:-: a-1 o6 =;:: 4*.; 8ør.:',.,' g*t. *6tF. l a

Transkript

1 ^ \J :: C) a1 o6 Fr rc re =;:: \ Å 4* ; 8ør:,, g*t t, * *6tF l a "

2 TRÆNNG t)r1::r, kke kar c;e rnåske på grund a c: ctal1g1t knæ eler kroppe;r,= :,:,,[1 På bare en hal\ r t= :::^, r Salttens andre skarer \,en sandheden er, at de an langt de fleste sagtens, lt,s ltare de træner sg r,qr Ven det er rg få et rgrc,r,,, kout og Svede ]l::ss: : ::orer ud tgt, at lob er en af de sportsgrene, clef g1\er alerflest ska der Op n:rod 85 procent af alle øbere blvel skadet Det er der Del g,r ntensee:, Mange lrorc : lpasse g, at de leldlg r,s råcl fon Te tng er særlgt afgørende for, om du blver en god, glad og skadesfr løber: 1 Dn styrke s6r på at slappe af hænder, Det er her allerflest le,ler De er smpelt hen kke stæfke nok deres coremuskulatur, knæ lrngre akler oq ansgl hvor besynderlgt det end lyder og ankler : ::::" t :: ;;,,,, ;:,::;:,,; ;:: at obe lrngder Lr : hoklser t\æpa de tre omracler trecl øve ser som planken, hnfteloft oo splt squats Så er du gocll pa vej 2, Dn teknk At løje er lkke hale f,l sætlc den ene lod foran den andcn hvert lald kke for alle For ;atløbe korrekt skal du først og lrem mest slappe a l Fok u er rr jo stærkerc du er jo lettere konrmer {ekn kken l dg Det h1ælper dg tl at slappe af rester aktnrrnen æn over 3 Dne sko kroopen en smule frem så du næsten får overbalance, men Og Løber du på flser eller asfalt, gver det hårde stød op gennem anklery knæ, hofter og ryg, hvlket stller krav tl hold ryggen ret og skuldrene rlbage Ug tænk på at Lage llere og kortere skrdt, end hvad der um ddelbart føles naturlgt Få knæene godt op foran og hælene gurt op bag Det kræver ldt tlvænnng men far ængden fød derne tl næsten at løbe af sg selv Næstenl Den gode nyhecl skoene Så gå lnd en velas sorteret sportsfoffetnng LÆG EN PLAN Uanset om dt,,,,,:, l:t: cr 5 klometer eller et maraton, så læg en plan Så realstsk, cunr rnulgr L rr n rftrlc med dtr :rl, ug hold den Fur ekscmpel en halv tme tre clerge om ugen Eller 12 tmer fre ganglc om ugen, hvs clt mål er nefe ambtøst Hvor manc{c ragc om uqen er realstsk for dg? ogy husk at lolcle cn hvleclag,j mcllen hver trænng hvert fald de førstc to måneder Tre dage om ugen (fbr eksempel søndag, trsdagl og torsdag) er passende for rrren cle fleste : rrål u!:a r arrlros e ler endnu bedre: En 1øbebutk og få råd og vejlednng om, hvad der passef netop dg NogJc sledel har de lgerem løbebånd butkken, så du kan lå hjælp tlat korngere dn løbestl ved sam me lejlghed

3 :,: =: : ry&= " Begynderprogram f" Kom godt gang +,"# * r, t,, : Hrs clu har været skaclet eller kke har løbet for er tålmodghed dn nye og1 ldt besr,ærlge ven Kunsten er nemlg at ga cn5j:o)t rern for at undgå skader Også selv om du foler, at formen er tl mere Fhrs du aldrg har løbet før, eller clu lar været skadet er det vgtgt at starte langsomt og være tålmodg mecl dg selv Læg meget gerne srvfkerrænlng nd hver anden dag, og husk ogsa ar strække godt ud qt FORSTAG TL BEGYNDERPROGRAM:,r Begynd med at gå 3 mnutter Så løbe 5, gå 3, løbe 5 gen og så vdere ndtt du når op på crka 20 mnutter Efter to uger sætter du løbentervallerne op med 1 mnut og gåntervallerne ned med det samme sådan at du løber 6 mnutter ad gangen og går 2 Sådan fortsætter du en uge, før du ntensverer yderlgere med 7 mnutters løb og l mnuts gang Når du kan løbe 20 mnutter uden gåpauser (det er tlladt at løbe langsomt, hvs det blver meget hårdt), kan du sætte den samlede løbetd op med t2 mnutter ad gangen ff =1 begyndelsen løber du på td kke afstand Og du skal kke nå bussen så tag den td det tager Du skal nok få mulghed loat presse dg selv senere hen Bare rolgl = å J =1* * }]4e?411 Og eventuelt stlle op et af de mange motonsløb, hvs du har lyst Det kan være godt for motvatonen at have et konkret må] Udbyttet er lge godt, hvad enten du løber alene eller sammen med en god løbemakker Sdstnæ\ n1e kan øvrg1 være en lremragende de En makker er lsær god at have pa dovne clage Nu er du på vej tl at blve en rgtg løber Og når du kan løbe 5 klometer, kan du også løbe 10 Men det betyder kke, at du skal gå så hurtgt frem, selv om det kan være frstende Du kan også vælge at forsøge at blve hurtgere på 5 klometer, før du begynder at sætte dstancen op Du kan oqså lege med at lægge små spurter nd for eksempel 23 lygtepæle, og så ned joggetempo gen Når du er klar tl mere dstance, så tl,1, :,:,:!tt 4, :4::/ Be_ gynder du at få ondt, så hold lldt gen

4 TRÆNNG J"J{:,3V{;: T r ll l NCTVAØD Benhårdt, men hurtgt og effektvt TO SLAGS NTERVALTRÆNNG: ::!r nderprogrammet, h\ otr:::l skftevs løber og gar 1 erva ll ræn ngen E olte hurgere, og mat :re pauserne at kontuta ::ecl puls gen Dvs rua:t S:e Kfoppen mere Og tteta :: : r den tl det øgecle På den måde snydet =rnef :1r :rdpett tl at løbe hurtg: =:ljere td, end du vlle rrlj, hvs du bare løb en t tl llau Serne ersorl du under ntelr, al t!,erskal løbe Sa ste rr :, jqgt du er olde, ; _tr L J:l\ atmet, før du begynclet,;r cerfor 1O15 mnutter :,:,rre lpo nden UU!o a?"ct rængg af hvad det er, cr ce::e r rl tære bedre tl, :rerne gøres kortere hhr,æ:gere Den mest almndelge form for ntervaltrænng er 4 mnutters løb og 2 mnutters gang eller let joggng Dsse ntervaller gentages så et antal gange alt efter ambton og form Hvs det er første gang, du prøver det, kan du for eksempel starte med 3 eller4 x4+2 E En anden populær metooe er den såkaldte , hvor man først jogger 2 mnutter, så løber 30 sekunder god fart, 20 hurtgt, og 10 så hurtgt, du overhovedet kan Det gentager du fem gange karr s erne s længde skal no gen 1,r rcle r lp a sse s nterval lerne s ccle, Så hvs du stedet or at lobe 1 rnutter ad gangen,r,s gerne vl løbe 2, bør pausen tjsvarende nedsættes t1l 1 m, Jg antallet af ntervaller bor oglså justeres, så en orngang =raltrænng typsk varer mellem 20 og 60 mlnutter nkl,:ser Hvs du skal genncnt nl gc ntervaller 1øbet af en,: =:rng, kan du godt tage en ltclt længere pause ca halrrvejs På et godt ur, ndstlle det tl at bppe e11er brere, når du sl<al skfte,:rno, så du kke skal holde ø;e hele tden På den måde kan du rs:1 olge dne fremskrdt :,rr dll, rndt undervejs, Og hvs så stopl Det skal være hårdt, men kke t,l Foamroller Der gø ondt men godt at massere hårdt prøvede lår med en foamroller og The Grd en af de mest effektve på markedet Den kombnererfordeene veo massage og coretrænng og det er et super produkt tl at opvarme muskelvæv, mndske mælkeyreophobnng og forøge blodgennemstrømnngen af vævet The Grd er derfor vrkelg effektv både før og efter trænng Fås bla på ultrarunshopcom CEP kompressons løbestrømper, 400 kr * Garmn rorerunner 31OXT, 1699 kr Pulsur Et pulsur hjælper dg tl at tracke dne løberuler,løbe efter en bestemt puls, følge ntervalprogrammer og holde øje med dne tder Gennemførte trænngspas kan sendes tl computeren for efterfølgende at analyseres, lgesom ruter, mål og planlagte trænngspas kan sendes retur tl enheden Kompressonsstrømper CEPkom pressonsløbe strømper hjælper tl at gve dne muskler frsk forsynng af lt og energ ved løb Med et optmalt trykforløb gver CEPstrømperne bedre blodcrkulaton underbenet Derved opnår du hurtgere/ lettere løb, bedre resttuton, større velbehag og færre muskelkramper Fås bla på loberendk 31

5 r ry r \ (Halv)maraton DET LANcE, Sele tncx Og metoden er på mange måder ce: sar::le sol or begynderløberen: Gå langsu::t rern \large rror, at de skal løbe ldt længee :ot hver :cl vl sge et temllo cler er noten sorn, cengæld kan holde langt længere det c?:csoltmere, end du er vant 1, cl for du vl møde n,len, og det kommer tl at gøre ondt før elle scen Og det er her, du skal fnoe den ndre str rke cler skal brnge dg gennem Den styrke b1 gger du op ved at følge den plan, du har lagt \:ed at overvnde trangen tl sofa_ hygge for at srrore løbeskoene og komme af sted også når clet regner og blæser Når du løber angt og ofte, er resttuton og styrketrænng noget, du skal være lge så dsc_ plneret med sorrr at løbe For det har afgørende betydnng for hvor stærk og udholdencle clu blver og på, ol du får sl<ader DT TRÆNNGSPROGBAM KAN FOR EKSEMPEL SE SÅDAN UD: Mandag: 8 km tempo Trsdag: Styrketrænng og udspaendng Onsdag: 10 km, eventuelt med ndlagte ntervaller Torsdag: Styrketrænng og udspændng Fredag: Cyklng, svømnng, romaskne eller cr0sstra 1er f Løtdag: Dstancetur Byg op fra 12 km, og læg 12 km tl om ugen Søndag: Hvledag skal overholdes med lge så stor oscpln som trænngsdagene Det er også r,ggt, du får rgellgt med væske både før, under og efter trænng Og at du gver dn krop det bedste brændstof form af proten, fedt og kullrrdrat sær er kulhydrat senest en halv tlme efter trænng supervgtg Når den store dagy kornmer, så sørg for at have en plan både for clt løb og clt energndtag Og gør kke noget, du kke har gjort før Det er kke nu, du skal ltegvnde at sluge energge/s, hvs dn krop kke er vant tl dem Så kan c1u være ret skker på fæle mavekramper De fleste slcal begynde langt langsommere, end de har lyst tl for at hare overskud t senere og l at løbe mål ført stort sml og armene hø1t vejfet 32