Undervisningen et par ord til instruktøren

Transkript

1 Det runde tråd

2 Undervisningen et par ord til instruktøren Formål Målgruppe Træning type Et rundere tråd og brug af kadence som værktøj ALLE, grupper bør ikke overskride 6 deltagere, kan laves på hometrainer/spinning cykel Teknisk, kræver forklaring før, under og efter gennemførelse Evt. stop på turen kan forekomme i større grupper Terræn Fladt til lettere bakket, ved senere gentagelser kan en stigning på 1-1,5 km med 2-4% stigning anvendes Mål - at skabe mere kraft og øge udnyttelsen af kroppen store muskulaturer gennem et mere balanceret tråd (Rundt) - at øge bevidstheden om mulighederne uret rundt - at få en større anvendelse af bagsiden af låret, balden og hoftebøjeren i tråddet - at træne både den fysiologisk (udførelse) og nervesystemet i bevægelsen OBS fordel kan deres køres rulleskift eller bare på skift i en række. Husk at det er en bevægelse rundt om hoften og man kan bedst skrabe når man trækker eller skubber til styret...

3 Elementerne der skal trænes Skrab Fase 1 skoskraberen Aktivering af baglår og balden. Billedet er at: Husk at finde aktiveringen 5-8 cm under balden skrabe noget af skoen Træk fra hoften IKKE hælen. Specielt godt til TRI, bjerge eller enkeltstart (og bare afveksling) Træk (op) Fase 2 Knæ stemplet Aktivering af hoftebøjeren Husk at finde aktiveringen 5 cm nede på låret eller i maven. Kan bruges på bakkerne med fordel eller på MTB op af de Spark Fase 3 Tyrepisk eller er kort spark små korte. (Contador videoen fra Spanien rundt i 2014) Meget kort spark lige over toppen. Bevægelsen flyder meget ind i fase 4, men prøv alligevel at holde - trække knæet op mod styret - kaste knæet fremover toppen eller som at slå med en tyrepisk Træd Fase 4 Trykpressen Kræver ikke så meget Træd/tryk ned mod bunden den plejer ikke at skulle have yderligere info Sakse Fase 1 i den ene side + fase 2 i den anden (skift med mellemrum) Se fase 1 og 2. Husk at bevægelsen er rundt om hoften og fokus mentalt skal ligge dér under træningen Klippe en gren over mellem lårbenene eller blot klippe noget over Flow og store cirkler Alle 4 faser Flow kom hele vejen rundt. Følelsen af at køre rundt uden at fødderne rør cykelskoene. Med de store cirkler føles det som om man kører med et kranksæt med 250 mm pedalarme OLD (One leg drill eller et bens øvelse ) En fase af gangen eller alle 4 som i flow Træning med fokus på et ben af gangen. Man kan gøre det indendørs ved at klikke ud med den ene fod, men det er IKKE nødvendig. Tænk på al kraft i et ben hele vejen rundt, med hoften som det faste punkt

4 SKRAB

5 TRÆK (OP)

6 SPARK

7 TRÆD

8 SKRAB TRÆK (OP) SPARK TRÆD

9 90 min (musikken er fra TDCplay)

10 60 min Tid Start Slut Opgave Beskrivelse RPM HR Fra opvarmningen af cyklen i små gear. 0:10:00 0:00:00 0:10:00 Opvarmning Træningen er krævende, men mere i hovedet end i ben og lunger Opstart gennemgangen af de 6 elementer: skrab, træk (op), spark, træd til Z2 + Saksetråd (Skrab/træk op) og store cirkler 0:05:00 0:10:00 0:15:00 Aktivering af kadence Tungt gear (stor klinge?) - Fokus på at få trådt i store I praksis skal du have et før-billede til Z3 0:05:00 0:15:00 0:20:00 Aktivering af kadence Små gear (ingen modstand) - Fokus på at få trådt i store cirkler I praksis skal du have et før-billede 100 Z2-> Z3 0:05:00 0:20:00 0:25:00 Det runde tråd 1 Tungt gear (stor klinge?) - Tråddet i 4 faser 15 sekunder i hver fase. Teknik skal blot læres foretrukken 0:06:00 0:25:00 0:31:00 Det runde tråd 2 Små gear (ingen modstand) - Tråddet i 4 faser 30 sekunder i hver fase. 95 0:04:00 0:31:00 0:35:00 Saksespark 1 Små gear (ingen modstand) - Skrift hver 30 sek. 95 0:06:00 0:35:00 0:41:00 Det runde tråd 3 Tungt gear (stor klinge?) - Tråddet i 4 faser 30 sekunder i hver fase. Teknik skal blot læres :04:00 0:41:00 0:45:00 Saksespark 2 Tungt gear (stor klinge?) - Skrift hver 30 sek :05:00 0:45:00 0:50:00 Efter billedet Små gear (ingen modstand) - Fokus på at få trådt i store cirkler. I praksis skal udøveren tænke på og mærke forskellen 95 Afrulning 0:05:00 0:50:00 0:55:00 Efter billedet Tungt gear (stor klinge?) - Fokus på at få trådt i store cirkler. I praksis skal udøveren tænke på og mærke forskellen Afrulning 0:05:00 0:55:00 1:00:00 Ned på jorden Fokus på at få trådt i store cirkler. foretrukken til Z1

11 15 min opvarmningen på landevejen Tid Start Slut Opgave Beskrivelse RPM HR 0:02:00 0:00:00 0:02:00 Aktivering af kadence Tungt gear (stor klinge?) - Fokus på at få trådt i store I praksis skal du have et før-billede LAV 0:02:00 0:02:00 0:04:00 Aktivering af kadence Små gear (ingen modstand) - Fokus på at få trådt i store cirkler I praksis skal du have et før-billede HØJ 0:03:00 Det runde tråd + Tungt gear (stor klinge?) - Tråddet i 4 faser + hver side med saksetråd 0:04:00 0:07:00 saksen 2 15 sekunder i hver fase - Teknik skal blot læres LAV 0:03:00 0:07:00 0:10:00 Det runde tråd + saksen 2 0:03:00 0:10:00 0:13:00 OLD (et benet øvelse) 0:02:00 0:13:00 0:15:00 FLOW Små gear (ingen modstand) - Tråddet i 4 faser + hver side med saksetråd 15 sekunder i hver fase - Teknik skal blot læres Medium til tungt gear (stor klinge?) - Fokus ned i et ben af gangen 30 sekunder i hver side Små gear (ingen modstand) - Store cirkler, hele vejen rundt - alle 4 faser Teknik skal blot læres HØJ FRIT FRIT