gennemfører alle deltager den respektive 3/5 km. rute, samt en all-out præstation på ruten inden interventionen, således alle kender ruten, og prøver at yde deres maksimale på distancen. Træningsgruppen (TG) erstatter to af tre normale ugentlige træningspas med én, for dem, anderledes træningsform bestående af gentagelser efter princippet betyder, at der løbes i 30 sekunder ved en lavt tempo (~6-12 km/t), 20 sekunder omkring eller lidt over normal træningshastighed (~10-16 km/t) og afsluttes med 10 sekunders sprint (~15-25 km/t). Den første uge løbes 2x5 gentagelser med 2 min. pause mellem hver 5. gentagelse. Først efter 3-4 uger øges antallet af intervaller til 3-4x5min med 2 min pause. Antallet varierer efter den enkeltes træningstilstand. Kontrolgruppen (KG) forsætter deres almindelige ugentlige træning km pr. uge, på deres respektive løbehold i klubberne. Alle grupper fører træningsdagbog i træningsperioden (distance, tid og type af træning). Samtidig er alle træningspas for TG supervisere af trænere fra de respektive træningsklubber. Interventionen Studiet starter med et informationsmøde hvor hypotesen bliver præsenteret. Det efterfølges af en fire ugers træningsperiode hvor løberne følger deres normale træning. Perioden bruges til 1) at klarlægge løbernes normale træning, og 2) at sikre at forsøgsdeltagerne har 9

10 minimum en måneds træningserfaring. Efter perioden pre-testes (se afsnit testprocedure ) forsøgspersonerne, hvorefter påbegyndes træningsinterventionsperioden på 8 uger. Når interventionsperioden er afsluttet, bliver alle forsøgsdeltagere testet med de samme fysiologiske målinger og præstationstests som i pre-testen, jf. figur 2. Figur 2: Illustrerer det 12 ugers forløb som hver deltager skal igennem fra infomødet til post-testen Testprocedure Deltagerne ankommer På begge testdage møder deltagerne op på et aftalt tidspunkt, i lokaler valgt af de respektive løbeklubber. Når testpersonerne ankommer modtages information omkring forsøget. Deltagerne får tid til at læse informationen igennem, og skrive under på en samtykkeerklæring, og dermed acceptere vilkårene for studiet, deriblandt muligheden for til hver tid at droppe ud af studiet, uden at berette om grunden til et eventuelt frafald. Efter deltageren underskriver, kan de egentlige tests påbegyndes. Indledende målinger Testpersonerne vejes på en vægt (BATHROOM Body Scale, JYSK, DK-8220 Brabrand). Ved vejningen har deltagerne sko samt løbetøj på ved både pre- og post-test. Derefter måles talje samt hofte omkreds for hver enkel testperson manuelt med et målebånd. 10

11 Målingerne i hvile Efterfølgende bliver forsøgspersonerne ledsaget til et stille rum hvor der er placeret madras og hovedpude, således deltageren har mulighed for at hvile inden målingerne. Testpersonerne hviler i ca min, hvorefter der måles tre gange med en blodtryksmåler (Model: OMRON (Hem-780-E, Kyoto Japan) hvor personen er liggende, samtidig måles der hvilepuls. Under hvile samt ved målingerne foregår der ingen samtaler. Resultaterne fra blodtryk- og hvilepulsmålingerne bliver beregnet på baggrund af gennemsnittet af de tre foretaget målinger ved henholdsvis pre- og posttesten. Løbetest Efter hviledata er opsamlet, er testpersonerne klar til at løbe enten en 3 eller 5 km. rute. Deltagerne bliver samlet i hold bestående af 5-15 personer. Ruten som løbes er den samme for alle deltager ved hver enkelt by. Ruten er udvalgt således at der er færrest mulig forhindringer, for at få den bedst mulige præstation. Ruterne er konstrueret sådan der ikke løbes forbi trafiklys og meget trafikerede veje. Desuden løbes der primært på asfalt. Løberne har mulighed for at opvarme (10-15 min.) inden testlederen sender dem ud på ruten. Før starten gør testlederen deltagerne opmærksom på at løbet er en såkaldt all-out præstation, dette gøres for at få deltagerne til at yde deres maksimale. Løberne sendes afsted i samlet start, hvor testlederen monitorer tiden. Da start og mål ved alle byer er samme sted, bliver testlederen ved starten, for at opsamle tider på de respektive løbere når de kommer i mål. Løberne får en tid når de kommer i mål, som noteres af testlederen. Efter løbet er testpersonerne færdige med testprotokollen. Samme procedure bliver gennemført ved både pre- og post tests, med undtagelse af underskrift, som kun gennemføres ved pre-testen, jf figur 3. Figur 3. Testprotokollen som hver deltager skal igennem ved både pre- og post tests. 11

12 Eksklusionkriterier Forskellige parametre kan have indflydelse på resultaterne, derfor er der opstillet en række eksklusionskriterier ved bestemte målinger. Det betyder, at visse forsøgspersoner vil være udelukket i målinger da de ikke opfylder bestemte kriterier, mens de kan indgå i andre målinger. Eksklusionskriterierne er følgende: Fremmøde ved pre-testen: Alle løbere som har tilkendegivet at de vil deltage i undersøgelsen, men ikke møder op til pre-testen bliver ekskluderet fra studiet. Fremmøde ved post-testen: Alle løbere som ikke møder op til post-testen bliver ekskluderet fra studiet. Ikke opretholdt tilstrækkelig grad af træning i interventionsperioden: Hvis forsøgsdeltagerne tilkendegiver at de ikke har deltaget i træningsinterventionen, ekskluderes de fra studiet (75% deltagelse). Manglende indberetning af tid: Disse løbere vil ikke indgå i løbetidsmålingerne Blodtryknedsættende medicin: Personer som tilkendegiver at de er i medicinsk behandling for hypertension bliver ekskluderet fra blodtrykmålingerne. Marathon: Personer som har løbet et marathon dagene op til testene bliver udelukket fra studiet. White coat syndrom: Personer som tilkendegiver de lider af White coat syndrom, udgår af blodtryk og pulsmålingerne. Statistik Til at sammenligne de respektive grupper med hinanden benyttes en T-test. Sammenligning foretages ved hjælp af en uparret T-test, der angiver hvorledes der er en signifikant forskel mellem grupperne. Ydermere benyttes en parret T-test til at se sammenhæng inden for de to grupper. Resultaterne er signifikante ved en p-værdi på P 0,05. Data er præsenteret som gennemsnit ± SD/SEM. 12

13 Resultater Afsnittet har til formål at præsentere de data som er indhentet i undersøgelsen. For at give et overblik er der konstrueret en tabel over samtlige data, delta og p-værdi. Først præsenteres løbetider, herefter følger en præsentation af de respektive sundhedsparametre. Præstation TG forbedrer (P=0,152-5 )deres 5 km. løbetider med -27 sek. (1,6%)(Pre: 1570 sek±233 sek vs. Post 1543 sek ±229 sek) mens TG (3 km.) forbedrer tiden med -43 sek. (3,9 %) (P=0,004) (Pre: 1153 sek ±116 sek vs sek ±120 sek). Præstationen for KG er uændret med -8 sek. i 5 km. præstationen (0,5 %) (Pre: 1455 sek ±164 sek vs. Post: 1447 sek ±172 sek). KG 3 km. er uændret med -40 sek. (4 %) (Pre: 1033 sek ±276 sek vs. Post: 993 sek ±238 sek) i 3 km. testen. Disse ændringer er ikke signifikante (5 km: P=0,766; 3 km: P=0,218), jf. tabel 1. Kropsmål Hofte omkredsen forbliver uændret i både TG (P=0,331) = 0,3 % (Pre: 99,7 cm±7,1 cm vs. Post: 99,4 cm ±6,9 cm) og i KG (P=0,92) =0,1 %(Pre: 97 cm ±6,2 cm vs. 96,9 cm ±5,9 cm) I talje omkredsen findes en signifikant reduktion (P=0,267-5 ) på =1,7 % (Pre: 86,7 cm ±9,9 cm vs. Post: 85,2 cm ±10,1 cm) i TG, mens KG er uændret (P=0,463) på = 0,6 %(Pre: 84,2 cm ±9,1 cm vs. Post: 83,7 cm ±10,0 cm) jf. tabel 1. Talje/hofte ratio 1,0 Pre Post * Talje/hofte ratio 0,8 " " Kontrol Graf 1. viser talje/hofte ratio mellem henholdsvis gruppen og kontrolgruppen. 13

14 Talje/hofte ratioen hos TG er reduceret med 1,3 % (Pre:0,870 ±0,064 vs. Post: 0,857 ±0,069) efter en 8 ugers interventionsperiode (P=0,006). KG er uændret med 0,9 % (Pre: 0,866 ±0,064 vs. Post: 0,859 ±0,069; P=0,204), jf. graf 1. Vægt Måling af deltagernes vægt er uændret for både TG (Pre: 73,9 kg ±12,8 kg vs. Post 73,8 kg ±12,9 kg, =0,2 %, p=0,29), og for KG (Pre: 72,2 kg ±12,9 kg vs. Post 71,7 kg ±12,6 kg, =0,7%, p=0,08), jf. tabel 1. Blodtryk Ved de tre blodtryksmålingerne viser gennemsnittet ved pre- og post-testen i TG at det systoliske blodtryk er uændret med 0,1 %(P=0,761) (Pre: 133 mmhg ±16,9 mmhg vs. Post: 132 mmhg ±17,3 mmhg). Samme tendens betragtes i KG (P=0,766; 1,3 %)(Pre: 129 mmhg ±20,8 mmhg vs. Post 130 mmhg ±16,7 mmhg). Det diastoliske blodtryk er uændret i TG (P=0,388) = 0,3 %, det samme betragtes i KG (P=0,218; 2,1 %), jf. tabel 1. Hypertension Personer i TG med hypertension (n=30) ved pre-målingen (>140/90mmHg), samt personer med hypertension fra KG (n=5) er udtaget fra datasættet. Blodtryk 160 Pre Post * 140 Blodtryk (mmhg) * 80 Systolsk Diastolsk Graf 2. Viser blodtrykket hos personer i TG med hypertension før og efter interventionen. 14

15 Graf 2 viser ændringen af det systoliske blodtryk er på 3,1 % (Pre:151 mmhg ± 2,4 mmhg vs. Post:147mmHg ±2,6 mmhg) efter en 8 ugers interventionsperiode (P=0,007). Samme ændring findes på det diastoliske blodtryk (P=0,023) hvor ændring er på 2 % (Pre:91mmHg ±1,7 mmhg vs. 89mmHg ±2,0 mmhg). Faldet i KG er også signifikant (systoliske P=0,007; diastoliske P=0,023) Reduktionen på det systoliske blodtryk er 10,3 % (162mmHg±24,4mmHg vs. 147mmHg±19,4mmHg) det diastoliske hvor = 7,7 % (95mmHg±8,7mmHg vs. 88mmHg±7,2mmHg), jf. graf 2. Hvilepuls Hvilepulsen er udregnet fra gennemsnittet af de tre målinger (puls = hjerteslag pr. minut). TG er uændret (1,3 %; TG: P=0,128; Pre: 59 puls±8,7 puls vs. Post: 60 puls ±8,9 puls). Samme tendens i KG (2%; P=0,326; Pre: 59 puls ±10.0 puls vs. Post: 60 puls ±7,7 puls), jf. tabel 1. " " Antal (n) Pre (sek.) Post (sek.) (sek.) P-værdi Løbetid (5 km.) ± ±229-27* 0,152-5 Løbetid (3 km.) ± ±120-43* 0,004 Antal (n) Pre (cm.) Post (cm.) (cm.) P-værdi Hofte ,7±7,1 99,4±6,9-0,3 0,331 Talje ,7±9,9 85,2±10,1-1,5* 0,267-5 Pre Antal (n) (mmhg) Post (mmhg) (mmhg) P-værdi Systol ,0±16,9 132,3±17,3 0,3 0,761 Diastol ,2±10,2 81,9±10,6-0,3 0,388 Antal (n) Pre (kg.) Post (kg.) (kg.) P-værdi Vægt ,0±12,7 73,8±12,9-0,2 0,298 Antal (n) Pre (puls) Post (puls) (puls) P-værdi Hvilepuls ,1±8,7 59,9±8,9 0,8 0,128 Kontrol Antal (n) Pre (sek.) Post (sek.) (sek.) P-værdi Løbetid (5 km.) ± ± ,387 15

16 Løbetid (3 km.) ± ± ,284 Antal (n) Pre (cm.) Post (cm.) (cm.) P-værdi Hofte 31 97±6,2 96,9±5,9-0,1 0,92 Talje 30 84,2±9,1 83,7±10-0,5 0,463 Pre Antal (n) (mmhg) Post (mmhg) (mmhg) P-værdi Systol ,4±20,8 129,7±16,7-0,7 0,766 Diastol 27 81,2±10,6 79,5±9,5-1,7 0,218 Antal (n) Pre (kg.) Post (kg.) (kg.) P-værdi Vægt 31 72,2±12,9 71,7±12,6-0,5 0,085 Antal (n) Pre (puls) Post (puls) (puls) P-værdi Hvilepuls 27 58,5±10,0 59,7±7,7 1,2 0,326 Tabel 1. Tabellen viser en oversigt over samtlige data fra både gruppen og kontrolgruppen. (* angiver en signifikant ændring, P<0,05) Sammenligning af delta-værdierne af 5 km løbetiderne mellem gruppen og kontrolgruppen, viser en signifikant forskel mellem de to grupper (p=0.0134). 16

17 Diskussion Studiet finder en præstationsforbedring i TG (5 km.) på 27 sekunder og TG (3km.) 43 sekunder efter en 8 ugers interventionsperiode, som bekræftes yderligere ved sammenligning af deltaværdierne (5 km) af TG og KG. Desuden observeres en reduktion i taljens omkreds på 1,5 cm og talje/hofte ratio forholdet på 1,3 %. Ydermere er der blodtryksfald for personer med hypertension i TG (Sys: 4 mmhg; Dia: 2 mmhg) og KG (Sys:15,1 mmhg; Dia: 6,8 mmhg). Præstation og træthed Studiet viser præstationsforbedringer efter træningsinterventionen i 8 uger, ved en reduktion i træningsmængde og øgning i intensitet. Foregående studier viser tilsvarende præstationsforbedringer på et minut (Pre: 37,3 min; Post: 36,3 min) på en 10 km. distance (Bangsbo et al. 2009). Præstationsforbedringen kan skyldes centrale og perifere adaptationer. Centrale effekter Bestemmelse af gennemsnitshastigheden i en udholdenhedskonkurrence er udøverens maksimale iltoptagelse og løbeøkonomi. Udholdenheden, målt som tiden fra start til udmattelse, afgøres derfor af de involverede muskelgruppers tilpasning efter en træningsperiode (Michalsik & Bangsbo, 2006). Løbeøkonomi En vigtig komponent som har indflydelse på præstationen i udholdenhedsløb er løbeøkonomien. Løbeøkonomien er et udtryk for meget ilt en person forbruger under arbejde, en forbedret løbeøkonomi vil betyde et mindre iltforbrug ved en given hastighed (Michalsik & Bangsbo 2006). I et studie af Paavolainen et al udskiftes 32 % af den normale træning hos 10 udholdenhedsatleter med sprinttræning ( m). Resultatet er en signifikant forbedring i træningsgruppen på en 5 km. distance. Studiet anser denne præstationsfremgang som en forbedring af løbeøkonomien hos atleterne, og tilskriver denne forbedring de korte sprint. Samme små intervaller er implementeret i Det kan derfor argumenteres at de præstationsforbedringer som betragtes i gruppen kan skyldes en forbedret løbeøkonomi. 17

18 VO 2 -max Den aerobe effekt (VO 2 -max) er et udtryk for kroppens evne til at danne energi pr. tidsenhed under forbrug af ilt. Det forstås som den højeste iltoptagelse målt i liter pr. minut (Michalsik & Bangsbo, 2006). Det kan antydes at præstationsforbedringen på 3/5 km. distancen i gruppen kan skyldes øget VO 2 -max. I Bangsbo et al findes ingen øgning i VO 2 -max, dette skal ses i lyset af, at undersøgelsesgruppen er veltrænet, og det kan derfor formodes, at deres VO 2 - max er tæt på deres optimale kapacitet. Samme tendens finder Paavolainen et al hvor VO 2 - max er uændret i en træningsgruppe med moderat trænede atleter som udfører korte intervaller. Det tyder på at VO 2 -max ikke ændres betydeligt ved højintens træning i en 8 ugers periode, og dermed må løbeøkonomien tilskrives den største betydning for præstationsfremgangen på 3/5 km. distancen ved træning. Perifere effekter (præstation) Det er ikke kun centrale adaptioner som har betydning for præstationen og sundheden ved aerobt arbejde, også effekter perifert har betydning, og disse vil blive diskuteret i det følgende afsnit. Na + -/K + -pumper Na + -/K + -pumper er et energikrævende system som aktivt transporterer natriumioner gennem cellemembranen ud af cellen, og kaliumioner ind i cellen. I Bangsbo et al og Iaia et al studierne, antager de at en øget muskel-ion transport er vigtig i præstationsforbedringen. Samtidig findes en lavere K + koncentration i blodplasmaet under arbejde og i restitutionsperioden efter en træningsperiode, det vurderes at dette skyldes en øgning i antallet af funktionelle Na + -/K + pumper. Konsekvensen er en reduktion i muskel membranpotentialet, som resulterer i at tiden til udmattelse under arbejde bliver forlænget (Iaia, 2008). Denne hypotese underbygges yderligere i studiet ved at de finder en lavere K + koncentration i blodplasmaet under arbejdet i træningsgruppen. Det antages at der sker en ophobning af K + koncentrationen omkring muskelcellerne under arbejde, som stimulerer en reflekshæmning, der forstærkes under muskelarbejde. Desuden har en ophobning af K + -ioner i interstitiet en lokal effekt, da denne begrænser udbredelsen af impulser over muskelmembranen, således muskelfiberens effekt formindskes (Michalsik & Bangsbo, 2006). Det tyder på, at øgning i Na + -/K + -pumper har en 18

19 afgørende betydning i udviklingen af træthed ved længerevarende arbejde, det kræver dog yderligere undersøgelser, at fastlægge den eksakte betydning. Bufferkapacitet En anden mulig forklaring på præstationsforbedringen i projektet er bufferkapaciteten i musklerne. Bufferkapaciteten er med til at regulere ph under arbejde (Messonnier et al. 2007). I Weston et al findes en øgning af negativ ladet ioner, som binder sig til positivt ladet H + ioner, hvilket bevirker et fald i ph i musklen under arbejde. Hermed bliver H + -ionkoncentrationen mindre ved samme mængde mælkesyre da udgangspunktet er tilsvarende højere (Weston et al. 1997). I cykelstudiet Weston et al findes en væsentlig forbedring af bufferkapaciteten på 16 % ved 6 gange træning på 1 måned med høj intens træning. Undersøgelsesgruppen er veltrænet cykellister med en ugentlig træningsmængde på 294 km. Interventionen resulterer i en præstationsforbedring ved både submaksimalt og maksimalt arbejde på henholdsvis 3,5 % og 2,2 %. Ud fra studiet kan det tyde på at bufferkapaciteten spiller en rolle i udviklingen af træthed ved aerobt arbejde. Oxidative enzymer Little et al finder, at ved høj intens træning af syv mænd over en to ugers periode en øgning i de oxidative enzymer herunder mitokondrier samt øget indhold af glukosetransportøren GLUT4 i muskelcellerne. Studiet betragter at højintens træning som en stimulus til at øge muskulaturens mitokondrielle kapacitet og dermed forbedre den fysiske præstation. Forbedringen sker i forholdet mellem forbruget af kulhydrat og fedt under arbejde. Øget koncentration af glykolytiske enzymer resulterer i hurtigere kreatinfosfat nedbrydning samt en større mælkesyreproduktion, som bevirker i en højere energifrigørelse ved glykolysen. Muskelfibre Andre studier viser at højintens træning har en effekt på muskelfiberrekrutteringen af ST- og FTfibre under arbejde. I Christensen et al betragtes en præstationsforbedring ved gentaget høj intenst arbejde. Det diskuteres om dette skyldes at rekruttering af FT fibre bliver mere økonomisk, og derved arbejder over en længere periode. Andre studier beskriver, at der sker en ændring i muskelfibersammensætningen, ved højintens træning, således der opstår et skifte mod flere type 19

20 II fibre. I Bickham et al finder de en stigning af type IIa fibre på 14 % (43 ±4% vs. 49±3%) efter en 6 ugers intens træningsperiode. Der findes ikke endelig evidens for hvilke parametre der har størst indvirkning på udviklingen af træthed under aerob præstation (3 km. og 5 km.), men en kombination af overstående faktorer, har alle en vis indvirkning udviklingen af træthed (Michalsik & Bangsbo 2006). Det kræver dog yderligere analyser at bestemmer deres eksakte effekt på trætheden. Sundhedsparametre Blodtryk I projektet undersøges om træning med høj intensitet har en sænkende effekt på det systole- og diastole blodtryk. Medicinske forsøg viser at blodtryksfald på 5-6 mmhg resulterer i 42 % lavere risiko for slagtilfælde og 14 % reduktion i blodpropper. (van Baak, 1998) Studier viser at højintens træning har en reducerende effekt på blodtrykket. I Whelton et al finder de en reduktion i det systoliske blodtryk på 3,84 mmhg og i det diastoliske blodtryk på 2,58 mmhg. Om denne forbedring skyldes vasodilation eller øget aktivitet i det parasympatiske nervesystem vides ikke (Whyte et al. 2010). Projektets undersøgelse viser ingen signifikante ændringer i det systoliske og det diastoliske blodtryk i TG, efter træningsintervention, samme tendens er der i KG. Der findes i gruppen med hypertension (systole >140 mmhg diastole >90 mmhg) en signifikant ændring efter interventionen. Her betragtes en reduktion på 4 mmhg i det systoliske blodtryk, og et fald på 2 mmhg i det diastoliske blodtryk. Hvorfor denne gruppe er mere eksponeret for træningen kan skyldes effekten af karudvidende stoffer under arbejde er større (van Baak, 1998). I undersøgelsen findes betydelige reduktioner for personer med hypertension i KG 15 mmhg systolisk og diastolisk 7 mmhg. Ændring tilskrives, den begrænset undersøgelsesgruppe KG (n=5), som gør den statistiske power lav. Samt kan det ikke udelukkes at personer er påbegyndt medicinsk behandling efter pre-målingerne, uden at vi er blevet gjort opmærksomme på det. At der kun findes en reduktion i blodtryk hos personer med hypertension kan skyldes en række fejlkilder, som er beskrevet længere nede i afsnittet. 20

21 Vægt I projektet er et af de parametre som bliver målt deltagernes vægt før og efter interventionen. I alt 160 løbere fra blev vejet, dog blev der ikke fundet en signifikant ændring, samme tendens er der i kontrolgruppen (n=31). Yusuf et al viser at ved en øgning i vægt, stiger risikoen for udviklingen af livsstilssygdomme, herunder type-2-diabetes, hjarte-kar sygdomme og hypertension. En reduktion i vægt er derfor medvirkende til at bekæmpe en række livsstilssygdomme. Talje/hofte Studier viser at talje/hofte ratio for mænd >0,95 og kvinder >0,80 er forbundet med en signifikant øget risiko for sygdomme som insulinresistens, glukoseintolerance, type-2-diabetes og hypertension. Samtidig frarådes det at mænds talje overstiger 102 cm, mens det for kvinder er 88 cm. Overskridelse af disse grænser er forbundet med tilsvarende større risiko for udviklingen af livsstilssygdomme (Rexrode et al. 2001; Roxrode et al 1998). Dette studie finder en signifikant reduktion i tajle/hofte ratio (P=0,006) på 13 % samtidig med en signifikant reduktion (0,267-5 ) på 1,5 cm i talje omkredsen. Det tyder på, at høj intens træning har en positiv indvirkning på forholdet mellem android og gynoid fedtdeponering. Om ændringen skyldes reduktion i samlet android/gynoid fedtmasse vides dog ikke, da det vil kræve yderligere undersøgelser med eksempelvis en dxa scanner. Hvis der er sket en reduktion i det androide/gynoide fedt, kan det tilskrives øget muskelmasse samt en øgning i glykolystiske enzymer som effekt af en større muskelmasse (Little et al. 2010; Jones & Carter 2000). Hvilepuls Studiet Kannel et al påviser en sammenhæng mellem dødelighed og høj hvilepuls. Hvilepulsen kan bruges som et redskab i diagnosticeringen af livsstilsygdomme, da en reduktion i hvilepulsen viser sig at være positiv for forebyggelse af hjerte-kar sygdomme. Undersøgelser peger på en hvilepuls over 60 slag i minuttet kan være en indikator for udvikling af livsstilssygdomme. Der er store individuelle forskelle i hvilepulsen, og derfor svært præcist at komme med retningslinjer. Det synes dog vigtigt at have en hvilepuls på under slag i minuttet for at forebygge livsstilssygdomme (Fox et al. 2007). 21

22 Projektet finder ikke en signifikant nedgang i hvilepuls efter interventionen. Som nævnt i metodekritikken er der flere faktorer som berører hvilepulsen. Moderat samt højintens træning kan bevirke i en nedgang i hvilepulsen efter en periode med fysisk aktivitet (Wilmore et al. 1996). Årsagen til projektet ikke finder et fald i hvilepuls kan skyldes at interventionsperioden er for kort til at betragte signifikante fald. I og med flere af løberne i undersøgelse har trænet i flere år, kan det have en indvirkning på hvorfor der ikke er signifikante fald i hvilepuls, som det kan antages er mere udtalt i et studie med nybegyndere, der ikke har opnået samme træningsadaptioner (Bangsbo& Iaia, 2010). Motivation/frafald Motivation Træningen i er konstrueret således der ikke kun er fokus på de fysiologiske adaptationer ved træning, men også et fokus på motivation, og dennes indvirkning på træningen er opbygget med pauser mellem intervallerne, hvilket åbner for socialisering i løbeklubberne. Løbedeltagerne har gennem pauserne mulighed for at socialisere sig på en anden måde end ved den normale løbetræning. Løbetræningen i de fleste klubber foregår traditionelt med at de hurtige løber sammen, og de langsomme løber sammen, åbner for konversation på tværs af løbemæssige kvaliteter. Samtidig er en anderledes træningsform for de fleste motionister, da mange motionister ikke har implementeret intervalløb i deres normale træning. Den enkelte motionist kan muligvis opleve stigende motivation, ved der ændres på en række parametre i deres træning. Intervaltræning er på den anden side en hård form for træning, og kan for nogle motionister føles triviel og demotiverende. Intervaltræning kan være krævende for mange motionister, da 10 sekunders perioden i skal udføres med sprint. For bedst mulig effekt af træningen skal alle 10 sekunders perioder være tæt på maksimal hastighed, hvilket stiller store krav til den enkelte løber. Forsøget tager udgangspunkt i løbere på motionsplan, derved kan faktorer som en lang arbejdsdag være medvirkende til faldende motivation, og have en indvirkning på præstationen. Dette kan blive mere udtalt i , da denne form for træning kan kræve et mentalt overskud inden start. 22

23 Frafald Efter træningsintervention er frafaldet af løbere relativt højt. Der betragtes et procentvis fald i løbere på 34,8 %, fra pre- til post-testen ( ), hvilket kan tilskrives en række faktorer. Enkelte løberne kan være forhindret af f.eks. aftaler, eller andre grunde til manglende fremmøde. Skader Specielt bliver der observeret en høj prævalens af skader i baglåret som følge af træningen. Det er ofte ved de 10 sekunders sprint at flere af løberne oplever problemer i baglårets muskulatur. Det er dog ikke muligt at dokumentere hvor mange løbere som er faldet fra grundet skader, da træningsdagbøgerne ikke er indleveret. Tilkendegivelserne ved posttestene vidner om en høj skadesfrekvens ved løb. Sprint er forbundet med en excentrisk kontraktion af baglårets muskler, derfor kan skaderne måske relateres hertil. Mange motionister har ikke indlejret sprint i deres daglige træning, og har ikke fokus på at styrke baglårets muskulatur. Det kan derfor tænkes at muskelvævet ikke er stærkt nok til at modstå den relative store belastning, som musklen udsættes for ved sprint (Petersen et al. 2011). Motionister kan med fordel bruge tid på at træne baglår, for at opretholde intervaltræningen. Disse øvelser kan indlejres inden løbetræningen, og dermed indgå som en del af opvarmningen. Dog kan mange elementer i løbetræningen muligvis være ødelæggende for det flow som mange løbere oplever ved at løbe (Elbe et al. 2010). Mange kommer til den daglige træning for at opleve et socialt samvær, samt for at opnå en sundhedsfremmende og præstationsfremmende effekt, og ønsker måske derfor ikke at implementere egentlige styrketræningsøvelser oveni den daglige træning er en ny træningsform for mange, derfor kræver det en tilvænningsperiode. Hovedparten af alle løbere oplever fra tid til anden at blive skadet. Denne naturlige skadesfrekvens skal derfor ligeledes medregnes i frafaldet i den oprindelige gruppe. Alle deltagere i forsøget udfylder en træningsdagbog i interventionsperioden, men det har desværre ikke været muligt, grundet en senere indrapportering af dagbøgerne, at medtage dem i dette projekt. Det er derfor ikke muligt at se antallet af træningspas samt gentagelser af løb pr. træningspas, hver enkelt deltager har udført. 23

24 Spørgeskema I spørgeskemaerne er det desværre ikke muligt for løberne at komme med subjektive kommentarer, hvilket kan være relevant at betragte i forbindelse med det frafald som belyses i projektet. Hvis spørgeskemaerne er konstrueret således at den enkelte kan tilføje kommentarer, vil det give et mere nuanceret billede af den træning som den enkelte løber har gennemgået. Det kan derved forklare mere præcist hvilke faktorer der ligger bag et eventuelt frafald fra grupperne. Ydermere har flere løbere tilkendegivet at spørgeskemaerne er rettet mere mod eliten end til den almene motionist, og derfor ikke følt at deres besvarelse er fyldestgørende. Metodekritik Studiet inkluderer et stort antal forsøgspersoner, hvilket øger den statistiske power, og bevirker at enkelte individer har en påvirkning på undersøgelsen. I samarbejde med DGI er løberne udvalgt til dette studie. I den indledende fase er idéen at have utrænet løbere som udgør halvdelen af gruppen, hvor den anden halvdel består af moderattrænede løbere. DGI kan desværre ikke rekruttere det nødvendige antal løbere, og derfor bliver information omkring forsøget sendt til forskellige løbeklubber. Det lykkedes hermed at skaffe 328 personer til studiet, dog med et begrænset antal utrænede løbere. Hvis rekrutteringen er lykkedes kan studiet betragte hvorledes der er forskellig respons på træningen mellem helt utrænet og moderat trænede løbere. Ydermere kan det være relevant at betragte hvorledes skadesrisikoen hos utrænede er ved interval/spurt-træning. Efter samtale i træningsinterventionen, er forskerholdet blevet gjort opmærksomme på, at progressionen af intervalpas ikke er forløbet efter hensigten, da progressionen i enkelte klubber er forløbet hurtigere end tiltænkt. Studiet inkluderer 319 løbere (pre-test) fordelt over hele landet. Ud af de 319 løbere er de 42 af dem del af en kontrolgruppe. Forskergruppens hensigt er, at udvælge gruppen og kontrolgruppen. Dette er imidlertid ikke muligt, da kommunikationen mellem forskergruppen og deltagerne ikke er optimal, da den går gennem flere led. Udvælgelsen til kontrol i dette studie er frivilligt hos den enkelte løber, og kan derfor selv bestemme hvilken gruppe de vil placeres i. Dette resulterer i en forholdsvis lille kontrolgruppe. Størrelsen af kontrolgruppen gør at den statistiske power bliver mindre, da antallet er relativt lille i forhold til træningsgruppen. Flere studier påviser 24

25 sammenhængen mellem en kontrolgruppe og præstation, og viser at kontrolgrupper generelt ikke oplever fremgang i træningsstudier (Bangsbo et al og Iaia et al. 2008). En svaghed ved denne metode er, at kontrolløberne træner i samme klub som løberne. Dette bevirker i, at samtaler mellem løberne fra de to grupper, kan inspirere kontrolløberne til at starte på intervalløb. Validitet/reliabilitet Målemetoderne i dette feltstudie gør det muligt at opnå adskillige målinger hurtigt, uden brug af tidskrævende invasivt udstyr. Fordelen er, at et stort antal personerne kan inddrages i forsøget, over en forholdsvis begrænset tidshorisont. Flere af målemetoderne såsom vægt, blodtryk og hvilepuls er objektive måleredskaber, som gør det nemmere at standardisere ved de enkelte tests. Ydermere fremmer objektive måleredskaber reliabiliteten i forsøget, da reproducerbarheden er høj når det er objektive redskaber der benyttes. Validiteten i disse målinger må også forventes at være høj. Ved måling af blodtryk og hvilepuls er der dog en række faktorer som kan gøre data mindre valide. Det har ikke været muligt for forskergrupper at kontrollere hvilken form for mad og drikke de respektive løbere har indtaget inden testene. Ved indtagelse af drikkevarer med højt indhold af koffein, kan det give udslag i højere blodtryk og hvilepuls (Noordzij et al. 2005). Da antallet af deltager er relativt højt, er det ikke muligt at kontrollere indtagelsen af mad og drikkevaner før de enkelte test. Disse faktorer kan potentielt påvirke studiets validitet, men ved grundig standardisering er risikoen minimeret. Ved måling af hofte og talje omkreds er reliabiliteten anderledes lavere, da det ikke altid er den samme person som foretager disse målinger. Denne måleform er i højere grad subjektiv, da der kan være forskel på hvor hårdt den enkelte person trækker i målebåndet når omkredsen skal måles. For at styrke reliabiliteten kan det med fordel arrangeres således at det er den samme person som udfører denne måling. Ydermere betyder overgangen fra sommer til efterår at flere løbere har mere tøj på, og dermed også vejer mere. Derfor kan den øgede mængde af tøj have en indflydelse på talje og hofte målene, selvom forskerholdet har forsøgt at standardisere testene så vidt muligt. Vigtigt er det at betragte at selvom disse fejlkilder er til stede, findes der signifikante forskelle på talje målet samt for talje/hofte ratio. 25

26 Den sidste del af forsøgsprotokollen er som tidligere beskrevet løbepræstationen, hvor alle deltager skal forsøge at løbe deres bedste tid på enten en 3 eller 5 km. distance. De to distancer er valgt for at tilgodese den mere utrænede løber, der måske vil føle at de 5 km. er for langt, og dermed ikke kan præstere tilstrækkeligt. Det forholdsvis lave antal af løbere som løber 3 km. skal ses som et udtryk for, mange af de løbere der er inddraget i dette forsøg er moderat trænede løbere, og vælger derfor en 5 km. distance. I forhold til løbetesten er det vigtigt at have sig for øje de faktorer der er forbundet med årstidernes påvirkning, samt de påvirkninger vejret har på løbernes præstation. Pre-testene er afviklet i sensommeren omkring slutningen af august/starten af september, og post-testene bliver udført primært i november. Det kan give en række komplikationer i forhold til både reliabiliteten og validiteten i forbindelse med løbepræstationen. Reliabiliteten er svækket da det ikke er de samme forhold der gør sig gældende ved de to tests. Ved pre-testene er der omkring grader, mens temperaturen ved post-test var mellem 5-10 grader. Ved optimal præstation (cykelstudie) tyder det på, at temperaturen skal være 11 grader (Galloway et al. 1997). Samtidig er det svært at tage højde for dage med kraftig vind eller regn, som kan have direkte påvirkning på løbernes præstation. Ydermere skal det overvejes hvilken effekt det har, at projektet primært tager udgangspunkt i motionister, som sandsynligvis ikke har den store løbeerfaring i konkurrenceløb, og dermed ikke den nødvendige forståelse for all-out præstationen, hvilket kan antages mere trænet løber har. Mange i de respektive løberklubber kommer for at opleve socialt samvær og har dermed ikke fokus på konkurrenceelementet ved løb. Dette svækker validiteten ved en all-out præstation, hvis ikke den enkelte løber giver sig fuldt ud i begge tests. For at styrke validiteten bliver løberne inden start gjort opmærksom på at det er vigtigt at de løber deres bedste tid. Ruten som løberne skal igennem er forskellig fra by til by, og er udvalgt af en person fra de respektive løbeklubber med kendskab til lokalområdet, for at undgå trafiklys og andre forhindringer. Validiteten er yderligere styrket ved at det er den samme rute ved begge tests. Alle testløb ved post-testene bliver udført efter solnedgang, til forskel for pre-testene. Flere af deltagerne ytrede at det var svært at løbe optimalt i mørke. Samtidig følte enkelte løbere et ubehag ved at løbe i mørke, da flere passager på ruten er henlagt til steder med begrænset lys. For at styrke studiets reliabilitet 26

27 kan disse test blive henlagt til områder med bedre belysning, eller til en 400 m. bane med lys. Løbetestene bliver gennemført i hold, hvilket er med til at presse deltagerne til at yde deres maksimale, da det øger konkurrencen. Dog er der enkelte som gennemfører testene alene, hvilket kan have en påvirkning på deres præstation. I Bangsbo et al og Iaia et al superviseres træningen af et forskerhold. Det giver testlederne mulighed for præcist at monitorere hvert træningspas, og dermed bedre betragte de forskelligheder som hvert træningspas giver. Endvidere har forskergruppen mulighed for at motivere deltagerne mere, omvendt kan det formodes at deltagernes motivation er stigende i kraft af tilstedeværelsen af en testleder. Et af formålene ved dette studie er, at betragte effekten ved ikke at have et forskerhold til at supervisere, men i stedet belyse hvordan træningen påvirkes når denne tilrettelægges i de enkelte klubber. Der er valgt lokale personer i klubberne til at stå for træningen. For at højne validiteten af studiet, er de personer som står for træningen blevet grundigt indført i de principper hvorefter træningen skal udføres. 27

28 Konklusion Det problemfelt som projektet undersøger, er et resultat af de data som er indhentet gennem undersøgelsen. Problemformulering som arbejdes efter lyder således: Hvilken effekt kan en 8 ugers træningsinterventionsperiode med intensiveret træning og reduceret træningsmængde have på præstationen og sundheden på moderat trænede motionister? Projektet finder signifikante forbedringer på henholdsvis en 3 km. og 5 km. præstation efter en 8 ugers intervention. Ved 5 km. præstationen betragtes en forbedring på 27 sekunder efter de 8 ugers træning, mens der for løberne på 3 km. distancen betragtes en forbedring på 43 sekunder. Derfor kan det konkluderes at træning over 8 uger har en signifikant effekt på præstationsløb på distancerne 3 km. og 5 km. Udover præstationseffekten ved bliver en række sundhedsparametre analyseret før og efter interventionen. Forholdsvise enkle målemetoder er valgt for at kunne belyse et stort antal løbere i hele landet. Projektet finder et signifikant fald i taljens omkreds på 1,5 cm på løbere. Andre målinger foretaget i studiet viser ikke signifikante fald. Ved måling af blodtryk i personer med hypertension findes et signifikant fald i blodtryk i både gruppen og i kontrolgruppen. Ændringerne som dette projekt belyser efter en 8 ugers intervention er primært relateret til præstationsfremmende effekter på 3 km. og 5 km. distancer, samt en reducering af taljens omkreds. Det kan dog ikke udelukkes at fald i sundhedsmålinger som ikke er signifikante også kan have en sundhedsfremmende effekt. 28

29 Perspektivering Afsnittet har til formål at formidle de data som er indsamlet i projektet, og bringe disse videre til en bredere del af befolkningen. Hensigten er at give information og vejledning til personer som ønsker at ændre deres træningsmønster. Udgangspunktet er data fra dette projekt. Afsnittet vil berøre de konsekvenser der kan være i forbindelse med en omlægning i træningen, samt belyse de positive og negative effekter der kan være forbundet med at udføre træning. Det er efterhånden velkendt at fysisk aktivitet har en effekt på en lang række sundhedsparametre, herunder risikoen for udvikling af livsstilssygdomme som type-2-diabetes, og hjerte-kar sygdomme. Ydermere er det bevist at aktivitet reducerer dødeligheden samt giver mere livskvalitet i hverdagen (Colberg et al. 2010). Meget litteratur findes omkring fysisk aktivitet og den indvirkning det har på sundhedsprofilen. Større uenighed er der omkring hvilken form for fysisk aktivitet der er bedst til at nedsætte risikoen for udvikling af livsstilssygdomme. Generelt er der enighed om, at stort set alt fysisk aktivitet har en effekt på sundhedsprofilen. Flere studier undersøger muligheden for at bruge mindre tid på træningen, men stadig bibeholde de positive effekter ved der opnås ved fysisk aktivitet. Spørgsmålet der trænger sig på, er om det er muligt at halverer sin træningstid og stadig se markante forbedringer på sundhedsprofilen. I Little et al rapporteres om en øget glukosekontrol, som kan udsætte udviklingen af type-2-diabetes. Løb er blevet en folkesport i Danmark, 25 % af den voksne befolkning løber regelmæssigt (Danskernes motion og sportsvaner). Med et stort antal løbere rundt om i landet er grundlaget for vejledning om træning stor. Fokus hos den enkelte løber er forskellig, hvor nogle fokuserer på en bestemt tid på et maratonløb, er andre mere fokuseret på den daglige motion som et supplement til deres velbefindende. For mange er løbeturen et frirum hvor der afstresses, og hverdagen bliver lagt til side, og i stedet nydes den friske luft og naturen. Løb har mange formål alt efter hvem man er. For mange løbere er lange kontinuerlige ture blevet en fast bestanddel af deres træning, som udføres alt efter hvornår der er tid i en stresset hverdag. Mange motionistløbere har en fast rute, som gennemløbes to til tre gange om ugen, med samme hastighed konceptet er designet til at give et bud på en anderledes træning som med fordel kan implementeres som erstatning for et eller to ugentlige løbepas. Hvis hverdagen er travl kan det være svært at finde 29

30 den nødvendige tid til en løbetur, og løbes der i klub kan det være forbundet med tid til og fra klubben. Løb kan være forbundet med en masse spildtid, og derfor vælger nogle sofaen kan inklusiv opvarmning udføres på en halv time, og dermed være et tidsbesparende element i en travl hverdag. For nogle løbere er løbeturen forbundet mere med en sur pligt, end en egentlig nydelse af turen. Det kan skyldes at kroppen ikke adapterer sig til belastningen, og opnår derfor ikke en progression i træningen, formen er stagnerende og løberen bliver umotiveret. Ved at løbe modtager kroppen et anderledes træningsstimuli. Specielt er de 10 sekunders sprint med til at rykke på vigtige parametre som forbedrer formen. I forbindelse med projektet har et stort antal løbere været med, og flere af dem udtrykker begejstring efter de har været igennem et 8 ugers træningsforløb. Jeg kan mærke intervaltræningen, den har givet noget både på vægten og på centimeterne på kroppen. Men også på tiderne. Når man løber, bliver man jo grebet af det, og så handler det også om tiden, siger Helle Brønd Jensen. (odderatletik.dk) Citatet er fra en af de over 300 løbere som var med i projektet. Det tyder på at denne nye form for træning har en effekt på løberens præstation og sundhed. Endvidere er det dog vigtigt at pointere at denne form for træning ikke bør stå alene, for netop at undgå at kroppen adapterer sig til denne træning. De lange ture som mange motionister løber kan med fordel benyttes, og kan være et supplement til disse. Ydermere er de lange ture nemmere at gennemføre ved at implementere intervaltræning, som en af løberne fra projektet udtrykker det: Jeg har fornemmelsen af at have fået et ekstra gear (politikken.dk) Som det afsløres i citatet er der mere overskud på de sædvanlige lange løbeture, som følge af træningen. Ved at implementere træning, tyder det på at flere løbere har fået et løft i deres præstation, hvilket stemmer overens med resultaterne fra undersøgelsen, og dermed også får øget motivation til at løbe. Mange prøver løb i en kortere periode, og falder hurtigt fra fordi de ikke føler motivationen er til stede, dette kan netop skyldes den manglende formfremgang. Motivation er et vigtigt parameter som træningen kan rykke ved, da motivation ofte hænger sammen med en udvikling i træningen. Samtidig er træningen 30

31 anderledes og inspirerende for mange, da de færreste motionister har elementer af sprinttræning i deres hverdag. Afveksling og variationen ved træningen gør at mange vælger at holde fast ved En vigtig faktor som kan drages ud fra de projektet er, at træningen sjældent skal stå alene, da mange efter nogle uger vil føle træningen for hård og umotiverende. Flere af løberne i projektet har ytret sig, at efter 4-5 uger begyndte motivationen at være faldende, og opretholdelsen af træningen kun var grundet i, at de var en del af undersøgelsen. Det tyder på, at er et godt supplement til den almene løbers normale træning, men skal ikke stå alene i et træningsforløb. For mange løbere i klubber er der et socialt aspekt ved træningen. De sociologiske effekter ved træningen er vigtige. Feedback fra løberne tyder på, at det bliver sjovere og mere inspirerende at træne på den her måde sammen med andre åbner op for, at løbere med vidt forskelligt udgangspunkt kan indgå i en træning sammen, dette er udtrykt i følgende citat fra en af de deltagende løbere i projektet: Det har givet os et socialt boost. Tidligere løb vi i fartgrupper og forskellige distancer. Men nu kan hende, der lige har lært at løbe fem kilometer uden at gå, træne sammen med vores erfarne maratonløbere. Vi har storrygere, og vi har nybegyndere her, og de kan løbe sammen med de mest rutinerede i klubben. Det er helt fantastisk, synes jeg. (politikken.dk) Meget tyder på, at der kan opnås sociologiske effekter ved at blande løbere på forskelligt niveau i træning. Mange løbeklubber har ingen interaktion mellem langsomme og hurtige løbere, da de ikke er på samme niveau, og derfor ikke løber sammen er designet således pauserne imellem intervallerne kan bruges til social interaktion, hvilket tyder på mange klubber har benyttet sig af. Nybegynderen har mulighed for at søge råd og vejledning hos mere trænede løbere, og derigennem udvikle sit løbepotentiale yderligere. Samtidig er det en mulighed for mere rutinerede løbere at udbrede deres kendskab til løb. Tilsammen effekter for den enkelte løber til, at føler sig værdsat, og dermed også få større lyst til at komme til flere træningsaftener træningen åbner mulighed for, at skabe et bedre sammenhold på kryds og tværs i løbeklubben. Der er dog en række faktorer som den enkelte løbeklub bør forholde sig til inden denne begiver sig ud i træningen. Det indeholder elementer af sprint, hvor der er en relativ høj 31

32 forekomst af skader, som bør inddrages i hensynet til progressionen i træningen (Petersen et al. 2011). Træningen skal startes med få intervaller, og derefter løbende bygge flere intervaller på, for dermed at minimere prævalensen af skader. Projektet har oplevet flere skader relateret til den store belastning som kroppen udsættes for under sprint. Som ved alt andet træning er det vigtigt at lytte til kroppen, og dermed ikke tvinge intervaller igennem, hvis der er der indikationer af skader. Resultaterne fra løb tyder på, at selv om mængden af kilometer er halveret, oplever mange en fremgang i løbepræstationen samt i visse sundhedsmarkører. Sammenholdt med en reduktion i taljemål, kan det kun anbefales at kaste sig ud i denne nye form for træning. 32

33 Litteraturliste Artikler Bailey et al. 2009: Bailey, SJ; Wilkerson, DP; Dimenna, FJ; Jones, AM: Influence of repeated sprint training on pulmonary O 2 uptake and muscle deoxygenation kinetics in humans: J Appl Physiol 106: , Bangsbo & Iaia 2010: Bangsbo, J; Iaia, FM: Speed endurance training is a powerful stimulus for physiological adaptations and performance improvements of athletes: Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2):11-13 Bangsbo et al. 2009: Bangsbo, J; Gunnarsson, TP; Wendell, J; Nybo, L; Thomassen, M: Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na + - K + pump α 2 -subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans: J Appl Physiol 107: , Bickham et al 2006: Bickham, DC; Bentley, DJ; Le Rossignol, PF; Cameron-Smith, D: The effects of short-term sprint training on MCT expression in moderately endurance-trained runners: Eur J Appl Physiol (2006) 96: Braith et al. 1994: Braith RW, Pollack; ML; Lowenthal, DT; Graves; JE, limacher, MC: Moderate- and high-intensity exercise lowers blood pressure in normotensive subjects 60 to 79 years of age: The American Journal of Cardiology Volume 73, Issue 15, 1 June 1994, Pages Christensen et al. 2011: Christensen, PM; Krustrup, P; Gunnarsson, TP; Kilerich, K; Nybo, L; Bangsbo, J: VO 2 Kinestics and performance in soccer players after intense training and inactivity: Official Journal of the American College of Sports Medicine Colberg et al. 2010: Colberg, SR; Sigal, RJ; Fernhall, B; Regensteiner, JG; Blissmer, BJ; Rubin, RR; Chasan-Taber, L; Albright, AL; Braun, B: Exercise and type 2 diabetes: Diabetes Care 33:e147- e167,2010 DeMarle et al. 2001: DeMarle, AP; Slawinski, JJ; Laffitte, LP; Bocquet, VG; Koralsztein, JP; Billat, VL: Decrease of O 2 deficit is a potential factor in increased time to exhaustion after specific endurance training: J Appl Physiol 90: , Durstine et al. 2001: Durstine, JL; Grandjean, PW; Davis, PG; Ferguson MA; Alderson NL; Dubose KD: Blood Lipid and Lipoprotein Adaptation to Exercise A Quantitative Analysis: Sport Med 2001; 31(15): Elbe et al. 2010: Elbe, A-M; Strahler, K; Krustrup, P; Wikman, J; Stelter, R: Experiencing flow in different types of physical activity intervention programs: three randomized studies: Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 1):

34 Esfarjani og Laursen. 2007: Esfarjani, F; Laursen, PB: Manipulating high-intensity interval training: Effects on VO 2 -max, the lactate threshold and 3000m running performance in moderately trained males: J Sci Med 10, 27-35, Fox et al. 2007: Fox, K; Borer, JS; Camm, AJ; Danchin, N; Ferrari, R; Sendon, JLL; Steg, PG; Tardif, JC; Tavazzi, L; Tendera, M: resting heart rate in cardiovascular disease: Journal of the American College og Cardiology: Vol. 50, No.9, 2007 Galloway et al. 1997: Galloway, SD; Maughan, RJ: Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man: Medicine & Science in Sports & Exercise. 29(9): , September 1997 Gresser & Angadi 2011: Gresser, GA; Angadi, SS: Can less be more? High-intensity interval training for health and fitness: J Appl Physiol 111: , 2011 Iaia et al. 2008: Iaia, FM; Thomassen, M; Kolding, H; Gunnarsson, T; Wendell, J; Rostgaard, T; Nordsborg, N; Krustrup, P; Hellsten, Y; Bangsbo, J: Reduced volume but increased training intensity elevate muscle Na + - K + pump α 2 -subunit and NHE1 expression as well as short-term work capacity in humans: Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 294:R966-R974,2008 Jensen et al. 2004: Jensen L; Bangsbo J; Hellsten Y: Effect of high intensity training on capillarization and presence of angiogenic factors in human skeletal muscle. J Physiol 557 (Pt 2): , Jones &Carter, 2000: Jones, AM; Carter, H:The effect of endurance training on aerobic fitness: Sport Medicine: June 2000, Vol. 29, Issue 6, p , p 14, 3 graphs Kannel et al. 1987:Kannel, WB; Kannel, C; Paffenbarger, RS; Cupples, LA: Heart rate and cardiovascular mortality: The Framingham Study: American Heart Journal, volume 113, issue 6, June 1987, Kiens & Linhell 1989: Kiens, B; Lithell, H: Lipoprot11ein Metabolism Influenced by Training-induced Changes in Human Skeletal Muscle: J. Clin. Invest. Volume 83, February 1989, Kraus el al. 2002: Kraus, WE; Houmard, JA; Duscha, BD; Knetzger, KJ; Wharton, MB; McCartney, JS; Bales, CW; Henes, S; Samsa, GP; Otvos, JD; Kulkarni, KR; Slentz, CA: Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins: N Engl J Med, Vol. 347,No. 19 November 7, 2002 Krustrup et al. 2004: Krustrup, P; Hellsten, Y; Bangsbo, J: Intense interval training enhances human skeletal muscle oxygen uptake in the initial phase of dynamic exercise at high but not at low intensities: J Physiol 559: , Krustrup et al. 2010: Krustrup, P; Christensen, JF; Randers, MB; Pedersen, H; Sundstrup, E; Jakobsen, MD; Krustrup, BR; Nielsen, J;J, Suetta, C; Nybo, L; Bangsbo, J: Muscle adaptations and 34

35 performance enhancements of soccer training for untrained men: Eur J Appl Physiol 108(6): , Little et al. 2010: Little,JP; Safdar, A; Wilkin, GP; Tarnopolsky, MA; Gibala, MJ: A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms: J Physiol (2010)pp Macdonald & Struthers, 2004; Macdonald, JE; Struhers, AD: What Is the Optimal Serum Potassium Level in Cardiovascular Patients?: Journal of the American College of Cardiology Vol. 43, No. 2, 2004 Messonnier et al. 2007: Messonnier, L; Kristensen, M; Juel, C; Denis, C: Importance of ph regulation and lactate/h + transport capacity for work production during supramaximal exercise in humans: Journal of Applied Physiology may Vol 102, no. 5, Mohr et al. 2007: Mohr, M; Krustrup, P; Nielsen, JJ; Nybo, L; Rasmussen, MK; Juel, C; Bangsbo, J: Effect of two different intense training regimens on skeletal muscle ion transport proteins and fatigue development: Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 292: R1594 R1602, Nielsen et al. 2004: Nielsen, JJ; Mohr, M; Klarskov, C; Kristensen, M; Krustrup, P; Juel, C; Bangsbo, J: Effects of high-intensity intermittent training on potassium kinetics and performance in human skeletal muscle: J Physiol 554: , Noordzij et al. 2005; Noordzij, M; Uiterwaal,C; Arends,LR; Kok, FJ; Grobbee,DE; Geleijnse,JM: Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials: Journal of Hypertension: May Volume 23 - Issue 5 - p Nordsborg et al. 2008: Nordsborg, N; Ovesen, J; Thomassen, M; Zangenberg, M; Jøns, C; Iaia, FM; Nielsen, JJ; Bangsbo, J: Effect of dexamethasone on skeletal muscle Na + /K + pump subunit specific expression and K + homeostasis during exercise in humans. J Physiol 586: , Paavolainen et al. 1999: Paavolainen, L; Häkkinen, K; Hämäläinen, I; Nummela, A; Rusko, H: Explosive-strength training improves 5-km running time by improvning running economy and muscle power: J Appl Physiol 86: , 1999 Paffenbarger et al 2001: Paffenbarger, RS; Blair, SN; Lee, L-M: A history of physical activity, cardiovascular health and longevity: the scientific contributions of Jeremy N Morris, DSc,DPH, FRCP: International Journal of Epidemiology 2001;30: Petersen et al. 2011: Petersen, J; Thorborg, K; Nielsen, MB; Budtz-Jørgensen, E; Hölmich, P:Preventive effekt of eccentric training on acute hamstring injuries in men s scoccer: A clusterrandomizid controlled trialk: Am J Sports Med : originally published online august 8,

36 Pilgaard M. Danskernes motions- og sportsvaner Idrættens Analyseinstitut, Rexrode et al. 2001: Rexrode, KM; Buring, JE; Manson, JE; Abdominal and total adiposity and risk of coronary heart disease in men: International Journal of Obesity (2001) 25, Rexrode et al. 1998: Rexrode, KM; Carey, VJ; Hennekens, CH; Walters, EE; Colditz, GA; Stampfer, MJ; Willett, WC; Manson, JE: Abdominal and total adiposity and risk of coronary heart disease in women: J.A.M.A. 1998;280: Rønholt & Peitersen, 2008: Rønholt, H; Peitersen B: Idrætsundervisning. En grundbog i idrætsdidaktik: Museum Tusculanums forlag. Københavns Universitet. 2. udgave, 2. oplag 2008 Thomassen et al. 2010: Thomassen, M; Christensen, PM; Gunnarsson, TP; Nybo, L; Bangsbo, J: Effect of 2-wk intensified training and inactivity on muscle Na + -K + pump expression, phospholemman (FXYD1) phosphorylation, and performance in soccer players: J Appl Physiol 108(4): , 2010 van Baak, 1998: van Baak, MA: Exercise and hypertension: facts and uncertainties: Br J Sports Med 1998;32:6-10 Whyte et al. 2010: Whyte, LJ; Gill, JMR; Cathcart, AJ: Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men: Metabolism Clinical and Experimental 59 (2010) Wilmore et al. 1996: Wilmore, JH; Stanforth, PR; Gagnon, J; Leon, AS; Skinnerm JS; Bouchard, C: Endurance exercise training has a minimal effect on resting heart rate: the HERITAGE study: Medicine & science in sport & exercise: Issue Volume 28(7), july 1996, pp Weston et al. 1997: Weston, AR; Myburgh, KH; Lindsay, FH; Dennis, SC; Noakes, TD; Hawley, JA: skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists: Eur J Appl Psysiol (1997) 75: 7-13 Whelton et al. 2002: Whelton, SP; Chin, A; Xue; X; Jiang, H: Effect of Aerobic Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials: Annals of Internal medicine; 4/2/2002, Vol. 136 Issue 7, p493, 11p, 3 Diagrams, 2 Charts Yusuf et al. 2004: Yusuf, S; Hawken, S; Õunpuu, S, Dans, T; Avezum, A; Lanas, F; McQueen, M; Budaj, A; Pais, P; Varigos, J; Lisheng, L: Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study: Vol 364 September 11,

37 Internet addresser (12/ ) ( ) %20Word/10_20_30_horsens_folkeblad ashx ( ) Bøger Michalsik & Bangsbo 2006: Michalsik, L; Bangsbo, J: Aerob og Anaerob træning: Danmarks Idrætsforbund 2002: ISBN : 1. udgave. 3 opslag