1 COPYRIGHT MADS TÖMÖRKÈNYI PERFORMANCE DOKUMENTET MÅ IKKE KOPIERES ELLER VIDERESÆLGES UDEN TILLADELSE

Transkript

1 1

2 MOBILITET & SMIDIGHED AF MADS TÖMÖRKÈNYI 2

3 INDHOLDSFORTEGNELSE 4 FORORD 5 INFO & INDHOLD 6 HVORFOR SMIDIGHEDSTRÆNING? 8 HVORDAN OG HVOR OFTE? 9 v LANGE, STATISKE STRÆK 10 v SPÆND-SLAP AF-STRÆK-METODEN 11 v KORTE, DYNAMISKE STRÆK 12 ESSENTIEL MOBILISERING 14 TRÆNINGSTIPS 15 UDSTRÆKNING FØR/EFTER ANDEN TRÆNING 15 OPVARMNINGSPROGRAM INKL. ILLUSTRATIONER 18 SMIDIGHEDSPROGRAM INKL. ILLUSTRATIONER 3

4 FORORD Mit navn er Mads Tömörkènyi. Jeg er ejer og stifter af virksomheden MT Performance, hvis formål er at øge livskvaliteten og fremme sundheden samt den fysiske aktivitet hos mennesker, der føler behov for det. Jeg er uddannet og certificeret personlig træner, kostvejleder og fungerer samtidig som coach. Min mission er at gøre det lettere og sjovere at leve et sundt og aktivt liv. Størstedelen af mit liv har jeg været meget aktiv. Jeg har gået til alverdens sportsgrene, uden rigtigt at finde mig til rette ved nogle af dem. Omkring 15 års alderen fik jeg øjnene op for fitness, som på daværende tidspunkt var et relativt nyt koncept herhjemme. Jeg fik mit første medlemskab, og blev hurtigt forelsket i det alsidige træningsprincip og idéen med fleksibilitet omkring træning, uden faste mødetider og kampdage. Jeg har ikke nogen rørende livshistorie med sygdomme eller 30 kilos overvægt, som jeg har smidt efter hård kamp og kan inspirere mennesker med. Omvendt har jeg altid været en lille splejs, både lav og tynd, og altid klassens mindste. Dengang med et ivrigt ønske om, at blive stor, stærk og veltrænet; primært for at få respekt og blive talt op til i stedet for ned. Jeg brugte det som min motivationsfaktor og valgte selv at studere og praktisere mig frem til mit mål, som i dag er blevet meget mere sundhedsrelevant, samt mit nuværende ønske om, at være en så alsidig atlet, som jeg kan blive. Jeg er sidenhen vokset ind i trænerrollen, og min nysgerrighed og lyst til at udforske området voksede så meget, at jeg endte med at tage træneruddannelsen og få et certifikat. Mine perspektiver og fokuspunkter har sidenhen ændret sig meget, og jeg føler mig bedre klædt på end nogensinde før, til at hjælpe flest mulige mennesker, som har brug for det. Mine mærkesager er et aktivt og funktionelt liv med en kost i balance, som hovedsageligt består af naturlige og plantebaserede fødevarer. Jeg benytter mig meget af psykologi og arbejder i højere grad med coaching, da det er yderst essentielt at kunne trænge ind i hovedet på klienten, for at forstå det egentlige problem. 4

5 INFO & INDHOLD Denne bog vil guide dig igennem og lære dig om de forskellige aspekter af smidighedstræning, samt give dig en essentiel viden omkring, hvordan du skal træne din bevægelighed optimalt resten af livet. Udover selve træningsprogrammet får du råd og vejledning til, hvordan programmet trænes på bedste vis, og du får illustrationer, beskrivelser og meget mere. Dokumentet giver dig desuden en grundig baggrundsviden om de forskellige former for bevægeligheds- og smidighedstræning, så du bliver bevidst om, hvad du gør og hvorfor du gør det. Rigtig god fornøjelse med træningen. DEL DINE RESULTATER MED MIG. UPLOAD DINE OPLEVELSER OG PROGRESSIONER PÅ DE SOCIALE MEDIER OG BRUG HASHTAGGET #MTPERFORMANCEDK 5

6 HVORFOR SMIDIGHEDSTRÆNING? Smidighedstræning er et begreb som fylder mere og mere blandt den almene befolkning, og er blevet en populær form for træning i takt med, at vi bliver mere informerede og sundhedsbevidste i fitnessindustrien. Samtidigt bliver smidighedstræning også i højere grad en nødvendighed, da stillesiddende jobs og generel inaktivitet gør os mere immobile. Når vi taler om at træne vores smidighed/bevægelighed, kan vi selv påvirke tre faktorer: 1. Den neurofysiologiske (nervesystemet) faktor 2. Den muskulære hæmning (elasticiteten i muskler) 3. Den ligamentøse hæmning (elasticiteten i led) Vi har også en mobilitetshæmning omkring knogler, som vi, af naturlige årsager, ikke kan ændre på. Effekterne omkring smidighedstræning er store. Skadesforebyggelse samt større styrke og bevægelighed er blot et par af dem. Den øgede bevægelighed gør, at du potentielt set vil kunne få fuld udbytte af en given øvelse, da din ROM (Range of Motion) vil være rigtig god. En god ROM i eks. en dødløft, der aktiverer det meste af kroppen, vil gøre øvelsen ekstremt effektiv for dig. God bevægelighed øger muligheden for en optimal præstation på baggrund af teknik, hurtighed, koordination og energiforbrug Forestil dig f.eks. en kuglestøder med en ekstremt smidig arm eller en 100 m. løber, der kan gå i split. Jo større rækkevide de har, jo større potentiel energi, vil der også kunne udvikles. Det kan til stadighed ikke påvises med sikkerhed, at grundig smidighedstræning forebygger skader. Dog ved man fra undersøgelser, at vores muskler og sener bliver mere elastiske af at træne mobiliteten, og at der dermed skal mere til for at udløse eks. en overrivning. 6