fuldtræffere med fuldkorn Sådan sætter du fuldkorn på menuen morgen, middag og aften

Transkript

1 15 fuldtræffere Sådan sætter du fuldkorn på menuen morgen, middag og aften med fuldkorn Fuldkornspartnerskabet c/o Kræftens Bekæmpelse Strandboulevarden 49 dk København Ø fuldkorn.dk

2 Fuldkorn er en del af de 8 kostråd og det er vigtigt at spise fuldkorn! Her i hæftet kan du finde inspiration til, hvordan du kan få fuldkorn morgen, middag og aften. Opskrifterne har fokus på god smag, masser af fuldkorn og lækre grøntsager. Fuldkorn er god smag... og i opskrifterne er der fuldkorn for enhver smag. Der er fuldkorn til børn, unge, kvinder og mænd. Og når hele familien samles om spisebordet. Fuldkorn er hurtigt, nemt og lækkert og opskrifterne tager udgangspunkt i råvarer, som er nemme at få. Det skal være lækkert at lave mad med fuldkorn uden at det tager for lang tid. Alle opskrifter kan nemt varieres med dine yndlings råvarer, og hvad du lige har i køleskabet. Det skal være nemt at vælge fuldkorn først! Find din yndlingsopskrift med fuldkorn! Se mere på 2 3

3 MORGEN Fuldkornspandekager 4 personer (ca. 16 stk.) 80 g hvedemel 40 g finvalsede havregryn 40 g groft rugmel 2 æg 3 dl mælk (gerne mini- eller skummetmælk) 1 spsk. sukker 2 tsk. bagepulver m. top 20 g flydende margarine/fedtstof En knivspids salt Æg, mælk og sukker piskes sammen. Smørret smeltes på panden og hældes langsomt i dejen under omrøring. Mel, havregryn, bagepulver og salt blandes for sig og røres derefter i dejen. Kom ca. ½ dl dej på panden ad gangen, så fås omtrent 16 små luftige pandekager. Serveres med fx skyr, sirup og bær. Til denne morgenmad deluxe vil frisk frugt, en fuldkornsbolle eller en skive ristet rugbrød med lidt ost gøre sig godt. 4 5

4 MORGEN Prinsessernes morgengrød 1 person 40 g 5-grynsblanding eller havregryn 2½ dl vand 50 g blandet bær enten fra frost eller frisk i sæson. Brug dem du bedst kan lide. En knivspids salt 1 tsk. sirup Kom 5-grynsblandingen i en gryde med vand, bær, salt og sirup. Kog grøden under omrøring, indtil den har en passende konsistens. Top grøden med lidt hakkede mandler og friske bær. 6 7

5 MORGEN Brød med rug og æble 1 brød ½ l vand 20 g gær 1 tsk. salt 50 g figen eller 2 figenstænger 2 små æbler 300 g rugmel 200 g hvedemel 50 g havregryn Skær figen ud i små stykker eller mos figenstængerne. Riv æblerne groft på et rivejern. Opløs gæren i vandet. Tilsæt salt og havregryn. Tilsæt figen og æble, rug- og hvedemel. Rør dejen. Den skal være som en tyk grød. Beklæd en brødform med bagepapir og hæld dejen over i brødformen. Lad den hæve lunt til dobbelt størrelse. Prik brødet med en gaffel og bag det i 40 minutter på 200 grader. Nyd en lun skrive brød sammen med et glas iskoldt mælk og lidt frisk frugt. 8 9

6 MORGEN Grød klassisk 1 person 40 g 5-grynsblanding eller havregryn 2½ dl vand 1 æble ½ tsk. kanel En knivspids salt Kom 5-grynsblandingen over i en gryde med vand, revet æble, kanel og salt. Kog under omrøring, indtil det har en passende konsistens. Server den varme grød med hakkede mandler og friske æblestykker på toppen

7 Middag Rødbeder i rug 4 personer 150 g rugkerner 2 store rødbeder 1 lille rødløg Et bundt persille 80 g feta (Nøglehulsmærket) 1 spsk. olie Dressing 1½ spsk. koldpresset olie 1 spsk. balsamico eddike 1 tsk. honning Knivspids spidskommen Knivspids salt Kog rødbederne med skræl ca. 1 time, alt efter størrelse. Tjek om de har fået nok ved at stikke en gaffel i, når de slipper er de færdige. Kog rugkernerne ca. 15 min. indtil de er møre, men de må gerne have lidt bid. Skyl de færdigkogte rugkerner i koldt vand. Hæld derefter 1 spsk. olie over dem og bland det. Hak rødløget og persillen fint og vend det med rugkernerne. Når rødbederne er kølet af, fjernes skrællen og rødbederne skæres i mindre tern. Vent med at blande dem i salaten, da du ellers ender op med en pink salat. Lav dressingen ved at blande olie, balsamico eddike, honning, spidskommen samt salt. Bland halvdelen af dressingen i salaten og den anden halvdel i rødbederne. Inden salaten serveres, fordeles fetaen og rødbederne ud over salaten. Spises som tilbehør til fx en bøf eller som en mættende frokostsalat

8 Middag Opskriften er udarbejdet af Kebab-tortilla 4 personer 100 g friskost naturel med højst 4 % fedt 1 spsk. rød pesto ½ rød peberfrugt (ca. 75 g) 100 g oksekebab 50 g rucolasalat 4 fuldkornstortilla Friskost og pesto røres sammen. Peberfrugten skæres i tynde strimler. Tortilla smøres med pestoblandingen. Peberfrugt, kebab og rucola fordeles ovenpå. Tortillaen rulles stramt sammen og pakkes ind i husholdningsfilm. Servering Tortilla med kebab serveres som madpakke med grøntsager f.eks. med 2 gulerødder pr. person. Alternativ: Andre salattyper kan anvendes. Pitabrød kan anvendes. Oksekebab forhandles i større supermarkeder

9 Middag Krydrede kyllingedunser 4 personer g hakket kyllingekød (3-6% fedt) 2 gulerødder 1 stort løg 2 fed hvidløg ½-1 rød chili 1 æg 150 g finvalsede havregryn 1 tsk. groft salt Peber efter smag 1 tsk. spidskommen Rapsolie til stegning Rør kødet sejt med salt i en stor skål. Slå herefter ægget i og den ønskede mængde peber. Løg og gulerødder rives og tilsættes sammen med presset hvidløg og havregryn. Form frikadellerne ved at dyppe en teske i et glas vand, tag lidt fars op med skeen og form det til en lille oval kugle i håndfladen. Steges i lidt rapsolie på panden til de er gyldne. Frikadeller er lækre i pitabrød eller i en salat, og så er det jo en fordel med rester, så kan de nemlig snildt spises i en sandwich dagen efter. Har du mod på, at give opskriften dit eget twist, kan du snildt tilføje ingredienser til denne opskrift. Løget kan fx erstattes af forårsløg, og du kan gøre frikadellerne asiatiske ved at tilsætte sorte sesamfrø og lidt revet ingefær. Når du laver fars, gør det da til en vane at blande grøntsager og havregryn i. På den måde strækker kødet sig længere, og det er en nem måde at få mere fuldkorn og grøntsager ind i kosten på

10 Middag Opskriften er udarbejdet af Marineret rissalat 4 personer 200 g brune ris ½ l vand grøntsagsbouillon svarende til ½ l vand 300 g rosenkål, gerne frosne 2 porrer, gerne frosne (ca. 250 g) persille Marinade 1 spsk. olie 1 lime 1 spsk. fintrevet frisk ingefær salt, peber Pynt 25 g saltede cashewnødder Fremgangsmåde Risene koges efter anvisning på emballagen. Der tilsættes grøntsagsbouillon til kogevandet. Risene afkøles. Rosenkål skæres i små stykker, og porrerne skæres i tynde ringe. Grøntsagerne koges i letsaltet vand i et par min. og afkøles. Persillen hakkes fint. Limen halveres, og saften presses ud. Den blandes med de øvrige ingredienser til marinaden, der smages til med salt og peber. Ris, grøntsager og persille blandes sammen. Marinaden hældes over og fordeles i blandingen. Persillen hakkes og vendes i. Lige inden servering drysses grofthakkede cashewnødder over salaten. Server som tilbehør til f.eks. laks eller kylling

11 Middag Opskriften er udarbejdet af Rugbrød med mandler 1 stort brød 150 g knækkede hvedekerner 50 g gær 1 mørk hvidtøl, lagerøl eller porter 1 spsk groft salt 1 dl yoghurt naturel 0,5% 100 g mandler 500 g fuldkornsrugmel ca. 200 g hvedemel Hæld kogende vand over hvedekernerne og lad dem trække, til vandet er håndvarmt. Opløs gæren i øl og tilsæt salt og yoghurt. Hak mandlerne groft og rør dem i dejvæsken sammen med de afdryppede hvedekerner og rugmel. Tilsæt hvedemelet gradvist, mens du ælter, til dejen er ensartet, men stadig lidt klistret. Dejen er tung og kan ikke æltes som en hvededej. Form dejen til en kugle, glat overfladen med våde hænder og læg film over. Lad dejen hæve 6 8 timer på køkkenbordet, afhængig af køkkentemperaturen. Ælt dejen igennem og form den igen til en kugle. Læg den på en bageplade drysset med mel eller beklædt med bagepapir, glat overfladen, tildæk brødet og lad det efterhæve i cirka 1 time. Pensl brødet med vand, drys eventuelt med rugmel og rids ruder i det. Bag brødet i cirka 1 time ved 200 grader. Hvis du ønsker en blød skorpe, kan du pensle brødet med vand, når det kommer ud af ovnen og derefter pakke det ind i viskestykker, mens det køler af

12 Middag Opskriften er udarbejdet af Sort rissalat med æg og tun 4 personer 4 dl sorte ris 2 æg 3 store peberfrugter eller 6 små, for eksempel gule og røde 1 fennikel ½ lille bundt bred-bladet persille 150 g rucola 1 dåse tun i vand 3 spsk olivenolie 2 spsk citronsaft salt og peber eventuelt 8 ansjoser Kog risene efter anvisningen på emballagen, skyl dem og dryp dem godt af i en sigte. Kog æggene smilende, cirka 7 minutter, pil dem og del dem i halve. Halvér peberfrugterne, læg dem på en bageplade, beklædt med bagepapir, og sæt dem under ovnens grill, til de får sorte pletter. Læg dem i en skål og film den, eller kom dem i en plastikpose og luk den tæt. Pil skindet af de grillede peberfrugter, når du kan røre ved dem, og skær dem i store tern. Skær fenniklen i meget tynde skiver, drys dem med en teskefuld salt og lad dem trække i cirka ½ time. Skyl dem fri for salt og dryp dem af. Pil bladene af persillestilkene og skyl bladene og salaten. Dræn tunen og del den i mindre stykker. Pisk en dressing af olie, citronsaft og en spiseskefuld vand og smag dressingen til med salt og peber. Skær ansjoserne i små stykker. Vend alle ingredienserne på nær æggene med dressingen og anret æggene oven på salaten. Retten kan også tilberedes med røde eller brune ris og korn

13 aften Fuldkornspizza 4 personer (1 stor pizza eller 4 små) Fuldkornspizzadej: 15 g gær 3 dl lunken vand 1 tsk. salt 2 spsk. olie Ca. 180 g rugmel Ca. 160 g hvedemel Tænd ovnen på 250 grader og sæt en bageplade i ovnen. Gæren røres ud i lunkent vand og salt og olie tilsættes. Start derefter med at blande rugmel i og tilsæt derefter hvedemel lidt efter lidt indtil du kan ælte dejen. Ælt dejen i et par minutter og sæt den derefter til hævning i ca. ½ time et lunt sted. Derefter rulles dejen ud, på et meldrysset bord, til en tynd bund og lægges på bagepapir. Fordel fyldet og træk pizzaen med bagepapir over på den varme bageplade og bag ca minutter, indtil den er gylden. Tomatsauce: 1 løg 2 fed hvidløg 1 spsk. olie 1 gulerod 1 rød peberfrugt 1 ds. flåede tomater 1 tsk. sukker 1½ spsk. oregano Salt og peber Evt. vand hvis saucen bliver for tyk Hak løg og hvidløg og steg i olie, tilsæt derefter revet gulerod og finthakket peberfrugt. Kom de flåede tomater og krydderier i. Lad saucen simre, indtil alle grønsagerne er møre. Tilsæt lidt vand undervejs, hvis du synes, saucen bliver for tyk. Saucen kan bruges som den er eller blendes let. Smag til med salt og peber og krydderier. Fyld: Pizzasaucen 10 g parmaskinke 100 g frisk mozzeralla (højst 17 g fedt pr. 100 g, 30+) 2 spsk. oregano Evt. frisk salat og pesto Fyldet fordeles på pizzaen, gerne med parmaskinken øverst, så den bliver dejlig sprød. Når pizzaen kommer ud af ovnen kan den evt. toppes med frisk salat og lidt pesto. Pizzaen kan også toppes med, hvad du lige har i køleskabet

14 aften Asiatiske fuldkorn 2 personer 100 g (tørrede) fuldkornsnudler 1 håndfuld finsnittet spidskål 2 gulerødder 1 peberfrugt (gerne ½ rød og ½ gul) 1 håndfuld sukkerærter 2 forårsløg 2 spsk. sesam (evt. sorte) Marinade: 1 tsk. honning 2 spsk. soja 1 fed hvidløg 1 spsk. olie ½-1 rød chili 1 lille knold revet ingefær (ca. 10 g) Saft fra ½ lime Kylling: 2 kyllingebrystfileter 1 spsk. honning ½ spsk. olie 1 spsk. soja Saft af ½ lime Kylling: Mariner kyllingefileterne i olie, honning, olie, lime og soja og stil dem på køl. Marinade: Hak chilien fint, med eller uden kerner efter smag, og pres hvidløgsfeddet. Bland chili og hvidløg med de øvrige ingredienser; honning, soja, olie og limesaft (tip: pres limefrugten mod bordet inden den skæres over, så er den nemmere at presse). Grøntsager: Denne sprøde asiatiske salat fortjener lidt kærlighed i udskæringen af grøntsagerne, skær dem i tynde sprøde strimler der blander sig godt med nudlerne. Skær forårsløgene i tynde ringe. Skold sukkerærterne og skær dem i skiver på skrå. Hele retten: Fuldkornsnudlerne koges, skylles i koldt vand, og vendes med marinaden og grøntsagerne, lad den stå og trække mens kyllingen steges på en pande. Server salaten på et fad og drys med sesamfrø. Tip: Tilpas opskriften efter hvad du lige har i køleskabet, hvis budgettet ikke er til den store indkøbstur 26 27

15 aften Fuldkornstabouleh 4 personer 3 dl fuldkornscouscous En håndfuld mynteblade En håndfuld (bredbladet)persille 250 g solmodne tomater 1 agurk 1 rødløg 2 spsk. olie Saften af 1 citron el. 2 lime Tilbered couscous som anvist på pakken. Rør citronsaft og olie i couscousen mens den stadig er lun. Tomaterne udkernes således, at kun den faste del finthakkes. Den midterste våde del fjernes ligeledes med en ske fra agurken og resten skæres i små tern. Rødløg, mynte og persille hakkes fint og vendes med de øvrige ingredienser i couscoussen. Kan spises både lun og kold som tilbehør til fx kylling og lam

16 aften Krydret kylling med fuldkornsbulgur 4 personer Kylling i fad: ½ aubergine 1 squash 1 fennikel 2 rødløg Hvidløg 1 hel kylling 1 spsk. paprika, gerne røget ½ spsk. knust spidskommen 3 spsk. olie 1 citron (usprøjtet eller økologisk) 1½ dl vand Salt og peber Start med at tænde ovnen på 180 grader. Derefter skæres alle grønsagerne i grove stykker og lægges i et ildfast fad med 6-8 hvidløgsfed i skræl. Halver citronen og brug saften fra den ene halvdel til at marinere grønsagerne sammen med 2 spsk. olie, salt og peber. Kylling renses, klargøres og den sidste halve citron lægges ind i kyllingen. Skindet gnides med paprika, spidskommen, 1 spsk. olie og salt og peber. Læg kyllingen ovenpå grønsagerne og tilsæt ca. 1½ dl vand i fadet. Kyllingen skal cirka have 1 time pr. kilo i ovnen. Mens kyllingen er i ovnen, kan bulguren laves. Fuldkornsbulgur: 1 spsk. olie 1 spsk. paprika 1 tsk. spidskommen 1 løg 2 hvidløg 1 chili ½ aubergine 1 ds. flåede tomater (400 g) 60 g tørrede abrikoser (rosiner, figner eller dadler kan også bruges) 200 g fuldkornsbulgur 1 dl vand ½ spsk. sirup Salt og peber Start med at svitse krydderierne af i olie, hvorefter hakket løg og hvidløg tilsættes og svitses et par minutter. Tilsæt derefter finthakket chili, auberginer i tern, flåede tomater, tørrede abrikoser, bulgur og vand. Det hele simrer indtil bulguren er færdig, omkring minutter. Til sidst smages til med sirup, salt, peber og eventuelt flere krydderier, hvis man kan lide det ekstra krydret. Bulguren kan spises både varm, lun og kold. Brug de grønsager du har til rådighed til fadet eller dem du lyst til. Stort set alle grønsager vil gøre sig godt i denne ret

17 aften Opskriften er udarbejdet af Nudelsuppe med rejer 4 personer ½ pakke fuldkornsnudler (ca. 50 g) 1 fed hvidløg 300 g rejer, gerne frosne 1 lime 1 løg (ca. 100 g) ½ lille hvidkål (ca. 400 g) 2 gulerødder (ca. 150 g) 2 tsk. rød karrypasta 1¼ l hønse- eller fiskebouillon 1 ds. light kokosmælk (400 ml) 100 g sukkerærter, gerne frosne Pynt ½ mangofrugt (ca. 125 g) ½ frisk rød chili Fremgangsmåde Nudlerne koges efter anvisning på emballagen. Hvidløget presses og blandes med rejerne. Limen halveres, saften presses ud og tilsættes. Rejerne trækker i køleskab, mens suppen tilberedes. Løg og hvidkål snittes fint. Gulerødderne skæres i stave. Karrypastaen kommes i en gryde, og grøntsagerne svitses i et par min. Bouillon og kokosmælk tilsættes, og suppen koger i ca. 10 min., til grøntsagerne er næsten møre. Sukkerærterne halveres. Rejer, nudler og sukkerærter kommes i suppen, og den varmes igennem. Mango skæres i små tern, og chilien hakkes meget fint. Nudelsuppe med rejer serveres med fuldkornsbrød til. Lige inden servering pyntes suppen med mangofrugt og chili

18 Hele kerner er kun den halve sandhed om fuldkorn Fuldkorn betyder at man bruger hele kornet også skaldelene, hvor de fleste vitaminer og mineraler findes. Fuldkorn kan sagtens være malet mel, og så er der ikke hele synlige kerner i brødet