ÅNDEDRÆTTET Lig på gulvet på et tæppe eller en yogamåtte: Mærk din krop, start fra fødderne og scan kroppen. Vend opmærksomheden mod vejrtrækningen, begynd langsomt at strække udåndingen lidt længere end indåndingen. Giv plads til ny livsenergi. LIGGENDE ØVELSER Aflaster rygsøjlen og bevæger energien igennem hele kroppen så du føler dig fri og godt tilpas.! Har du to klodser kan du ligge støttet med en klods på den laveste led under hjertet, flugtende med underkanten af skulderbladene, og en klods på mellemste led under baghovedet (Evt. en tyk bog under hovedet og et foldet tæppe under hjertet). Højre side: Saml fødderne og stræk dig så lang du er. Ånd ud og træk knæene til maven. Giv dig selv en krammer, vug evt. lidt og tegn cirkler med knæene. Ånd ud og sæt venstre fod i måtten eller stræk venstre ben langs med gulvet: Ankelcirkler med højre ben Universalstræk Hasestræk med bælte Liggende due (ballestræk) Mellem højre og venstre side: Læg dig og luk øjnene og mærk forskellen mellem de to sider af kroppen. Gentag samme øvelser på venstre side. Program lagt af Anna Bolette Lind-Valdan. side 1
KATTEØVELSER Kom op på alle fire: Katten Balasana På begge sider: Læg og sidestræk Diagonaløvelse: Extended cat - prøv evt. at få fat i din løftede fod, diagonalt og samme side. TADASANA, bjergets stilling Kom op at stå: Hofter over ankler og skuldre over hofter. Mærk dine fødder i måtten, forlæng rygsøjlen og mærk at du bliver lidt højere for hver indånding og toppen af hovedet løfter sig mod himlen. Armene langs siden af kroppen. Mærk på udåndingen tyngden i dine fingerspidser og i dine fødder. Meditation i bevægelse: Saml hænderne foran hjertet. Tegn store cirkler med fingerspidserne koordineret med vejrtrækningen. Løft på indånding, sænk på udåndingen. Gentag 3-5 gange eller flere. - prøv at løfte dig op på tæer når du ånder ind og sænk hælene ned igen koordineret med dine armes bevægelser og din udånding. Har du lukkede øjne udfordrer du din balance rigtig meget. Program lagt af Anna Bolette Lind-Valdan. side 2
VINYASA Hundestræk hoved ned Planke Kobra Hundestræk hoved ned - gentag evt. flere gange og sæt vejrtrækning på: Ånd ind til planke, sænk dig ned på din udånding, kobra på indånding, hundestræk hoved ned på udåndingen. Sideplanke Kom til en planke og find ind i en sideplanke - vælg alternativt en planke og sideplanke på underarmene og stræk gerne den øverste arm lige op eller langs øret. Hvil i balasana Anjaneyasana Hundestræk hoved ned, stræk først højre så venstre ben op Træd foden frem på ydersiden af din hånd: Anjaneyasana på begge sider - tilføj evt. hjerteåbner: Bøj i albuerne og træk armene ned langs siden af kroppen Program lagt af Anna Bolette Lind-Valdan. side 3
Ørnen - Varm evt. op til stillingen i utkatasana med en klods mellem lårene. Bøj knæene og løft armene op til skulderhøjde eller langs ørene. Kryds det ene ben over det andet, bøj knæene og balancer. Stræk armene ud til siden og kryds evt. den ene arm over den anden og fold hænderne. Løft albuer, sænk skuldre, hænderne bevæger sig fra ansigtet. Lang nakke. Lav øvelserne til begge sider. Kriger II - lav evt. et flow med armene: løft forreste arm op på din indånding, den anden arm foran maven. Omvendt på din udånding. Land i Utthita parsvakonasana Lav øvelserne til begge sider. Vrksasana, træets stilling - prøv at lukke øjnene: Find et punkt at observere. Hold fokus og luk øjnene. Du kan stadig se punktet, det har ikke flyttet sig. Der er bare trukket gardiner ned foran dine øjne. Træk vejret og hold stillingen. Hvis du falder lærer du endnu mere ;) Program lagt af Anna Bolette Lind-Valdan. side 4
RESTORATIVE STILLINGER Kom ned at ligge: Læg armene ud på linje med dine skuldre. Lad knæene falde fra side til side et par gange. Halv bro Støttet på en klods -evt. en tyk bog - Når du skal ud af stillingen så spænd godt op i bækkenbund, hoftemuskler og mave, og træk klodsen væk. Supta baddha konasana Knyt evt. næver og støt under lårene tæt på dine hofter. - Når du skal ud af stillingen så pres fodsåler mod hinanden og hjælp benene samlet med dine hænder. SAVASANA - læg evt. en pude eller et sammenrullet tæppe under dine knæ eller et sammenrullet tæppe under dit hjerte. Læg dig med lidt afstand mellem fødderne. Scan kroppen fra fødderne, op langs benene til bækkenet. Overkroppen, brystryggen, bevæg skulderbladene ind under dig og læg armene lidt ud fra kroppen. Vend håndfladerne opad. Mærk din krop støttet af jorden under dig, så du kan give helt slip og lade dig være båret og afslappet. Synk ned og bliv mere afslappet for hvert åndedræt. Hold opmærksomheden ved åndedrættet og hvil her i 5-10 minutter. Gerne længere. Kom op at sidde og sid gerne i koncentreret meditation i 5 min. Afslut med at varme håndfladerne mod hinanden og læg dem over øjnene. Slap af i skuldrene. Namaste. Program lagt af Anna Bolette Lind-Valdan. side 5