Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.
|
|
- Helle Kristensen
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan til enhver tid starte ud, men hvis man er begynder er det en fordel at følge programmet fra den første uge. I programmet er der foreslået programmer for svømmetræning. Det anbefaledes dog at der til enhver tid allieres med en svømmetræner eller anden erfaren svømmer for at fejlkorrigere og hjælpe med forklaring af teknikøvelser. Programmet tager udgangspunkt i de to vigtigste aspekter indenfor udholdenhedstræning. Kontinuitet og progression. Kontinuiteten opstår ved at du træner alle passene, hvis du er presset på tid, så sørg for stadig at komme ud at træne, men skær så måske i tiden. Progressionen er indbygget i programmet, i starten vil progressionen være på mængden, og senere hen i intensiteten. Programmet er bygget op over fire perioder. Hver periode afsluttes med en hvileuge. Hvis du har en periode hvor du f.eks. ikke har mulighed for at træne så meget, eller har en uge hvor du har mulighed for at træne mere fokuseret, så kan du flytte lidt rundt på ugerne, så at der ligger, eller ikke ligger, en hvileuge i den pågældende uge. Perioderne hedder og har følgende fokuspunkter: Opstarts træning, en 4 ugers periode, hvor du skal til at vænne dig, til at træne struktureret. Du skal altså i denne periode finde ud af hvad det vil sige at være triatlet. Træningen er ikke hård eller lang. Hvileugerne, tre stykker i alt. Her skal du restituere dig og finde ud af om du har fået noget ud af den sidste træning, dette sker igennem forskellige tests. Når vi udfører test skal vi huske, at de ydre omstændigheder har stor indvirkning på vores resultater. Derfor gælder det om at vi skal forsøge at udfører testene så ens hver eneste gang. Grund træning, en periode på ti uger. Nu starter træningen for alvor. Fokus vil være på at kunne klare en større og større mængde, men også på at gøre kroppen klar til de kommende belastninger. Special træning, igen en periode på ti uger. Her skal vi have fundet de intensiteter som vi skal konkurrere på. Vi skal træne de specifikke ting som er relevante for at kunne køre en halv Ironman. Det kunne være energiindtag, åbenvands svømning med masse start, at kunne ligge i bøjlen igennem længere tid og race pace i alle tre discipliner. Mængden vil stige i starten, ellers vil der være fokus på intensiteten. Det er meget vigtigt at være realistisk omkring ens formåen i denne periode. Konkurrence træning er en fire ugers periode. Hvor vi skal have fin-tunet kroppen. Mængden falder, men det er vigtigt at fastholde intensiteten helt hen til konkurrencen. Men vigtigst af alt, skal kroppen have hvile så du er klar på race-day.
2 Periodeplan Uge nr. Periode Uge nr. i denne periode 1 Opstarts træning 1 2 Opstarts træning 2 3 Opstarts træning 3 4 Opstarts træning 4 5 Hvileuge 1 6 Grund træning 1 7 Grund træning 2 8 Grund træning 3 9 Grund træning 4 10 Grund træning 5 11 Grund træning 6 12 Grund træning 7 13 Grund træning 8 14 Hvileuge 1 15 Special træning 1 16 Special træning 2 17 Special træning 3 18 Special træning 4 19 Special træning 5 20 Special træning 6 21 Special træning 7 22 Special træning 8 23 Hvileuge 1 24 Konkurrence træning 1 25 Konkurrence træning 2 26 Konkurrence træning 3 27 Konkurrence træning 4 Zoner Træningen vil blive styret af din egen opfattelse af intensiteten. Det sker ved en stadig evaluering af vejrtrækning og følelse. Længere henne i programmet, vil det være en fornemmelse af hvad du kan i de enkelte discipliner. Derfor er det også vigtigt at du får en idé af dine hastigheder, dette kan være ved hjælp af stopur i svømmehal, puls og GPS under cykling og løb. Under cykling og løb vil vi benytte os af disse tre træningszoner: Zone 1: Her er du svagt forpustet og du kan snakke flydende. Zone 2: Her er du lettere forpustet og det er muligt at samtale, men dog med en let begrænsning. Zone 3: Her er du forpustet og du kan kunne svare med korte sætninger. Hvis du bruger et pulsur, skal du forsøge at køre/løbe efter disse procenter, men husk at lytte til kroppen, det kan være at dine procenter er lidt lavere.
3 Zone 1: 79% af max pulsen Zone 2: 85% af max pulsen Zone 3: 90% af max pulsen Forsøg at holde pulsen ens lige meget om du cykler/løbe op ad bakke/ned ad bakke, medvind eller modvind. I triatlon gælder det om at være så stabil som muligt. Husk at det er et 27 ugers program, og du skal gerne holde hele vejen. Pas på at ikke lade dig presse af andres træning. Generelt bliver man skadet pga. fire ting, 1 man træner for meget, 2 for tit, 3 for langt eller 4 for hurtigt. De tre første ting skulle programmet gerne tage højde for, men det er kun dig der kan sørge for at det ikke bliver for hurtigt!!! Skader Skader/sygdom. Hvis du bliver skadet eller syg, så er du nødt til at lytte til kroppen, det dur ikke bare at fortsætte. Forstil dig, at du bliver forkølet, du stopper træningen, og efter fem dage er du klar igen. Du har mistet fem dage, men så er du i gang igen. Hvis du derimod fortsætter, risikere du 14 dage med nedsat træning, og alligevel må du i sidste ende tage fem dage uden træning. Så slut resultatet er endnu flere dage uden den rigtige træning. Husk at lytte til kroppen, hvis du ikke føler dig klar til dagens træning, så start med at skære intensiteten af, virker det stadigt ikke, så må du også skære i mængden. Husk at det er dig der bestemmer hvad du skal træne, det er ikke trænings programmet. Strukturer din træning Hjælp dig selv, din familie og dine omgivelser med at forudsige din træning bedst muligt. Dette kan gøres ved brug af forskellige værktøjer. En simpelt ugeskema som anvist nedenfor er et godt sted og starte. Start med at indføre alle dine pålagte opgaver og indfør derefter 2 svømmepas, 2 cykelpas og 2 løbepas. Dog skal epas 2 være lige efterfulgt af cykling da dette er et X- også kendt som Off-bike løb. Forsøg desuden at sprede aktiviteterne bedst muligt henover ugen og undgå at have et løbe eller cykelpas lige før svømning. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Morgen Svøm #2 Middag Cykel #2 Eftermiddag Cykel #1 #2 Aften Svøm#1 #1
4 Opstarts træning Uge 1 / 1 Pas 1 Pas 2 30 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden 60 min i alt. 39 min zone 1 6 min zone 2 15 min zone 1 20 min i alt. 13 min zone 1 2 min zone 2 5 min zone 1 30 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m berøring skulder i vejrtræningssiden. 100 m svømning ud i et, ingen pause. 50 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 15 min, de første 2 min zone 2, resten i zone 1. Uge 2 / 2 Pas 1 Pas 2 40 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 72 min i alt. 42 min zone 1 12 min zone 2 18 min zone 1 24 min i alt. 14 min zone 1 4 min zone 2 6 min zone 1 40 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 4 * 25 m afslappet og med fokus på vejrtrækning. 200 m svømning ud i et, ingen pause. 65 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 17 min, de første 2½ min zone 2, resten i zone 1.
5 Uge 3 / 3 Pas 1 Pas 2 50 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 4 * 25 m klapcrawl 84 min i alt. 45 min zone 1 18 min zone 2 21 min zone 1 28 min i alt. 15 min zone 1 6 min zone 2 7 min zone 1 50 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 4 * 25 m klapcrawl. 4 * 25 m ballecrawl. 300 m svømning ud i et, ingen pause. 80 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 19 min, de første 3 min zone 2, resten i zone 1. Uge 4 / 4 Pas 1 Pas 2 60 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 4 * 25 m klapcrawl. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 96 min i alt. 48 min zone 1 24 min zone 2 24 min zone 1 32 min i alt. 16 min zone 1 8 min zone 2 8 min zone 1 60 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 4 * 25 m klapcrawl. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 400 m svømning ud i et, ingen pause. 95 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 21 min, de første 3 min zone 2, resten i zone 1.
6 Hvileuge Uge 5 / 1 Pas 1 Pas m blandet opvarmning. 5(4*25 m teknik) vælg de fem sværeste øvelser. 100 m så glidende og pænt som muligt. 200 m blandet afsvømning. God landopvarmning. 500 m test. Forsøg at svømme så jævnt som muligt. Du skal ikke holde pause, hvis du føler behov for pause, så skift stilart, evt. på ryggen. 60 min i zone min. 20 min i zone 1, 10 min i zone 2, 3 min i zone 3. 7 min så hårdt som muligt. Pas på med at ligge for hårdt ud, forsøg at køre så jævnt som mulig. Afslut med 20 let i zone 1. Test. 10 min opvarmning m test (6 runder på atletikstadion). Forsøg at løbe jævnt hele vejen, intensiteten skal holdes i toppen af zone 2. 5 min afløb. Notere alle omgangs tider, slut tid samt evt. puls på omgange og gennemsnit. x-løb. lige efter cykling. 14 min, i zone 1.
7 Grund træning Uge 6 / 1 Pas 1 Pas m blandet. 4 * 25 m tommelcrawl, 4 * 25 m klapcrawl 4 * 25 m 3 arme + 6 ben 4 * 25 m glid m. Jævnt zone 2 PA 10 sek. Fødder på 200 m. 100 m løs 5*100 progressiv PA 10/30 sek. 100 m løs I alt 1800 m. 108 min i alt. 51 min zone 1 30 min zone 2 27 min zone 1 36 min i alt. 19 min zone 1 10 min zone 2 7 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 4 * 25 m klapcrawl. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 500 m svømning ud i et, ingen pause. 110 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 23 min, de første 3½ min zone 2, resten i zone 1.
8 Uge 7 / 2 Pas 1 Pas m løs 4 * 25 m, søm i panden. 4 * 25 m, Berøring skuldre 4 * 25 m, up-sweep 4 * 25 m, fingre mod bunden 4 * 25 m, berøring modsatte balle PA 5/10/ m zone 2 med fødder og HP 100 m løs I alt 2200 m. 120 min i alt. 54 min zone 1 36 min zone 2 30 min zone 1 40 min i alt. 22 min zone 1 12 min zone 2 6 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 4 * 25 m klapcrawl. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 600 m svømning ud i et, ingen pause. 125 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 25 min, de første 4 min zone 2, resten i zone 1. Uge 8 / 3 Pas 1 Pas m løs 50 m tommelcrawl, 100 m, (50 tommelcrawl, 50 m klapcrawl) 150 m (50 tommelcrawl, 50 m klapcrawl, 50 m 3 arme + 6 ben) 200 m (50 tommelcrawl, 50 m klapcrawl, 50 m 3 arme + 6 ben, 50 m et øje over vandoverfladen) 5*200 m progressiv PA 10 sek. 50 m løs 5*100 m progressiv 1-5 PA 10 sek. Fødder/håndplader 50 m løs 2*50 m. Progressiv. PA: 5 sek. 100 m løs I alt 2400 m Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 4 * 25 m klapcrawl. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 700 m svømning ud i et, ingen pause. 120 min i alt. 54 min zone 1 36 min zone 2 3 min zone 3-27 min zone 1 44 min i alt. 24 min zone 1 14 min zone 2 6 min zone min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 27 min, de første 4½ min zone 2, resten i zone 1.
9 Uge 9 / 4 Pas 1 Pas m (50fri 25bryst-50fri-25ryg-50fri- 25bryst-50fri-25ryg-25fri-25bryst-25fri- 25ryg) 4 * 25 m, søm i panden. 4 * 25 m, vandpolocrawl 4 * 25 m, et øje over vandoverflade 4 * 25 m, vejrtrækning m så pænt som muligt 8 * 150 progressiv 1-4 PA 15 sek. 100 m løs I alt 2200 m 120 min i alt. 54 min zone 1 36 min zone 2 6 min zone 3-24 min zone 1 48 min i alt. 26 min zone 1 16 min zone 2 5 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 4 * 25 m klapcrawl. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 750 m svømning ud i et, ingen pause. 150 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 29 min, de første 5 min zone 2, resten i zone 1. Uge 10 / 5 Pas 1 Pas m 2(50fri 50br-50ryg-50fri) 4 * 25 m, klapcrawl 4 * 25 m up-sweep 4 * 25 m en armscrawl 4 * 25 m, fingere mod bunden PA 20 sek. Negativ split på alle. 100 m løs I alt 2200 m 120 min i alt. 54 min zone 1 36 min zone 2 9 min zone 3-21 min zone 1 52 min i alt. 29 min zone 1 18 min zone 2 5 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i vandet. 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 800 m svømning ud i et, ingen pause. 160 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 31 min, de første 5½ min zone 2, resten i zone 1.
10 Uge 11 / 6 Pas 1 Pas m 2(50fri 50br-50ryg-50fri) 4 * 25 m, Berøring skulder. 4 * 25 m, berøring modsat balle. 4 * 25 m, FVO. 4 * 25 m fokus på hånd-isæt 2( ) PA 5/5/30 sek. 50 m løs PA 20 sek. INT: zone m løs I alt 2600 m 120 min i alt. 5 min zone 1 36 min zone 2 12 min zone 3-18 min zone 1 56 min i alt. 31 min zone 1 20 min zone 2 5 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i vandet. 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe 850 m svømning ud i et, ingen pause. 170 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 33 min, de første 6 min zone 2, resten i zone 1. Uge 12 / 7 Pas 1 Pas m løs 4 * 25 m tommelcrawl, 4 * 25 m klapcrawl 4 * 25 m 3 arme + 6 ben 4 * 25 m glid PA 5/10/15/20/15/10, jævnt A2+ 2 * 200 m. progressiv 1-2. PA 15 sek. Med fødder + HP (Håndplader) 100 m løs I alt 2600 m 120 min i alt. 54 min zone 1 36 min zone 2 15 min zone 3-15 min zone 1 60 min i alt. 33 min zone 1 22 min zone 2 5 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i vandet. 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 900 m svømning ud i et, ingen pause. 180 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 35 min, de første 6½ min zone 2, resten i zone 1.
11 Uge 13 / 8 Pas 1 Pas m løs 50 m (25 m tommelcrawl + 25 m klapcrawl) 100 m, (25 m tommelcrawl + 25 m klapcrawl + 25 m 3 arme/6 ben + 25 m en arms crawl) 150 m (25 m tommelcrawl + 25 m klapcrawl + 25 m 3 arme /6 ben + 25 m en arms crawl + 25 m up-sweep + 25 m berøring modsat balle) 2(4*150 m) progressiv 1 4. PA 10/30 sek. 8 * 100 m. negativ split. PA 10 sek. Fødder + HP 100 m løs I alt 2600 m 120 min i alt. 51 min zone 1 36 min zone 2 18 min zone 3-15 min zone 1 64 min i alt. 35 min zone 1 24 min zone 2 5 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over vandoverfladen. Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af vandet. 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i vandet. 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 950 m svømning ud i et, ingen pause. 190 min i zone 1. x-løb. lige efter cykling. 37 min, de første 7 min zone 2, resten i zone 1.
12 Hvileuge Uge 14 / 1 Pas 1 Pas m blandet opvarmning. 5(4*25 m teknik) vælg de fem sværeste øvelser. 200 m så glidende og pænt som muligt. 200 m blandet afsvømning God landopvarmning m test. Forsøg at svømme så jævnt som muligt. Du skal ikke holde pause, hvis du føler behov for pause, så skift stilart, evt. på ryggen. 80 min i zone min. 30 min i zone 1, 15 min i zone 2, 5 min i zone min så hårdt som muligt. Pas på med at ligge for hårdt ud, forsøg at køre så jævnt som mulig. Afslut med 20 let i zone 1. Test. 10 min opvarmning m test.(12 runder på atletikstadion) forsøg at løbe jævnt hele vejen, intensiteten skal holdes i toppen af zone 2. 5 min afløb. Notere alle omgangs tider, slut tid samt evt. puls på omgange og gennemsnit. x-løb. lige efter cykling. 26 min i zone 1.
13 Special træning Uge 15 / 1 Pas 1 Pas 2 2*(200 m m ben). Start stille og roligt. 2 * 300 m. De 300 m deles op i 100 m fri, 100 m med vejfinding, 100 m fri. Fast starttid. 4 * 200 m. HP. Progressiv sek. Pause. 4 * 50 m. Fordelt 25 max - 25 løs. 20 sek pause. 200 m. Svømmes som 50 m hård - 50 m jævnt. Jævnt ikke let 200 m let. I alt 2600 m 91 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-5*7max, pause 4 min - 15 min zone 1 66 min i alt. 32 min zone 1 24 min zone 2 2 * 2 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone m. blandet opvarmning. 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i vandet. 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 3 * 300 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 100 m afsvøm. 180 min i zone 1, inkl. 3*10 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 7 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 8 km i alt. Hvis du kommer over zone 2 under de 7 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.
14 Uge 16 / 2 Pas 1 Pas m. fordelt som 200 m. fri og så 100 ikke fri, gentag. 2 * 100 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m ben - 25 m valgfri øvelse - 50 m sammensat) 4 * 50 m. HP. 5 sek. Pause. Maksimal træk/glid. 4 * 150 m. HP. 5 sek. Pause. Progressiv m. blandet opvarmning. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 4 * 25 m klapcrawl. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 900 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. 100 m afsvøm. 6 * 50 m. 5 sek. Pause. Maksimal træk/glid. 4 * 150 m. 5 sek. Pause. Progressiv * 100 m. 30 sek. Pause. Svømmes som 50 m. zone 3-25 m. zone 2-25 m. zone m let I alt 2800 m 101 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone max, pause min - 15 min zone 1 68 min i alt. 31 min zone 1 24 min zone 2 3 * 2 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone min i zone 1, inkl. 2*15 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 8 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 9 km i alt. Hvis du kommer over zone 2 under de 8 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.
15 Uge 17 / 3 Pas 1 Pas 2 3 * 300 m. Fordelt som 200 m. fri m ben. 4*50 m. ben 10 sek. Pause. 4 * 200 m. 10 sek. Pause. 100 m. let 2 * (50 m ben m let) I alt 2300 m 200 m. blandet opvarmning. 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i vandet. 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 3 * 400 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 100 m afsvøm. 102 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-4*11max, pause 6 min - 15 min zone 1 70 min i alt. 34 min zone 1 24 min zone 2 2 * 3 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone min i zone 1, inkl. 4*10 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 9 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 10 km i alt. Hvis du kommer over zone 2 under de 9 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres. Uge 18 / 4 Pas 1 Pas m. let m. HP m. ben m. let 4 * 125 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m vejfinding 100 m med vending uden at røre kanten) 2 * 300 m. HP 15 sek. Pause. Svømmes som (100 m. let 100 m. mellem 100 m. hård) 200 m. blandet opvarmning. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m et øje over vandoverflade. 4 * 25 m klapcrawl. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. 100 m afsvøm. 8 * 25 m. 5 sek. Pause. Start midt i bassinet, så der er en vending og vandstart. 4 * 150 m. med fødder. 15 sek. Pause. Svømmes som (50 m. sideben m. alm) 2 * (50 m. ikke fri 100 m fri) I alt 2500 m 99 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-2*10max, pause 5 min, 4*5max, pause 3 min - 15 min zone 1 72 min i alt. 32 min zone 1 24 min zone 2 3 * 3 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone min i zone 1, inkl. 3*15 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 10 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 11 km i alt. Hvis du kommer over zone 2 under de 10 km løb, skal forventningerne sikkert
16 nedjusteres.
17 Uge 19 / 5 Pas 1 Pas 2 2 * (200 m m ben) Start stille og roligt. 2 * 300 m. De 300 m deles op i (100 m fri, 50 m ikke fri, 100 m fri, 50 m ikke fri) 2 * 150 m. HP. Progressiv sek. Pause. 4 * 50 m. Fordelt 25 max - 25 løs. 20 sek pause. 200 m. Svømmes som 50 m hård - 50 m jævnt. Jævnt ikke let 100 m let. I alt 2000 m 99 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-3*8max, pause 4 min, 5*3max, pause 2 min, - 15 min zone 1 70 min i alt. 26 min zone 1 24 min zone 2 4 * 3 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone 1 Åbent vand. Ca. 30 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 3 * 100 m hårdt udlæg og find rytme. 180 min i zone 1, inkl. 6*10 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 11 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 12 km i alt. Hvis du kommer over zone 2 under de 11 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.
18 Uge 20 / 6 Pas 1 Pas m. fordelt som 75 m. fri og så 50 ikke fri, gentag. 5 * 100 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m ben - 25 m valgfri øvelse - 50 m sammensat) 5 * 50 m. HP. 5 sek. Pause. Maksimal træk/glid. Åbent vand. Ca. 30 min. Let opvamning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 500 m i jævnt tempo, gerne et langt stræk hvor du har noget at sigte efter. 5 * 50 m. 5 sek. Pause. Maksimal træk/glid. 4 * 150 m. 5 sek. Pause. Progressiv m let I alt 2200 m 102 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-4*6max, pause 4 min, 4*4max, pause 2 min - 15 min zone 1 68 min i alt. 25 min zone 1 24 min zone 2 3 * 4 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone min i zone 1, inkl. 4*15 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 12 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 13 km i alt. Hvis du kommer over zone 2 under de 12 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.
19 Uge 21 / 7 Pas 1 Pas 2 3 * 300 m. Fordelt som 200 m. fri m ben. 4*50 m. ben 10 sek. Pause. 4 * 200 m. 10 sek. Pause. 8 * 50 m. 10 sek. Pause. Skiftevis 50 m. glid og 50. vejfinding Åbent vand. Ca. 40 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 5 * 100 m hårdt udlæg og find rytme. 100 m. let I alt 2400 m 98 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-10*4max, pause 2 min - 15 min zone 1 66 min i alt. 18 min zone 1 24 min zone 2 4 * 4 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone min i zone 1, inkl. 3*20 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 13 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 14 km i alt. Hvis du kommer over zone 2 under de 13 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.
20 Uge 22 / 8 Pas 1 Pas m. let m. HP 5 * 100 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m vejfinding - 75 m med vending uden at røre kanten) 2 * 300 m. HP 15 sek. Pause. Svømmes som (100 m. let m. mellem m. hård) 8 * 25 m. 5 sek. Pause. Start midt i bassinet, så der er en vending og vandstart. 4 * 150 m. med fødder. 15 sek. Pause. Svømmes som (50 m. sideben m. alm) 2 * (50 m. ikke fri m fri) I alt 2600 m 108 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone max, pause 5 min, 6*3 min, pause 1½ min - 15 min zone 1 64 min i alt. 12 min zone 1 24 min zone 2 4 * 5 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone 1 Åbent vand. Ca. 40 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 800 m i jævnt tempo, gerne et langt stræk hvor du har noget at sigte efter. 180 min i zone 1, inkl. 2*30 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 14 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 15 km i alt. Hvis du kommer over zone 2 under de 14 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.
21 Hvileuge Uge 23 / 1 Pas 1 Pas m blandet opvarmning. 5(4*25 m teknik) vælg de fem sværeste øvelser. 300 m så glidende og pænt som muligt. 200 m blandet afsvømning. God landopvarmning m test. Forsøg at svømme så jævnt som muligt. Du skal ikke holde pause, hvis du føler behov for pause, så skift stilart, evt. på ryggen. 90 min i zone min. 40 min i zone 1, 20 min i zone 2, 8 min i zone min så hårdt som muligt. Pas på med at ligge for hårdt ud, forsøg at køre så jævnt som mulig. Afslut med 20 let i zone 1. Test. 10 min opvarmning m test.(18 runder på atletikstadion) forsøg at løbe jævnt hele vejen, intensiteten skal holdes i toppen af zone 2. 5 min afløb. Notere alle omgangs tider, slut tid samt evt. puls på omgange og gennemsnit. x-løb. lige efter cykling. 11 km i zone 1.
22 Konkurrence træning Uge 24 / 1 Pas 1 Pas 2 Åbent vand. Ca. 50 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 2 * 300 m. De 300 m deles op i 100 m fri, 100 m med vejfinding, 100 m fri. Fast starttid. 4 * 200 m. Progressiv sek. Pause. 4 * 50 m. Fordelt 25 max - 25 løs. 20 sek pause. Åbent vand. Ca. 50 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 4 * 50 m. 5 sek. Pause. Maksimal træk/glid. 4 * 150 m. 5 sek. Pause. Progressiv * 100 m. 30 sek. Pause. Svømmes som 50 m. zone 3-25 m. zone 2-25 m. zone min i alt. 15 min zone 1 3(10 min i zone 1 10 min i zone 2 10 min zone 3) - 15 min zone 1 45 min i alt. 10 min zone 1 5(3 min zone 1 1½ min zone 2 1½ min zone 3) ingen pause. 5 min zone 1 som afslutning. 90 km i zone 1 inkl min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 14 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 15 km i alt. Nu skulle tempoet gerne passe hele vejen.
23 Uge 25 / 2 Pas 1 Pas 2 Åbent vand. Ca. 50 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 4 * 125 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m vejfinding 100 m hård) 2 * 300 m. 5 sek. Pause. Svømmes som (100 m. let 100 m. mellem 100 m. hård) 8 * 25 m. 5 sek. Pause. Skal være med en vandstart. 105 min i alt. 15 min zone 1 3(9 min i zone 1 8 min i zone 2 8 min zone 3) - 15 min zone 1 45 min i alt. 10 min zone 1 5(2½ min zone 1 2 min zone 2 1½ min zone 3) ingen pause. 5 min zone 1 som afslutning. Åbent vand. Ca. 50 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 2 * 150 m. Progressiv sek. Pause. 4 * 50 m. Fordelt 25 max - 25 løs. 20 sek pause. 200 m. Svømmes som 50 m hård - 50 m jævnt. Jævnt ikke let 75 km i zone 1 inkl min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 12 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 13 km i alt. Nu skulle tempoet gerne passe hele vejen.
24 Uge 26 / 3 Pas 1 Pas 2 Åbent vand. Ca. 50 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 3 * 300 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 100 m afsvøm. 90 min i alt. 15 min zone 1 3(8 min i zone 1 6 min i zone 2 6 min zone 3) - 15 min zone 1 45 min i alt. 10 min zone 1 5(2 min zone 1 2 min zone 2 2 min zone 3) ingen pause. 5 min zone 1 som afslutning. Åbent vand. Ca. 50 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 2(4*150 m) progressiv 1 4. PA 10/30 sek. 8 * 100 m. negativ split. PA 10 sek. 100 m løs 60 km i zone 1 inkl. 60 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 10 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 11 km i alt. Nu skulle tempoet gerne passe hele vejen. Uge 27 / 4 Pas 1 Pas 2 30 min. Gerne i kridtgraven eller andet åbent vand. Let opvarmning (5-10 min) derefter ca. 15 min på konkurrencefart. Let afsvømning (5-10 min) 1½ time. 30 min opvarmning, hold intensiteten nede. 30 min på konkurrencefølelse/puls. 30 min afrul. God idé at kørere med fuldt konkurrence opsætning dvs. de rigtige hjul, hjelm og væskesystem. 30 min i alt. 20 min zone 1 5 min på konkurrence fart 5 min zone 1 DM ½ Jernmand, Aalborg DM ½ Jernmand, Aalborg DM ½ Jernmand, Aalborg
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man
Læs mereKolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16
Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16 Program Udvalgets evaluering frem til nu Status af tilslutning til træning Træningsprogram generelt Periodeplan Træning Svøm Cykel Løb KTRIK Cup Udvalgets evaluering
Læs mereKolding Triathlon Klub
Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.
Læs mereguide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I
Læs mereTilvænning 01-12-2014 2: Svømning 55 Tirsdag 02-12-2014 1: Cykling 60 60 min B14 02-12-2014 2: Stabilitets- og styrketræning 50 Onsdag 03-12-2014 1:
Varighed Timer pr. uge Mål Uge # Dag Dato Træning/konkurrence/aktivitet Træn. Program 45 Mandag 03-11-2014 1: Resttution 03-11-2014 2: Svømning 40 Tirsdag 04-11-2014 1: Cykling 60 60 min B14 04-11-2014
Læs mereTræningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)
Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning
Læs mereNIVEAU M CRAWL
Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på
Læs mereTræning til klatring i klubben.
Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre
Læs mereNIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange.
LEKTION 1/12 Dagens Tema: Balance og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Balance Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over
Læs mereLøb for begyndere og let øvede
Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at
Læs mereDel Tid Beskrivelse Fokuspunkter
Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant
Læs mereFysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne
Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT
Læs mereMålsætning for holdet Det er en målsætning for holdet, at følgende færdigheder indlæres:
Småbørn (Sb1, Sb2) Sb1 og Sb2 er et tilbud til børn i alderen 2-4 år, hvor det primært er tilvænning og tryghed i vandet, der er formålet med undervisningen, samt udvikling af barnets sanser. Forældrene
Læs mereTræningsprogram til KMD 4:18:4
Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige
Læs mereTræningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT
Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre
Læs mereRyttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause)
14 Uvelse AT-intervaller: Der køres på den store rundstrækning (Kurreholmvej) - der skal nok bruges to runder til intervallerne. Ryttere i god form kører 6 x 3/3 (3 min aktiv, 3 min pause) Ryttere i mindre
Læs mereNIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter
LEKTION 1/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og balance Opvarmning 5 Valgfri svømning. Vejrtrækning 5 Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Hold fast i kanten med begge hænder, stræk dig ud og lig i overfladen
Læs mereProgram: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /
I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)
Læs mereProgrammet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring.
Introduktion Dette program er et 4-dages 2-split program, som er bygget op omkring den klassiske push/pull struktur. Det betyder, at man i sine træningspas skiftevis presser (bryst, skulder og triceps)
Læs mereDel Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.
Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold
Læs mereStart med at svinge højre arm rundt i store cirkler først den ene vej og så den anden vej og skift til modsatte arm.
Løb dig i form Drømmer du om at komme i gang med at løbe, men har lidt svært ved at komme i gang? Vi har lavet et overskueligt træningsprogram, så du kommer stille og roligt i gang med din løbetræning
Læs merePuste til æg. Vaske sig selv i hovedet. Flyde på ryggen og maven med og uden redskab. Raketstarter på maven og ryg. Balanceøvelser med søslanger
General sæsonplan for Leg og Plask i Vordingborg Svømmeklub. Formål: Er at svømmerne efter endt sæson har fået skabt tryghed omkring det at komme i vandet samt tilvænning til at færdes i vandet. Der vil
Læs mereTRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON
TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse
Læs mereØvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur
Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har
Læs mereTræningsøvelser Hammel GF Mindre øvede spillere fra U10 Senior.
Hammel d. 18. februar 2012 Træningsøvelser Hammel GF Mindre øvede spillere fra U10 Senior. Her er forslag til et træningsprogram for de mindre øvede spillere fra 10 års alderen og op i senior rækkerne.
Læs mereØvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.
Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse
Læs mere24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance
24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance Uge nr. Periode Løb 1 Interval Løb 2 Tempo- distance 1 Base (B1 osv) 5X (1 L4 og 1 2X (6 L3 og 2 2 Base 5X (2 L4 og 1 3 Base 6X (2 L4 og 1 4 Base restitution
Læs mereAt øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til at svømmerne skal hoppe rundt som kænguruer, men tag endelig andre dyr med i legen.
Leg og plask: Hoppe kænguru hop i bassinet Her menes at svømmeren tør hoppe og plaske rundt i bassinet uden at være bange for at få vand i øjnene. At øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til
Læs mereHoldbeskrivelser. Eventuelle spørgsmål kan rettes til den enkelte instruktør, eller på info- mailen.
Nedenstående holdbeskrivelser (mål og forudsætninger) er vejledende, og den endelige afgørende er op til den enkelte instruktør på det enkelte hold. Eventuelle spørgsmål kan rettes til den enkelte instruktør,
Læs mereØvelser for sengeliggende gravide patienter
Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig
Læs mereBrøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04
Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere
Læs mereTræningspavilloner Vejledning til øvelser
Kultur og Idræt Træningspavilloner Vejledning til øvelser Du finder træningspavillonerne ved Farum Svømmehal, Idrætsvænget 2, 3520 Farum TRÆNING I NATUREN Det er aldrig for sent at begynde at træne! Træning
Læs mereLøbetræning for begyndere 1
Løbetræning for begyndere 1 Lige nu sidder du med en PDF-fil der forhåbentlig vil gavne dig og din løbetræning. Du sidder nemlig med en guide til løbetræning for begyndere. Introduktion Denne PDF-fil vil
Læs mereTræningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro
Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning
Læs mere60 min let cykling 10 min opvarmning cykling. Indhold 60 min let cykling 60 min træning af mave, ryg og ben
Uge 1 Intensitet let (snakke) moderat let moderat Varighed 60 min 60 min 60 min 50 min Indhold 60 min let 60 min træning af mave, ryg og ben 60 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem)
Læs mereØvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt skulderled - SLAP operation
Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt skulderled - SLAP operation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget
Læs mereDen konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.
TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin
Læs mereBrug pulsen til at forbedre din konditionstræning
Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt
Læs mere60+ - EN STÆRK ALDER
60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.
Læs mereTRÆNING MED X-CARE BOLD
TRÆNING MED BOLD TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne
Læs mereForslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:
Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du
Læs mereKom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub
Kom godt i mål Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Indhold: Træning Den sidste træning før raceday Fokuspunkter Nedtrapning Hvad er nedtrapning Eksempel på 10 dages nedtrapning (hen
Læs mereTræningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning:
Ironman CPH Til jer der skal køre Ironman CPH, kommer her lidt uddybninger til træningen den sidste tid op til konkurrencen plus lidt om målsætning og selve det at køre en ironman. Målsætning Find en god
Læs mereØvelsesprogram til skulderopererede - Opstramning af ledkapslen
Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Opstramning af ledkapslen www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget en opstramning
Læs mereIndhold 60 min let cykling 60 min let cykling 90 min let cykling 10 min opvarmning cykling
Uge 1 Intensitet let (snakke) let let moderat Varighed 60 min 60 min 90 min 50 min Indhold 60 min let 60 min let 90 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem) 30 min moderat Uge 2
Læs mereDe 10 bud Leveregler for Vejen cykelmotion
De 10 bud Leveregler for Vejen cykelmotion - Tag altid dit affald med hjem, eneste undtagelse er bananskrald - Tis hvor det ikke generer omgivelserne - Overhold færdselsreglerne, også selv om det går stærkt
Læs mereInformation og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien
Information og træningsprogram Smerter i ryggen Fysioterapien Indholdsfortegnelse Hvilestillinger og løfteteknik side 2 Fra liggende til siddende stilling side 3 Siddestillinger side 4 Øvelser for ryggens
Læs merePatientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede. Ustabilt skulderled. - Bankart. www.friklinikkenregionsyddanmark.dk
Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede Ustabilt skulderled - Bankart www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget en operation
Læs mereVM Halvmaraton program 1
VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en
Læs mereTræning til Vasaløbet. Der kræves QuickTime og et TIFF (ukomprimeret)-komprimeringsværktøj, for at man kan se dette billede.
Træning til Vasaløbet Opgaven- hvad er det for et løb Det går netto ned ad bakke Det er fladt Der er mange mennesker Der er dårlige spor Man står i kø i op til 1 time i starten Det er 90 km, hvoraf ca.
Læs mereUKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT
Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser
Læs mereFYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011
FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011 Alle ved hvor vigtigt det er at holde formen ved lige og evt. forbedre den i løbet af sommerferien. Mange af jer er kommet i en rigtig fin form især i den sidste tid
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs mereLedøje-Smørum Idrætsforening Svømmeklubben
Ledøje-Smørum Idrætsforening Svømmeklubben Velkommen til en ny sæson Sæsonen 2014-2015 Vi starter mandag den 1. september 2014 Kig ind på klubbens hjemmeside www.lsi-swim.dk 1 Velkommen til LSI-Svømmeklubben
Læs mereKære med-triatlet. I bunden af dokumentet finder du en beskrivelse af diverse forkortelser hvis du ikke er flydende i svømmelingo.
Kære med-triatlet Velkommen til TriOptimas svømmeprogrammer. Programmerne er udarbejdet med ønsket om at svømme med overskud på en halv ironman i juni og en hel ironman i august. Du kan sikkert relativt
Læs mereBESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST
Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten
Læs mereFORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE
FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE Vi vil anbefale deltagerne på 5-kæmperne at træne tre gange om ugen. Hvilket vil sige, at det vil være godt, hvis du træner yderligere én gang om ugen på
Læs mereGodthåb Trim. Pulstræning
Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj
Læs mereInstruktioner for Kænguru Slyngen
Instruktioner for Kænguru Slyngen På ryggen Ammestilling Den fleksible allround slynge med mange muligheder Nem at tage af og på nemt at skifte stilling! Der er ikke noget dejligere end at bære sit barn!
Læs mereHer er din fribillet til julens nydelser
D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med
Læs mereCRAWL. Fra Plask&Leg til Talent
CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige
Læs mereløbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen
løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,
Læs mereKursusmappe. HippHopp. Uge 19. Emne: Nørd HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 19 Emne: Nørd side 1. Uge19_n rd.indd 1 06/07/10 12.
Kursusmappe Uge 19 Emne: Nørd Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 19 Emne: Nørd side 1 HIPPY HippHopp Uge19_n rd.indd 1 06/07/10 12.10 Uge 19 l Nørd Det har sneet igen, og alle de H er, der var
Læs mereTræningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)
Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning
Læs mereSådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder
Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.
Læs mereSilkeborg Svømmeklub
Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 1 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning, samt trænere i Silkeborg
Læs mereTorsdag. Ryg. Dødløft: 4x6 reps. Pendley rows: 4x8 reps. Pulldowns: 4x8 reps. Stiff-arm pulldowns: 3x10 reps.. Cable rows:: 3x10 reps..
Introduktion Dette program er et 5-dages 5-split program. Programmet egner sig bedst til folk med flere års erfaring inden for styrketræning og cardio. Dels på grund af den store ugentlige workload og
Læs mereInstruktion havkajak
Instruktion havkajak Discipliner for havkajak 24-04-2009 Fredericia Roklub Per Jørgensen Side 2: Side 3: Side 4: Side 5: Side 6: Side 7: Side 8: Side 9: Side 10: Side 12: Side 14: Side 15: Skadesforebyggende
Læs mereTerapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning
Terapiafdelingen Patienter med KOL Patientvejledning Hvad er KOL? KOL betyder Kronisk Obstruktiv Lungesygdom. Symptomerne er åndenød, hoste, øget slimproduktion og nedsat aktivitetsniveau. Når man har
Læs mereFå dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave
24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN
Læs mereØvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn
Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget
Læs mereSådan skal du træne, når du har et brud på skulderen
Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Du har brækket overarmen, og bruddet er fundet egnet til konservativ behandling. Derfor er det ikke nødvendigt at foretage en operation. Bruddet vil
Læs mereOplæg til forårstræningen 2012
Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet
Læs mereReerslev Idrætsforening
Reerslev Sæson 2009/10 Linedance Vi starter d. 1. september i Reerslev Forsamlingshus. Den populære danseform, som kom til Reerslev i 2004, er blevet modtaget med stor interesse. Fordelen ved linedance
Læs mereDe første 10 km Sådan kommer du i gang
De første 10 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst
Læs mereTræningspas A Træningspas B Træningspas C
Introduktion Dette program er et 3-dages fullbody-program, som er bygget op omkring en A, B og C struktur. Det betyder, at man laver forskellige øvelser på de forskellige dage, men at man dog rammer hele
Læs mereDetræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form
Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Af Fitnews.dk - torsdag 05. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/detraening-hvor-hurtig-bliver-du-i-darlig-form-2/ Dette kunne også ske for mindre seriøst
Læs mereLav rygsvømning analyseskema - typiske fejl
Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage
Læs mereØvelser for gravide i vand
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1
Læs merePulstræning. 15-03-2010 Hans Chr
Pulstræning 1 Hver morgen i Afrika, vågner en gazelle. Den ved, at den er nødt til at løbe hurtigere end den hurtigste løve, ellers bliver den dræbt. Hver morgen vågner en løve. Den ved at den er nødt
Læs mereEr du slave af vægten?
Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,
Læs mereElcykel Testpendlerforløb
Forår Sommer 2015 Sekretariatet for Supercykelstier Elcykel Testpendlerforløb Cases Forløbet I slutningen af 2014 efterlyste Sekretariatet for Supercykelstier frivillige testpendlere til et pilotelcykel-testforløb.
Læs mereTræn dig op til at løbe 5 kilometer
Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente
Læs mereBOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE
KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre
Læs mereManual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub
Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen. Kravene, der senere skal aflægges prøve i, bygger på EPP 2, men
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe
Læs mereØvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis
Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået
Læs mereGenoptræning efter graviditiet
Terapiafdelingen Genoptræning efter graviditiet Patientinformation www.koldingsygehus.dk 2 INDHOLD Bækkenbunden side 4 Venepumpeøvelserne side 6 Træning af bækkenbunden side 8 Knibeøvelser side 10 Hvilestilling
Læs mereHalv maraton (21,1km)
Halv maraton (21,1km) (For dem der vil søge grænser,men pas på det stopper ikke her...) Uge 1 10 min. tempo 20 min. total 20 min. interval 4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
Læs mereGenoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser
Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier
Læs mere