Er maden et fedt? Ved Klinisk diætist Line Dongsgaard Den

Transkript

1 Er maden et fedt? Ved Klinisk diætist Line Dongsgaard Den

2 De 8 kostråd -vægtvedligeholdelse og vægttab Spis mere frugt og grønt 6 om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spis kartofler, ris, eller pasta og groft brød hver dag Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen side 2

3 Titel på mødet kan skrives i dette felt side 3 Spis mere

4 De 8 kostråd -vægtvedligeholdelse og vægttab Spis mere frugt og grønt 6 om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spis kartofler, ris, eller pasta og groft brød hver dag Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen side 4

5 Fysisk aktivitet og kalorieforbrug Titel på mødet kan skrives i dette felt side 5

6 side 6 Spis grove grøntsager!

7 Hvor meget er 6 om dagen?

8 Brug flere grøntsager i kødretter 1.4 Titel på mødet kan skrives i dette felt side 8 Kilde: fødevarestyrelsen

9 600g frugt og grønt hvad betyder dette? Frugt og grøntsager har et højt indhold af vitaminer, mineraler, kostfibre og antioxidanter. 3 stk. frugt - Alle frugter tæller med i 6 om dagen. Både frisk, frossen og det du kommer i maden. - Et glas juice kan godt tælle for 1 af de 3 om dagen, men ikke for flere. Juice indeholder ca. lige så meget sukker og kalorier som sodavand, og syren skader tænderne, det er derfor ikke en god idé at drikke for meget. - Frugt indeholder dobbelt så mange kalorier som grøntsager. 3 portioner grøntsager af 100g - Grønsager: Alle grønsager tæller med på nær kartofler. Spis løs af de friske, tilberedte, og frosne grønsager. - Mindst halvdelen af grønsagerne bør være de grove som rodfrugter, kål og bønner. De indeholder mange fibre, som mætter og holder maven i gang. Hvorfor tæller kartofler ikke med? Kartofler er sunde, men tæller ikke med i 6 om dagen, fordi kartoflen har en særstatus i den danske madkultur. Kartofler er tilbehør til maden på linie med ris og pasta og har en anden plads på tallerkenen end grønsagerne. Kartofler og grønt bør hver især fylde 2/5 af tallerkenen. Hvorfor tæller tørret frugt og nødder ikke med? Tørret frugt og nødder er et godt alternativ til slik og andre søde sager, men de indeholder 6-7 gange flere kalorier sammenlignet med frisk frugt og grønt, så du skal holde lidt igen med indtaget. Nødder har et højt indehold af det sunde fedt, og har en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme, man anbefaler gram dagligt. 1

10 De 8 kostråd -vægtvedligeholdelse og vægttab Spis mere frugt og grønt 6 om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spis kartofler, ris, eller pasta og groft brød hver dag Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen side 10

11 Hvor meget fisk på en uge? - som varmt måltid 2.3 Titel på mødet kan skrives i dette felt side 11

12 Hvor meget fisk på en uge? - som koldt og varmt måltid 2.4 Titel på mødet kan skrives i dette felt side 12

13 Hvor meget fisk bør man spise? Har du en hjertesygdom, anbefales du at spise 1 g n-3 fedtsyrer om dagen. Det svarer til ca. 300g fed fisk om ugen. Vær opmærksom på, at koncentrationen af n-3- fedtsyrer er højest i fede fisk som f.eks. makrel, sild og laks. Har du ikke mulighed for det, anbefales du at indtage 1 g marine n-3 fedtsyrer (EPA og DHA) i form af fiskeoliekapsler dagligt. Fiskeolie sænker ikke dit kolesteroltal, men stabiliserer hjerterytmen og gavner dit hjerte og kredsløb.

14 FISK Magre fisk: (Mindre end 2 g fedt/100 g) Gedde, havtaske, hvilling, kuller, kulmule, lys/mørk sej, rokke, rødfisk, rødspætte, rødtunge, sandart, sildehaj, skrubbe, søtunge, torsk, tun, østers. Derudover kan krabber og rejer tælles med som mager fiskespise. Mellem fede fisk: (2 8 g fedt/100 g) Havkat, helleflynder, hornfisk, pighvar, skalle, skærising, slethvar, stalling. Fede fisk: (Mere end 8 g fedt/100 g) Hellefisk, laks, makrel, pighaj, sild, stenbider, ørred, ål, ålekvabbe.

15 De 8 kostråd -vægtvedligeholdelse og vægttab Spis mere frugt og grønt 6 om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spis kartofler, ris, eller pasta og groft brød hver dag Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen side 15

16 Hvad er fuldkorn? Fuldkorn er både hele og forarbejdede kerner fx skårne eller knækkede kerner, flager samt fuldkornsmel. Hvor findes fuldkorn? Følgende kornsorter kan tælle med som fuldkorn: rug, havre, hvede, byg, ris, hirse og majs (tørret). Derfor kan rugbrød og andet groft brød, knækbrød, havregryn og andre morgenmadsprodukter, ris og pasta indeholde fuldkorn. side 16

17 Fuldkorn Fuldkorn har vist sig at have en forebyggende effekt på hjertekarsygdom. Fuldkorn har et højt indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler og det tyder på, at det er kombinationen af disse næringsstoffer, der giver den positive effekt. Det er især kostfibrene fra havre, men også rug, der er med til at reducere kolesterolmængden i blodet. Generelt sænker 10 g kostfibre risikoen for hjertekarsygdom med 10 %, så det kan altid betale sig at spise madvarer med fuldkorn og dermed kostfibre. Fuldkorn mindsker risikoen for iskæmisk hjertesygdom med % 75 g/ 10 MJ (indtages mindre anbefales mellem g) side 17

18 Sådan får du 75g fuldkorn Eksempel 3 2 skiver rugbrød 1 fuldkornsknækbrød 1portion fuldkornspasta

19 De 8 kostråd -vægtvedligeholdelse og vægttab Spis mere frugt og grønt 6 om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spis kartofler, ris, eller pasta og groft brød hver dag Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen side 19

20 Hvorfor sparer på fedtet? For at opnå et vægttab eller for at fastholde et vægttab For at undgå åreforkalkning og fedme For at øge insulinfølsomheden side 20

21 Hvor findes fedtstofferne?

22 Hvad kan påvirke fedtstofferne i blodet? Kolesterol L D L Mættet fedt Fedt i kosten Kolesterol i kosten Fibre H D L Motion Umættet fedt Rygeophør T Alkohol Sukker Overvægt G Overvægt Titel på mødet kan skrives i dette felt side 22

23 Udskift det usunde fedtstof med det sunde! Brug flydende margariner eller planteolier når du steger eller bager! Brug f.eks. mayonnaise/remoulade/pesto i stedet for smør! Brug olie-eddikedressinger i stedet for creme fraise Spis fisk til aftensmad i stedet for kød! Spis nødder og mandler som mellemmåltid frem for f.eks. kage og småkager! OBS: 1 g sundt fedt indeholder lige så mange kalorier som 1 g usundt. side 23

24 Indkøbsguide fra hjerteforeningen side 24

25 Nøglehulsmærket hvor kan det findes? Mejeriprodukter Margarine og madolie Kød og kødprodukter Fisk og skaldyr Færdigretter Brød, mel, korn og pasta Frugt og bær Kartofler, rod- og bælgfrugter og andre grøntsager Vegetabilske produkter Diabetes og Nøglehulsmærket Diabetesforeningens anbefalinger følger stort set retningslinjerne for Nøglehullet. Vi ligger dog højere i vores anbefalinger af kostfibre i rugbrød, grovbrød og morgenmadsprodukter. Du skal også være opmærksom på, at varer, der er sødet med sødestoffer ikke kan få Nøglehulsmærket. Vi anbefaler dog fortsat disse produkter til dig med diabetes f.eks. yoghurt fra Cheasy serien (Arla) og alle produkter fra firmaet Isis.

26 Nødder og mandler Nødder og mandler indeholder: En gunstig fedtsyresammensætning Kostfibre Vitamin E Magnesium, kalium, arginin, flavonoider, polyphenoler, phytosteroler OBS: Sænker total kolesterol og LDL-kolesterol Anbefaling: 40g usaltede nødder og mandler dagligt.

27 Kolesteroltallet Kolesteroltallet påvirkes hovedsagligt af madens indhold af mættet fedt, og altså ikke så meget af dets indhold af kolesterol Spis derfor gerne skaldyr, rogn, indmad og æg! side 27

28 Spar på fedtstoffet side 28

29 Salt Mænd: Højst 7 gram pr. dag Kvinder: Højst 6 gram pr. dag. På sigt er anbefalingen at komme ned på 5-6 g/ dag ca. 1 tsk. Hjerteforeningen anbefaler: At begrænse saltbøssen i husholdningen Begrænse forbruget af færdigretter Anvend rester fra middagsmaden til pålæg i stedet for færdigkøbte pålægsvarer. Køb nøglehulsmærket brød og bag selv dit brød med på til 1½ tsk. Salt pr. kg mel.

30 Alkohol Højst 14 genstande for mænd om ugen Højst 7 genstande for ikke gravide kvinder 1 genstand er 12 gram alkohol og det finder du i: 1 glas vin (1¼ - 1½ dl.) 3-4 cl. spiritus (cognac, gin, rom) 1 alm. øl (33 cl)

31 Alkohol Den laveste risiko for iskæmisk hjertesygdom forekommer ved indtagelse af ½-2 genstande dagligt. Pga. risiko for cancer anbefales max 1 genstand for kvinder og max 2 genstande for mænd dagligt. Den eventuelle hjertebeskyttende effekt af alkohol mindskes eller forsvinder ved en indtag på 5 genstande eller derover ved samme lejlighed. Den beskyttende effekt af alkohol skyldes sandsynligvis bl.a. en øgning af HDL-kolesterol og den blodfortyndende effekt.

32 Specielle kostkomponenter der kan sænke LDLkolesterol β-glukan findes primært i havre. Produktet Betaglucare kan ved at indtage 1 dl = 3 g β- glukan (70 g havregryn) sænke LDL-kolesterol med gn. 5 %. (ikke godkendt som naturlægemiddel i DK) Psyllium (HUSK) kan ved indtagelse af 10 g pulver (5 morgen og 5 aften) sænke LDLkolesterol med gn. 7 %. Det fås også som kapsler (20 stk. dagligt) eller i pulverform (med solbær- eller lemonsmag) der skal røres op i vand og drikkes. 6g pulver x 3 dagligt. (Godkendt som naturlægemiddel i DK) Guarmin kan sænke LDL-kolesterol med ca. 5 % ved en indtagelse på 15g pulver eller 30 kapsler dagligt. 2 g plantesteroler dagligt kan nedsætte LDL-kolesterol med. Ca. 10%. Dette kan ikke opnås gennem en alm hjertevenlig kost, men kræver tilskud i form af berigede levnedsmidler. F.eks. 1 drikke yoghurt Becel pro-aktiv eller 30 g plantefedtstof fra Becel pro-aktiv. side 32

33 Er maden et fedt? Via kostintervention er det muligt at reducere blodets kolesterolindhold med gn. 5-15% Kombineres en kost lav på mættet fedt med fødevarer og/eller kosttilskud indeholdende kolesterolsænkende komponenter kan LDL-kolesterol reduceres med op til 30% Kosten påvirker ikke kun blodets lipidprofil, blodtryk og overvægt, men fødevarer så som grøntsager, frugt og fisk har en selvstændig beskyttende effekt, og kan nedsætte udvikling og forværring af iskæmisk hjertesygdom, uden at påvirke lipidprofilen. Indtag af fuldkorn nedsætter også signifikant risikoen for hjertekarsygdom.

34 Links til hjemmesider:

35 Skriv i søgefeltet navnet på pjecen.

36 Forbrug af kalorier ved passiv kontra aktiv livsstil Titel på mødet kan skrives i dette felt side 36